[Darunka]

Эрда, talulah, я к вам присоединюсь. Тоже обратилась к Жене ,но на дистанционный тренинг. Жду когда пришлет программу. Но сказал , что каллоражом поднимет с моих 1250 до 1500-1600. Уже боюсь, т.к мой организм ошалеет от такого количества еды, а мне похудеть надо ещё на 13 кг.

[MilkWoman]

Джунчик, спасибо дорогая. Ты не парься, иногда такие зажоры только на пользу, бывает, что посли них вес лучше уходит. Но 1400 - это каэш мало. Вот Женя молодец, сразу до нормы подкинул. Боюсь, к этому Жене скоро не попасть будет, так же как АленкаС с легкой руки раскрутила корсетную швею, у которой теперь аж три клиники корсеты отшивают. Ценник за корсет почти в два раза вырос, Да и сроки исполнения сдвинулись.

[talulah]

Darunka, а чем обосновал? Я ему сказала, вес и объёмы у меня стали выше чем хочу, есть много не люблю, цель нарастить много мяса не стоит, мне бы в собственную одежду влезть! Он согласился, что в этом случае рацион можно обрезать, 120:50:100 теперь, для меня звучит хорошо и удобно
У вас набор мышц? Плато?

[Мини-монстрик]

Croatian, а что, надо было обижаться?!

[Эрда]

Darunka, совсем не факт, что ошалеет! Мы подняли и вес сдвинулся с мертвой точки, может быть на 1250 организм не отдаст ничего ибо война и голод наступили)))) а на больших кк отдаст!

На бОльших. И ещё важно в какое время что есть, я вот вечерком адыгейского сырика маложирного поела, а Женя сказал,что это не очень-то гуд. Он мне угли повысил а жир чуть снизил. Вот неделю на таком сижу.

[JUNE]

Эх, я уже просто хочу назад в свои 44 кило, которых я достигла в июне.
И очень плотное тело без целлюля, и не нужно мне уже никаких гипертрофированных мышц на пятой точке.
Кстати, при таком весе у меня сейчас целлюлит на бедрах меньше, чем был при 45 кило весной, это приятно.
Но всё равно, психологически мне тяжело с таким весом сейчас.
Пухлявая слишком.

[Darunka]

talulah я пока программу по питанию не получила, надеюсь завтра. Но Женя сразу сказал что каллораж поднимать будем. В принципе ,я уже 2 недели по совету девочек здесь подняла до1400 ккал за счёт белков и силовые 3 раза в неделю. Удивлена, что за первую неделю вес был неизменным, а на второй неделе -300 гр. Цель похудеть , но мышц особо нарастить не хочу, просто подтянутое тело,а не холодец,))
Посмотрим как получится

[JUNE]

Тренировки

Тренировка 1.

Просим обратить внимание, что во второй неделе количество повторений и подходов меняется (в скобках вторая неделя).

Отдых между подходами до 2,5 минут, отдых между упражнениями до 2,5-3 минут.
Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с большим трудом, то есть заканчивая подход у вас не должно оставаться запаса повторений. Если закончив подход вы чувствуете, что могли выполнить* больше заданного количества повторений, то вес отягощения был подобран не верно.
На каждой тренировке перед выполнением первого упражнения необходимо выполнить несколько разминочных подходов (разминочные подходы не входят в заданное количество подходов в тренировке ) с меньшим весом и после выполнения разминочных подходов перейти к рабочим, повесить предельный вес для вас, с которым вы выполните заданное количество повторений. По мере утомления вес отягощения необходимо снижать.


Кардио 3-5 минут.
Разминка.

1.Приседания в тренажёре Смита с паузой 3-10 (3-8).
2.Приседание с широкой постановкой ног в тренажёре Смита 2-12(2-10).
3.Болгарские выпады 4-12(4-8)(с отягощением) на каждую ногу.
4.Мертвая тяга со штангой 4-12 (4-10).
5.Разведение ног в тренажёре 3-20 (4-25.)

Видео:

Кардио 3-5 минут.
Разминка.

Кардио 3-5 минут.
Разминка.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
1.Приседания в тренажёре Смита с паузой 3-8.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

2.Приседание с широкой постановкой ног в тренажёре Смита 2-10.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

3.Болгарские выпады 4-8 на каждую ногу.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

4.Мертвая тяга со штангой 4-10.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

5.Разведение ног в тренажёре 4-25.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Растяжка.
1.Наклоны вперед в горизонт.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

2.Выпады вперед с разогнутой ногой.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

3.Наклоны вперед стоя на одном колене.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

4.Мостик стоя на коленях .
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

5.Наклоны ноги сидя.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

"

6. Растяжка ягодиц с опорой на возвышенность.
"
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]



Тренировка 2
Отдых между подходами до 2,5 минут, отдых между упражнениями до 2,5-3 минут.

