[Леся]

Тренировка на 3 дня в неделю с упором на ноги и попу. Тренируешь ноги попу 3 раза, 1 раз полная тренировка, 2 других вместе с верхом. Я упражнения на верх писала не очень подробно. Если что не понятно – спрашивай. В конце каждой тренировки делай 1-2 упражнения на пресс.

Перед тренировкой разминка-растяжка 5 мин. Я пишу число рабочих сетов (сделай один добавочный разогревочный с легким весом)
Для груди, плеч, спины для наращивания массы делай не больше 10-12 раз в сете, но на полную силу. Для ног и попы – больше (20-30 раз в сете). Тренировка должна занимать 40-60 минут. Если больше, значит что-то не то.

День первый (на пример понедельник) – Грудь, плечи, ноги


Грудь жим лежа (лучше в наклоне под 40-45 – так прорабатываешь верхние грудные, а они у женщин слабые и именно они «поднимают» грудь) 3 подхода по 10 раз
Отжим на брусьях
Разводка гантель или в тренажере
Плечи передние дельты - поднимаешь гантель перед собой до уровня плеч
Плечи средние дельты – поднимаешь штангу из-за головы стоя или сидя
Плечи задние дельты – ложишься на наклонную (40-45гр) скамью животом, в каждой руке по гантельке и разводишь их в стороны, при этом сводя лопатки. Корпус не отрывай от скамьи.
Ноги возьми 2-3 упражнения из основного комплекса с ногами. На пример присед и жим лежа или выпады и становая тяга.


День второй (на пример среда) – только ноги

Приседания со штангой

Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов). Лучше делать в тренажере Смита (штранга не свободна, а скользит по вертикальным стойкам).
Для попы лучше приседать ниже параллели, но для начала можешь попробовать приседать до параллели (бедро параллельно полу). Приседаешь как будто садишься на стул, т.е. не наклоняешься вперед, а отклячиваешь попу назад. Спина ПРЯМАЯ!!! Вес очень зависит от того как ты приседаешь. Я если приседаю до параллелито беру вес 50-60 кг 20 раз 3 подхода, а если ниже параллели, то всего 15-20 кг. Ниже параллели нельзя приседать с весом «на грани». Бери комфортный для тебя вес (можно пустой гриф и приседай сколько сможешь, лучше раз 30).
Перый подход без веса 20 раз. Остальный сожешь добавить вес 20-30 раз 2 подхода.

Выпады
Широкий шаг вперед или назад и опускаешься в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги не надо. Пользы от этого не прибавится. При подъеме из приседа. тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу, не делай этого!. Важно! Держать корпус прямым и подниматься только усилием рабочей ноги. Не отталкиваться от пола другой ногой!

Выпады назад я делаю в Тренажере Смита 2 подхода 40 раз.
Выпады вперед я делаю с блинами от штанги – беру в каждую руку по блину 10 кг и шагаю выпадами вокруг зала.

Жим платформы одной ногой
Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи! Платформу опускать до угла голень-бедро 90.

Вариант – жать двумя ногами. Ноги расставлять пошире. Платформу опускаеть медленно и до упора (чтобы коленки уперлись в подмышки). Спину не отрывать от скамейки.

Нормально делать 3 подхода по 20 раз каждый.
Вес выбирать так, чтобы последний раз было делать очень тяжело.

Становая тяга на прямых ногах
Это самое серьезное упражнение для ягодиц, оно формирует гармоничную линию задней поверхности бедра и красивое "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы.. Возьмись за гриф штанги и выпрямись. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой). Плечи развернуты, подбородок вверх, взгляд вперед. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь и дополнительно статически напрягите ягодицы. Не ослабляя напряжения в ягодицах, начинайте следующий повтор.
То же самое делать 3 подхода по 20 раз

После всего того что ты сделала добавь:
Сгибание ног лежа или сидя в блочном тренажере
Для разогрева бицепсов бедер (мышцы задней поверхности ноги от ягодиц до колена). Я обычно ставлю максимальный для себя вес с которым можно сделать примерно 20 раз. Делаю их до отказа, т.е. когда уже больше не можешь, скидываю вес на 20-25% и снова до отказа, опять скидываю вес на 20-25% и опять до отказа. Так 3-5 скидываний. Так ты выжимаешь мышцы по полной и не грозишь себе травмой от перевеса.
Разгибания ног сидя в блочном тренажере

Для квадрицепсов. Делаешь по той же схеме, что и преыдущее упражнение – т.е. сбавляешь вес.

