[АннаНеНаШее]

Спасибо девочки за инфу. Вот и я думаю, что больше часа не выдержу. Но мой супруг, который занимается по три часа, утверждает, что час маловато. Хотя мне страшно представить три часа силовых - сдохнуть ж можно. Я так и знала, что он там больше трепется, чем занимается

[кошечка]

Сообщение от Леся

Румынский присед - это присед в ножницы, когда задняя нога на подставке.

Лесь, это болгарский присед называется Запутала меня

Остальное поняла, спасибо, начну недели через 4. А после этой программы на какую переходишь?

[Леся]

Возможно, я же его по русски только для тебя перевела .
Я половину упражнений по русски не знаю - заниматься ведь начала уже тут. Часто бывают какие - то смешные ляпы в словах. с программой посмотрю, она мне нравится, так что менять ее не собираюсь пока. Может к весне, если решу сбросить пару кг, то перейду на фулл боди. У меня еще часто другой спорт вклинивается в программу. Вот сейчас скитур начнется и я уменьшу ноги в программе до 1 раза, иначе не успеваю восстанавливаться.

[aguka]

А можно новичку, выполняя тренировку на все группы мышц, исключительно с целью экономии времени чередовать, к примеру, подход упражнений на руки с приседаниями или выпадами?

[кошечка]

Леся а как ты в этой программе прогрессируешь? Веса увеличиваешь или кол-во подходов?

[Леся]

aguka, такой как ты конкретно пример привела не самое хорошее решение. Лучше все-такие чередовать агонисты-антагонисты.
Грудь-спина
бицепс-трицепс
квадрицепсы-бицепсы бедер и тд
Исключения бывают. На пример пресс. Если пресс сильно отстает (что в принципе редкость), ты можно вставлять пресс после каждого упражнения.
Пример - жим лежа - пресс, или тяга верхнего блока к груди - пресс. Нельзя вставлять пресс только после тяг штанги (мертвой, становой, рывковой), те тех упражнений, где идет сильная компрессия на позвоночник.

Или другой пример, более жизненный - это голень. Если голень отстает, то ее можно вставлять между упражнениями на верх тела.

кошечка, я прогрессирую тем, что я расту . Точнее попа моя растет, тк программа подобрана с акцентом на ягодичные. Веса конечно тоже растут, но мало. У меня и так большие веса. Мне не надо их гнать вверх. Мне надо, чтобы работало. Программа ведь не на силу. Вот я за увеличением силы и не гонюсь. К примеру я не поднимаю присед больше 70 кг, хотя могу присесть и больше. Я делаю 70 кг на макс. Это в контексте моей программы и в идеале 3 подхода по 5-8 повторений. Я делаю пирамиду до 70 кг, потом 3 подхода с 70 кг и потом 4 подхода с 50 кг. В таком исполнении эти последние 4 подхода с 50 кг я делаю строго на целевую мышцу - ягодичную.
Как ты заметила такой тяжелый присед я делаю всего 2 раза за месяц (в 1ю и 2ю неделю 4х недельного цикла).

Конечно, строго говоря, веса растут, но мало. За последние 3 мес у меня присед поднялся с 60-65 кг до 70. Это примерно, тк вес не самоцель.

[Nastygirl]

Леся это же в смитте? Я все время путаюсь.
А мертвую сколько делаешь ?
Мой тренер обрадовался, что с лямками мне легче, так как ноги сильные, а плечевой пояс не выдерживает , и теперь выпады я делаю с Г по 20 кг .

[Леся]

Почему в Смитте? Нет, не в Смитте. Сумо обычно делаю тоже до 70. Опясь же, это не максисум , но по моей программе так. Мертвую давно не делала. Больше 60 точно сейчас не делаю . Я обычно предварит утомление ставлю перед мертвой. И вообще предпочитаю делать с гантелью.

[alicecooper]

Леся а ты с ремнями делаешь? как штангу держишь? я вот намного меньше вес делаю (45 кг мертвая), но прям чувствую, что кисти на пределе, хотя и с ремнями

[кошечка]

Леся, просто раз говоришь одна программа у тебя несколько месяцев, то нужно обязательно прогрессия какая-то. Я под себя пытаюсь её подбить. То есть по-тихоньку вес увеличивать но не обязательно? Можно с одним и тем же весом постоянно делать?

Хотя посмотрела сейчас внимательно, можно и без веса наверное, все равно будет все расти.
В неделю 1 я насчитала 9 подходов приседов и еще 5 приседов сумо, это 14 подходов Неделя 3 - 20 подходов приседов. Обалдеть можно.
А где предварительное утомление перед тягой, я не вижу?

[Леся]

Сообщение от кошечка

А где предварительное утомление перед тягой, я не вижу?

