[Леся]

Вообще я люблю длинные дистанции, но побегу 5 км. Там есть 8км, но я не прохожу квалификацию. Там реально спортсмены. Я попадаю только в 5 км. Ну и ладно. Я уже 100 лет не участвовала. Попробую так.
Хочется подготовиться и поучаствовать в трейлраннинге. В этом году я все пропустила. Вот одни очень хорошие соревнования будут 28 октября. Закрытие сезона, марафон в Лозанне. А я как раз улетаю в Штаты. С моими перелетами никак не получается подготовиться и поучаствовать. И соревнования тоже не просто выбрать. Я хоть и люблю длинные дистанции, но все таки 20 км и 1500м набор высоты - это для меня пока лимит. Это и так потянет часиков на 6. А у нас часто трейлран длинный. По 60 км и больше. Оказываетс, что не так много соревнований с небольшими дистанциями.

[alicecooper]

60 км??? это бежать 60 км?? это ж умереть можно

[Леся]

alicecooper бывает и 240 км. Но это уже ультра трайл. Но мне больше 20 км тяжело. Это же в горах. Это по ровной местности 20 км быстро пробегаются. А с набором высоты все становится гораздо тяжелее. И еще после 15 км бега в горах у меня начинают побаливать колени. Очень сильно помогают треккинговые палочки, особенно на спуске, если спуск крутой.

[alicecooper]

Леся охренеть нагрузочка! это ж надо быть прям атлетом выносливым!

[Tatiyna-1977]

Леся , я была на пилоне до оп, сейчас не хожу, проблемы с шеей, нагрузка там больше на верхнюю часть, руки у меня были ого-го, из-за стоек, а попы не было, я попу хочу, для равновесия.
Цель у меня проста, хочу выглядеть просто красиво и оформлено, на соревнования не готовлюсь, но очень люблю нагрузку, я когда в зал прихожу вообще забываю обо всем, спортотерапия у меня, пилатес или стретчинг 1-2 раза в неделю делаю, но просто не знаю как правильно построить можно недельный цикл, хочу и мышцы не потерять из тех что есть.
Бассейн не хожу, там болею часто, гайморит замучит

[Леся]

Тань, смотри, логика такая. Ты хочешь увеличить попу. Это первостепенная задача. Так? Тогда надо
1) тренировать ее в гипертрофирующем режиме. Это не многоповторно и не мало повторно, это так как надо. Тут не целесообразно привязываться к сколько повторности. Главное нагружать мышцу сильно. Так, чтобы она отзывалась ростом.
2) давать ей питание, чтобы росла. Есть нормально, короче.
3) давать мышце отдых.

Исходя из этой логики строишь программу.

Итак. Тренировать попу больше 2х сплитов в неделю я не представляю как. Не успеешь восстановиться. Так что 2 сплита на попу - это максимум. Это то, что у меня сейчас в программе. Еще раз - не сравнивай себя с какими-то гипотетическими девами, которые транируются по 7 раз в неделю. Если тренировка на рос попы - она тяжелая. Не обязательно с большими весами. Но тяжелая. Если тебе после такой трени хочется еще ноги потренировать через день - нуууууу. Фигово тренируешься.
Есть другой вариант. Делать 3 раза в неделю, но не сплитом. А ноги+что-то. Тогда на ноги ты делаешь , к примеру всего 2 упражнения. И все. Но упражнения разные в эти 3 дня в неделю. На пример присед - тяга - жим. Это как у меня было летом. Программа "фул-боди" называется. На самом деле, что скорее не фул-боди, а ноги+остальное. Т.к. акцент все-таки на ноги. Тогда мышцы будут успевать отдохнуть.
Иначе мне себе трудно представить, чтобы работало. Можно и 7 раз в неделю ноги тренировать, но ты не будешь отдыхать. Неэффективно получится. Роста не будет.
Допустим ты вабрала вариант 2 сплита в неделю ноги\попа.
Тогда остальные дни делай согласно твоим запросам.
Можно:
спина
грудь
плечи

Только ты уверена, что тебе надо так прям детально и много работать на эти группы мышц? Они же тоже будут расти. Причем побыстрее, чем попа.

Ставить ФТ после попы. В смысле на следующий день - глупо. Если цель именно нарастить попу. Будет ни то ни се. Как ты себе представлешь на след день после тренировки попы делать ФТ? За день перед тренировкой попы - тоже не гуд. Устанешь.

Неужели ты при программе 3 раза силовые, 1-2 раза стречинг еще что-то хочешь? По моему идеально. Силовые+стречинг. Ну поставь кардио себе. Но я кардио в зале не делаю совсем. Тоскливо это. Лучше на улице погулять быстрым шагом. Даже если дождик.

