[Леся]

olik-str, я ничего не поняла из того что ты написала
почему не устраивает варинт 3х дневного сплита?
ноги
спина+плечи
грудь+трицепс

такого на пример. Это классика.

Зачем вообще разделять ноги и ягодичные - это же дикость. Вообще невозможно для любителя. Тебе что квдрицепсов не хватает?

[alicecooper]

olik-str а почему присед в ножницы нельзя, а плие с весом можно? просто интересно, суть там одна, тока ноги по-разному ставятся

я вот на квадры ни одного упражнения не делаю, вообще, ну и на икры, но это у меня от природы свои достаточно большие

что там в день чисто ног делать? это по сути 2 трени на ноги в неделю и все

[olik-str]

Леся эх, как смогла описала занятие..мне не хватает нагрузки, если на ноги отдавать одну треню в неделю..ну как-то так
значит не разделять ноги, ягодичные, а добавить еще один день на ноги. Утомила я своей невнятной писаниной вас. буду пытаться прислушаться к тренеру.
спину, плечи, грудь, трицепс можно совмещать?

[alicecooper]

olik-str ну вот Леся ж написала

ноги
спина+плечи
грудь+трицепс

это, на мой взгляд, самое разумное

[olik-str]

Сообщение от alicecooper

что там в день чисто ног делать? это по сути 2 трени на ноги в неделю и все

ну да ну да, ступила, тк прилично мышцы ягодичные болели и речь у нас с тренером шла исключительно о попе) вот я и туплю. А с приседом в ножницах я не знакома, никто не подсказал...сегодня попрошу включить

[alicecooper]

olik-str я присед в ножницы делаю как базу, 40 кг себе ставлю, тк классические приседы не идут из-за колена, а с приседом в ножницы нет проблем, попу хорошо пробивает, только надо технику поставить, тут тренер в помощь

[Nastygirl]

1 ноги
Выпады
Присед
Мертв тяга
Отведение бедра
Гиперэкстензия
2 день
Разгибание вверх на тренажёре
Сгибание лёжа на тренажёре
Сумо
Сведение на тренажёре
Разведение
Пресс ( подъем ног)
Можно ещё голень добавить , если силы есть
Потому что у меня лично нет
Я после 1 дня восстанавливаю ноги не менее 3 суток

[alicecooper]

о, еще из последнего, что на попец понравилось очень - это болгарский присед в смите, недавно Леся выкладывала видео Усмановой. Супер просто, теперь делаю в день попокача и вес там небольшой у меня, а так хорошо ягодичную пробивает!

[Леся]

olik-str на самом деле твой ассортимент упражнений может быть гораздо больше. Я не знаю что у тебя со спиной, но раз тебе можно делать приседы-плие, то почему бы не делать обычные приседы? Не хочешь штангу, можно с гантелями или на блоке или с резинкой - так вообще нет нагрузки на спину. Уж точно меньше, чем в случае жима ногами. Вес совсем не обязательно большой брать. Ножницы -вообще одно из лучших упражнений на попу. Тяга - попробуй мертвую тягу с гантелями с очень небольшим весом. Если это упражнение делать правильно, то даже с маленьким весом оно хорошо прорабатывает ягодичные. Более того, то что у всех людей идет первым упражнением (на пример тяга на пр ногах с большим весом), ты можешь поставить с маленьким весом в конце тренировки и делать его как дополнительное.
Вообще, если у тебя цель нарастить попу и надо сделать 3 тренировки в неделю, то я бы делала так:

понедельник - ноги\попа
среда - спина\плечи\грудь
пятница - ноги\попа


только упражнения в пн и пт выбери разные

[Tatiyna-1977]

alicecooper , + 100%, болгарский присед суперское упражнение, я его обожаю для добивания ягодичных, а в Смите оно просто убийственное, я его первый раз еле в нем сделала, даже без веса с пустым грифом, особенно в том виде в каком Усманова показала, максимальное растяжение ягодичной мышцы

[Мини-монстрик]

Сообщение от Tatiyna-1977

ну будет сидеть с тобой красивая девочка или мальчик, которой до тебя дела нет, и что мне тогда ее внешний вид даст? Только глаза радовать?

