[MilkWoman]

Malva, спасибочки тебе огромное! Вот ты добрая душа!!!
Так интересно! Я, наверное, после кд попробую это все! Но мы от тебя не отстанем! Хотим продолжения))))

НастоящаяЯ, походу в екатеринбурге Шевелева вообще не участвовала в соревнованиях(((

Я все никак не врубаюсь, Шевелева давно уже звезда, она много где участвовала и брала абсолютки, неужели она не про? Как так? Или это про дается на год, а потом статус снимается?

китикити, бери персональную программу.

[Mutlu]

MilkWoman, у нас с тобой кд совпадают што ле?)))

[НастоящаяЯ]

MilkWoman, видимо, она не смогла победить в тех соревнованиях, где Про карта разыгрывалась. К тому же это право, а не обязательство) Если спортсмен не хочет, он может и не брать Про карту. Соревнования в Про Лиге - это престижно, но очень дорого. Карту ежегодно нужно продлять, это тоже стоит недешево (если не ошибаюсь, 500 долларов). Вон в Екате просто за участие в Гран При нужно было 200 евро выложить, плюс грим 80 евро. А если соревнования зарубежом? Где-нибудь в Лас-Вегасе. Многие из-за этого не берут Про. Дорого очень. И спортсмены Про лиги намного мышечнее любителей. Романова тоже писала, что теперь будет массу набирать.

[Mutlu]

Занимаюсь пожиранием шоколадки сейчас

[Lor@]

Mutly,отличное занятие)))Я тоже

[Mutlu]

вредители темы о силовых).

[НастоящаяЯ]

А я мороженку слопала))

[Malva]

MilkWoman,ну если хотите продолжения, то позже скопирую еще 2 недели (их всего 3 ) Попробуй! Если будет результат, я может тоже еще раз возьмусь. А то пока что не в коня корм был. Но сама виновата

[MilkWoman]

Мульт))) похоже не вместе, у меня еще через неделю. Эту неделю последнюю занимаюсь, потом неделю отдыхаю, а потом попробую начать как Malva написала))) низкий ей поклон, а то я что-то замучилась от рутины, хочется что-то поменять, либо бросить. Смена тренеров не помогает, спортзал уже поменяла, кросы и форму тоже, не помогает, но благодаря Мальве у меня вновь проснулся азарт))))



НастоящаяЯ, усе теперь поняла!!!! Спасибо, что обьяснила!

Malva, конечно хотим!!!!!! Спасибочки!!!!

[НастоящаяЯ]

MilkWoman, да не за что) Наверное, я резко написала сначала, задела тебя. Я вообще очень прямолинейная, могу излишне прямо ответить, а потом думаю, что звучит обидно, хотя и в мыслях не было)

[MilkWoman]

Девули, я сегодня впервые за год смогла сожрать курогрудь. Куру вообще никогда не любила и не ела, но начав заниматься силовыми, дожралась этой груди аж до аскомины, смотреть на нее не могу! А сегодня я нашла в ящике с приправами листы от магги. Это нечто! Просто кладешь листик на сковородку без масла, на него не толстый ломтик курогруди, закрываешь второй половиной листа и жаришь! !!! Так ароматно получается и даже не сухо!!! Рекомендую, это для меня прям спасение какое-то

[MilkWoman]

НастоящаяЯ, все норм, ты что! Ничего не задела!!!даже не думай!

[JUNE]

Девочки, на мой счет не заморачивайтесь - я не про обидчивая, и к нашему, общедевочковому стремлению поделиться мнением, отношусь так как надо - что пригодится, запоминаю, остальное отфильтровываю .

Я записалась на курс «Интенсив», на два месяца, это не марафон.
Хотела сегодня начать, но там, оказывается, нужно было сначала заполнить анкету, по которой потом подбирают упры и питание.
И для этой анкеты нужно делать замеры, а у меня не было на работе портновского метра.
Так что, позанималась опять по своей произвольной программе, а это значит, к чему душа легла.
Разминка из 30 становых, 100 гуд морнингов, 30 приседов с пустым грифом.
Потом приседы с 32 кило 3 по 12.
Потом приседы в Смитте 4 по 15 с грифом 32 кило с выносом ног вперед, с сомкнутыми ногами, потом классический присед там же 2 по 12 42 кило, потом надоело приседать, пошла поразводила ноги на максимуме веса 4 по 12,
Потом в кроссовере приседы с одновременной тягой руками, мне очень нравится это упражнение, тоже много мышц задействовано.
Потом сделала один подход на грудные лежа на спине и два подхода на трицепс по 12 раз.
5 минут заминки на эллипсоиде, и мой обеденный час прошел.