[Tatiyna-1977]

Леся , ну да мне тяжко после попы, на следующий день что-то делать на нее, если треня в понедельник, то до пятницы, а то и до субботы у меня отходняк.
Я думала куда-нибудь кардио или табату запихать, но вот не знаю куда. Верх я тренирую в лайтовом режиме, большие веса не тягаю, у меня там гантельки по 3-4 кг, и на кроссовере по 5-10 кг.
У меня без кардио, только на силовых, даже без функционала, состояние какое то тяжелого тела, а после кардио легкость даже появляется.
Я после силовых ем в три горла, и ощущения тяжести в теле появляется.
Сейчас я тренилась так, понедельник ноги, вторник стрейчинг или пилатес, среда руки-спина, четверг отдых, пятница или суббота ноги, по самочувствию, воскресение отдых.

У меня почему вопрос возник, я слушала чье-то интервью из бикинисток, уже не помню кто это был, она сказала что тренится 5-6 раз в неделю, круговые тренировки, и подумала они же набирают массу на них, может и мне нада? Массу поднабрать, выносливость и силу подтянуть, а консультироваться не у кого, ты ближайший и дельный советник, вот и пристаю к тебе с вопросами

[Леся]

Ну а с чего ты решила, что она массу набирает? Даже и если набирает, почему нет? Вот тебе вариант 6и дневного сплита
1.спина
2.квадрицепсы+голень
3. грудь
4.плечи+пресс
5. ягодичные + бицепс бедра
6. руки

В таком сплите тренируют только эти группы, получается, что между группами отдых довольно большой. Так часто тренируются люди, которые работают в зале. Такие тренировки короткие - 30-40 мин.

Есть куча бикинисток, которые тренируются всего 3 раза в неделю.
Поставь себе кардио , если хочешь. Но, имей в виду, кардио в зале сложно делать. 99% делающих кардио в зале делают это бестолково и бессмысленно. Именно по-этому кардио так себя дискредитировало и появилось куча мнений , что оно бесполезно. Кардио конечно работает, просто на мой взгляд его очень сложно делать.

[Мини-монстрик]

Сообщение от alicecooper

Поэтому связка кажется не такой эластичной, надо ее потихоньку тянуть.

Спасибо большое за совет! Сегодня после силовой походила 5 минут по дорожке, чтобы прогреть связку, и потом мягко тянула ее. Как доходила до болевой точки, в этом положении замирала. После растяжки появилось ощущение, что нога двигается свободнее. Надеюсь, не придумала себе этого.))

Леся, 20км?! Для меня это что-то нереально вообще, про горы я уже молчу. Что такое бегать по горам, я не знаю, но мне хватает наших холмов. Язык на плече после этих холмиков.

[Леся]

Tatiyna-1977, я сегодня вечером встречаюсь со своей клиенткой. Она просит подкорректировать программу. Тоже жалуется, что ей мало . Первостепенная задача у нее такая же - увеличить попу. Она у меня брала курс 10 занятий. Мы ей выстроили программу, технику и тд. Все было отлично, девочка - молодец, старательная и разумная. Я ее отправила в "свободное плавание" - что зря деньги платить, и так сама уже все может. Ну и периодически контролирую и корректирую. Вот она как раз просит частную тренировку для коррекции. Я не понимаю, как ей может не хватать и хотеться бОльшей нагрузки. Думаю, дело в выполнении и технике. Сегодня будем разбираться. Я тебе вечером отпишу.

[Tatiyna-1977]

Буду ждать, но честно мне моих трень хватает, просто я подумала перестроить тренинг, думая может я что-то не так делаю, у всех кругом кардио, Вит и табата, у кого танцы, а у меня только силовые и ни на что меня больше не хватает. Сегодня были руки, работала маленьким весом, в конце получила отказ, делала на блоке разгибание рук на канатном тросе и отжимание от скамейки на трицепс, на 3 сете после 5 повторов отказ и все больше не могу, пришлось сворачиваться, я считаю себя слабой, тренюсь уже год, но веса у меня небольшие до сих пор, правда я много верх не делала, боялась после оп грудь качать, теперь вот качаю. Плечи отваливаются сегодня прямо. Я бы функционалку подключила, чтобы выносливость и силовые показатели поднять.
Сегодня читала статью о нисходящей пирамиде, для мышечной гипертрофии, или треугольник, что думаешь о такой стратегии тренинга?

[Мини-монстрик]

Сообщение от Tatiyna-1977

Сегодня читала статью о нисходящей пирамиде, для мышечной гипертрофии, или треугольник, что думаешь о такой стратегии тренинга?