А это на закуску:
Подъем бедра из положения стоя на коленях
Можно выполнять где угодно. Становишься на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Приподнимаещь одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем статически напрягаешь ягодицу и тянещь поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, опускаешь ногу в исходную позицию. Раз 100 на каждую ногу.

Подъем на носки
Упражнение для икр. Делаеть повторы до упада, пока не подогнутся колени

Берещься за стойку тренажера и встаешь самыми носками на край опоры. (Высота опоры - не менее 25 см.) Затем опускаешься в нижнюю позицию до ощущения сильнейшего растяжения икр. Потом поднимаещься на носки.

Если тебе тяжело делать все эти упражнения, делай часть, а другие перенеси на 3й день.

День третий (на пример пятница) – Спина, ноги
Тяга к груди сидя на блочном тренажере
Тяга к животу сидя на блочном тренажере
Подтягивания широким хватом
Тяга к подбородку стоя
Все упражнения по 10-15 раз 3 подхода
Ноги. возьми 2-3 упражнения из основного комплекса с ногами, которые ты не делала в 1ый день.

[yasya]

Леся, спасибо огромущее!!! за подробное руководство к действию!!! Очень признательна... думаю, другие девочки тоже на заметку возьмут

[Леся]

Попробуй, я задницу накачала офигенно. Я много занималась фитнесом, не то чтобы специально, а так в приложении к нужному мне спорту. Все было прекрасно, а вот попа отставала. Хотелось побольше, поподтянутее, повыпуклее. Короче 4 мес такой тренировки и я теперь миниюбки одеваю только когда с мужем: задняя часть юбки стоит под 45 градусов

[LUCA]

Я бы добавила, что становая и приседания категорически противопоказаны девушкам с проблемами со спиной, а также тем у кого она еще недостаточно сильная.В любом случае, лучше делать в специальном поясе во избежание травмы позвоночника.Держать спину прямо у новичков не получается как правило, поэтому пояс зафиксирует правильное положение.Обычно такие пояса есть в любом зале, но можно приобрести и медицинский корсет.Безопасность поясницы прежде всего.Для наращивания ягодиц приседаниями вес нужен приличный, плохо подготовленная и незащищенная спина летит в первую очередь.Поэтому , если вы еще новичок в фитнессе нужно начинать в общих упражнений на укрепление корпуса и спины,а уж потом переходить к долбежке ног тяжеловесными упражнениями.Главное правило в зале -без сильной спины не будет накачанной попы.

[yasya]

Леся, везука У меня есть округлости на попе, но хочется побольше
Я большие веса боюсь, помню как то давно колени сорвала, вот как надрывалась... сколько лет прошло, а правое колено нет-нет да даст о себе знать.
Если я с ума не сошла, то помню, что на тренажере для квадрицепсов я разгибала ноги с весом в 50 кг, сама тогда весила от силы 45 кг (было это лет 8-10 назад). Помню как однажды подорвала такой вес и колени хряяяяяяяяяясь.... Сейчас вес ставлю на этом тренажере небольше 15 кг и тяжело даже, делаю 3 подхода по 15-20 раз и получается, что каждый раз молочная кислота жжет.
Помню тогда тренер говорил, что огромные веса не нужны, при правильной технике с меньшими весами можно хорошо накачать мышцы, а с большими весами при неправильной технике - только травмы.
Но я тогда болела весами... но как я тогда не убивалась, как была астенического телосложения, так и осталась... а сейчас с возрастом, думаю можно что-то накачать помню давно читала, что у женщин хорошо мышцы качаются в районе 30 лет +-.... может бред, конечно.
Леся, а у тебя нет какой-нибудь волшебной программы для увеличения икр? Я уже поняла и убедилась, что икры самые упрямые мышцы и что если они недоразвитые, то их объем не увеличишь, хоть живи стоя на мысочках но все равно ещё верю в чудеса