[Ирчи]

JUNE, ты сама себе Усманова! За час много всего успела!

[JUNE]

Ирчи, просто веса небольшие, и я не отдыхаю между подходами и между упрами больше 1-1,5 мин.
Я понимаю, что это не очень правильно и что желательно поставить цель изменения что-нибудь на теле, а не просио упахивать себя в зале для снятия рабоче стресса.
Чтобы больше выхлоп был из занятий, так скажем. Не только для души, но и для тела.

[Malva]

Продолжение. Вторая неделя.

Понедельник

Приседания со штангой с широкой постановкой ног(стопы развёрнуты в стороны) 5-15

2) Воздушные выпады в машине Смита 4-15 на каждую ногу.

3) Приседания в машине Смита с колен 3-15

4) Жим ногами с широкой постановкой ног(стопы расставлены в стороны) 4-15

5) Мертвая тяга со штангой (стопы на ширине плеч,носки расставлены в стороны) 3-15

6) Разведения ног в тренажёре 3-30 (15+10+5). Выполняем 15 раз затем скидываем вес и делаем еще 10. Последние 5 повторений выполняем с задержкой 5 секунд каждый.

Среда

1)Приседания в глубину 4-15

2)Выпады в движении 4-15

3)Гиперэкстензия на одной ноге 4-15 на каждую ногу.

4)Ягодичный мостик 3-15

5)Махи ногой в раме с опорой на скамью 3-15

6)Сведения ног в тренажёре 3-30 (15+10+5). Выполняем 15 раз затем скидываем вес и делаем еще 10. Последние 5 повторений выполняем с задержкой 5 секунд каждый.

7)Римский стул с отягощением(используем блин весом от 5 до 20 кг) 3-до отказа.

Пятница
Трисет №1.

- Плие приседания со штангой 15

- Диагональные выпады(стопа опорной ноги отведена в строну) 15 на каждую ногу.

- Сведения ног в тренажёре 20



Трисет №2.

- Сумо в машине Смита 15

- Боковые выпады 15 на каждую ногу.

- Подъем таза вверх со сведением ног во внутрь-до сильного жжения.



Трисет №3.

- Тяга с гантелями с разворотом коленей и носков в сторону 15

- Выпады назад с махом согнутой ногой вверх 15 на каждую ногу.

- Ягодичный мостик 15

Суббота - верх

Суперсет №1.

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом 15

- Жим лёжа на наклонной скамье в тренажёре Смита 15



Суперсет №2.

- Верхняя тяга к груди узким хватом 15

- Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье 20



Суперсет №3.

Жим штанги сидя 15

Кувшинчики сидя с гантелями 15



Суперсет №4.

- Протяжка штанги на заднюю дельту 15

- Кувшинчики сидя в наклоне 15



Суперет №5.

- Отжимания на брусьях в гравитроне узким хватом 15

- Сгибания рук со штангой стоя 15



Суперсет №6.

- Разгибание руки в наклоне с гантелей 15

- Жим гантелей на бицепс стоя 15.

Воскресенье - пресс

Трисет №1.

- Складка на пресс с отягощением вперёд и в стороны 15

- Скручивание с поднятием ног поднятым вверх-до сильного жжения.

- Планка-до отказа.



Трисет №2.

- Наклоны ног в стороны лёжа 25

- Сетапы 20

- Обратная планка-до сильного жжения.



Трисет №3.

- Книжка 25

- Скручивая поворот корпуса+скручивание 20

- Ножницы сидя на скамье-до сильного жжения.

Неделя 3

Понедельник

1.Приседания в тренажёре Смита с широкой постановкой ног с 2 секундной паузой во время седа (выполнили сед до параллели бедра с полом и в этом положении остались на 2 секунды,далее вернулись в исходное положение) 5-15

2.Жим ногами с широкой постановкой

4.3-40 (8+12+20). Выполняем 8 повторений с тяжёлым весом,последнее восьмое повторение должно даваться с большим трудом,затем скидываем вес и делаем 12 тяжёлых повторений и далее ещё одно снижение веса и выполняем 20 раз,всего нужно сделать 4 таких подхода.

3.Выпады в движении 4-20+до отказа(выполнили 20 шагов,последнии повторения должны быть выполнены с больным трудом,далее положили гантели и продолжили выполнять упражнения без отягощения до отказа).

