[Nastygirl]

Мини монстрик очень красиво!
крепкое тело, действительно выглядишь значительно моложе.

Показала тренеру свои фото.
Сказал попа- отвратительно
там где должен быть провис, вообще провалы. Ну чтож за этим я к нему и пришла. вот на фото выделила.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

выкладываю вчерашнюю программу:
1. выпады с обратной постановкой 3п. 2 без перерыва. 9 кг ( в идеале 3п. без перерыва) по 12раз
2. Разгиб ног 3п. 45 кг. отдых 30сек, 45 сек. по 10 раз
3.сгибание ног лежа на животе. 3п 20кг. отдых 45сек. по 12 раз
4. присед со штангой 1п-20кг отдых 40с, 2п 30кг отдых 1мин, 3п и 4п 35 кг отдых 1,15мин по 10 раз ( далось мне тяжело)
5. Гакк (платформа только не вверх а в перед. 30кг по 12 раз, 3п отдых 1,25 мин
6. подъем рук в стороны 2кг , 3п по 15раз ( это уже по моей просьбе)
7. скручивание на скамье 100р.

питание (тренировочный день)
8.30 овсянка на молоке, яичница 2шт, хлеб
10.30 кофе без сахара
11.45 пюре карт. печень, свекла
14.30 кофе
15.45 гречка, куриное филе
16.40 протеин
17.00 тренировка
18.15 банан
19.30 семга, креветки, тунец, салат с белком яйца и арахисом
на ночь 2 б. сухого красного ( раз уж быть откровенной )

как видите не все идеально.
по поводу кофе я обычно пью не более 1 кружки в день и ПОсле завтрака, когда приезжаю на работу, иначе завтрак в меня не в влезет. К стати кофе понижает аппетит.
надеюсь вам это поможет.

Кошечка больше пока ничем не занимаюсь. Летом роликиЮ Зимой лыжи.
Сейчас только планирую танцы.
Мой тренер считает что самое лучшее занятие помимо тренировки- плавание.

[Леся]

Настигел, я не поняла про провал и провис в попе
У тебя красивая попа. Хороший исходный материал как говориться. Так уже очень хорошо, а подкачаешь, будет еще лучше.
Ты выложи фото идеальной попы с точки зрения твоего тренера. Что бы понять где провиснуть должно

Бассейн мне противопоказан. Я от него худею катастрофически, даже если плаваю как бревно. И еще мне там холодно. Может по этому и худею - трачу каллории на согрев

[кошечка]

Я поняла ЧТО тренер и Nastygirl имеют в виду. У меня такая же попа и мне тоже именно это мешает. Вот фото прилагаю.

[Леся]

типо там более выпукло должно быть? так?

[Nastygirl]

Кошечка да все именно так, у тебя схожая проблема.
Посмотрела я на фигуры Ланиты, Леси и Бронди на 139 странице. Вот где попы красивые!
Леся понятно что надо подкачать, только если честно я вот не верю в сногшибательный результат. Подозвеваю что с моими плохорастущими мышцами мне это не дано. А жира там у меня никогда не было. Мужская такая фигура

[кошечка]

Леся да, как бы должно торчком стоять, как у вас, а у нас с Nastygirl вниз висит как бы. Если посмотреть в профиль переход попы в ногу он такой плавный, видишь? А должен быть резкий, попа отдельно, нога отдельно. Там у нас нет мышцы вообще, сложение такое. Потому не уверена, можно ли накачать там вообще. Улучшить конечно можно, у меня попа очень округлилась по сравнению с тем, что раньше.

[Леся]

Я всегда старалась верх попы накачать. Тогда попа торчком, как у бразильянок. А низ как раз меня не так беспокоил. Ну плавный переход - это даже красиво на мой взгляд.

[кошечка]

Я тоже думаю, что если накачать верх побольше то и это "хвост" подтянется. Леся а как качать именно верх попы?

[Леся]

я знаю только одно упражнение - гиперэкстензии. Прямые, обратные, всякие вариации. Ну еще все что на подобие ГЭ - отводка ноги назад с гантелей зажатой под коленкой или на специальном тренажере. Но на тренажере мне не нравится. Это то что я использую. Все остальное что бы я ни пробовала - фуфло. Так что я обычно делаю все что для попы-ног положено в начале трени (всякие там приседы и тд), а потом догоняюсь ГЭ или гантелями. Проблема в том, что этим достаточно тяжло грузить попу на массу. Скорее на форму, тк повторов много.

[кошечка]

Да, все перечисленные я делаю. А как правильно делать обратные гиперэкстензии? Я пробовала на скамье, как то странно у меня это получается. Нагрузки не ощущаю, может неправильно делаю. Легда на скамью животом, попа ноги на весу,да? И поднимаю ноги вверх. Правильно? На меня как-то странно в зале смотрели

[Леся]

Да, это обратная ГЭ. Я делаю прямую. У нас нет удобного тренажера для обратной, а со скамьи я сползаю. Обратную удобнее делать на настоящем тренажере, а не на скамье. На скамье ты вынуждена ложиться не правильно, чтобы не свалиться с нее. Так действительно нагрузки не чувствуется.
Прямую (те ноги закреплены и поднимаешь корпус) можно делать с весом или без. Тянуть надо обязательно попой , а не низом спины. Должна чувствовать. Я очень даже чвствую, особенно если делать в конце тренировки.