А я не говорила, что значение имеет только внешний вид тренера, но для меня это один из факторов. Если он не может привести себя в порядок, то как может привести в порядок другого?!
Понятное дело, что это только один из факторов, но все же.

Сообщение от Tatiyna-1977

Вот Рашид Ицаев, например, бывший тяжелоатлет

Таких людей в зале - единицы, они могут считаться исключением из правил. А в основном тренеры должны представить "товар лицом", т.е. своим телом показать, что они умеют и знают.

Сообщение от olik-str

К слову сказать, ранее, я тренировала ноги три раза в неделю))

ИМХО имхошное, но для меня это говорит о том, что ты недорабатывала. Иначе просто сил не было бы на 3 тренировки ног в неделю!

[olik-str]

Сообщение от Леся

понедельник - ноги\попа
среда - спина\плечи\грудь
пятница - ноги\попа

спасибо за советы! так и ставим программу. Только стало колено болеть, хотя раньше никогда таких проблем не знала. А разве жим ногами дает нагрузку на спину? это вроде изолированное упражнение..

Сообщение от Мини-монстрик

но для меня это говорит о том, что ты недорабатывала.

я делала на все группы мышц, кстати с тренером, потом на следующий день ходила мертвая и сонная, поэтому не так давно обратилась к вам с вопросом принимать или нет аминокислоты, тк сил во мне было мало

Сообщение от Tatiyna-1977

болгарский присед суперское упражнение

мне без и веса после 15 повторений мышцы огнем горят, классная вещь, согласна)))

Сообщение от Мини-монстрик

А я не говорила, что значение имеет только внешний вид тренера, но для меня это один из факторов.

теперь и для меня, тк занятия с тренером потерявшим форму оказались мало эффективны

[Леся]

Жим ногами - это БАЗОВОЕ упражнение.
Вот тут написано что работает. Про приводящие мышцы только забыли.




-Чем больше носки развернуты в стороны + ноги широко, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы (это синий вариант).
-Чем ближе носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать внешняя часть квадрицепса (зеленый вариант).
-Чем выше ноги на платформе, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы (красный вариант).

Если поставить ноги совсем высоко и узко, и толкать при этом пятками, то опять начинает включаться ягодичная мышца.

При неправильной технике, которую, кстати, очень сложно увидеть в этом упражнении (совсем ляпы я не беру -их видно) нагрузка уходит в нижнюю часть спины. То же самое при недостаточной гибкости (когда таз "хочет" оторваться от скамьи)

[olik-str]

Леся спина здесь не задействована ведь

[Леся]

olik-str прочитай мою последнюю фразу, плиз

[olik-str]

не было ее, сейчас вижу) спасибо.

[Леся]

фига ж себе Мукминова себе ноги сделала!

[Мини-монстрик]

Леся, а тебе не кажется, что икроножные относительно бедер отстают сильно?
ИМХО, у нее бедра вышли за пределы ее категории..

[Леся]

Мини-монстрик мне на фото ее ноги очень нравятся. Мне нравятся такие развитые квадрицепсы в верхней части, и узкие коленки. Как в комиксах

Но фото, соревнования или комикс - это одно, а жизнь - другое. Довольно тяжело поддерживать такие ноги рельефными. Они просто оплывают жиром. Причем это будет совсем небольшой % жира, а ноги уже похожи на толстые массивные ляхи. Может у нее это и не так, но у маня - так. Думаю что много девушек этим страдает.

[Мини-монстрик]

Бедра и коленки - это да, но икр не хватает при таких бедрах, мне кажется.)) И да, чуть рельеф скрылся и все, тумбы..