[Леся]

LUCA, конечно, с больной спиной все усложняется. Энто да.
Становой, приседаний и выпадов - это действительно сложные и опастные упражнения. Делать их надо очень аккуратно. Но эти упражнения лучше всего прорабатывают задницу и обратную поверхность бедра. Особенно если речь идет о наращивании мышц. Никакие махи, отводки, приводки попу не наростят.
Для упращения жизни все это лучше делать в Смите - легче держать равновесие. Присед лучше делать ниже параллели, а такое возможно только с маленькив весом. Обязательно с прямой спиной и попой, откляченной назад. Одно контролирует другое. Если спина не прямая, попа назад не отклячится.
Становую не надо делать с большим весом. Да и не получится. Руки не смогут держать такой хват. Я могу делать становую 8-10 раз с весом 55-60 кг, а делаю 20 раз с весом 30 кг, т.е. всего 50%.
Но ты права, что конечно новичкам лучше, чтобы их проконтролировали. В принципе можно и самому себя как-то контролировать. В первый раз и становую и присед надо делать без веса с пустым грифом. Я это делаю до сих пор как разминку для коленок и растяжку для попы. При становой голова должна тянуться вверх, взгляд не опускать на штангу! Когда делаешь присед, очень важно правильно дышать. Точнее это всегда важно, но в приседе особенно. Садишься - вдыхаешь, встаешь - выдыхаешь. Всегда усилие делается на выдохе,при выполнении любого упражнения.
С поясом - не знаю. Конечно большие веса надо поднимать с поясом. Но мы - девочки, наши веса не большие. Я пару раз использовала пояс, когда приседала. Мне казалось, что у меня давление в животе большое . Мне качек из зала сказал, что не надо мне пояс, т.к. он маскирует ошибки и я могу их не заметить. Тот вес, который мы поднимаем, при правильном исполнении не навредит. Ну я и перестала использовать. Действительно, научилась делать без пояса. Но тем у кого спина больная, пояс наверное нужен.

yasya, у меня тоже колено болело. Я травму получила еще лет 15 назад. Сейчас нормально, но надо обязательно разминку делать: поприседать, покрутить коленочками, можно на кардио тренажере минут 5 поработать.
Я думаю, у тебя комплекция как у меня. Мне крайне трудно набрать вес. Так вот, нам нужно есть! и много и часто. Но правильно. На тренировку голодная не иди. Оптимально 2 часа после завтрака. После тренировки чем быстрее, тем лучше выпей протеиновый коктейль (выбери такой, где протеинов не меньше 85 процентов, а жира и углеводов мало). Потом пообедай (белок (курица, рыба, мясо) + полезные углеводы (рис, гречка, овоши тушеные, салаты)). Вечером старайся не есть углеводов и жиров. Утром - можно. Хорошие источники белка - курица и мясо (не жирное и без кожи), рыба (кстати можно и жирную, она полезная), творог обезжиренный, если мало времени, то тунец в собственном соку - это вообще один белок. Ешь часто 4-5 раз в день. Я обычно завтракаю (творог или каша), потом часов в 11 выпиваю протеиновый коктейль, обед, часов в 16 творог или протеиновый коктейль, ужин, вечером перед сном если хочется есть, то тоже творог или кефир или прот. коктейль.
Плохо сочетать углеводы и жиры, особенно вечером. Короче не балуй себя пивком с пицей - хотя я этим грешу. Но мне же не скинуть вес, а набрать :d.

