[AlenkaEva]

Annet, у вас отличный результат. Попа просто супер. Но и до было нормально. Я и не думала, что можно так хорошо попец накачать и ноги чтобы не как у халка были. У меня тоже никакого хорошего тела после групповых. А ходила я не мало. Интересно, а почему так? Может это актуально только для худеющих?

[Лиська]

Сообщение от alicecooper

Я такие пробовала, у меня не идут они совсем, я задыхаюсь почему-то, дышать не комфортно

А у нас такого тренажера в зале нет.

Девочки, была у меня в пн такая треня -
1) гиперэкстензия 3*15 (1 без веса, 2-10кг)
2) присед 3*15, 40кг-50кг-60кг
3) жим ногами 25кг+платформа 3*12-10-10
4) румынская тяга 3*15 40кг-45кг-50кг
5) гудмонинг 3*15 20кг-30кг-30кг
6) сгибание ног 3*12 23кг
7) сет разведение ног 36кг 3*20 + подъем ног в висе 3*15
Специально подождала, не писала - ничего не болело после нее вообще . Хотя попа чувствовалась в процессе, и усталость в ней была, как онемение такое. Попробовали с тренером повысить веса немного - дошли на приседе до 60кг и тяга 50кг. Так вот такое ощущение, что мало мне все равно. Здесь писали, что нужно так подбирать вес, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом. У меня не так. Я точно могла бы и 20 сделать, и еще подходы. Исключение - жим. Вот там еле вытягиваю последние разы. Почему так, не понимаю.
Вопрос - как вы считаете, мне чем повышать веса, лучше увеличить количество повторений в подходе или количество подходов? Я склоняюсь ко второму, 4-5 подходов. Веса как-то стремно пока повышать. Тем более у меня 1 занятие только осталось под присмотром, потом одна буду. Хотя тренер технику хвалит, на всей базе. Оттачивать можно долго еще, но добро на самостоятельные тренировки дал.
зы: попробовала первый раз ремни на тягах 45 и 50 кг - ну совсем другое дело!

[AlenkaEva]

Лиська, а вы пробовали резинки использовать? Ну те, которые на ноги надевают? Или делать медленно. Или например чтобы нагрузка была постоянная. Не полная амплитуда. Я видела как Линдовер тренируется, берет маленькие веса и делает медленно и до конца например не встает в приседе. Я это использую в выпадах. Делаю ножницы. Там даже с гантельками 10 кило очень тяжело сделать 15 раз..

[Лиська]

AlenkaEva, резинки я не пробовала, у нас в зале их нет. Темп у меня и так не быстрый, довольно неспешно все делаю, пытаюсь прочувствовать мышцы. Я же начинающая совсем - 1,5 месяца в зале. Раньше только дома пробовала недолго.
Линдовера пока не смотрела. Не успеваю все смотреть, так много всего в инете. Путается все в голове - у всех разные подходы и разные акценты в упражнениях. Но ничего...прояснится потихоньку.

[AlenkaEva]

Тоже вопросы по своим тренькам. Основной вопрос такой. Когда прекращать упражнение.
Вот например моя целевая мышца это ББ. И делаю я присед. Делаю, делаю. Стараюсь делать именно задней поверхностью ноги, напрягать ее в упражнениях, искать положение, где она больше всего напрягается. И у меня раньше начинает гореть квадрицепс. Где то у Миро встречала такое, что если вы делаете на какую то целевую, а у вас начинают активно включаться в работу другие мышцы, значит надо прекращать.

Лиська, эти резинки надо покупать. Они в залах не лежат. Линдовер мне просто понравился тем, что он тему уменьшения весов копает очень активно. Потому что по состоянию здоровья вынужден ограничиваться 40% от макс. веса.

[Лиська]

Сообщение от AlenkaEva

эти резинки надо покупать. Они в залах не лежат. Линдовер мне просто понравился тем, что он тему уменьшения весов копает очень активно. Потому что по состоянию здоровья вынужден ограничиваться 40% от макс. веса.

Я понимаю, что покупать. Позже, может. Пока, считаю, без них нужно четко технику поставить. А то лишний отвлекающий момент будет.
С резинками у Саши Браун видео есть, активно продвигает она их. На заметку взяла себе.

[Дарь]

AlenkaEva, присед - на то и базовое упражнение,что работает много мышц.
если целевая - бицепс бедра - так и делайте целевые упражнения на бб

[AlenkaEva]

Дарь, вы имеете в ввиду изолированное? Я так поняла, что если делать только изолированное, то никакого роста не будет. Или я ошибаюсь?

[Annet]

Лиська,, ну ничего себе! Присед уже 60 и мало! У тебя огромный потенциал! Тихо завидую белой завистью)) Я у нас в зале только одну девушку с такими весами вижу, но похоже она давно ходит. Тренеров я в счёт не беру.

[Дарь]

AlenkaEva, я имею в виду,что в приседе целевые мышцы - ягодичные и квадрицепсы. бб,конечно,тоже работает, но не берет на себя основную нагрузку.

на бб - сгибание ног, мертвая тяга, гиперэкстензия

Annet, и я завидую!

[AlenkaEva]

Дарь, А какие базовые на бб? В принципе меня и ягодицы тоже устроили бы в приседе. Но я и их не чувствую. А квадрицепсы очень хорошо.

