[кошечка]

Не согласна.
Завтрак-углеводы-каши с орехами,с сухофруктами,можно на молоке - сухофрукты, молоко, орехи на мой взгляд лишнее. Нет совсем белка. Лучше чуть овсянки на воде + яйцо

Перекус-какой ни то фрукт- лучше белок, творог например.

Обед-овощи свежие или тушеные с рыбой(если вы мясо не едите) + углеводы, коричневый рис например

Перекус-кефир

Ужин-творог - это не ужин совсем, лучше рыба с овощами

(или можно казеин вам на ночь выпить) а вот это можно и даже нужно

Гейнер не нужен, протеин нужен после тренировки.

[Леся]

Tatiyna-1977, углеводы лучше есть сложные - крупы (гречку, рис, кинуа, овсянку), бобовые (чечевицу), макароны, картофель и тд.
Ваша порция таких углеводов должна быть примерно с небольшую чашку в готовом виде. Это где-то примерно 4 полных столовых ложек готового продукта. Это если вы питаетесь, как вы написали 6 раз в день. Если питаетесь реже, то порция может быть побольше.
Перечисленные углеводы вы в среднем едите раза 3-4 в день (при вашем 6и разовом питании). Т.е. вы можете такие углеводы съесть утром в 7-8ч, потом в 11-12ч, потом перед тренировкой часа за 1.5-2, т.е. в вашем случае получается в 2-3 часа. И сразу после тренировки. Потом (вечером) вы можете уменьшать долю таких (сложных) углеводов, и увеличивать долю овощей. К примеру салаты с творогом, яйцом, креветками и тд.
В день, когда у вас нет тренировок можно немного уменьшать сложные углеводы - либо уменьшать объем порции, либо количество порций. Т.е. на пример, есть их не 4 раза в день, а 2 или 3 в первой половине дня.
Это про сложные углеводы. Теперь про простые (фрукты, шоколад, и тд). Их тоже кушать можно и даже нужно. Без обжорств, конечно. Ешьте их в первой половине дня и после тренировки. В вашем конкретном случае можно спокойно съедать банан утром, банан перед тренировкой и банан после тренировки. Это как пример. Естественно все вместе, и банан, и шоколад, и мороженку , и конфетку не надо.
Это примерные количества. Каждый подбирает все для себя индивидуально. Смотрите за своим весом и самочувствием и корректируйте свой рацион под себя.

Пример завтрака: каша овсянка или гречка (5-6 столовых ложек), яйцо или протеиновый коктейль или кефир.

Пример обеда: рис (4 столовые ложки), салат из овощей с оливковым маслом (сколько хотите), что-то белковое (нежирный сыр, тофу, креветки, яйцо, творог)

Но это только пример. Если вы допустим ненавидите каши, то не надо пихать в себя эту овсянку. Можно заменить чем-то другим (творог, омлет с помидорами и куском хлеба и тд). Короче не убивайтесь в точных граммах и в конкретных продуктах, иначе жизнь превратиться в ад . Начните питаться по какой-то конкретной схеме. Пусть как я выше написала. И смотрите как организм это все принимает (много , мало, худеешь, толстеешь, есть силы на тренировку или нет и тд). И на сколько это вписывается в вашу жизнь.

[Хамелеон-ка]

Леся , а скажите мне пожалуйста, яйцо вместе с желтком кушать или только белок? И если у меня тренировка в 10 утра, когда оптимальное время завтрака и следующего после тренировки приема пищи? Видела, что после тренажерки мужчины (да и женщины) пьют в кафетерии молочный коктейль, протеины наверное. Мне такое тоже надо? Заранее спасибо за ответ!

[Леся]

Нельзя так ответить однозначно. Я же не знаю ваши цели, ваш рацион, ваш обмен веществ, интенсивность тренировок. и тд.

Ну к примеру вы жиры резко ограничиваете, так вам тогда и 3х желтков будет мало. Ну а если у вас в рационе есть много других насыщенных жиров, то больше 1 желтка день есть не стоит. Я желтки ограничиваю и больше 2х в день не ем, но зато я ем много сыра.

