[Леся]

да,
я только начала, всего 5 недель прошло. Рано еще говорить.

[Gabrielle]

Девочки, это хорошее упражнение для икроножной? у меня никак не качается она((

[кошечка]

Да, хорошее упражнение. Только с гантелькой в руке и желательно каждую ногу по отдельности.

[Леся]

хорошее, я обычно делаю со штангой на плечах в Смитте. Вес беру от 40 до 60 кг на 20-40 раз.

[Gabrielle]

а мне показалось, что здесь работа мышц происходит именно засчет собственного веса значит, все таки дополнительное утяжеление тоже нужно?.. как часто делаете, девочки?.. и если я хочу именно латеральную часть накачать - нужно носок максимально в сторону отставить?

[кошечка]

Gabrielle ты до сих пор не поняла, что за счет собственного веса увеличить массу невозможно? Я делаю и в Смитте двумя ногами 40-50 кг и просто на ступеньке каждую ногу отдельно с гантелей 8-10 кг в руке. 2 раза в неделю.

[Janna2010]

Девочки кто бегает на эллипсоиде, какую нужно программу выбирать для разминки и заминки, или не принципиально?
кстати, кошечка, ты мультиварку купила?) я второй день кашеварю, вся в восторге прям)

[кошечка]

Janna2010 у нас она не продается, мне девочка в России купила и пришлет. Надеюсь скоро получу.

[Lanita]

Janna, смотри на свои пульс.
Главное чтобы в зоне была( для разминки и заминки 1-2 зона достаточно), а не просто ходила.

[Janna2010]

Lanita, в зоне? я хожу примерно 110-120 ударов, как думаешь пульс достаточный для разминки\заминки?

[Мини-монстрик]

Есть три основных зоны сердцебиения: силовая (первая), жиросжигания (вторая) и работа на выносливость (третья). Высчитываются исходя из максимального и минимального пульса, определяются процентами (50%-69%; 70%-79%; 80%-90%). Если ошиблась с процентовками, поправьте меня.
У нас в зале тренажеры фирмы Polar, они врут с подсчетом пульса примерно на 10 ударов в сторону увеличения.

[Леся]

Да, я тоже что-то такое слышала про зоны

[Lanita]

Жанна, вообще пульс во время тренировки играет очень важную роль на результат и на общее физическое состояние.

Разминка-это все-таки не тренировка, а подготовка к ней, поэтому никакие супер высокие показатели пульса не нужны. Интенсивность разминки должна быть средняя, и пульс для каждого будет немного отличаться. НО даже немного может играть огромную роль.

Можно рассмотреть примеры, как рассчитывается необходимая интенсивность тренировки.( от нее можно и составить разогрев)
Темп тренировки у нас у всех будет разным, по многим показателям:возраст, вес, физическая выносливость, ну и самое главное тренированность тела. То, насколько подготовлено тело, означает, как долго и как интенсивно мы можем тренироваться.
Зная свой диапазон интенсивности тренировки, можно избежать 2 очень неприятных моментов. Это "НЕ ДОтренированность" и "ПЕРЕтренированность", в обоих случаях результат грустный. В первом результат низкий, так как тренировки проходят при маленькой интенсивности(когда тело может больше), а во втором случае переутомленность, слабость, сниженное психическое состояние, так как тренировки проходят в слишком интенсивном режиме.

Существует несколько вариантом расчёта индивидуальной интенсивности тренинга.
1. Тест VO2max на кардио-тренажере, подключенному к монитору и с различным кардиодатчиками на вашем теле(мой муж обычно проходит такой тест каждый год перед марафоном, когда начинается подготовка).
Этот тест на Максимальное Потребление Кислорода.
Максимальное потребление кислорода (МПК) выражает предельную для данного человека "пропускную" способность системы транспорта кислорода и зависит от пола, возраста, физической подготовленности и состояния организма. Максимальное потребление кислорода (МПК) - это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, т.к. только часть этого кислорода, в конечном счете, поступает к органам. Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы. Возникает вопрос, неужели именно количество кислорода усвояемого организмом в единицу времени является фактором, лимитирующим нашу работоспособность и определяющим уровень физического здоровья человека. Как это не странно может показаться на первый взгляд, но это именно так.
Именно этот тест является самым лучшим для расчёта индивидуальной интенсивности тренировки(по формулам).Тест можно пройти в специальных спортивно-диагностических центрах(обычно все атлеты проходят подобные тесты, есть в любом городе)

2. Сделать подобный тест с помощью пульсометра(как это сделала я).
Благодаря тесту можно увидеть, насколько высокий показатель VO2max, и от этого рассчитать свою интенсивность тренировки, и применить к разминке с разницей в минус 10-15% от интенсивности тренировки.

При знании своих возможностей(а тест VO2max-это тест только на нашу индивидуальную способность потребления кислорода в минуту на кг.массы тела), можно максимально эффективно использовать свои физические ресурсы для тренировки. Тем самым получая максимальный результат без вреда для здоровья.

3. Можно применить классическую простую формулу.
Max Heart Rate Formula
33 года, например.

