[alicecooper]

Сообщение от Мини-монстрик

В итоге, сейчас получается следующее:
пн - низ
вт - плечи+табата+бегаю после, если есть желание
ср - выходной
четв - низ
пятн - верх
суб - фулбоди

И ты мне говорила, что я много треню?
маньячко!!

[Мини-монстрик]

alicecooper, говорила, да? Не помню.)) Помню, что говорила, что работать все время в режиме жиросжигания - не найс, это помню.

Сообщение от alicecooper

пятн - верх

Забыла добавить. После тренировки upperbody тоже бегаю, если есть силы/желание. А после тренировки низа тянусь немного+вакуум.

[alicecooper]

Мини-монстрик, я вот гонку героев пробегу и сменю тренинг, буду делать три силовых в неделю и одну для души, функционал, ВИИТ или табата

[Мини-монстрик]

alicecooper, а когда у тебя эта гонка?

[alicecooper]

Мини-монстрик, скоро уже, 20 августа бегу, мне б потом не заскучать на силовом тренинге, я ж люблю функционал и ВИИТ

[Дарь]

я сегодня пробовала освоить рывковый присед
прибалдела) не думала,что это будет так сложно.

Мини-монстрик,уже который раз говорю, ты монстр)))

притащила с другого форума.
для меня оказалась очень полезной статья

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Anastasia_72]

Ох как я завидую бегуньям. Со спиной категорически нельзя, а это такой кайф (рыдаю). Весной не выдержала - побегала, и немного совсем, 4 км, и вроде темп спокойный, потом неделю на диклофенаке Доктор сказал "низачто". И табату по той же причине нельзя, и даже ММХ мой любимый делаю с оглядкой.
Это так... понылась.

Мини-монстрик, ничего себе у тебя тренировки... скажи а не боишься, что если вдруг будет перерыв (ну отпуск, поездка и тд) - поплывешь? У меня каждый раз дилемма с отпкском "что делать и как быть".

[Annet]

Девушки, а день верха рационально начинать со становой? У меня день верха на следующий день после низа.

[Дарь]

Anastasia_72,а с чего она должна поплыть?))))

Annet,у меня вообще становая и верх плохо вяжутся...
становая - это ж спина и ноги.

[alicecooper]

Anastasia_72, я бегунья тоже так себе, колени после пятого км болеть начинают, но я терплю и бегу, ибо кайф! для меня не бег кайф, а препятствия на гонке, они прикольные.


Annet, ээээ, становая - это и правда ноги и спина

[Annet]

Дарь,,
alicecooper,, спасибо. Я в день верха делаю и спину и руки и плечи. У меня верх хорошо реагирует и я все делаю без фанатизма. Думала становая, что бы дополнительно на спину. Люблю становую) Но понимаю, что там и ноги. Поэтому и за сомневалась не лишнее ли будет.

[Дарь]

по мне так,становая - тяжелое упражнение. и если уж оно идет в тренировке, то основным. все остальное тогда должно быть в лайтовом-режиме в эту тренировку

[JUNE]

Мини-монстрик,
Спасибо.
Мне интересно что ты делаешь, потому что у нас комплекция похожа и у тебя богатое спортивное прошлое и настоящее.
Интересно, к чему можно стремиться.

Я совсем недавно начала именно силовые.
Очень осторожничаю.
Не хочу заполучить проблемы со здоровьем, до 45 прожила и, кроме хронической анемии, других проблем вообще нет.
Хочу сохранить здоровыми суставы, связки.

Что делаю из силовых.

Приседы в Смите. Веса небольшие пока. 20 кило на гриф, делаю 4 подхода по 12 раз с паузой 30-40 секунд.
Становую тягу, теперь уже запуталась, какую из тяг
Гриф тяжелый, но блины пока на 10 кило оба.
Делаю три подхода по 25 раз, отдыхаю в промежутке между подходами 40-50 секунд.

Гуд морнинг,
столько же, сколько тяга с тем же весом.
Подтягиваюсь в тренажере верх с узким и средним хватом, по 10-12 раз 3-4 подхода
И низ столько же.
ГЭ с круглой спиной два подхода по 50 раз.

Разведение ног 4 похода по 12 раз, 85 кг.
Еще жабку делаю на том же тренажере, на 105 кило столько же раз и подходов.
Приседы в кроссовере, нижний блок с утяжелением на 7 или 8, 3-4 подхода по 12-15 раз.
Руки - Бицепс и трицепс пара упр с гантелями по два подхода 10-15 раз.
Это стандарт.

Иногда еще что-нибудь подключаю.
На плечи, спину. Или приседы сумо с гирей.
Или пресс и попа/ЗПБ в петлях TRX.

Это все самодеятельность (делаю правильно, это контролируют)
Раз в неделю прохожу круг на всех тренажерах, которые мне "прописали" 4 месяца назад.
Но я сейчас намного сильнее, мне скучно на них.
Мне нравится потеть. И уставать
Все это бессистемно, знаю. И за питанием не слежу особо.
Завтрак и обед классически-здоровые. А вот ужин...гм. Здоровый, если во время ложусь спать .

