[Владислава]

Сообщение от Ната0079

И пошла в бодибилдинг.
Потому что: Там не надо прыгать, Там не надо падать на голову, Там надо просто стоять, напрягать мышцы и выглядеть как богиня.

И это прям любовь с первого приседа!

@Ната0079, и так красиво все получилось)
Сколько труда и силы воли для такого результата как у тебя.

[Ната0079]

Сообщение от совунья

урологи говорят, что больше 5 кг в руки не брать пожизненно , типа со слингом что то может случиться, но как таковых фактов у них нет на этот счёт и вообще говорят , что из за больших весов опущение может случиться

Это классическая врачебная перестраховка.
Опущение случается не от веса как такового, а от неправильной техники дыхания и внутрибрюшного давления во время подъёма этого веса.

ДЫХАНИЕ — это база.
Перед подъёмом веса — вдох.
На самом тяжёлом усилии — плавный, контролируемый выдох.

Никаких задержек дыхания, никаких натуживаний.

Я вообще, если честно, не фанат больших весов. Особенно когда речь идёт о здоровье и долголетии в спорте.

Я больше люблю другие методы шокирования мышц:
—Суперсеты,
—Трисеты,
—Дроп-сеты,
—Отдых-пауза.

У меня есть девочки с похожими историями.
С ними включаем следующие методы:

Унилатеральные упражнения — на одной ноге, одной стороной. Они дают меньше осевой нагрузки

Акцент на негативной фазе — опускаем вес на 4 секунды (мееедленно, со вкусом), поднимаем на 2 секунды.

Комбинируем суперсеты по принципу «сократил-растянул» — например, сначала делаем упражнение, где мышца сокращается, а следом — где она растягивается под нагрузкой.

🍑ПРИМЕР

Суперсет 1:
—Ягодичный мост на одной ноге
—Болгарский сплит-присед

Суперсет 2:
—Гиперэкстензия одной ногой
—Румынская тяга на одной ноге

Суперсет 3:
—Разгибания бедра
—Выпады назад

Правила :
—Смена ног без отдыха (отдыхаем только между суперсетами).
—Работа в диапазоне 30 секунд под нагрузкой.
—2–3 подхода.
—Вся тренировка — 60–70 минут.

[совунья]

@Ната0079, спасибо тебе большое. Наташ , скажи тогда ещё пожалуйста, а от какой цмфаы начинается большой вес на примере: выпады назад и ягодичныйч мостик на двух и одной ногах- какой оптимальный вес, чтоб попа "росла ")), ну ладно ,не росла)) ,но чтоб в птоз не уходила .
Я выпады назад больше 10 кг просто физически не могу сделать.
Наташ, ,то есть осевые нагрузки все таки лучше не использовать совсем?

[Ната0079]

@совунья, осевых избегать по -возможности.
В том и смысл, что в таком тренинге ты не сможешь использовать большой вес (который тебе нельзя), но стресс для роста задаешь.
В ягодичном мосте на одной ноге с собственным весом тела можно ухайдокаться.
Выпад назад с 5-6кг после разгибаний и с акцентом на негатив - отличная нагрузка.

Сообщение от Владислава

Сколько труда и силы воли для такого результата как у тебя.

Спасибо!
Как- то быстро времечко пролетело за любимым делом. А медали-как приятный бонус!

[Rriana]

обалдеть, какая ты интересная, зашла только из-за необычного названия ветки, но энергия так и прёт прямо через текст, огонь 🔥

[Ellen_1806]

Сообщение от Ната0079

Выпад назад с 5-6кг после разгибаний и с акцентом на негатив - отличная нагрузка.

5-6 кг в каждой руке? Мне хоть это и не грозит в ближайшее время, но на заметку возьму, спасибо!

Нат, ты не просто агент, ты открываешься с таких сторон, что даже и не представляла! Как здорово, что теперь есть этот твой дом)

[Ната0079]

@Ellen_1806, да, в каждой руке.

За Дом спасибо @kolbi . Сама я что-то подобное вообще бы не осмелилась заводить.

@Rriana, Я рада. Заходи еще!

[Лапуша]

@Ната0079, как относишься к растяжке после занятия и нужно ли отдельно качать пресс? Или он в упражнениях прорабатывается?

[Ната0079]

@Лапуша,
Пресс качать отдельным упоажнением НАДО.
Иначе мышцы кора обидятся, расслабятся и устроят забастовку. А живот будет жить своей отдельной жизнью, независимо от твоих желаний

Я качаю пресс в конце тренировки спины или ног , как мышцу-антагониста. И чтоб перкосов не было в сторону гиперлордоза.

К растяжке отношусь с любовью, растягиваюсь после кардио и после тренировки. Помню уроки карате и тренера-вдохновителя (Ван Дамм отдыхает)

Писала о растяжке в силовом блоке. Перенесу сюда.

[Лапуша]

@Ната0079, спасибо, понятно. Так и делаем на фитнесе. Просто читаю разные мнения интернетные, там до фига противоречий..

[Bl@ndinka]

Сообщение от Ната0079

К растяжке отношусь с любовью, растягиваюсь после кардио и после тренировки.

Я помню твой классный шпагат.

[Ната0079]

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА

Не только лишь все не любят растяжку
Только и думают: Лишь бы штангу поднять побольше, а там хоть трава не расти.

А зря! Потому что без растяжки вы сами себя обкрадываете.

Растяжка - это не для йогов на закате. Это для тех, кто хочет:
- БОльшую амплитуду (глубже присед, шире шаг, мощнее тяга)
- БОльший тренировочный стресс (мышцы будут расти быстрее)
- Меньше травм

Есть такие умники которые говорят: Работай в урезанной амплитуде, так безопаснее.

Но травмы случаются не от глубины, а от закрепощенности!

Если мышца забита, как багажное отделение в час пик, - она и лопнет при первой же нагрузке. А если она эластичная, подвижная- она выдержит гораздо больше.

Так может, проще уделить 10 минут растяжке, чем потом месяц лежать на диване с компрессом?

БЕЗ РАСТЯЖКИ ПРОГРЕСС ТОРМОЗИТ

Потому что вы недополучаете тренировочный стресс.

Мышца растёт, когда получает нагрузку. А нагрузка - это не только вес, но и амплитуда. Если ты не можешь опуститься ниже -мышца работает вполсилы. Если ты не можешь растянуться под нагрузкой - ты не добиваешь её до конца.

ПРИМЕР

База для ягодичных –Ягодичный мост.

И после того, как я «сократила» ягодицы мостом, я растягиваю их под нагрузкой.

Как? Выпады назад (с возвышения)с акцентом на растяжку. Румынская тяга. Жим платформы одной ногой с акцентом на негативную фазу (опускание). Маленький вес, зато максимальная амплитуда.

Я буквально заставляю мышцу растянуться после того, как она сократилась.
Это даёт: Микротравмы мышечных волокон. Лучшее восстановление. Гипертрофию (рост)

Мышцы любят, когда их сначала нагружают, а потом растягивают. Как кота: сначала погладили, потом дали рыбку. Только здесь вместо рыбки - рост мышечных волокон.

[Лапуша]

@Ната0079, ооо, чиит!!! Обалдеть.... Ты великолепна

[kolbi]

@Лапуша, какие ты вопросы задала хорошие!

[Ната0079]

@Лапуша, Ой, спасибо, дорогая!
Ценю твои оценки , обнимаю (в пределах доступной амплитуды)!

[Ната0079]

Поступают вопросы

ЧТО ТАКОЕ БОЛЬШОЙ ВЕС?

Девы, я вам так скажу: большой вес для каждого — СВОЙ.

Нет единого понятия «50 кг — это много, а 5 кг — это мало». Потому что для одной 5 кг— это подвиг, а для меня 50 кг — это разминка.

Поэтому давайте договоримся считать по-умному.

ПРИНЦИП ПОДБОРА ВЕСА

Большой вес = вес, с которым вы можете выполнять упражнение 30–40 секунд ДО ТЕХНИЧЕСКОГО ОТКАЗА

Вот это и есть ваша рабочая зона. Не 5 кг пожизненно, не 100 кг на раз, а именно тот вес, с которым вы: Техничны, Устаёте, И успеваете дать мышцам нагрузку.

ПОЧЕМУ 30-40
ПотомУ что 30–40 секунд под нагрузкой — это идеальное время для мышечного роста. Наука говорит.

Мышца должна устать, но не умереть. Должна получить сигнал«расти», а не сигнал «спасайся».

КАК ПОДОБРАТЬ СВОЙ ВЕС
1. Берёте вес.
2. Начинаете делать упражнение.
3. Смотрите на секундомер (или считаете про себя, но лучше на секундомер).
4. Если технический отказ наступил раньше 30 секунд — вес слишком большой. Уменьшайте.
5. Если после 40 секунд вы всё ещё можете делать технично и бодро — вес слишком маленький. Увеличивайте.
6. Если отказ случился на 30–40 секунде — ПОЗДРАВЛЯЮ! Это ваш рабочий вес!

🚨 Речь идёт о техническом отказе. То есть о моменте,когда вы не можете выполнить упражнение с чистой техникой, даже если очень хотите.
Не когда вы устали и решили, что хватит. А когда тело говорит: Всё, начальник, шатает, техника плывёт.

🍑ПРИМЕР:
Допустим, вы делаете Ягодичный Мост с 20 кг.
—На 20-й секунде у вас уже таз не поднимается — вес велик. Берите 15 кг.
—На 50-й секунде вы всё ещё работаете как робот, значит, вес мал. Берите 25 кг.
—На 35-й секунде вы чувствуете, что ещё один раз сделаете, но криво — вот оно, золото! Этот вес ваш!

Техника — всему голова

На фото- Light weight, baby.))

[GEM]

Наташа, скажи пожалуйста, что значит когда спортсмены говорят "я на массе" и "я на сушке". Что меняется в нагрузке, питании и для чего это вообще нужно? 🤓

[Лапуша]

@Ната0079, как ты всё понятно объясняешь... Тренер от Бога.. Чес слово... Завидую твоим подопечным. У нашей группы тоже отличный, но тыыыы... Все подытожено, класс!!!!

[Ellen_1806]

@Ната0079, я как и Лапуша и все твои поклонники в шоке, какой ты ценный - даже не просто агент, нет - клад!
И какой у тебя талант так доходчиво рассказывать.
Реально народный академик фитнеса и бодибилдинга!

Почему-то у тебя в подписи ссылка на твою тему не активна. Это только у меня так видно или у всех?
Нельзя допустить, чтобы она была не кликабельна, это очень несправедливо, что новые пользователи не смогут зайти сюда и напитаться информацией и энергией.
Я проверила, вроде буквы/ цифры те же

https://forum.plastic-surgeon.ru/showthread.php?t=27219
А почему тогда она в подписи не кликабельна?
Может, модераторов попросить помочь?

[Lippia]

@Ната0079, тут просто кладезь! Умничка и красотка . Подскажи, после абдомино больно пресс качать, все равно надо, да?