[Леся]

Не сравнивайте веса в жиме. Жим жиму рознь. Платформа у всех весит тоже по разному. Я, на пример, вообще не знаю сколько весит наши платформы. Ни в одном из моих залов. Так что у меня жим - это 45 кг (в строго определенном жиме). Это значит 45 кг + неизвестный вес платформы (этого самого жима).

[Шурочка]

Сообщение от Леся

Мини-монстрик, Спасибо, что делишься! Очень интересно! Девочки, давайте вообще программами делиться. Но только проверенными. А не то что просто нашли в нете, увидели и запостили сюда. Таких полно, не хочется ветку засорять. Интересно именно фитбэк получить. Вот как Мини-Мо написала.

В таком случаем, в очередной раз спасибо за программку жиросжигающую, сейчас опять на ней, оч нравится

[luddy]

Сообщение от alicecooper

а у меня после махов в сторону с гантелей...

это как? можно картинку или видео)))


у нас в зале 3 разных жима ногами. и на каждом у меня разный вес. на одном 60кг - тяжко очень. на втором - 70кг норм. а на третьем 110кг - эт прям легко.

[edel]

ЕленаV , я такая же. Ни как не получается мотивировать. Заплываю - хожу, привожу себя в порядок - отлыниваю. Сейчас 5 мес не хожу, до этого полтора года ходила без перерывов.
Я уже тут давно девочкам ныла, не затягивает меня.

[Мини-монстрик]

Сообщение от Леся

Очень интересно!

Ой, Леся... Твоя оценка особенно ценна, а если ты пишешь, что интересно, то, надеюсь, это значит, что и не очень уж несбалансированная у меня получилась тренировка.))

Могу написать также свою базовую на ноги и ягодицы. Интересно кому-то? Только учтите, что мои рабочие веса - это мои рабочие веса, я мелкая и в анамнезе проблемы с коленом и мои квадры имеют тенденцию расти слишком быстро.

Сообщение от alicecooper

Первое упражнение не очень поняла...можно про него поподробнее?

Берешь гантелю перед собой (я в итоге взяла ее за один конец, как гирю держат). Садишься, но на носочки. Фиксируешься. Переносишь вес тела на пятки. Подъем. Я специально разбила на отдельные предложения, т.к. это все разные фазы и в каждой нужно зафиксироваться на секунду.

Сообщение от alicecooper

Ты ж говорила без базы, а жим добавила

Ну, учитывая, что этот жим получается взрывным, решила, что к базе он уже не очень относится.)))

Сообщение от olik-str

а какой вес? и жим ногами ...вроде небольшой вес совсем..

Не помню веса, но это и неважно, все кроссоверы разные. Я себе каждый раз подбираю в новом зале.
Вес на жиме в итоге был 80. Этот вес я могу выжать на 12 раз 4 подхода, но т.к. здесь было до этого веса 30 повторений без отдыха, то эти 6 дались нелегко. Мой рост 152, вес 44-45.
Если выполнять жим как базу, с нормальным отдыхом между подходами, то могу выжать 100 на 6 раз точно.

Сообщение от olik-str

мах в кроссовере?..отведение..с гантелей это как..на ногу утяжелитель?

Нет.)) Смотри, встаешь боком к какой-то опоре, у меня это был кроссовер. Под колену ногу, которая дальше от опоры, кладешь гантелю. И дальше отводишь согнутую в колене ногу строго в плоскости корпуса, кроме ноги ничего не двигается.

Сообщение от olik-str

УХ!!! все по 4 подхода?

Врать не буду, только 3 подхода из 4 были по 15.)) Это меня тренер "развел" - спросил сколько делаю и сказал "давай 15!". Зато теперь знаю, что могу и 15.))

Сообщение от alicecooper

Мини-монстрик а у меня после махов в сторону с гантелей так хорошо попец болит! прям классно. Я беру 12.5 кг

Поняла. Я делала с 8кг, наверное в этом-то и причина! Попробую с твоим весом через неделю.

[Мини-монстрик]

Сообщение от alicecooper

Последнее упражнение - это гиперэкстензия или что?

Вот картинка и вот описание. Это жжжесть просто!

[Мини-монстрик]

Сообщение от olik-str

делаю в кроссовере с весом 9 кг и так печет мышца, что мамадорогая. Махи назад 14кг норм

Я делаю махи в сторону с 12,5, а назад и с 21 могу.)) И это ни о чем не говорит, потому как цифирка на блинчике кроссовера привязана только к этому конкретному кроссоверу.)) Как и жим лежа - стартовый вес у платформы бывает очень разным.

