[Lanita]

Девочки, для попы(именно верхней части) я делаю гиперекстензии(редко), но чаще выполняю супермена и супермена только с ногами. В первом случае, как и с гиперэкстензией, работает спина и ягодичные мышцы, во втором случае, когда только поднимаются ноги, то работают мышцы именно верха попы. Вообще, выполнить 20 повторов в 3 подхода очень не просто, у меня потом попа долго болит. А еще надо делать с максимальным подъёмом конечностей. Ну и стоя на четвереньках подъём ноги с зажатой гантелью-самое любимое. Я могу удерживать только 5 кг гантель, которая прорезиненная, больший вес только из нержавейки, поэтому соскальзывают и падают. А так упражнение супер. Приседы, всё-таки, больше работают на бицепс(или на квадры,, в зависимости от приседа) Но на ягодицы лучше целенаправленно-типа подъём ноги с зажатой гантелью, или подъём ног в позе супермена. Ну вот это то, что меня нагружает хорошо.
Вот видео, супермен.

И только ноги в позе супермена.

Кто еще не делал-при кажущейся простоте, это очень непростые упражнения.

[Janna2010]

Ланита, не знала, что это упражнение называется супермен) у меня тоже после него зад болит... а еще кости тазобедренные, хотя стелю уже два коврика вдвое на пол))) упражнение очень хорошее.

[кошечка]

Только наверное упражнение супермен для увеличения попы не подходит?

[Леся]

не подходит.
Тебе не подойдет. Может только для тех у кого мышцы хорошо растут. И то не сомневаюсь.
Ни супермен ни ГЭ особо попу не растят, но хорошо подтягивают. Они прекрасны для формы, если объем уже имеется.
А для роста - классика - приседы, тяги, ножницы, жим. Остальное - прекрасные вспомогательные упражнения.

Nastygirl, ты пишешь, что у тебя проблемы с набором массы. А зачем тогда кардио тебе? Я когда набирала даже более простой дорогой на работу стала ездить (я на велике езжу 20 мин туда, 20 обратно круглый год) - чтобы не делать вело-кардио лишний раз.

[Lanita]

Кошечка, от него как раз попа округляется и становится, как орех.
Я к чему выше написала. При различных приседах нагружается больше 2 большие группы мышц, либо квадрицепсы, либо бицепс бедра. те, кто умеет работать ягодичными мышцами при подъёмах-очень мало. многие, даже тренированные, не могут включать силу ягодичной мышцы. Чтобы лучше развить эту способность, то есть работать ягодицами и принимать вес на них-нужно развить силу этих мышц. И такие упражнения, как супермен и ли поднятие ног в положении супермен(а это делается только силой ног), развивается сила этих мышц. По началу мне было практически нереально делать это упражнение. Сейчас делаю с трудом 20х3 подхода.
Объём и сила мышц, очень разное. Так как если мышца не сильная, ею сложно работать. Особенно в приседах, когда надо тянуть себя наверх задницей, не костями таза(скелетом), а именно силой мышц.
Поэтому силу мышц надо развивать, удобнее делать тогда, когда твоё движение зависит от силы конкретной мышцы. В случае с суперменом, невозможно выполнить упражнение, без силы мышц, пусть у тебя даже супер-объёмная(мясистая) задница.

Леся, так я вот что и хочу сказать, попа крепкая будет-сильная, но обьёмы растить без силы мышц тоже не реально.
Невозможно тянуть задом то, что не можешь, так как будут задействованы другие мышцы.

[Мини-монстрик]

Ланита, за поднятие ног в положении супермен - спасибо. Я такого не делала раньше, теперь буду обязательно. И про подъемы ноги с зажатой гантелью - совсем про него забыла, а сейчас смогу заменить выпады на него. И полезно и колени приведу в порядок как раз.

Потоом, когда уже "ноги супермена" будут идти легче, можно на щиколотки утяжелители навесить. Ну, это далеко вперед планы.