Голени прорабатывать тяжело. Когда качаешь голени делай все медленно, тогда нагрузка увеличивается. Можно качать голени лежа на платформе. Кончиками носков цепляешь платформу и выжимаешь. Голень , в отличие от груди, плеч и спины, можно качать каждый день. Эти мышцы очень быстро восстанавливаются и приспосабливаются. Так что надо часто менять упражнения. 2 мес покачала так, потом по-другому. Качать лучше не много подходов по малу раз, а 2, максимум 3 подхода, зато до умопомрачения. Можно становиться на носочки со штангой на плечах или с гантелькой в руках. С гантелью лучше, т.к. со штангой сложно держать равновесие и можно повредить спину. Я делаю так : становлюсь на лесенку носочками (у на 2 этажа в зале), одной рукой держусь за перила, в другой держу блин от штанги (блин на 15 кг, я в дырку просовываю кусок веревки, чтобы было удобно держать) и встаю на носочки. Так центр тяжести смещается вниз и нет нагрузки на спину.

Вот еще, когда делаешь любое упражнение, не надо полностью разгибать мышцу. Т.о. если ты толкаешь платформу ногами, то в конце движения, когда ты распрямляешь ноги, пусть коленки остаются чуть -чуть согнутыми. То же и при приседе не вставай , вскиды вая штангу и выпрямляя ноги полностью. Так делать легче, в результат вес берется больше, а нагрузка на суставы огромная. Нельзя полностью расслаблять мышцу во время упражнения. То же и для разгибания или сгибания ног на блоковом тренажере. Не разгибай ноги полностью, разгибай почти полностью, погда вес с мышцы не скидавается и коленные суставы не нагружаются. Так делать сложнее и в результате ты берешь меньший вес - эффективно, но травмоопастно.
Всем физкульт привет

[yasya]

Леся, физкульт привет ещё раз спасибо за столь развернутый ответ

[Мадам]

Прямой спины нет ни в качковских, ни в лифтерских приседах! Вы уж, простите меня, Леся, но это даже физически не получиться просто. Спина будет по любому немного вперед уходить при опускании тела вниз, попа оттопыриваться. И должна уходить - так снижается нагрузка на коленные суставы. Может я неправильно поняла вас. Имеется ввиду спина 90 градусов к корпусу?
При больных коленях выпады лучше делать на месте
yasya будешь приседать, привыкай сразу держать штангу на трапециях. И рост икр зависит от генетики. если природа не дала - хоть убейся в тренинге. Профи-мужики годами убивают икры, чтобы прибавить 2-4 см в объеме, ессно за счет сухих мышц, а у кого-то вообще без физкультуры икры накачанные.

[Леся]

Я имела ввиду не сутулиться и не круглить спину
А попа оттопыривается - это как раз показатьль правильного выполнения упражнения. Я об этом писала. В общем может я криво написала, но чтобы не было непонимания выкладываю как надо делать.
Вот тут ученицы прекрасного тренера Валерия Локтионова показывают как делать выпады вперед/назад , ножницы и жим ногами.

а это присед ниже параллели

[yasya]

Мадам, к сожалению у меня генетически тощие икры (неразвитые мышцы и какого-никакого жирка в этой области вообще нет), сейчас 32 см, после упражнений наливаются до 33 см, вот уже мне нравится как появляется намек на округлость и объемчик, хоть и масенький, но мне очевидный... ноги сразу стройнее становятся... но даже этот 1 см кажется нереальным нарастить
Мини юбки не ношу, самые короткие юбки - это чуть ниже колена... так вот перед тем как надеть такую юбку, стою крашусь или укладываю волосы, например, и на мысочках туда-сюда, чтоб икры налились... а то не ножки, а козьи рожки
Леся, спасибо за ссылки

[Леся]

yasya, попробуй 2 варианта
1. качай 3 раза в неделю до упаду. Лучше в зале с отягощениями.
2. качай 1 раз в неделю несколько упражнений, все на икры, и все до упаду.
Кто знает как твой организм откликнется. Главное, чтобы икры не привыкали к одним и тем же упражнениям.
А вообще Мадам конечно права, если уж не дано то хоть умри - не накачаешь.
вот еще глянь суда, тут народ про икры много пишет
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[yasya]