На счет времени завтрака - тоже ничего не могу сказать. Я же не знаю во сколько вы просыпаетесь - в 6 утра или в 9 и тд. Одно могу сказать - на тренировку идти голодным нельзя. После тренировки надо поесть как можно раньше. Что поесть - зависит от целей. В вашем случае, даже не зная конкретных целей , я бы съела сладкое!!!!! 10 утра, да еще и после тренировки - самое безобидное время съесть вкусняшку.
Какое сладкое - зависит от того, что вы можете себе позволить. Кому и мандаринка много, а кому и шоколадка мало.

Tatiyna-1977, забыла тебе написать. Не обязательно по 4 раза в день рис есть. Это пример. Можно сочетать 2 ложки риса + 2-3 ложки тушеных овощей. Или овощей на пару (брокколи, тыква, зеленый горошек, фасоль и тд) - что ты любишь.

[Tatiyna-1977]

Леся , девочки спасибо большое, буду корректировать рацион. Приехала вчера по туру из Франции и Италии, обожралась одних углеводов, весь прошлый труд на смарку. Вчера 14 часов сидели в аэропорту Анкона (Римини закрыт на вылет) в ожидании нашего самолета, ели одни круасаны и бриоши с кремом, больше ничего есть не смогла или дорого или невкусно (смотрела что ели другие), мой рекорд 9 круасанов с кремом, 4 чашки капучино за день. Очень полезно для талии!!! Сейчас буду приходить в чувство

[Леся]

Tatiyna-1977, я обычно беру свою еду с собой.

[alicecooper]

девушки! может подскажет кто, меня замучил тенденит правой ключицы... вроде начало все проходить как только убрала отжимания и планки, один раз сделала треню с планками и все по новой. Четвертый месяц пошел как болит....
Может есть у кого полезный опыт борьбы с тенденитом?
Убрала все упры, где чувствую неприятные ощущения, но совсем нагрузку не могу убрать

У врача была, сделали узи, сказано мазать и не делать упры, где больно, но может кто знает волшебный способ?

[Леся]

alicecooper, где конкретно тенденит? В акромиальном отделе - те где ключица крепится к наружнему краю лопатки и плечевой кости? Или в месте, где ключица крепится к грудине? Я так понимаю, судя по упражнениям болит именно в акромиальном отделе. Это называется тендинит вращательной манжеты плеча. У меня было такое в давние времена, когда гребла много и еще на холоде. В принципе, при правильном лечении боль проходит за 3 недели. Лечение - мази и покой. Чем конкретно мазала - не помню, да и сейчас наверное все лекарства уже новые. Помню, что была мазь Капсикам. И еще много разных мазей. Но это только боль. А само воспаление месяца за 2-3 проходит. Ну потом мне еще долго давало о себе знать.
Ну не делай ты эти планки и отжимания. Я вот их вообще не делаю и отлично живу. Жим на грудь лежа тоже не делай. Разводку на грудь можешь делать, если не болит.
И главное!!!! Не делай подъемы гантелей через стороны. Точнее поднимай только на 30 градусов, дальше не поднимай. Головка плечевой кости не круглая, она эллиптическая и про поднимании выше 30 гр может упираться в воспаленную связку.

[alicecooper]

Леся, болит спереди, посередине между шеей и плечевым суставом в р-не ключицы...не знаю понятно пишу или нет, прям раздражает уже эта боль постоянная....При разводке гантелей лежа - болит, при жиме лежа не болит. Эх... у меня куча функциональных треней с планками и отжиманиями, пока их отложу до лучших времен. Я так понимаю, что лучшее - это покой, но так я не могу, я ща в основном упры заменяю другими.
Блииин, а подъемы гантелей через стороны я вовсю делаю.... тока веса увеличила, стала их делать с гантелями по 7 кг, раньше по 5 делала, а тут как раз все веса увеличила себе на руки, беру гантели по 6-7 кг. Регресса не хочется.Но и боюсь хронь заполучить.
В общем я поняла, покой и мазилки мои друзья.
Буду менять значит трени

[Леся]

Ты можешь планки свои по другому делать.
Берешь резинку и цепляешь ее к стойке или просто берешь рукоятку нижнего блока и натягиваешь ее. оттягиваешь резинку\рукоятку в бок удерживая корпусом (пресс напрягаешь) и стоишь так. При этом ты конечно рукоятку руками держишь, но плечевой сустав не работает.