4.Гиперэкстензия на двух ногах (с отягчаетесь 3-15+до отказа (выполнили 15 потоплений с отягощений,далее без отдыха продолжили без отягощения).

5.Сведение ног в тренажёре с 3 секундной задержкой (свели ноги в месте и сделали паузу в этом положении на 3 секунды,далее вернулись в исходное положение) 3-15

6.Подьем таза вверх со сведением ног во внутрь (выполняем с отягощением) 3-20

Среда

1.Ягодичный мостик 10

2.Сумо в машине Смита 15

3.Попеременные подъёмы на тумбу или возвышенность (с гантелями) 10 на каждую.

4.Махи ногой в кроссовере с упором колена на скамью 15 с двух секундной паузой в верхней точке (выполнили мах и верхней точке сделали паузу на 2 секунды,далее вернулись в исходное).

5.Сквот с узкой и широкой постановкой ног-до полного мышечного отказа.



1.Обратная гиперэкстения 15

2.Приседания в глубину 20

3.Боковые выпады 12 на каждую.

4.Разведения ног в тренажёре с 3 секундной задержкой (развели максимально ноги в стороны и сделали паузу в этом положении на 3 секунды,далее вернулись в исходное положение) 15

5.Джампы-до полного мышечного отказа.

Пятница

1.Приседания со штангой (сед ниже параллели в бедре) 5-10

2.Выпады в тренажёре Смита с опорой одной ногой 4-10 на каждую.

3.Жим ногами с широкой постановкой ног носки в споры 5-10

4.Мертвая тяга со штангой (носки в стороны) 4-12

5.Ягодичный мостик 4-12

6.Обратные разведения ног в тренажёре 4-15

7.Махи ногой с гантелей стоя на четвереньках 3-15.

Суббота - верх

Суперсет №1

- Жим лёжа на наклонной скамье 12

- Тяга штанги в наклоне 15



Суперсет №2.

- Баттерфляй спиной 15

- Тяга гантелей в наклоне 15



Суперсет №3

- Жим штанги сидя в тренажёре Смита 12

- Кувшинчики сидя в наклоне 15



Суперсет №4.

- Кувшинчики сидя с гантелями 15

- Подъёмы гантелей перед собой 15



Суперсет №5

- Сгибания рук со штангой стоя 12

- Французский жим сидя с гантелями 15



Суперсет №6

- Жим штанги на бицепс стоя 15

- Обратные отжимания - до отказа.

Воскресенье - пресс

Трисет №1.

- Султанчик 20

- Скручивание поворот корпуса+скручивание 20

- Планка -до отказа.



Трисет №2

- Обратная планка 20

- Прямые скручивания тянемся корпусом к коленям 20

- Сетапы - сильно жжения.



Трисет №3

- Книжка 20

- Ножницы сидя на скамье 1 минута.

- Вакуум - до сильного утомления.

[MilkWoman]

Класс! Мальта! Еще раз огромное спасибо!


Джунчик, ты действительно очень многое успеваешь за час. Сейчас очень многие так тренят. За одну треню сделать больше 10 упр на разные мышцы тела, но без особых весов и без перерывов. Это лучше, чем кардио, потому что все-равно всем мышцам дается нагрузка, но и эффект как от кардио тоже имеется. Меогие переходят на такие круговые тренировки вместо обычной классики

[JUNE]

У меня безумно скачет вес, я опять поправилась до 48-49 кило, нужно добавлять нагрузки и заставить себя тормозить в еде.
Сейчас взвесилась и сфоткалась для сайта усмановой, ну вообще - за неделю с небольшим плюс 3 кило! Понятно, что не жир один, залило в том числе, но выгляжу уже хуже жирного пингвина. Фууу, срочно беру себя в ежовые рукавицы, на работе всех в сад,никаких дел в обеденный перерыв если у меня треня.
И да, начну считать всё, что ем.

Malva, спасибо.
А там есть сопровождение визуальное упражнений?
Я очень надеюсь, потому что задолбало гуглить всё, и я забываю, как правильно, если редко делаю упражнение.
Поэтому и урезала всё почти до базы.

[Malva]

JUNE, да, там на каждое упражнение видео. В зал я его не брала, мне там неудобно смотреть в телефон. Дома изучала, а в зал только список упр брала

[JUNE]

Malva, отлично!
Потому что это была главная причина записаться на программу,
Что б описания и видео к ним, и всё в одном месте.
Спасиб!