[Леся]

volturi считается что в Смитте идет большая нагрузка на колени при классическом лифтерском приседе - низко , зад назад, пречи вперед.
Но все приседы не ниже параллели, приседы без ухода плеч вперед, приседы с выносом ступней вперед, преседы в ножницы и тд - в Смитте делать можно. Особенно если нет страхующего партнера.

Джила тебе подойдут круговые тренировки на все тело. Посмотри пример у Ланиты. Делай на 15-20 повторений. Мелкие мышцы (бицепс, трицепс и тд) и спину на 15 повторов, ноги на 20 повторов.
Как пример:
Тяга сидя к груди 15 раз
Присед 20 раз
Тяга в наклоне 15 раз
Присед в ножницы 20 раз
Разводка на боковые дельты 15 раз
Мертвая тяга 20 раз
Разводка на задние дельты 15 раз
Выпады назад 20 раз
Трицепс 15 раз
Голень 20 раз
Бицепс 15 раз
Выпрыгивания с гантелькой вверх из приседа

Это просто пример. Я бы так позанималась месяца 2.
Потом поделила бы ноги и верх тела на разные дни, но оставила бы принцип круговой или сделала бы супер-сеты.

Пример супер-сета:
Присед- тяга- выпады все по 20 раз и таких 3-4 подхода.
Можно сделать 3 разных супер- сета за тренировку. От сложных к более изолированным и простым.

[кошечка]

Леся Ага
Наоборот я же жаловалась что не могу с большим весом приседать, не знаю почему. 30 это максимум, больше - уже техника страдает, начинаю колени сводить или вперед заваливаться. Потому я и перешла на многоповторки с маленьким весом.

Джила согласна с Лесей, небольшой вес, многоповторки и круговые тренировки на все тело это то что вам нужно для ваших целей. Лесин пример можно сделать 2-3 круга таких. Если сможете. Вобщем сделйте 1 и посмотрите. Так месяца 2. Потом делим низ и верх.
Чтобы лучше горел жир нужно между упражнениями - короткий отдых. То есть практически сразу от одного упражнения переходим к другому, не более 30 секунд отдыхаем. Это очень важно. Можно так же между подходами вставить подъем ног на наклонной скамье для пресса.

volturi в приседах со свободным весом - вес не главное. Главное правильная техника. Раз падаете, значит или слишком большой вес или неправильная техника. Попросите тренера вас научить. И приседайте с одним грифом. Если большой гриф тяжело, плюйте и берит меньше. Грифы есть 20 кг - 18 кг - 12 кг. Выбор есть. Все таки приседания со свободным весом - эффективнее на мой взгляд, это основное базовое упражнение и прорабатывает весь низ.

[Джила]

Большое вам спасибо!
Буду еще вопросы задавать по ходу дела
Кошечка,ты меня удивила С чего вдруг перешла на "вы"?

[кошечка]

Джила не знаю, забыла наверное, постоянная работа с клиентами из России отпечаток накладывает. По работе то со всеми на Вы чтобы никого не обидеть. А у нас тут совсем нет ни ты ни Вы. Больше не буду.

[Irenchik2001]

Девочки, доброе утро! Читаю тему сначала. Глупых вопросов задавать не хочу. Что не понятно буду искать инфу по ходу. Суть в чем: рост 173, вес 52. Достала уже эта субтильность в кружевах, хочется нормальной брутальности. Не мужиковатости, нет. Смотрела ваши фото, и по хорошему обзавидовалась. Фитнесом занимаюсь последние лет 7 точно. В последние 3 года- силовые тренировки, но рельефа у себе на вижу, а именно его мне и хочется. 27 марта была операция абдоминопластика. Писала Лане.Придерживаюсь сейчас ее рекомендаций.
Может с питанием как то поработать, чтобы рельеф появился? Тяжко мне бездействовать, хочется сейчас составить план тренировок, чтобы потом его просто придерживаться и уже на результат работать.
Фото не передает всего, не видно главной проблемы- ног. Между ног можно вогнать футбольный мяч, и ему- мячу ничего не будет(((((((

[Леся]