Спасибо за совет и ссылку Почитаю...
Меня давно уже "обрадовали" и много раз, что тощие икры не накачаешь
У моей знакомой красивые, выраженные икры от природы, а спорт почему то разносит их сильно и ноги становятся хмммммммммеееееее... в общем, без спорта лучше Вот она голову ломает как бы все качать, а чтоб икры не качались. А огромнеют они от всего, от любых нагрузок на ноги в целом.
Вот что за закон подлости? У кого икр нет, фик накачаешь... у кого большие икры ещё больше становятся

[Леся]

Слушай, ты меня сподвигла икры померить. Я меряла месяца 2 назад. Было 33-34. Для меня вполне нормально. Смотрится хорошо, да и невысокая я - 165 см.
Я прооперировала ноги (косточки удаляла) и уже больше месяца хожу в Баруках, это такие ортопедические туфли, в них на пятках ходишь, а носочек висит. Когда в них ходишь, то вся нагрузка приходится на голени. Короче я в них так голени накачала!!! см прибавила и в зеркало заметно. Во какие дела. Тебе случайно косточки на ногах оперировать не надо?

[Мадам]

Я имела ввиду не сутулиться и не круглить спину

ааа, ну тогда все нормально
к сожалению, единственная группа мышц, которая с трудом поддается развитию за пределы генетики - это икры, остальное можно изменить, как хошь
Леся а вы видели, как приседает сам Локтионов в ютубе? у него конечно спецфический подход

[Леся]

ага это точно ;)
специфический

[Мадам]

вы случайно не его ученица?

[Леся]

не, я сама по себе, но пару раз к нему обращалась за советом. Совет дал хороший, все заработало.

[yasya]

Леся, везука... икры растут сами по себе
Вчера плевалась, нервничала, но сделала 3 сета выпадов. Напрягались больше квадрицепсы. Потом поприседала. Все без веса. Сегодня попа болит Квадрицепсы молчат, а вчера жгли:susel: Всю жизнь откашивала от выпадов, но теперь возьмусь... наверно
Проблема в том, что я невыносливая... мне лучше веса потягать... я хоть не могучего телосложения, но веса мне даются легко... естественно, если заниматься периодически и наращивать веса постепенно. А вот делать много повторений даже без веса меня жутко выматывает.
Давно когда занималась усердно, то у меня программа была вся выстроена на больших весах и повторений не больше 10-12 раз, последний 3-ий подход был раз 7-8 (до упора).

[Леся]

не, не сами по себе, а на пяточках на пяточках целай месяц походить, , эх, как же я задралась . Но, слава всем, вчера уже чапала в нормальной обуви.

у меня тоже такая программа была 3 сета 10 раз большой вес. Кстати хорошо работала, но не для ног и попы. Вот тут вышел затык. Видать попа сильная ее так не прокачаешь, посто мы такие веса не сможем брать - все остальное отвалится.
Так что приходиться работать с 30-40 кг но по многу раз

[yasya]

Ах вот ана што! Секрет то в пяточках! А я всё из себя балерину изображаю на мысочках хожу ыгыггыгы

Большие веса и мало повторений - это, видимо, для всех худышей и худышек. Мне тогда тренер вообще запрещал все аэробные нагрузки. 5 минут для разогрева на кардио тренажерах и пошла тягать веса. Я ещё тогда и "анаболики" ела, только ничего не помогло

Кстати, про икры... говорят, они восстанавливаются быстро... а я если ими позанимаюсь хорошо, то болят они у меня дня 3-4, а когда болят как то их трогать не хочется... да и вообще надо давать мышце восстановиться. Мне давно тренер грил, что нельзя мучить мышцу сильно, иначе она не то, что не вырастет, но и засохнет (с трудом это представляю).
Или же надо так икры задолбить, чтоб они уже не болели от нагрузок?...
У меня тут есть пару тренеров-деффочек... так вот у них и попы плоские, и животики торчат и даже в складки складываются... Они на меня поглядывают, чтоб прибрать меня к рукам... а я всё сама, да сама с лицом - мороз меня ни раз спасал Так как для меня тренер должен быть как с обложки журнала Как то смешно, когда животастый животастого подгоняет:dur: