[Vredina1976]

всем привет! принимайте в свои ряды ;)
я давно тут все читаю, но пока не рискнула вставить свои 5 копеек
начала тренироваться дома (больше негде, город маленький), дома есть штанга и скамья для гиперэкстензий, утяжелители и очень легкие гантели, в проекте гантели потяжелее
на данном этапе убрала простые угли, белок ем до одурения чувствую себя на такой диете отлично, я мясоед по натуре, до и после трени -протеин
пока что работаю скорее на укрепление (правильно сказано было - надо организм приучить к нагрузке, приседать первые дни было практически невозможно), приучаю суставы и остальной организм к нагрузкам, упры делаю базовые с упором на попу (квадрицепс быстрее растет или проявляется, не пойму), на верх особо сил не остается, да я и не стремлюсь, делаю в основном для тонуса рук и укрепления между лопатками, веса в приседаниях и выпадах пока небольшие, проблема в том, что нет стойки для штанги, а с пола за голову закидывать много боюсь, опять же, после подхода куда деть штангу, если сил нет достать из-за головы? так что пока не рискую много блинов вешать, сейчас 15кг вместе с грифом, ну а на становую цепляю побольше (30кг в общем) - но тут другая проблема - пальцы разжимаются, не удерживают, пока, по крайней мере
цель - убрать объем (жирок естессно) в верхней части тела и на боках, и нарастить попу (и побольше, побольше), фигура мальчишечья, бедра узкие, плечи, будь они неладны, широкие, пуз не трогаю, мне нужен всего лишь подтянутый животик, в основном его растягиваю, тонус придаю другими тренировками
ну и мое боХатство: 35 лет, упругость тела слегка упала (боремся!), колени хрустят при ходьбе, в пояснице протрузия, ну и легкий сколиоз с сутулостью (тоже боремся!)
читаю все внимательно, огромное спасибо вам, девочки, за то, что делитесь опытом и фотками для стимула
fansty, спасибо за ответ! значит, и у меня тоже все получится, даже если я дома занимаюсь, ура!
занимаюсь 2 раза в неделю, чаще не выходит, у меня еще 3 дня в неделю беллиданс, он мне и кардио, и растяжка, и для тонуса

[fansty]

Спасибо,Ланита! Я кстати очень благодарна девочкам и тебе в частности. Твои тренировки я тоже делала и начала где-то в маечередовала их с другими. Вообщем-то мои изменения - это и часть твоей заслуги тоже Еще конечно работы много.Есть у чему стремиться .
Vredina1976, я штангу ставлю на два стула. Но вообще я не рекомендую делать дома упражнения с большими отягощениями, пока не наработаешь технику. Здесь девочки так много пишут, что можно уже учебник создать

[Xasanka]

большое спасибо за советы
На счет кардио порадовали, ненавижу кардио

А силовые люблю

[Мини-монстрик]

Fansty, супер! Восхищаюсь вами.

Я тоже кардио ненавижу, но осталась еще одна неделя для окончания шестинедельного цикла. А бросать что-либо незаконченным ненавижу еще больше.

[Vredina1976]