У меня с коленками ситуация ухудшилась резко. Что причиной послужило, сказать трудно. Может, что похолодало и они попросту замерзать стали, не знаю. Начала их мазать, принимаю хондроитин с глюкозамином, но не факт, что смогу весь курс принимать. Поэтому пока что выпады вперед точно не делаю, выпады назад по состоянию, бег (у меня сейчас 4км за тренировку стабильно) тоже по состоянию.
Ланита, была бы тебе очень признательна, если бы ты посоветовала, чем можно заменить выпады без ущерба для тренировок. Я сама знаю примерно, но опыт тех же "ног супермена" показывает, что знаю я недостаточно.

[Lanita]

Мини-монстрик, для начала, я бы тебе посоветовала убрать беговую дорожку. При чём навсегда.
А выпады, любые, убрать на пару месяцев, заменив приседами, сумо, и статичными упражнениями(где прыгать не надо(та же гантель зажатая).

[Мини-монстрик]

Беговую? Убрать? Только втянулась, стало нравится - и на тебе.
А заменить на эллипсоид можно?

[Nastygirl]

Леся кардио мне не надо. На гого меня тренер послал, как альтернатива в нашем же зале. По незнанию наверное но я теперь буду ходить, уж очень понравилось .

У меня теперь другой страх - вены. Занимаюсь в гольфах, каждый раз придирчиво ноги осматриваю. И тут мне показалось. Что под коленом вылезла вена.(((

[Lanita]

А вены в любом случае буду увеличиваться. Так как с любой физической нагрузкой, улучшается циркуляция крови, укрепляются стенки сосудов и они немного увеличиваются в размерах.
Что плохо, это на тренировку одевать сильно обтягивающую одежду(она может быть обтягивающей, но не сжимающей). От этого(от нарушения местного кровообращения) может быть большее увеличение сосудов. Особенно у тех, у кого есть предрасположенность, нужно носить более свободную одежду.

[Леся]

Мини-Мо, беговая к сожалению огромное зло для коленей. Причем еще похуже приседов. Просто бег кстати более щадящий чем беговая дорожка.
Я 10 лет занималась легкой атлетикой на 800м и 1.5 км так что про бег и колени знаю не по наслышке.
Ланита дело говорит. Забрось все что нагружает колени на 2-3 месяца. Ничего с тобой не будет. А потом начнешь потихоньку. Я 2 операции на ногах перенесла. На ступнях. И ничего. Придумала упражнения на ноги такие где стоять на стопе не надо.
Просто если травмируешь серьезно, то хлопот не оберешься.
У меня была травма голеностопа. Не что-то вопиющее. Просто потянула чуток на тренировке. Нога опухла, через 3 дня все прошло. Якобы. Так вот я еще потом лет 8 маялась. Врач сказал, что я что-то там повредила и заработала повышенную подвижность в суставе. На ровном место голеностоп подворачивался, опухал и привет на 2-3 дня.

Nastygirl, одевай компрессионные гольфы. Я носила, когда с большими весами приседала. Хорошая фирма Медивен. Немецкая. В Москве продается. Называютя "Гольфы спортивные для бега". Погугли. Стоят дорого, но хорошие. Я носила месяцев 6. Стирала каждый день шампунем руками. Гольфы не испортились. Компрессия хорошая. Не передавливает, а именно равномерно утягивает. Неприятных "чешушихся" ощущений нет. Одевать проблематично. Надо чтобы ноги были вверху. Те при одевании кровь должна максимально отхлынуть. Советуют одевать дома на кровати. Но если тебе только на тренировку, а тренировка вечером. То придется помаяться. Я приходила в раздевалку, садилась, закидывала ноги на стенку, и так одевала гольфы. На наблюдающих мне было чихать.

[Lanita]

Ага, Леся, у меня вот не колени, а голеностопы более проблемная часть.
Но я уже решила проблему, так как был дискомфорт(болей не было ни разу). Купила специальные носки, которые очень крепко держат суставы голеностопа. теперь чувства дискомфорта нет.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Так как тренировки активные, очень много разных упражнения, лучше перестраховаться разными гольфами, носками, наколенниками. Никогда не знаешь....

[Мини-монстрик]

Леся, Ланита, все поняла. Бег убираю навсегда, заменяю его на эллипсоид. Выпады убираю на время обострения.

Леся, как "опытный боец", скажи, какие наколенники посоветуешь? У меня сейчас вот такой [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Второй заказал такой же, пока что чуть попроще. Может, мне лучше что-то другое купить? Еще с размером проблема: обхват колена 31-32, а некоторые модели делают от 33-35см.

[Леся]

Мини-мо, на всегда не надо. На время.
А наколенники, какие удобно. Я себе покупала специальные ортопедические французские. Не понравились. Потом муж купил какие-то немецкие в 10 раз дороже - тоже не подошли. В результате просто эластичным бинтом бинтовала .
А кстати муж себе такие немецкие купил - ему очень нравятся. Он в них на лыжах катается. Мне вообще не подошли - я в них ничего делать не могла. Так что не важно какая фирма. Важно как они тебе подошли и можешь ли ты в них что-то делать.
И пропей что-нибудь от суставов. Я все время пью. Какие-то препараты с хондроитин сульфатом или типо того. Их сейчас полно продается.
Маме моей прописывали какие-то иньекции с вытяжкой акульего хряща. Ей очень нравились. Они дорогие, но она довольна была. Но у нее сильно тазобедренный сустав болел.
Ты сходи к врачу пусть он посмотрит в чем дело.

[Мини-монстрик]

Я пью сейчас хондроитин+глюкозамин. И решила МРТ сделать. А что врачи наши? Забыла уже? Скажут, что надо все нагрузки убрать, те же препараты мне пропишут - толку-то с них?! Хорошего спортивного врача еще поискать надо, а обычные... Не слышала анекдот из жизни, когда терапевт поставил диагноз "ожирение" качку, исходя из соотношения роста и веса?

[Леся]

да, это конечно проблема. Я вот тоже со своим голеностопом по врачам походила. Всякого наслушалась. От обязательной операции до полного прекращения нагрузок.
Ничего сейчас и на лыжах и на борде и лазаю.

Сделай МРТ, хоть сама будешь знать что там. Может быть от просто ничего - значит небольшое растяжение, может быть истоньшение суставной поверхности - плохо но справляемо. Может быть нехватка синовиальной жидкости - тоже плохо но справляемо. Может быть воспаление сустава (от нагрузок или вышеперечисленного) - тогда несколько (2-3) иньекции стероидов в сустав.
Но и может быть что-то совсем плохое, боюсь каркать.
Держись, справишься
И нас держи в курсе.

Ланита, точно поддерживающие носки - мои большие друзья были все это время восстановление.

[Мини-монстрик]

Сначала хотела спросить, что может быть "что-то совсем плохое", но потом передумала. Не хочу волноваться авансом.
Планирую записаться на МРТ на следующую неделю, эта уже забита. Ну, или как там по записи будет, по ситуации.

[Nastygirl]

я и ношу компрессионные гольфы, увеличенное кровообращение это нормально в конце тренировки, я имела ввиду сосудистые звездочки. Это же микро кровоизлияние?
Пошла в магазин там такое убогое освещение в примерочной, повернулась задом к зеркалу, мама дорогая, все увидела целюлит, вены, неровности..

[кошечка]

Не совсем понимаю что дают компрессионные гольфы? Они же прямо под коленкой заканчиваются и пережимают там все, а под каленкой как раз вены чаще всего. И выходит что гольфы пережимают под венами этими.

[Lanita]

Ну от звездочек гольфы не помогут, как и от целлюлита.
Чтобы предотвратить появление звездочек, нужно принимать в достаточном количестве витамин Е. Как и другие витамины.