чем не утомление???? Аж 10 кругов.
День2 Ноги. ВИТ тяжелый
5 кругов
1 наклон вперед со штангой на плечах (Гуд моннинг), 2 приседа низко по 10 раз
швунг по 10 раз

5 кругов
выпады в шаге с гантелями гантели по 7 кг (50 шагов)
присед низко с толканием грифа 1й рукой (гиф одним концом на полу) 15 раз 30-20 кг
пресс в кроссфит стиле....

alicecooper, бери уже гриф, если у вас есть в зале. Узкий гриф легче держать.

кошечка,

по-тихоньку вес увеличивать но не обязательно?

потихоньку вес не увеличивают, он сам растет, если растет сила.
Отсутствие прогрессии веса, не всегда значит что нет прогресса в программе. Иначе люди бы уже тонну таскали.

Девченки, если у вас вопросы по программе, то давайте лучше писать на сайте, куда я программу выкладываю. Мне так более удобно. А то вопросы часто повторяются и мне приходится по много раз писать.

Я вам всем там с удовольствием отвечу. И выложу что-то новенькое. Если какие пожелания, тоже пишите - постараюсь выполнить .

Я сейчас готовлюсь к первому экзамену. Он у меня 22 ноября. У меня материалов - туча. Могу делиться совершенно бесплатно .

[кошечка]

Чего-то сайт твой не открывается.

[elenlist]

Леся , почему ты против ремней? Я вот тягу с ремнями делаю, это помогает мне сконцентрироваться на целевых мышцах и уменьшает нагрузку на кисти, на которых и так у меня сильно вены выпирают.

[Леся]

Я не против ремней. Разве я такое писала? Я использую ремни.

кошечка
сейчас гляну что за дела такие

Вроде работает все [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Вот, выложила [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]для набора мышечной массы . Отлично подойдет как новичкам, так и продвинутым. Буду защищать эту программу на экзамене в субботу .

[Rumba)]

Сообщение от Леся

я прогрессирую тем, что я расту . Точнее попа моя растет, тк программа подобрана с акцентом на ягодичные

Здорово! Леся, а у тебя есть фото "до" и сейчас? Вообще, за сколько времени реально чуть увеличить мышцы на попе? Мне много не надо, ну хотя бы на 1-2 см, чтоб попа больше выпирала. Я совсем вяленькая и хиленькая, будут ли у меня мышцы расти от небольшого веса? Если я пока с гантелями буду приседать, либо с грифом. Или вот видела видео где девушка резинки на ноги одела и махи выполняла разные, попа у неё крутая была, но она темнокожая, у них и без того попа не хилая))

[Nastygirl]

Сообщение от Леся

Почему в Смитте? Нет, не в Смитте. Сумо обычно делаю тоже до 70. Опясь же, это не максисум , но по моей программе так. Мертвую давно не делала. Больше 60 точно сейчас не делаю . Я обычно предварит утомление ставлю перед мертвой. И вообще предпочитаю делать с гантелью.

Я уточняю) 70 в свободном весе это круто
Ты с поясом ? Я себе по размеру найти не могу. Хотя, с этим весом справляюсь , спину держу.
Мертвую сегодня 60 делала , тоже с утомлением) естественно с лямками.
Rumba 1-2 см это много) если мы о мышцах. Жир уходит легче.

[Rumba)]

Сообщение от Nastygirl

Rumba 1-2 см это много) если мы о мышцах. Жир уходит легче.

Эх.. Не, мне не надо, чтоб уходил, мне надо наоборот)) Попу хочу, но меня всегда все сбивают с цели своими:"Да это нереально, это надо пахать в зале несколько лет". А я не смогу заниматься, если результата долго не будет, весь стимул иссякнет.

[Nastygirl]

Может и не увеличится , но форма совсем другая будет. Небольшая, но крепкая

[Леся]

С поясом. Я где-то с 40 кг приседа и тяги с поясом. За талию боюсь, и так она у меня не узкая. Ну а на больших весах и за спину тоже.

1-2 см это много. Настя права, объем не так меняется, вид меняется. Еще и жир захочется уменьшить по сравнению с до.

Фоты есть. До правда не особо информативные. Но выложу. Может только не завтра. Я нервничаю и к экзамену готовлюсь. Хожу и тыкаю в мужа пальцами в разные места и называю мышцы, кости и связки. вот переживу субботу и все выложу.

[Stanuprejney]

Леся мертвая тяга на одной ноге с гантелей мое любимейшее упр в последнее время! Мне кажется я одна его в зале делаю. Только я люблю не придерживаться а стараться соблюдать равновесие, тогда действительно сложно всему телу а не только одной ноге

Не люблю болгарский присед, у меня начинает болеть не та нога что приседает а та которая лежит на скамье, тенет переднюю поверхность бедра, это сильно отвлекает. Пробовала менять положение стопы на скамье, всеравно не очень выходит, к сожелению!