не, до больших весов мне еще ого-го! технику я выучила, муж контролировал, он в теме, занимался много, сейчас подзабросил, ну и я перфекционист по натуре, еще и медобразование за плечами, так что если сказано - на выпадах колено не выходит за уровень голеностопа, все так и делаю, последствия представляю очень хорошо, и перекачаный квадрицепс - самое безобидное при этом
я занималась раньше, года два назад, довела попу до устраивающего меня состояния, началась дикая жара летняя и я забросила, а сейчас решила снова начать, ибо попа исчезла вообще, остались фланки только, хе-хе
со штангой приспособилась так - после подхода сажусь на тахту широкую, и "легким движением руки" бросаю штангу назад, на тахту
поднимаю как выучила, на вдохе, с поставленным блоком, и вообще приучила себя поднимать что-либо только с блоком и только попой, а не спиной
в настольных числятся книги "Анатомия силовых упражнений", и еще одна, похожая, не помню точно название, в них расписано и показано, в каких упрах какие мышцы работают, ну и много полезной инфы по силовым
ну, а когда форум дочитала - наконец-то в голове все более-менее оформилось, осталось только это все соблюдать...
верх сушим - многоповторки с легким весом (у меня скорее даже пока со своим весом - отжимания, стабилизация лопаток, трицепс, чтоб не болтался в танце), ну а низ - базовые упражнения с большим весом и мало повторов (пока для меня вес не очень большой, я уже писАла, повторы 10-12, больше сил не хватает, начинаю лажать с техникой)
а, вот что еще давно хотела спросить - когда делаю гиперэкстензии (беру еще блин 10 кг, иначе ничего не ощущаю), в первую очередь отказ идет в ногах, конкретно - внутренняя задняя часть колена, или как объяснить? боковая часть колена с внутренней стороны и сзади
у кого-то было так? отчего это? спина еще не совсем устала, а ноги прям горят, это просто они пока слабые или растяжки не хватает? (у меня ноги слегка иксом, с растяжкой внутр. части бедра беда, растягиваюсь, но не пускает пока)
Fansty, твои результаты супер! вдохновляет
но такая круглая попа мне не грозит, на одной половине ямки есть (не пойму вообще, откуда), и нижняя часть, особенно на одной половине, где ямка, даже в стрингах, выглядит так, будто на мне обычные трусики, тесноватые, которые врезались и из-под них выпирает валик, из-за этого попа такая, слегка неравномерная, интересно, замечено ли кем-то, стает ли попа от силовых не только больше по размеру, но и равномернее по виду, без перепадов?

[Xasanka]

Лично у меня если начинает тянуть где то в ненужном месте или сводит, то пересматриваю технику выполнения и как и какие мышцы работают. Только сейчас начинает получаться контролировать свои мышцы, раньше не чувствовала их

[Vredina1976]

так дело в том, что я не уверена, что тянет в ненужном месте...поэтому и спрашиваю
я не думала, что в гиперэкстензии идет нагрузка на ноги, а идет на спину и ягодицы, а тут вона как
по технике, сколько ни придирались - не смогли найти неправильности, везде делается упор только на то, чтобы не прогибаться выше горизонтали в пояснице, и упираться в край скамьи верхней частью бедер
вот и спрашиваю - может, у кого то еще так было, и это из-за слабых мышц на ногах?
раньше вместо гиперэкстензии делала упр "с добрым утром", но там ноги не участвуют и ничего не болело поэтому, но это упражнение слишком легкое стало, перешла на гиперы

[barsa]

Девочки, я в восторге!!!!Красавицы!!Все решено после КД начинаю.Сейчас еще переодически отекаю от своих ОП.В ближайшее время "сдуюсь" выстовлю фото для Ваших рекомендаций.Спасибо.

[Xasanka]

Вредина, я делаю это упражнение с 10кг блинчиком и задняя поверхность ноги точно тянуло, на счет колена не помню.


Барса, ждем фото

Ланита, заглянула к тебя в блог и там у тебя новые записи, возник вопрос (там мне с айпада не написать почему то) а разгрузочный день к примеру кефирный или яблочный, как к нему относишься. И помнится мне что тут кефир в топе не очень хвалили, ток не помню почему

[Lanita]

Вредина, не долхно болеть место сгиба коленей. Гиперэкстензия работаэт на поясничнуй отдел, на ягодицы и на бицепс бедра. Возможно, твои ступни слишком высоко на опоре расположены, и получется неправильное базовое положение.

Оксана, ну а смысл этой кефирной загрузки?
Питать такая пиша организм не будет, особенно тех, кот активно занимается спортом. Это только вызовет эффект голодовки. Спортивное тело требует всегда приёма сбалансированной еды. А эти кефирные разгрузки только вызовут отрицательный эффект-голод, что в твоём случае вообще нельзя допускать. Тебе надо заботиться о сохранении мышц и о сжигании жира. А это означает частый приём пищи небольшими порциями.

Я себе разгруз делал другой, раз в неделю ела меньще количество ккал. Но снижение было именно за счёт того, что я ела больше овощей и лёгкий белок:рыба, кур. филе, творог. Это был разгруз, и он был как правило в выходной день от тренировок, когда была дома.