[Мини-монстрик]

AlenkaEva,

Сообщение от Дарь

на бб - сгибание ног, мертвая тяга, гиперэкстензия

Сообщение от AlenkaEva

Вот например моя целевая мышца это ББ. И делаю я присед. Делаю, делаю.

Присед не является базовым для бб. Точнее так: делать присед при целевой бицепс бедра неверно. Ягодичные и квадры, плюс спина - вот основные мышцы, работающие при приседе.

По моим ощущениям, присед выше параллели - бОльший акцент на квадры, до параллели и ниже - на ягодичные. Есть хороший и простой тест на правильное положение тела в нижней точке приседа и выпадов (любых) - попробовать пошевелить пальцами ног или передней ноги на выпадах. Не получается их толком оторвать от пола - значит, вес тела на них и не на ягодичных.

Амплитуды нужны разные. При длинной мышца лучше растягивается и сокращается, при короткой мышца в напряжении на протяжении всего упражнения. Какие-то упражнения я предпочитаю делать в короткой, какие-то в полной, какие-то чередую. В режиме многоповторки предпочту частичную амплитуду, в обычной тренировке - по настроению. Еще часто делаю в частичной амплитуде второе упражнение в суперсете. К примеру, присед в ножницы и болгарский присед, второе будет в частичной амплитуде.

[JUNE]

У меня сейчас завал на работе, так я уже две недели только раз в неделю в зал попадаю.
В понедельник делала тренировку с упором на ягодичные. Минут 70, разные упры, две трети со свободными весами. Причем, вес уменьшила с 45 до 35 кило.
Сегодня четверг, до сих пор ужасная мышечная крепатура ягодичных и ББ.
Все приседы со свободными весами делала практически в позе сумо, приседала до параллели, ниже не могла.
Квадры только в первый день побаливали.
Значит, правильную для себя позицию нашла, на сегдняшний день.
В общем, пробовать, испытывать, подбирать. Иначе никак.

[AlenkaEva]

JUNE, да, согласна. Надо искать, разбираться, углубляться если хочется определенный результат, а не что получится.
А какая у вас программа? А почему уменьшаете вес?
У меня вообще попа не болит. Только бб и квадрицепс. Ну и пресс когда делала. Сейчас не делаю вообще, не люблю и вообще нафига он мне. У меня никогда не было, чтобы на животе жирка не было. С него последним уходит.
Но, не смотря на то что нет крепатуры, результат есть. Мааленький пока, но живот втянулся, попа поднялась, бб сзади красиво так начинают выпирать.
Мне на данный момент очень нравится использовать резинки. В тягах, гуд морнингах. Упражнения такие в последний раз были.
1. Махи ногой назад в кроссовере. 3 блока
2. Выпады ножницы с передней ногой на платформе. 2 гантели по 8 кг.
Делаю эти упражнения сначала на 1 ногу, потом на другую.
3. Жим платформы. 20 кг.
4. Разведение ног на тренажере. Начинаю с 30 кг. потом в процессе скидываю раза 3. В конце пружинами добиваю.
Начинаю с дорожки минут 7, потом суставная гимнастика, в ходе тренировки все время тянусь. В конце тоже. Потом иду в хамам. Может поэтому нет крепатутры?

[Дарь]

AlenkaEva, а для чего тянетесь?

[alicecooper]

AlenkaEva, а ягодичный мостик делаете? болгарский присед? очень хорошо от них попа болит потом


JUNE, дык конечно крепатура будет, если раз в неделю ударно нагружать

[AlenkaEva]

Дарь, мне это очень нравится, это очень приятно. В жизни на не разогретые мышцы не люблю. А тут уже разогретые, грех не потянуться, потом я заметила, что если потянуть мышцы они более отзывчивые. Еще бывает когда в конце треньки нет уже времени на растяжку, а так в перерыве все порасстягивала несколько раз и можно уже на финальную растяжку забить.

alicecooper, ягодичный пробовала. Но это не самое мое любимое упражнение. Надо кстати еще раз попробовать, давно не делала. Болгарский присед это когда задняя нога на возвышении? Я делала 1 раз в смите, равновесие трудно удержать. Я еще видела у нас в клубе мужик ногу заднюю в петлю TRX помещал. Было видно, что ему тяжело. Тоже попробую, спасибо!

[Лиська]

Annet, Дарь, спасибо, конечно, но нечему тут завидовать. Это ж не моя заслуга . И веса не должны же быть самоцелью? Цель - вылепить то, что нам хочется.
Девочки-старожилы, подскажите, пожалуйста, по моему вопросу выше (а то все пропустили как-то )-
"как вы считаете, мне чем повышать веса, лучше увеличить количество повторений в подходе или количество подходов? Я склоняюсь ко второму, 4-5 подходов. Веса как-то стремно пока повышать. Тем более у меня 1 занятие только осталось под присмотром, потом одна буду. Хотя тренер технику хвалит, на всей базе. Оттачивать можно долго еще, но добро на самостоятельные тренировки дал."

зы: сегодня жим 50кг делала! Ура! А то все с 25 кг позорничала. Но все равно жим для меня - саамое тяжелое упражнение на ноги.

[Дарь]

AlenkaEva, просто растяжка именно для развития гибкости не рекомендуется во время силовых тренировок. лучше делать ее в другое время.

[olik-str]

Дарь, для меня прям новость. как раз надо растягиваться, в таком случае мышцы быстрее восстанавливаются между подходами и это помогает сохранить их эластичность в процессе тренировки