Irenchik2001, по твоей фотки ничего не видно, кроме очень секси фигурки
Встань прямо и сфотографируйся не в выигрышном ракурсе, а в реальном. Особенно чтобы были видны проблемные места.
но думаю, что я и так знаю ответ. Тебе пока нечего рельефить. Чтобы было что рельефить, нужны мышцы. Если ты сейчас начнешь сушиться , то рельефа не будет. Будут косточки
У тебя 3 пути:
1. Оставить как есть - ибо очень красиво все
2. Более быстрый способ для начинающих - много кушать и растить массу. Потом сушиться. На мне это работало по началу. Но будь готова к некоторому временному "пожирнению и округлению".
3. Стараться нарастить более сухую массу. Совсем сухо конечно не получится. Но в зависимости от конституции и генетики некоторым удается. Обычно с опытом.

[Irenchik2001]

Леся вставляю новые фото. Ноги это в сомкнутом состоянии!(((((
А попа это вообще отдельная песня!(((((
Тут работы вообще непочатый край!
Склоняюсь ко второму Вашему пункту, потому что вес то набирать однозначно надо. Тренер мой меня кушать заставлял, но я не успевала иногда покушать. Однозначно, почитала тему, я и половины не съедала того, что нужно было. Но, хочется еще и над упругостью мышц поработать.
Примерно так- сейчас налаживаю свое питание, ем 5 раз в сутки. Тупо просто смотреть как тельце мое расползается в реабилитационный период, я тоже не буду- начинаю ходить, без фанатизма, ориентируясь на самочуствие. И понемногу подключаю растяжку, опять же строго по самочуствию. А с 4 послеоперационной недели начинаю постепенно увеличивать нагрузки.
как то так.
Извиняюсь за качество фото, сама делаю подручными средствами))))

[rus-alka]

классный исходник. Если начать заниматься, можно таааакоооее тело получить...ммммрррррр

[Irenchik2001]

rus-alka я тоже так думаю, скромность тут неуместна, я просто знаю свою упертость. И присутствует огромное желание, и возможности, а вот знаний как все это делать нет. Занималась с тренерами, но не всегда мы понимали друг друга.

А еще я очень выносливая, просто очень. На пресс спокойно делаю сразу 120 скручиваний, потом прекращала- косится начинали, а, в принципе, и не уставала. тренер наезжал на меня, говорил стероиды пью. Ничего не пью. Только витамины.

[Леся]

Irenchik2001,
согласна с Русалкой, прекрасный исходник.
Я думаю может быть проблемка в технике. К примеру, 120 скручиваний - звучит странновато. Если техника правильная, то к 30му скручиванию уже пресс отвалится. Можешь глянуть видео Усмановой, которую я выкладывала пару страниц назад. Ее тренировку на пресс. Она там к 30му скручиванию уже померла почти. А пресс у нее - ого-го какой.
Проблемы в технике бывают мало заметны на первый взгляд и их трудно корректировать. Я не беру вариант когда все в кривь и в кось. Такого у тебя не должно быть, раз ты говоришь, что тебя тренер наблюдает. Иногда просто неправильное дыхание может совсем снижать эффективность упражнения.
Опять же к примеру скручивания делаются на резком и полном выдохе. Верхняя половина тела в "раскрученом" состоянии не ложиться обратно. Она вообще не достигает полной "раскрученности". Плечи и верх спины (почти до верха поясницы) отрываются от пола полностью и не ложаться обратно до конца упражнения. Вверх тянуться надо подбородком, а не макушкой , иначе твое скручивание будет частично выполняться за счет скручивания шеи, чего быть не должно.

[Irenchik2001]

Леся согласна полностью. С дыханием проблема, и тренер на это постоянно долбит. Автоматически его задерживаю и пошла долбить на количество. Спасибо.

Видео Усмановой я закачала себе все какие нашла. мне понравилось все. сижу пересматриваю.
Мне единственное, что не понятно в работе с последним тренером- он резко снизил мне нагрузку. по времени не больше часа, включая кардио. Я не чувствовала себя не то чтобы уставшей, даже мышцы потом не болели никогда. Вот после этого он и сказал, что я пью стероиды.
Да техника это все.
Сегодня 15 день после оп. Я начала тянуться. Зашла на сайт Ланы, у нее несколько программ растяжки. Выбрала те упражнения, где пресс нагружается минимально и тихонечко сделала. Божественно!