[JUNE]

Мини-монстрик ,
Мне очень интересно, поделись, пжалста!
У меня вообще все растет с неимоверной силой.
Верхней части рук ( в просторечье предплечьям) тесно в рукавах блуз после 2 (!) месяцев нагрузок с ритмом одна тренировка в неделю
Бедренные мышцы каменные...
Икроножные контурируются больше нужного, если на каблуках.
Вес чуть снизился. На килограмм

Вот так вот тело реагирует. При том, что я на натуральном питании. Без мяса.

[Мини-монстрик]

Сообщение от alicecooper

это почти в три раза больше ее веса, наверное

Почти в два, точнее.))
И еще учтите, у меня нет цели увеличить бедра и ягодицы. Улучшить, прорельефить, уделить внимание деталям - да, но не увеличить объем в целом.)

Накатала я...

Сообщение от JUNE

Мне очень интересно, поделись, пжалста!
У меня вообще все растет с неимоверной силой.

Ок, напишу, но только попозже.)

У меня именно вот так, как у тебя, только квадры, пожалуй. А плечи вообще моя боль, самая отстающая группа. Они еще и по строению не прямые, а наклонные, как раз как мне НЕ нравится.((
Но я не ем 2 часа после. Иначе у меня все в рост пойдет. Да, и плечи в том числе, но и низ, а мне этого не надо. Так что, прогресс у меня есть, но медленее, чем у тех, кто повыше хоть на 10см.

Сообщение от JUNE

Икроножные контурируются больше нужного, если на каблуках.

А мне это наоборот нравится очень.))

[JUNE]

У меня не плечи растут, а крылья

Не, икроножные слишком выраженные не нужно, выглядит это, как грубые узлы на канате.
Я режим питания не соблюдаю, вернее, этот режим у меня всегда одинаковый, у меня тренировка в обеденное время, сразу после тренировки ем сложный салат.
Иначе потом до вечера нет возможности подкрепиться.

[Мини-монстрик]

Сообщение от JUNE

У меня не плечи растут, а крылья

Т.е., широчайшие спины, да? А то ты про предплечья написала, а это скорее даже бицепс.)) Биц у меня тоже хорошо растет, потому больше 5кг не беру на руки, хоть могу и 10-12.))
А что такое "сложный салат" с учетом того, что ты не ешь мяса? С бобовыми?

[JUNE]

Растут широчайшие рук
Короче, там где у нормальных хомо сапиенс бицепс и трицепс, у меня вырастают крылья птеродактиля

Да, сложный салат, это куча всего. Разные овощи, в основном. Зеленое, цветное, на 80 процентов сырое, с добавлением орешков, иногда сыра или творога, рыбы или чечевицы.

Мини-монстрик , ты точно софт гамин, как минимум на 95 процентов

[Мини-монстрик]

Я ж тебе говорила!)) Софт-гамин с длинными руками и ногами просто.) такие ведь бывают?

Так, пишу свою базовую тренировку на ноги и ягодицы. Я не делю эту тренировку на отдельно ноги и отдельно ягодицы, т.к. лично для себя не вижу в этом смысла. Пишу именно в порядке делания. Поехали.
1. Приседания. Т.к. делаю исключительно с маленьким весом, то экспериментирую с вариациями упражнения. Это может быть просто присед в раме, присед с задержкой в нижней точке, присед с ускорением на подъеме, присед с доседом (это когда из нижней точки вверх на см 15-20, потом снова вниз и только потом полный подъем). Все это же может быть и в смитте. Делаю 4 подхода с рабочим весом, по 10-12 повторений. Отдых между минуты 3, мне эти приседы даются нелегко.
2. Иду на смитт, если я еще не там.) Присед с узкой постановкой ног с выносом ног вперед. Но корпус все равно ходит в плоскости движения штанги, вперед попа не уходит в нижней точке! Вообще в смитте я никогда не приседаю по технике приседа в раме. 4 подхода с рабочим весом, по 10-12, чаще 10 раз.
3. Болгарский в смитте. Большое спасибо Лесе и alicecooper за это упражнение, нравится больше стандартного болгарского. Задняя нога расслаблена, проверяю себя, периодически приподнимая ее. Заднее колено уходит вниз как бы под опору. Полностью не распрямляюсь. Да, реально болели ягодицы после этого упражнения только первый раз, но сейчас я лучше их чувствую в процессе. 4*12
4. Жим платформы лежа с узкой постановкой ног. 4*12
5. Становая тяга. 4*10-12
6. Сгибание ног лежа. Последний раз пыталась сделать дроп-сетами, но не получилось быстро подобрать веса и потому просто делала с максимальным для себя весом на 6-8 повторений, сбрасывала и потом еще 8. 4 подхода
7. Голени. Предпочитаю стоя и идельно на тренажере с обычными блинами, а не встроенными. Если повезло и есть такая машина, то вешаю 45кг. 4*15

Рабочий вес подбираю по принципу, чтобы смогла сделать не менее 10 повторений, а желательно 12, и чтобы последние 2-3 были через ящазумрутутнафик.)