Но попа круглеет, энергия сгорает, настроение хорошее, самочувствие отличное.
Кардио вообще не могу на тренажерах. Скучно.
Посему вместо кардио-тренажеров хожу на TRX или Bodypump. Когда получается. Это раз или два в неделю.

В общем, занимаюсь 5-6 раз в неделю.
Пропускать не могу, это мой наркотик.
Прям настроения нет никакого, если не получается на тренировку сходить.
Тело жаждет нагрузки. Работа типично офисная на пятидневке.

На следующей неделе будут составлять новую программу под меня.
У меня уже есть пожелания.
И теперь я уже имею хоть какое-то представление обо всем
Не могу дождаться уже!

[Annet]

Дарь,, у меня так и получается. Для меня верх не тяжёлая тренировка. Поэтому и хочу становую. Душа требует что то тяжёлое добавить.

JUNE,, ну ничего себе! 25 повторений становой! Или это на прямых ногах? Но даже так круто!

[Дарь]

Annet,мне кажется, лучше тягу к поясу...

[JUNE]

Annet,
Я зад отвожу назад, ноги немного согнуты в колене, но, считай, прямые, просто колено не перегружаю. Но опускаюсь очень низко, штанга о пол бряцает.
Много повторов возможны только потому, что вес пока маленький беру.
Все же, нужно сначала мышечную базу хорошую везде создать.

Но я поняла недавно, что я очень выносливая, оказывается! .
Просто мелкая уродилась.

Короче, на мне пахать нужно, чтоб энергия зря не пропадала. .

[Дарь]

JUNE,при становой обычно поднимаются, а не опускаются)
я выше давала ссылку,там как раз разбор трех тяг идет

[Annet]

Дарь,, тягу к поясу часто добавляю. Думала ещё и становую. Но я поняла, что скорее всего перебор.

JUNE,, конечно выносливая) Получается 30кг 25 раз. Я бы четыре подхода таких наверное не смогла. У меня 40, но не больше 15 раз.
Вы здесь все нереально крутые. Я в зале мало таких вижу. Есть не очень большая группа девушек, которые интенсивно тренируются. Остальные либо слегка, либо вообще не понятно что.

[Мини-монстрик]

Сообщение от Anastasia_72

будет перерыв (ну отпуск, поездка и тд) - поплывешь?

Не поняла, а с чего я должна поплыть? Я же знаю, что я ем и сколько. Отпуск от зала на неделю-две только на пользу пойдет. А если и придет килограмм, то и уйдет. Чем дольше набранные килограммы с нами, тем сложнее их согнать, и наоборот.

Сообщение от Дарь

становая - это ж спина и ноги.

Я делаю в день верха становую. Спина - это же к верху относится, не к низу. Т.к. становая у меня тяжелая, то в день ног я ее просто не тяну. И поэтому переношу на день спины или верха.

Девочки, я сегодня обязательно допишу про свои тренировки на низ!

Сообщение от JUNE

но, считай, прямые, просто колено не перегружаю

Ты румынскую делаешь В классической тяге ноги сгибаются сильнее и в нижней позиции ты как бы нависаешь над грифом.

Сообщение от JUNE

Но опускаюсь очень низко, штанга о пол бряцает.

Не делай так, это неправильно. С точки зрения мышц, как только у тебя штанга касается пола, мышца расслабляется. Есть техника, при которой штанга каждый раз кладется на пол и с пола снимается, но в этом случае делается пауза на пару секунд между повторениями. Но я так понимаю, это не твой случай.
Вообще отсутствие стука считается правилом хорошего тона в зале, это касается и тренажеров, где штырек фиксирует плашечки-утяжелители (типа кроссовера) и свободных весов.

Сообщение от JUNE

Но я поняла недавно, что я очень выносливая, оказывается! .
Просто мелкая уродилась.

Аналогично. Забавно, правда? Такие мелкие, а выносливые и сильные.))

Сообщение от Дарь

я выше давала ссылку,там как раз разбор трех тяг идет

Меня эта статья только запутала... Сначала я вообще не поняла, что разбор начинается с румынской тяги, а не со становой классической. Потом видео становой классической (самое первое) не совпадает со схематичными рисунками: в нижней точке на видео голень строго перепендикулярна полу тогда как на картинке колено уходит вперед; в верхней точке на видео идет "доводка" таза вперед со сжиманием ягодиц - в тексте этот момент приписывается только румынской.

Я делаю с почти не согнутыми, мягкими коленями (вариант 1) и вариант с отведением таза назад, когда колени чуть больше включаются в работу (вариант 2). Тяга сумо не идет, не получается. Вариант 1 делаю с бОльшим весом, чем вариант 2. На варианте 2 с весом варианта 1 начинает страдать техника.

Мои тренировки на низ (ага, наконец-то).

Так как я не гонюсь за большими весами, а нагрузки мне все же очень даже нужны, я практикую суперсеты. В планах разобраться с предварительным утомлением, если кто-то уже овладел этой техникой в разрезе тренировок низа - поделитесь, плиз, что комбинируете и с чем.

Приседы в раме. Делаю как обычные попой в пол, так и сумо. Вес беру одинаковый для обоих приседов - 35кг, делаю с поясе ради сохранения талии. Первый подход обычно 20кг*20, остальные 35кг*12. Комбинирую с плиометрикой, мне больше всего нравится прыжки "лягушка" и "вместе-врозь". Они похожи, но в "лягушке" вы садитесь как можно ниже и выпрыгиваете с ногами на этой же ширине (выпрыгивать высоко не надо, приседать низко-низко надо, это из Лесиной программы взято), а "вместе-врозь" - при прыжке ноги собираются вместе. Оба упражнения (плио) делаю либо с гантелькой 8кг либо просто своим весом. Еще замечательное плио видела недавно у Саши Браун: прыжок в выпад-прыжок в выпад другой ногой-прыжок в низкий присед. Плио отлично идет на добивку!
Плюс делаю в раме плие, но его обычно с гирей, поэтому вес не помню, но около 30кг*12.

Приседы в смите. Все виды приседов, кроме плие, и плюс присед с узкой постановкой ног (когда ноги выносятся вперед чуть дальше). Часто комбинирую присед с широкой постановкой ног (не плие) и с узкой, по 10 повторений на каждый. У нас смит средний по весу, 10кг. Вешаю блины по 10кг, больше - я не смогу приседать достаточно низко. Исключение - когда делаю только присед с узкой постановкой ног, там по 15кг. Все по 10-12 раз.

Выпады и проходка. Проходка - только в рамках Лесиной функционалки, там нужно сделать 50 шагов, поэтому гантельки легкие - 7кг. Статический выпад делаю либо с гантелями либо в смите, и суперсетами. Например: статические выпады в смите (блины 5кг)*15 + болгарский на ту же ногу гантели 6кг*10 (опять-таки из Лесиной программы). Или статические выпады с гантелями по 10кг+болгарский 5кг. Или дроп-сеты, статические или выпады назад, 10кг*15+5кг*15.
Если я делаю не суперсеты, то веса, конечно же, поинтереснее. К примеру, гантельки будут по 14кг.
Ягодичный мост. Спасибо Лесе (у тебя еще уши не горят?), перестала гнаться за весами и стала чувствовать ягодичные. Теперь больше 18-20кг не беру, делаю на 16-18 повторений. Всегда второе упражнение в суперсете после: махов ногой (тогда мост могу поделать на ту же ногу), статических выпадов (аналогично), приседов, жима ногами в смите.

Обратный жим одной ногой в смите. Делаю первым упражнением в связке с болгарским приседом на ту же ногу (гантели 6кг) или выпадами назад или статическими выпадами с гантелями (гантели 8кг).

Махи назад на кроссовере. Здесь веса писать смысла нету, у всех кроссоверы разные. У нас в зале Lifefitness, если у кого-то такие же, допишу свои количества плашечек. И опять у меня тут суперсеты: прямой ногой *12 + мертвая тяга на одной ноге (на ту же ногу) 14кг*10-12; дроп-сет прямой ногой *10+10 и плюс развернутой ногой*10. Развернутая нога - это когда бедра смотрят четко вперед, а рабочая нога вывернута, как у балерины.

Тяги. После прочтения статьи я абсолютно запуталась с терминологией и названиями. Я делаю:
- когда ноги почти не сгибаются, колени просто держу soft. Я это называю мертвой тягой. 47,5кг*8
- когда ноги сгибаются побольше, попа больше отводится назад в нижней позиции. Вот только сегодня делала, вес был 37,5кг, но точно могу больше, делала на 12 раз. Комбинировала с ягодичным мостиком, отлично они сочетаются, кстати.
- первый вариант в смите. Блины 15кг+2,5кг*12-15 раз (т.е. на меньшее количество повторений возьму вес побольше.
Все тяги делаю с поясом и без лямок, но разнохватом. Точно знаю, что могу сделать 50кг*8 без лямок, больше не пробовала.
Комбинирую с: гэ с кругой спиной на 30 повторений, гэ обычной с блином 10-15кг*12, с тягой нижнего блока на кроссовере.

Я наверняка что-то забыла... Вспомню - допишу. Если вы увидите, что что-то пропущено - пишите.

JUNE, чуть попозже тебе отвечу на пост с описанием твоей тренировки (спасибо за него!), не хочу, чтобы все в кашу смешалось.

[Дарь]

Мини-монстрик,спина-то да. но у меня в становой (правда,я ее делаю не меньше 50-60 кг) очень активно работают ноги.
вообще, довольно противоречивое упражнение
техника сложная. очень многие вообще рекомендуют ее не делать,а заменять румынской.

Мини-монстрик,становую училась делать по другому видео
хотя и на этом видео колени заходят за штангу.
по картинкам очень понятна разница между тремя.
вот на прямых ногах (мертвая) я вообще не делала. теперь учусь