[JUNE]

Растяжка (фиксация в*каждом положении 15*секунд):
1) Растяжка грудного отдела с*использованием опоры.
2) Наклоны назад в*половину амплитуды.
3) Наклоны в*сторону без отведения бедер.
4) Мостик лёжа.
5) Складка ноги вместе.
6) Складка ноги врозь.

Тренировка №6
Отдых между подходами до*2,5*минут, отдых между упражнениями до*2,5-3*минут.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы последнее повторение в*каждом подходе давалось с*большим трудом, то*есть заканчивая подход у*вас не*должно оставаться запаса повторений. Если закончив подход вы*чувствуете, что могли выполнить больше заданного количества повторений, то*вес отягощения был подобран не*верно.

На*каждой тренировке перед выполнением первого упражнения необходимо выполнить несколько разминочных подходов (разминочные подходы не*входят в*заданное количество подходов в*тренировке ) с*меньшим весом и*после выполнения разминочных подходов перейти к*рабочим, повесить предельный вес для вас, с*которым вы*выполните заданное количество повторений. По*мере утомления вес отягощения необходимо снижать.
Кардио 3-5*минут.
Разминка.
1.Жим ногами с*узкой постановкой ног (начинаем подход с*максимально тяжелого веса,следущей подход снижаем вес на*5% и*увеличиваем количество повторений,всего нужно выполнить 4*подхода,в первом подходе 6*повторений,во втором 8*повторений и.т.д.) 1-6,1-8,1-10,1-12. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

2.Выпады в*тренажёре Смита с*опорой одной ноги на*тумбу или возвышенность (начинаем подход с*максимально тяжелого веса,следущей подход снижаем вес и*увеличиваем количество повторений,всего нужно выполнить 4*подхода,в первом подходе 8*повторений,во втором 10*повторений и.т.д.) 1-8,1-10,1-12,1-15*на каждую ногу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

3.Мертвая тяга со*штангой мбу или возвышенность (начинаем подход с*максимально тяжелого веса,следущей подход снижаем вес и*увеличиваем количество повторений и.т.д) 1-8,1-10,1-12,1-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
4.Разведение ног в*тренажёре 4-40(Установили вес с*которым вы*можете выполнить 10*тяжелых повторений,далее без отдыха,снизили вес на*20% и*выполнили ещё 10*повторений,таким образом нужны сделать 4*снижения веса и*выполнить в*одном подходе 40*повторений). [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Приседания в*тренажёре Смита с*пружинкой 4-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Julylove]

Mutlu, если тебе непонятно будет какое-то упражнение я могу сделать скрин и фото выложить

[JUNE]

Растяжка (фиксация в*каждом положении 15*секунд):

1) Растяжка грудного отдела с*использованием опоры.
2) Наклоны назад в*половину амплитуды.
3) Наклоны в*сторону без отведения бедер.
4) Мостик лёжа.
5) Складка ноги вместе.
6) Складка ноги врозь.

[Julylove]

JUNE, ещё раз спасибо, что делишься! А за видео отдельно!

[JUNE]

Бонус на верх №2
Каждый супер-сет,то есть подряд два упражнения без отдыха,необходима выполнить по*2-3 раза.Отдых между упражнениями в*супер-сете отсутствует, отдых между супер-сетами до*2*минут.
В*данной тренировке вес отягощения должен быть подобран так,чтобы закончив подход у*вас оставался запас 2-3 повторения,то есть используемый вес отягощения не*должен быть предельным.

Кардио 3-5*минут.
Разминка.

Супер-сет 1.
Подтягивания в*тренажёре Смита*15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Отжимание с*широкой постановкой рук с*упором в*колени 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

Супер-сет 2.
Нижняя тяга с широкой рукояткой 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Баттерфляй спиной 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

Супер сет 3.
Кувшинчики в*наклоне сидя 15 [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Кувшинчики сидя 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

Супер-сет 4.
Упражнения на трицепс в раме стоя 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Сгибание рук со штангой стоя 15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

Растяжка (фиксация в*каждом положении 15*секунд):

1.Наклоны вперёд с*широкой постановкой ног [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Скручивание корпуса стоя у*стены [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

3.Растяжка трицепса за*головой. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
4.Сгибание ноги лежа с*выведением голени [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Скручивание ног лежа на*полу. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

Бонус на пресс №2.
Отдых между подходами 1,5*минуты, отдых между упражнениями 2-2,5*минуты. Темп выполнения упражнений медленный, с*концентрацией на*работе мышц живота, акцентируйте своё внимание не*на*количестве повторений, а*на*качестве выполнения упражнений.
Кардио 3-5*минут.
Разминка.


1. Планка с*поворотом таза 4-40*секунд. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
2.Складка с*опорой на*руки и*вращением ног во*внутрь и*наружу 4-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
3.Повороты туловища ноги навесу 4-до сильного жжения. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JUNE]

4. Наклоны ног в*стороны лёжа 3-15. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
5.Вакуум*— (максимально втянули живот и*остались в*этом положении)*— 3*до*отказа. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Darunka]

June спасибо за тренировки

[Annet]

JUNE, , спасибо тебе огромное! Буду чонить себе использовать) Ты уже все эти трени опробовала? Как тебе треня, где после разминки сразу максимальный вес и пирамида вниз? Чот как то стрёмно. Или ты разминочные подходы все равно делала? Я тут не очень поняла.
На следующей трене хочу попробовать, где присед со штангой 3 повторения на 10 и тд. Как она тебе?

Посмотрела ещё раз, вроде везде разминочные надо. Тогда норм.

[JUNE]

Девочки, еще хочу показать прогресс моих упражнений.
Скажу сразу, что я не очень старалась и бывали долгие перерывы.
Но, всё же.

1. Лето 2016 Мне 45, вес 45 до нормальных занятий силовыми, младшему ребенку 3 года, и я еще надеялась вернуться к весу 42 кило. После этих фоток начала заниматься, попа ужасная, конечно.
2. Ноябрь 2016, уже с первым опытом силовых - как начинающая.
3. Февраль 2018, занимаюсь переодически, еще и поправилась (48 кило).
4. Вчера, вес сейчас 48 кило, это очень много на мой рост 152, сейчас мне 47 лет. Еще надеюсь скинуть жир после курса на попу. Буду сушиться. Но речь больше о попе тут. Активно работаю над округлением и верхним полюсом.
И ягодицы, и ноги очень твердые, тугие, хоть и жирноватенькие.

[JUNE]

Annet, нет, я только третью неделю сегодня начну, это с 4-й тренировки

[MilkWoman]

Джунчик, спасибо за то, что все это выложила!!! Ужас, каэш!!!
Попа сама красивая получилась сейчас. Может и не надо худеть?

[JUNE]

MilkWoman, Милки, худеть надо, это однозначно.
Не попой единой, и вообще это не мой вес. тут же и спина, и талия, и руки-ноги...
Но над попой буду работать все время, не хочу кисель и рыхлость. Возраст уже критический, климакс не за горами, менс нерегулярно уже, гормоны скачут.

[Mutlu]

JUNE, сейчас красивая попа. На округление верхней части напомни, плиз, чем добиваешь?