как в этом видео на 12 минуте
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
но только ты держи резинку не на вытянутых вперед руках, а прижимай локоть к телу и отводи просто предплечье.

[Keyoko]

Девчонки, сегодня пришла посылка со спрот питанием и я решила сразу закинуться ВССА и пойти на треню...слушайте, такой сушняк. Обычно я не выпиваю свою бутылочку воды, а тут прям решила завершить тренировку и не сделала кардио как обычно в конце.
Но может быть это из за чудовищного завтрака конфетами в 9-00? А потом я проснулась в 13-00 ничего не ела и пошла на треню?
Вот этот протеин такой вкусняшный, хотелось его пить и пить, как молочный коктейль...хотя...может я была просто голодная))
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Вот эти ВССА я купила, таблетки огромадные)) но если захочешь и их проглотишь)) [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[ninlapteva]

Keyoko ,о,я тоже жду этот протик,только мне ванилька не досталась,взяла шоколад.

[Ko$he4ка]

Привет, девочки.
Занимаюсь чуть больше года, похудела на два размера в одежде, но вот вес всего на 7 кг...
и хоть бы убей меня, стоит зараза.
Но я позволяю себе и сладкой иногда и фрукты очень часто, причем вечером
это мой бич.
И ещё одна проблема, прихожу на массаж, мне говорят нет у тебя целлюлита практически, тургор хороший и бла бла, но вот если форты одеваю то над коленками бугорки при определенном свете..
что это если не целлюлит, как избавиться

[Леся]

Keyoko, прикольный протеин, но все-таки надо учитывать , что там 7 г углеводов в порции (39 г), а это значит 18 %, что прилично. После треньки его нормально пить, если не худеешь.

Мне в последнее время очень понравились
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] from Dymatize. в нем а порции (35 г) всего 3 г углеводов. Брала шоколадный и банановый. Оба хорошие.

и
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ](IsoFusion Premium Whey Isolate from Gaspary Nutrition), в нем а порции (31 г) всего 2 г углеводов, те в 3 раза меньше, чем в твоем, причем сахара нет.

[кошечка]

Я взяла как у Keyoko тоже, думаю массы поднабрать.
Леся, возьми меня под крылышко, помоги составить программу нормальную. Мне все твердят что надо делать фулбоди сейчас 3 раза в неделю. У меня цель набрать немного сухой массы и убрать жир. С упором на низ тела. Вот такая прога, как думаешь?

Понед. Ноги(бицепс, ягодицы)-грудь -бицепс
присед 4*15
выпады 4*15
тяга 4*15
сгибания 4-15
гиперы или ягодичный мостик 4*25
жим на грудь 3*15
сведение 3*15
2 упра на бицепс какие-нибудь

вторник кардио


среда -
Ноги-спина -трицепс
разгибания 4*15
присед сумо 4*15
жим ногами широко 4*15
сведения 4*15
жим ногами узко 4*15
суперсеты -
тяга широким хватом-трицепс 4*15
тяга к животу-трицепс
гиперы на низ спины

четверг - кардио

пятница Ноги (квадры)-грудь -бицепс
как в понедельник.

Думаю вот ноги лучше разделять передню поверхность и заднюю или лучше одну прогу делать 3 раза в неделю?