220-30=187

И этот показатель умножать уже на необходимый коэффициент, который будет разным, в зависимости от физического состояния.

Для не тренированных(слабая кондиция) или для людей с проблемами со здоровьем- 60-70%

Тренированные люди и без проблем со здоровьем-75-90% от Max Heart Rate.

И получается, если есть проблемы и слабая подготовка, то кардио нагрузка может нагодиться в зоне пульса.

187х0.6(60%)=112 ударов в минуту минимум и
187х0.7(70%)=130 ударов в минуту максимум, без риска для здоровья.

Если присутствует подготовка и нет проблем со здоровьем, то получается:

187х0.75(75%)=140 ударов в минуту минимум и
187х0.90(90%)=168 ударов в минуту максимум, без риска для здоровья.

Мне лично нравится больше расчет из формулы по тесту Максимального Потребления Кислорода. Так как это индивидуальный показатель организма.
Данные теста также показывают физическую подготовку человека и делятся на несколько категорий.

Мой показатель после длительного отдыха-48, что по таблице указывает на физическую подготовку выше среднего.
И уже со своими значениями и данными я рассчитываю свои зоны максимально эффективной интенсивности тренировки.
То есть можно рассчитать не только, какой пульс оптимальный, но и то, сколько калорий твоё тело способно сжигать без вреда для организма.

Я знаю свои показатели-это 145-173 ударов в минуту моя оптимальная тренировка(разминка в рамках 130-140 ударов) а количество сжигаемых калорий может быть у меня(по способностям организма)-455-560 ккал в течении часа.
То есть, зная это, я точно уверена, что мои высокоинтенсивные тренировки мне ПОКАЗАНЫ, моё тело готово к таким нагрузкам.
Занимаясь менее интенсивно результата у меня не будет. Будет слабовыраженным...

Поэтому и разминка моя значительно выше твоих показателей 110-120.
А тебе, скорее всего, самое оптимальное. Ведь мы не знаем твои показатели Максимального Потребления Кислорода(МПК), поэтому можно смотреть только на формулу Max Heart Rate, но она не покажет твоей физической подготовки.

Мини-Монстрик, кстати,тренажеры в клубах врут если начинать тренировку с заданными в компьютере значениями. Обычно эти значения типа мужчина, рост 175, вес 75 . От этого идет неверный расчет калорий. Нужно начинать тренировку в таком случае с заданными личными параметрами(если на груди кардио датчик). Ну а вообще, если есть пульсометр, то на фиг значения самого тренажера не нужны. Все данные на запястье.

[Мини-монстрик]

Lanita, так я ведь не про расчет калорий писала, а именно про данные подсчета пульса. Для них рос и вес не нужны. Когда я впервые занималась с пульсометром, то сравнивала: кладу руки на металлические рукоятки - тренажер перестает считывать данные с пульсометра и считает сам. И увеличивает на 10 ударов.

[Lanita]

А так сбивается на всех тренажерах. Не держи руки и сигнал будет, как на часах.

[Janna2010]

Lanita, спасибо тебе огромное за ответ! что бы мы без тебя делали))
мои 110-120 ударов в минуту во время разминки получается по формуле для людей со слабой подготовкой. я себя на данном этапе так и считаю, я слабо подготовленная, я уже довольна своим результатом но мне до хорошей подготовки далеко. месяц еще позанимаюсь с таким пульсом, потом буду увеличивать по формуле людей с подготовкой), т.е. мне тоже надо около 140 ударов. Ланита еще раз спасибо!

[Lanita]

Жанна, пожалуйста!
Ну по идее, так и нужно, по нарастающей увеличивать свою интенсивность.
Просто задавать себе программу, какая эволюция и в какой промежуток времени.
Можно, например, очень медленно нарастить темп. Следующий месяц занимайся в рамках 115-125, еще через месяц повысь до 125-135, ну и на третий месяц подними на 135-145. Для здоровья такое увеличение совсем не опасно.

[кошечка]

Я тоже знаю эту формулу, но мне она кажется не совсем точной. Ведь изначально пульс в состоянии покоя тоже у всех разный. А тут единая формула для всех. У меня пульс в покое 80. У кого-то 60. То есть точка отсчета у нас разная.

[Lanita]

Кошечка, ну я же выше и написала, что она не может быть точной эта формула, так как здоровье и физическая подготовленность у всех разная. Самая оптимальная(достоверная) формула, это по VO²max, по тому, какое количество кислорода потребляет 1 кг тела в минуту. Именно этот показатель показывает реальное физическое состояние человека.
Но для этого нужно проводить тесты. Лучше на спец оборудовании, более точно, ну а без, можно и с пульсометром.

[Gabrielle]

девочки, вопрос не по теме пульса) что вы думаете о 12-минутных ежедневных тренировках, которые разрабатывает и практикует Зузунна с bodyrock.tv? Насколько это эффективно? Они очень насыщенные и интенсивные, но в плане времени, как-то сомнительно, что за 12-15 минут даже ежедневных занятий можно достичь блестящих результатов.