[Xasanka]

Значит буду себе устраивать рыбно-овощные дни

Я еще с тренером не консультировалась, предпочитаю слышать мнения от нескольких людей

[Vredina1976]

Xasanka, Ланита, спасибо!
завтра по плану тренировка, отпишусь точно, где болит, это не совсем сгиб колена, это задняя часть ноги над коленом и сбоку (внутри)
в положением ног я никак не могу устаканиться, упираюсь в пол пальцами (точнее, не совсем в пол, а в опору скамьи), пробовала ступнями никуда не упираться, держаться только за счет валиков (под которые ноги засовываем) - вообще жесть получается
скамья не горизонтальная, а буквой V перевернутой
пошла в ютуб разглядывать, где там у кого ступни

[blond_ambition]

Девочки, столько новеньких.
Fansty, нет слов!

Я на отдыхе отжираюсь. Жира конечно наела, что стыдно в зеркало смотреть. Очень хочу уже начать тренировки, чтоб сжечь его

[LUCA]

Vredina, я поняла о чем речь. А тянет в двух ногах? Это под коленом не растянуто достаточно. Обычно появляется перетяг мышц ног при проблемах со спиной. Лично у меня та же проблема из-за грыжи , я в одной ноге чувствую натяжение под коленом сзади-сбоку, вплоть до боли. Советую провериться на предмет межпозвонковой грыжи. У меня также начиналось, только под коленом при упражнениях и тянуло.

[Vredina1976]

LUKA, спасибо! тянет в обеих ногах и после подхода в этих местах жжение, как при прокачке пресса, например
позвоночник проверяла на МРТ, протрузия л5с1, грыжи нет, слава Богу
вчера перерыла ютуб, ногами упираюсь правильно
посмотрим в динамике, возможно, действительно слабые мышцы
вообще, ноги у меня както своеобразно двигаются при ходьбе, колени внутрь слегка закидывает, как у Пугачевой, если кто замечал, и я не пойму, то ли из-за стянутых мышц (и каких?) то ли еще почему-то (связки? наклон таза?)
начиталась уже кучу всего, пока просто прислушиваюсь, что куда и как двигается, слежу за коленями, чтоб куда не надо не выворачивались и не уходили, и растягиваюсь (это мое любимое) в бедрах и тазу

[Lanita]

Вредина, если у тебя проблемы с постановкой ног при ходьбе, то у тебя просто строение костей ног такое.
У Пугачёвой вроде бы Х-образные ноги.

[LUCA]

Протрузия это почти грыжа. Упражнение это хорошее. Вес большой не бери, гантели 3-5 кг за глаза. Я делаю 3 по 30

[Vredina1976]

Ланита, мои ноги временами так и стремятся заиксить, я ж себя постоянно в зеркале вижу на танцах и во всех ракурсах во всяких движениях, вот стремятся колени внутрь и все тут....контролирую...
но должна вам сказать, что силовые - это не только хорошо для внешнего вида, со временем начинаешь чувствовать свое тело и где какая мышца, осознаешь механику движения в пространстве и мне это очень нравится
Лука, у меня гантели очень маленькие, беру блины, в 1 подходе ничего не беру, во 2 - 7,5 кг, в 3 - 10, пока хватает меня на 12-15 повторов в подходе, но я ж меньше месяца еще занимаюсь

вроде разобралась
при гиперэкстензиях болит задняя поверхность бедра (над коленом) и немного икры
соответственно, моя проблема - полуперепончатая и полусухожильные мышцы (внутр. поверхность бедра) - они нерастянуты и поскольку их функция - вращение колена внутрь, поэтому и колени мои стремятся туда, не хватает растяжки (ну это я давно заметила, внутр .поверхность бедра плохо тянется), ну и нижняя часть портняжной мышцы, как раз она заканчивается у внутренней части коленного сустава, тоже вращает колено внутрь
мораль той басни такова: качаем, чтобы увеличить выносливость и растягиваем, чтобы не тянули мне колени в иксы

[milena.riga]

Девочки, кому нравятся выпады и приседы в Смите? Может кто в двух словах технику выпадов в Смите объяснить, чтобы коленки на запороть? Спасибо! ;)

[Xasanka]

А душ шарко кто нибудь делал?
Что он вообще дает?