Я делаю дроп-сетами жим гантелей сидя (дельты), разводку (дельты) и еще жим платформы ногами лежа, там у меня сначала классическая пирамида вверх, а потом дроп-сеты и все это вверх и вниз без отдыха между. Мне нравится, хорошее разнообразие и мышцы горят потом.

[кошечка]

Сообщение от Леся

кошечка, я в принципе все в разножке (ножницы, выпады) делаю с наклоном вперед. Но не так сильно, чтобы прям
Хороший вариант вот Малярова показывает. Обрати внимание, что у нее не очень большая разножка, небольшой наклон вперед, вес полностью на пятке передней ноги. Я так делаю.

Леся, я о таких приседах ( на 18 минуте)

[Tatiyna-1977]

Мини-монстрик , дроп сеты я читала, что выжигают мышцу, я так поняла сушит ее, а не гипертрофируют, я права?

[Мини-монстрик]

Tatiyna-1977, так нисходящая пирамида и есть дроп-сеты. А вот что мышцу сушит, а что гипертрофирует, тут, имхо, питание больше играет роль, чем тип тренировки.
Если же подойти с другого конца, с тренировочного, все же, то мышцы часто сушат многоповторкой с небольшим весом, но это тоже ведь не дроп-сет.
Вообще все индивидуально, у кого-то на больших весах гипертрофия идет, у кого-то на маленьких и на многоповторках (Кошечка наша писала об этом на своем примере). Я - за разнообразие тренировок и коррекцию внешнего вида за счет питания. Количество упражнений, как ни крути, ограничено. Поэтому и добавляю что-то новое, для разнообразия и стресса мышц. То дроп-сеты с относительно многоповторными (21-24 повторения) делаю на плечи, то 25 повторений с отдыхом 35-40 секунд между подходами.
Но это все я делаю только на верх, на ноги многоповторки не люблю.

[Tatiyna-1977]

На сколько я понимаю дроп сет, это когда ты делаешь подход с определенным весом, например, 20 кг 15 повторений, а потом сбрасываешь вес на 50%, и делаешь дальше уже с 10 кг еще 15 повторений.
А нисходящая пирамида это просто начинаешь сразу после разминки сет с рабочим весом, плавно снижая вес и увеличивая повторения

Мини-монстрик , а мышцы у меня горят после каждой тренировки, я хожу как больная всегда, то попа, то спина болит, причем веса я не поднимаю от тренировки к тренировке, вес на грифе одинаковый, меняются только упражнения.

И по треням я до сих пор на себе ничего не поняла, что меня сушит, и что гипертрофирует, на весах ничего не прибавляется, не уменьшается, как впрочем и на сантиметровой ленте, могу отметить, что несколько подтянулся зад, но никак не увеличился, все говорят, что рост мышц от штанги в 20 кг не будет, вот у меня его и нет, а брать вес больше не могу, слабая я, техника у меня сразу слетает, колени заваливаются, я и не поднимаю, для этого хочу пересмотреть тренинг, чтобы поднять силу и выносливость, а как не знаю

[Мини-монстрик]

Tatiyna-1977, конечно ты права! А я какую-то чушь написала, сори.
Делаю обратную пирамиду, но редко, как-то не особо она мне ощущается что-ли. Классическую делаю почаще.
Дроп-сеты делаю с шагом в 1кг, но это на дельты, там ни о каких 20кг речь не идет.)) Сегодня делала дроп-сетами разводку и жим сидя, руки не поднять сейчас.

Ну смотри, наша Кошечка тоже ведь не работала по Лесиной программе фулбоди с большими весами, а отмечала рост. Может, тебе тоже эту попробовать? Я так понимаю, ты тоже астоник. Там на 3 дня программа, ты могла бы добавить растяжку или плаванье в отдельные дни.

Я абсолютно уверена, что залог хорошей формы, будь то рост или рельеф или поддержание формы - это техника, вес вторичен. Если в приседе попу не чувствуешь, то хоть обприседайся со 100кг, квадры наростишь и все, попа будет очень вторична.