[Леся]

Сообщение от Irenchik2001

.. он резко снизил мне нагрузку. по времени не больше часа, включая кардио. Я не чувствовала себя не то чтобы уставшей, даже мышцы потом не болели никогда...

Тренер сделал правильно. Тренировка в идеале не должна превышать 60 мин. Особенно если ты хочешь подрастить мышцы, с последующей целью их зарельефить (так?). Раз ты за этот час не устаешь, то увеличивай веса, и\или кол-во повторов и\или уменьшай отдых и\или делай супер сеты на добивку (первое упражнение - базовое, потом изолирующее, потом вспомогательное).
Пример такого сета
-мертвая тяга на прямых ногах (база)
-присед в ножницы или низкий присед с напряжением ягодиц (бОльшая изоляция)
-гиперэкстензия

Другой пример
-присед лифтерский (база)
-разгибание ног (изоляция на квадрицепс)
-выпрыгивания вверх из приседа

[кошечка]

Я после тренировки на ноги через час уже не в состоянии двинуться с места. Но это после правильно тренировки.
Irenchik2001 попробуй многоповторки. Мало не покажется. Я свою тренировку выкладывала пару листов назад, попробуй. Отдых между подходами 30-40 сек. не больше.

[blond_ambition]

rus-alka, немного на сайте моем. А так в Вконтакте и Фейсбуке.

Леся, спасибо!

[Irenchik2001]

Девочки, огромное спасибо! Работаю.
Да, оч хочется нарастить мышцы, многолетние занятия профессиональным спортом выработали выносливость, но тела просто нету. Грустно.
Завела себе дневник питания, записываю, что съела и когда.
Растяжка далась вообще легко, единственно не смогла сделать продольные шпагаты, сильно потянуло не пах, а косые сшитые мышцы. Сразу прекратила. И пока исключила по этой же причине все прогибы.
Да, понемногу начинаю чувствовать сшитые прямые мышцы; в пилатесе описана техника дыхания. При всей моей огромной нелюбви к пилатесу, это дыхание (только дыхание), сейчас то что нужно. Не все получается, но я стараюсь.

[vitosha]

Irenchik2001, ты уже приступила к занятиям?

[Nastygirl]

Кто нибудь собирается? Хочу заехать поглазеть. Ни разу не была.

13 апреля ФБФР Кубок Московской области Россия, Мытищи
Или сюда?

20 апреля ФБФР Открытый Кубок Центрального ФО, Открытый Кубок Москвы Россия, Москва, ДК им.Баумана

Хотя, я смотрю из москвы тут мало кто пробегает

[LUCA]

Я из Москвы, тоже ни разу не была. А как билеты приобрести?

[Nastygirl]

вот информация. Вроде здесь свободнный вход.
13 апреля ФБФР Кубок Московской области Россия, Мытищи

я скорее всего сюда забегу, рядом мне.

[Mgu]

девушки, у кого опыт есть, помогите советом, плиз.
до беременности я лет 10 занималась так: 1-2 раза в неделю кардио или смешанные треньки и 1-2 раза в неделю силовые треньки. была недовольна передней поверхностью бедра (выдавалась вперед дугой) и мощными икрами. во время беременности и ГВ был перерыв: почти 2 года не занималась. за это время набрала лишнего жиру, но при этом внешний вид передней поверхности бедра стал лучше - более сглаженный, не выпячивается вперед, когда стою в профиль; икры стали более стройными и теперь очень мне нравятся. ранее мой фитнес инструктор меня убеждал, что на переднем бедре у меня жир и его надо сгонять, и переднее бедро я качала до опупения без эффекта, то бишь это были неправильно накачанные мышцы...
так вот собственно вопрос: какой вид тренек мне сейчас нужен, чтоб бедра опять не стали выпирать дугой и чтоб не увеличились икры в объеме? при этом я хочу похудеть еще на пару-тройку кг.