[babyjane]

Ko$he4ка, у меня тоже при определённом освещении немного видны бугорки над коленями и чуть выше, хотя я прокачиваю ноги постоянно, не знаю что это. На попе и сзади на ногах целлюлита нет.
Кстати, стала замечать, что труднее влазит попа в джинсы, хотя я в других местах не поправилась. Будем надеяться, что это накаченные мышцы

[Леся]

кошечка, фулл боди очень хорошо, но для твоих целей лучше все-таки разделять. Ты можешь спокойно сделать так
ноги
кардио
верх
кардио
ноги
выходные

Так отлично пойдет, Фулл боди хорошо для уменьшения жира, или тем, кто может только 2 дня в неделю тренироваться. Для массы человеку, который может ходить в зал часто лучше сплит.

Можно вместо одного кардио вставлять фулл боди, но делать его именно в кардио-силовом режиме, т.е. упал-отжался, попрыгал и тд. Иначе восстанавливаться будет тяжело.

[Ko$he4ка]

babyjane, но они совсем некрасиво выглядят.
даже не знаю как довести ножки до совершенства, наверное вообще не кушать, только белок, но меня вечно тянет на фрукты

[кошечка]

Леся ну вот опять запуталась. Дело в том что я так и работаю постоянно раздельно но результат как-то не очень. Потому решила попробовать фулбоди, посмотреть что будет. Как сработает на мне. Глянь прогу, как тебе?
Кстати я вернулась к своим добеременным весам практически, несмотря на грыжу. Вчера делала тягу 34 кг, присед 30, для меня это не мало и планирую увеличивать веса еще. (Леся не смеяться )

[Леся]

кошечка, не в обиду, это не программа, это просто набор упражнений.
К примеру

Понед. Ноги(бицепс, ягодицы)-грудь -бицепс
присед 4*15
выпады 4*15
тяга 4*15 Зачем тяга после выпадов???? Или если цель выпадов - предварительное утомление, то зачем приседы перед выпадами?
сгибания 4-15 (вообще не надо, если у тебя ноги 3 раза в неделю)
гиперы или ягодичный мостик 4*25

жим на грудь 3*15
сведение 3*15
Тут нормально - 1 базовое, 1 изолирующее упражнение, покатит

2 упра на бицепс какие-нибудь

Зачем бицепс, в день когда у тебя грудь, при условиях фул-боди? Так вообще не сыграет. Надо уж если ставить, то трицепс.

Общий комментарий - очень много упражнений. Не будет работать программа. В таком режиме.
Если ставить сплитом, то еще можно рассмотреть. А для фул боди не на жиросжигании не получится.
Ставь так для приоритетной группы мышц (ноги-ягодицы в твоем случае как я поняла. )
1 базовое, 1 изолирующее, 1 вспомогательное.
Пример: присед-выпады-попный мостик
Все. Иначе ты прыгаешь с упражнения на упражнение.

Можно и присед-выпады-тяга. Но тогда надо понимать, что тяга работать как базовое не будет, это будет изолирующее упражнение и делать его надо в изоляции. К примеру тяга 1 гантели на 1й ноге.

Пример фул боди
день 1
Ноги присед
Грудь жим
Спина нижнего блока
Плечи милитари жим

день 2
Ноги мертвая тяга
Грудь разводка гантелей
Спина подтягивания или тяга верхнего блока
Плечи разводка в стороны

день 3
Ноги и спина рывковая тяга
Ноги выпады
Ноги голень
Грудь кроссовер
Плечи разводка в стороны в наклоне

Те в фул боди приоритет - базовые упражнения, иначе просто не успеть.
А у тебя получается недо сплит. Грудь, спина раздельно и ноги - везде. Так тоже делают, но это уже не фул боди.
Хотя как я написала, я бы так не тренировалась , если цель подростить попу.

Хочешь я тебе свою программу скину, она хорошо работает. Попа растет, жир не набирается. Но кушать надо. Я довольно сильно увеличила углеводы. думаю 250 г в день точно ем, но это ты по себе откорректируй, ты меньше меня. Я почти не ем сладкое, только фрукты. Но много ем круп, макарон , овощей.Чувствую себя прекрасно, сплю нормально.