[Шурочка]

у меня попа прям выросла на маленьких весах ( приседаю макс 20 кг). Занимаюсь по Лесиной программе : то фул боди, то программка на ноги отдельная. Точнее не строго по ней, так как некоторых тренажеров нет, но стараюсь придерживаться, выдергиваю из нее сеты и составляю под себя , я и руки почти не трогаю, они у меня оч активны, особенно бицепс. Попа да, выросла, на работе даже заметили )

[Леся]

Оттренировала клиентку и улетел Штаты. Сейчас выспалась, акклималась и могу писать.
пирамида восходящая - увеличивает вес, уменьшаем количество повторов. На пример 15-10-5 повторов
пирамида нисходящая - все наоборот. Чаще всего применяется в сочетании с первой пирамидой. Я практически никогда не видела использование этой пирамиды самостоятельно.
Я часто использую восходящую пирамиду. Иногда добавляю в конце 2 подхода нисходящей.
дроп-сет - без отдыха скидываем вес и продолжаем делать упражнение.

Про девочку мою - все как я и думала. Неправильно делает. Мы всю тренировку делали только ножницы. И не так уж много подходов. Она мне уже написала - в пятницу с утра еле встала на работу - так попа болит
Изначально у нее в программе было
1. сет - тяга мертвая+ГЭ
2. ножницы
3. сет - жим ногами лежа+сгибания ног на тренажере лежа

она это делала бац-бац за 40 мин. И типо все. Вот и возникло ощущение, вполне справедливое, что маловато. Потому как не дорабатывала.
В основном проблема именно в ножницах.
Знаете, как в зале бывает: девочки встали в позицию, вспомнили , что носок угол в колене 90 гр, взяли гантельки и пошли вверх-вниз приседать. Фигушки.
Во первых мы до конца не встаем, держим напряжение в мышце. Забудьте про невыхождение колена за носок. Все на этом акцентируют внимание почему-то. Вы вообще сможете сделать наоборот? Это еще постараться надо. Надо помнить про то, что вес на пятке передней ноги. И толчок идет с этой пятки. Вес корпуса, соответственно тоже над пяткой передней ноги. Отсюда появляется и наклон вперед, чтобы сместить вес вперед. Если вы не наклонитесь, то вес будет строго между ног, т.е. не над пяткой рабочей ноги. Чем шире будут у вас расставлены стопы (вперед-назад), тем больше придется наклоняться вперед. Это как на видео Кошечки. Там девушка стоит широко. Он показывает вариант, когда в нижней точке обе ноги согнуты в колене на 90гр. В таком случае действительно придется сильно наклоняться вперед. Но на самом деле не важно, как у вас стоит задняя нога. Можно ставить ее и под острым углом. Это без разницы, тк на нее не должно приходиться никакой нагрузки. Она просто подставка, чтобы не упасть. Так вот, если ноги ставить не широко, опускаться низко, колено передней ноги под 90 гр, колено задней ноги как получится (а получится меньше 90 гр), вот тогда вам не надо "ложиться" грудью на бедро. И именно такой вариант мне нравится больше.
Надо поиграть с положением ступней. Мне обычно нравится их заворачивать внутрь. Т.е. в "косолапом" положении. Можно это не делать и ставить ступни параллельно. Важно не разворачивать наружу, тогда будет напрягаться крестообразная коленная связка.
Стремитесь создать максимальную амплитуду в тазобедренном суставе. Тогда нагрузка на ягодицы будет максимальной. Это касается и приседов и мертвой тяги.
Можете попробовать сделать, как сделали мы с моей девочкой. Сначала она сделала 4 подхода мертвой тяги, чтобы почувствовать ягодицы. Потом пошли в Смит и стали делать ножницы там. Немножко меняя положение стоп, ширину ног , наклон корпуса. Подбирали так, чтобы чувствовать именно ягодицы. Потом взяли гантели и то же самое с гантелями. Делаете медленно, не снимая напряжение в конце (вверху не выпрямляясь). С большим весом вам будет тяжело это все контролировать. Возьмите небольшой вес.
И главное - в этом упражнении НЕТ нагрузки на колени. Если у вас есть - вы делаете неверно.

[Мини-монстрик]

Сообщение от Леся

И именно такой вариант мне нравится больше.

Привет, Леся! Делала в четверг ножницы по твоему видео. Жаль, что такая подробная и классная инструкция от тебя появилась только сегодня, мне бы это помогло.)) Но я справилась все же, хоть и приходилось перед каждым подходом сделать 1-2 без веса, просто чтобы почувствовать напряжение там, где надо. По такой технике я не делала раньше просто. Самое сложное было сконцентрироваться на центре тяжести, перенести вес на пятку и так и держать его весь подход, и чтобы задняя нога оставалась расслабленной.
Скажи пожалуйста, для ножниц скорость выполнения в позитивной и негативной фазе одинаковая? Я какие-то упражнения стараюсь делать с акцентом на негативной, но эти ножницы делала в одинаковом, это проще с точки зрения техники.
И да, косолаплю, так комфортнее и устойчивее.