[Мини-монстрик]

Кошечка, я на тренажере наклонной ГЭ делаю два разных упражнения, на поясницу и на ягодицы. В первом варианте подушки приходятся на середину лобковой кости, во втором - на самый-самый низ. Сначала делаю один раз без веса, чтобы прочувствовать работу именно тех мышц, что мне в этот раз нужны. А потом уже с блинами. Последние 5 раз добиваю меньшим весом уже через совсем "не могу".
Если делаю силовую классику, то первое упражнение - это ГЭ на поясницу, потом приседы (ГЭ еще и подготавливает поясницу к нагрузке приседов), а в середине тренировки ГЭ на ягодицы и заднюю поверхность. Ну, и плюс тяга на прямых.

[Леся]

Вот решила отчитаться. А то я совсем забросила дневник тренировок, все делаю по памяти и настроению.
Сегодня делала ноги.
ноги 1
сет (ножницы в смитте 40 кг + присед низко со свободной штангой 25 кг) 4х30-20. Начала с 30ю повторам, закончила 20ю

сет (голень стоя в смитте 50 кг + мертвая тяга со свободной штангой 35 кг) 4х20

сет (голень сидя в смитте 70 кг + ГЭ прямая с блином 15 кг) 4х20

сет (жим платформы очень низко, колени упираются в подмышки 20 кг без веса платформы + приседы на 1й ноге на скамейке) 3х20

А из еды было так

8.30 стакан апельсинового сока, бутерброд с хлебом с зернышками и с оливковой пастой, сыр 70г, 1 хурма, много зеленого чая
11.30 яичница болтунья 5 белков 1 желток помидорка и каперсы. Без масла. Кусок орехового торта, черный чай
13.30 тренировка. Перед ней 4 табл ВСАА. После нее 4 табл ВСАА и 700 мл протеинового шейка на молоке 1.5%
15.30 вареная нежирная белая рыба 150г с тушеной фасолью в стручках (очень мало масла, 1 ч ложка) и салат овощной с оливковым маслом.
16.30 хурма и зеленый чай
18.30 будет тоже рыба фасоль и салат. Чай с травками.
21.00 будет маленький стейк из оленя 125г без масла и салат. Чай с травками

вот

[кошечка]

Насчет гиперэкстензий знаю, делаю 3 раза в неделю с блином 10 кг. В след. раз возьму 15 кг. Делаю на попу, то есть высоко встаю, упираюсь лобком
Леся а как это сидя в Смите?
А жим платформы 20 кг почему такой маленький вес? Я вешаю 120! без веса платформы...

[Леся]

Сидишь на скамеечке и кладешь штангу на колени и поднимаешь ее.

А ты попробуй при жиме платформу опустить так, что колени в подмышки уходят. А потом поднять из такого положения. Угол в колене практически нулевой. Ноги широко расставлены. Я никогда не желаю жим с углом в колене 90 градусов. Всегда опускаю платформу до конца. ТЕ когда ниже уже невозможно.
Иначе задницу никак не проработаешь. При этом заметь, колени за носки НЕ выходят. Это важно.



вот тут видео есть хорошее, там видно как она жим делает

[кошечка]

Поняла, попробую. Но мне надо наверное не по 20, а меньше, да? Раз 10?

[Леся]

вообще попробуй пустую платформу сначала от греха подальше. А то все-таки та на колени жаловалась. А потом смотри по состоянию. Но это упражнение тяжело с большим весом делать - ты начинаешь себе спиной помогать. Лучше бери небольшой вес, но старайся выталкивать платформу попой. Реально попу нагружает. И обрати внимание, что ноги стоят широко и высоко и носочки чуток врозь. Тогда когда ты сгибаешь ноги коленки не выходят за носки.
Выталкиваешь платформу на выдохе. Мне с непривычки сначала казалось, что у меня сильное давление в животе создается. Я даже с поясом делала - испугалась а ну как опуститься там внутри чего-нибудь важное . Потом приноровилась и стала нагружаться только попа.
Еще хорошо одной ногой платформу жать. Но в таком случае жми до угла 90 гр в колене, а то можно колено повтедить. Если жмешь одной ногой, то сильно выключаешь спину и пресс - работают только ягодичные.

[кошечка]

Лесь я имела в виду не вес, с весом понятно, пробовать надо. Я имело в виду количество повторений. Одной ногой я тоже делала пару раз, вешала 50 кг. Но ногу ставила прямо и близко к середине, а не к краю платформы.

[Леся]

ну разы они же на прямую от веса зависят - большой вес - мало раз и наоборот. Ты сначала просто технически попробуй. Чтобы нужные мышцы почувствовать. А потом увеличивай вес или разы

[Nastygirl]

Как я поняла чтобы сделать упор на попу, нужны присяды со свободным весом , и отведение попы назад максимально.
Вот чем отличается мое питание: в первой половине дня на гарнир обязательно углеводы, иначе я худею. Тренер сказал можно до 8 вечера, но я до 5 укладываюсь, потом еду домой, ребенка забираю и уже прием пищи 8-9 вечера.
Спрашивала тренера есть ли пример в зале с моим типом. Он сказал что все кто достиг результатов- изначально пришли с массой. С моим типом все худые и неоформленные.

Вчера ходила на go-go. Класс я в восторге, эротичненько
Но это чистое кардио, танцы час на каблуках с напряженными мышцами, я вышла с мокрой майкой.