Вот, собственно, и все.
Что не попало:
Плие. Пока не решила, в какую тренировку его запихать.
Зашагивания с весом. Этому точно место в легкой.
Тяга на прямых. Ее делаю в день спины.
Если кому-то интересно, опять-же, готова поделиться своей программойна спину, как и прогой на дельты. Мне не жалко, но я совсем не профи. Правда, надеюсь, что в ответ мне укажут на мои ошибки.)

[alicecooper]

Сообщение от luddy

это как? можно картинку или видео)))
.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

вот так я делаю, это в моем исполнении, мне очень нра!

Мини-монстрик

Мне все-все интересно, делись!
Я плие пилаю в треню ног, делаю на степах с гирей 24 кг, оно у меня добивочное после базы идет. Но у тебя и так много упражнений

[Мини-монстрик]

Ок, напишу, но уже завтра.))

Классно, что ты ссылку на свое видео вставила, я не догадалась как-то.

[alicecooper]

Мини-монстрик я в следующую треню ног попробую твою пирамиду с жимом платформы, я так ни разу еще не пробовала

[luddy]

девочки, кто-нибудь делает "гуд монинг"? как оно больше подходит для ягодиц или спины?

[Мини-монстрик]

alicecooper, попробуй, это классное упражнение.) Подсмотрела его у Ани Стародубцевой в инста. Главное - подобрать начальный вес. Смотри, чтобы могла сделать с начальным весом 12 раз, но чтобы последние 2 были уже тяжелыми. Я подготавливаю себе заранее блины на все подходы, кидаю пятерки и десятки по обе стороны машины. Потом встаю с тренажера, докидываю или снимаю блины и сразу опять жать.
Напиши потом, как оно тебе.)

luddy, я делаю в день спины. Я его вижу как ближайшую альтернативу гиперэкстензии, т.е. работают разгибатели спины и плюс ягодичные и бб. Но я стараюсь делать акцент именно что на низ спины, делаю так, чтобы именно спина чувствовалась в первую очередь. Это и положение грифа и чуть расслабленные ягодичные. Это прочувствовать надо просто.

[Мини-монстрик]

Прошу прощения за задержку, но порой обстоятельства меняются, не спросив нашего согласия.))

Моя тренировка спины. Пишу в том же порядке, что и делаю.
1. Подтягивания. Широкий хват пока могу только на тренажере, узкий делаю сама. 4 подхода до упора.
2. Начинаю с низа спины, они более энергозатратные. Наклоны со штангой на плечах. 4*12
3. ГЭ с блинчиком. 4*15-12
Дальше перехожу на середину спины. Здесь возможны варианты, поэтому напишу просто все свои упражнения на эти группы мышц.
4. Тяга грифа в наклоне + тяга гантели с упором на скамью. Иногда это суперсет, иногда самостоятельные упражнения. Вместо тяги гантели иногда делаю тягу горизонтального блока на кроссовере (сидя который)
5. Тяга широким/средним/узким хватом горизонтального блока
6. Протяжка с обратным хватом на тренажере (картинка)
7. Тренажер со второй картинки. Его мне нравится делать суперсетом с подтягиваниями на спину в смитте или в раме (это когда пятки стоят на полу, корпус под углом к полу, руки на грифе и подтягиваешься к грифу).
Верх спины, завершающие упражнения
8. Тяга верхнего блока широким хватом или его аналоги на других машинах.
9. Тяга верхнего блока узким хватом. Эти два часто делаю с суперсэте, используя рукоять для широкого хвата
10. Тяга одной рукой петли верхнего блока
11. Тяга на тренажере

Обычно моя тренировка - это 7-8 упражнений: все 3 на низ спины, а дальше уже по обстоятельствам, в одном из наших залов есть парочка интересных машин, мимо которых я пройти не могу.))

Буду рада любым советам-предложениям и постараюсь ответить на вопросы, если будут.))

А куда пропали картинки из моего поста?...

[alicecooper]

Мини-монстрик спасибо за тренировку спины, много разного делаешь. Подтягивания - это, конечно, особенно для девушек сложно. У меня такая ж фигня, широким хватом пока плохо, узкий сама могу.
Но у меня еще проблема с тем, что кисти быстро устают и хват слабый((( Попробовала я тут "баттерфляй"....мда...пока хват сильнее не станет баттерфляя мне не видать