Просим обратить внимание, что во второй неделе количество повторений и подходов меняется. В скобках для второй недели.


Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с большим трудом, то есть заканчивая подход у вас не должно оставаться запаса повторений. Если закончив подход вы чувствуете, что могли выполнить* больше заданного количества повторений, то вес отягощения был подобран не верно.

На каждой тренировке перед выполнением первого упражнения необходимо выполнить несколько разминочных подходов (разминочные подходы не входят в заданное количество подходов в тренировке ) с меньшим весом и после выполнения разминочных подходов перейти к рабочим, повесить предельный вес для вас, с которым вы выполните заданное количество повторений. По мере утомления вес отягощения необходимо снижать.

Кардио 3-5 минут.
Разминка. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

1.Попеременные подъемы* на тумбу или возвышенность с гантелями 4-12 (4-10) (с отягощением) на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Мертвая тяга стоя на одной ноге в тренажёре Смита 4-12 (4-10) на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Гиперэкстезия на одной ноге (можно использовать отягощение) 4-12 (4-10) на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
4.Махи стоя в раме 4-15 (4-20). [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Подьем таза вверх со сведением коленей (с блином или гантелей) 4-15 (4-20). [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Тренировка 3
Отдых между подходами до 2,5 минут, отдых между упражнениями до 2,5-3 минут.
Просим обратить внимание, что во второй неделе количество повторений и подходов меняется, в скобках - для второй недели.


Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с большим трудом, то есть заканчивая подход у вас не должно оставаться запаса повторений. Если закончив подход вы чувствуете, что могли выполнить* больше заданного количества повторений, то вес отягощения был подобран не верно.

На каждой тренировке перед выполнением первого упражнения необходимо выполнить несколько разминочных подходов (разминочные подходы не входят в заданное количество подходов в тренировке ) с меньшим весом и после выполнения разминочных подходов перейти к рабочим, повесить предельный вес для вас, с которым вы выполните заданное количество повторений. По мере утомления вес отягощения необходимо снижать.


Кардио 3-5 минут.
Разминка


1.Медленные приседания в тренажёре Смита 5-10 (5-12). [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Выпады назад с махом вверх 4-10(4-12),(с отягощением) на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Жим ногами с широкой постановкой ног 4-10 (4-12). [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
4.Мертвая тяга стоя на одной ноге с опорой на скамью 4-12 (4-15)на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Толчок одной ногой в раме 4-15 (4-20)на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Растяжка.

Бонус на верх №1
Каждый супер-сет,то есть подряд два упражнения без отдыха, необходимо выполнить по 2-3* раза. Отдых между упражнениями в супер-сете отсутствует, отдых между супер-сетами до 2 минут.
В данной тренировки вес отягощения должен быть подобран так, чтобы закончив подход у вас оставался запас 2-3 повторения, то есть используемый вес отягощения не должен быть предельным.


Кардио 3-5 минут.
Разминка.

Супер-сет 1.
Тяга штанги в наклоне 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]


Супер-сет 2.
Верхняя тяга к грузи узким хватом 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Отжимание с широкой постановкой рук с упором в колени 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Супер-сет 3.
Жим гантелей сидя 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Кувшинчики сидя в наклоне 20 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Супер-сет 4.
Разгибания рук в раме стоя 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Сгибание рук с гантелей на бицепс 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]


Растяжка:

1.Наклоны в сторону только верхней частью корпуса [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Скручивание корпуса в наклоне назад [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Складка ноги вместе* [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
4.Растяжка грудного отдела лежа* [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Растяжка задней дельты лежа на полу* [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
6.Растяжка трицепса за головой. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]



Тренировка для мышц живота №1

Отдых между подходами 1,5 минуты, отдых между упражнениями 2-2,5 минуты. Темп выполнения упражнений медленный, с концентрацией на работе мышц живота, акцентируйте своё внимание не на количестве повторений, а на качестве выполнения упражнений.

Кардио 3-5 минут.
Разминка. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

1.Скручивание «бой с тенью» 3-25. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Султанчик 3-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Боковая планка 3-1 минуте. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
4.Ножницы 3-1 минуте. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]


"Растяжка:

1.Наклоны в сторону только верхней частью корпуса

2.Скручивание корпуса в наклоне назад

3.Складка ноги вместе

4.Растяжка грудного отдела лежа.
"

Жду, пока кто-нибудь напишет сообщение, а то я не могу следующие тренировки выложить

[Gulyashik]

Спасибо за тренировки

[Julylove]

JUNE, спасибо )

[Mutlu]

JUNE, спасибо, видео не открываются, наверное зашифрованы)

На живот удивило, что бокового много даёт, это же расширит талию.

[Julylove]

Mutlu, у меня открываются.

[JUNE]

придется по одной выкладывать, из-за количества ссылок

Тренировка №4
Отдых между подходами до*2,5*минут, отдых между упражнениями до*2,5-3*минут.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы последнее повторение в*каждом подходе давалось с*большим трудом, то*есть заканчивая подход у*вас не*должно оставаться запаса повторений. Если закончив подход вы*чувствуете, что могли выполнить больше заданного количества повторений, то*вес отягощения был подобран не*верно.

На*каждой тренировке перед выполнением первого упражнения необходимо выполнить несколько разминочных подходов (разминочные подходы не*входят в*заданное количество подходов в*тренировке ) с*меньшим весом и*после выполнения разминочных подходов перейти к*рабочим, повесить предельный вес для вас, с*которым вы*выполните заданное количество повторений. По*мере утомления вес отягощения необходимо снижать.
Кардио 3-5 минут
Разминка.

1.Приседания со*штангой 3-3 (10) (Подбираем вес отягощения на*три повторения,так что*бы третье повторение было выполнено с*большим трудом,далее кладём штангу на*стойки и*отдыхаем 15-20 секунд,не снижая вес отягощения,снимаем штангу со*стоек и*выполняем ещё 2-3 повторений,затем опять отдых 15-20 секунд и*ещё 2-3 тяжелых повторения,таким образом не*снижая вес штанги,нужно набрать 10*повторений,выполнив 10*повторений,вы выполните один подход. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Приседания в*тренажёре Смита с*широкой постановкой в*глубину 3-15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Жим ногами с*широкой постановкой ног 4-5(15) (Устанавливаем вес отягощения с*которым вы*выполните 5*тяжелых повторений,пятое повторение должно быть выполнено с*большим трудом,далее снижаем вес на*15% и*параллельно отдыхаем 20*секунд,затем выполняем еще 5*тяжелых повторений,снижаем вес на*15%,отдыхаем 20*секунд и*выполняем заключительные 5*повторений,выполнив таким образом 15*повторений, вы*выполните один подход. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

4.Статические выпады 4-10 на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Приседания с опорой одной ноги на лавочку 3 — до отказа. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
6.Гиперэкстензия на двух ногах (с отягощением,но если с отягощением сильно включается поясница,то выполняем без отягощения) 4-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Mutlu]

Julylove, везёт тебе), хотя всё известно, но посмотреть хотелось, у нас на страну шифр видимо.

[JUNE]

Растяжка (фиксация в*каждом положении 15*секунд):

1) Растяжка грудного отдела с*использованием опоры. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2) Наклоны назад в*половину амплитуды. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3) Наклоны в*сторону без отведения бедер. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

4) Мостик лёжа. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5) Складка ноги вместе. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

Тренировка №5
Отдых между подходами до*2*минут, отдых между упражнениями до*2,5*минут.
Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы последнее повторение в*каждом подходе давалось с*большим трудом, то*есть заканчивая подход у*вас не*должно оставаться запаса повторений. Если закончив подход вы*чувствуете, что могли выполнить больше заданного количества повторений, то*вес отягощения был подобран неверно.На каждой тренировке перед выполнением первого упражнения необходимо выполнить несколько разминочных подходов (разминочные подходы не*входят в*заданное количество подходов в*тренировке ) с*меньшим весом и*после выполнения разминочных подходов перейти к*рабочим, повесить предельный вес для вас, с*которым вы*выполните заданное количество повторений. По*мере утомления вес отягощения необходимо снижать.
Кардио 3-5*минут.
Разминка.
1.Ягодичный мостик (Упражнение выполняется с*отягощением, которое кладём на*бёдра) берём 3*блина разного веса,начинаем выполнять упражнения с*блином с*которым вы*сможете выполнить 12*тяжелых повторений,выполнив 12*повторений,вы убираете это отягощение и*берёте блин по*легче и*без отдыха выполняете ещё 12*повторений,затем ещё раз меняете вес отягощения и*без отдыха выполняете 12*повторений) 4-36. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

2.Махи в*раме стоя ( в*верней точке делаем фиксированную секундную паузу) 4-15*на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Обратные разведение ног в*тренажёре ( с*2*двух секундной задержкой во*время разведения ног,то есть максимально развели ноги в*стороны и*в*этом положении остановились на*две секунды) 4-15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

4.Махи ногой с*гантелей лёжа на*боку 4-15*на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Приседания с*гантелей с*пружинкой 4-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
6.Приседания в*тренажёре Смита стоя на*коленях 4-20. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Mutlu]

Только прочитала о последних исследованиях 2017 2018 гг на IMR самые действенные для роста ягодиц озвучены: приседания со штангой, болгарский, румынская и ягодичный мост.