[Ёжик]

Jamalaer, мне не надо сильно худеть. Я сейчас вешу 48 кг, если меньше, то уже некрасиво - кости торчат тазовые, ребра.Одно дело в 20 лет - трогательно торчат локотки и ключицы, другое дело, когда уже за сорок - выпирающие кости выглядят уже совсем не мило, а как-то даже болезненно... Кардио у меня и так почти каждый день, пн, ср, пт - минут по 40-50 на министепере бегаю дома, пульс не мерила, но пот градом течет - занимаюсь в одних труселях)) чт, вскр - кардиотеренировки в зале (бестфист, кроссфит и табата)По сути силовое занятие только один раз в неделю и надо бы добавить именно силовые нагрузки,а?
Кошечка, поправляйтесь! Знаете, не зря поговорку придумали - тише едешь - дальше будешь. Потихонечку все восстановится, пожалейте себя пока немножко

[Леся]

А зачем тогда столько кардио, если худеть не хотите. Я вообще не очень поняла цель. Чего хочется в идеале, набрать вес или скинуть?

[кошечка]

Я тоже не поняла почему одно кардио если не нужно худеть?
Да уж, не умею я тише едешь.

[Nastygirl]

Всем привет . Готовимся к пляжному сезону? )
в этот раз хочу сухой живот сделать, но так чтоб задница осталась ) вот нигде жира нет, а там есть. Для липофила аж из коленок брали 😡 надеюсь дырки между ног не будет ))
Тренер мой считает , что у меня перетренированность и гонит меня из зала , говорит силовые падают и нужно ходить не чаще 2 раз в неделю. Пока хожу 3, меньше не могу уже. В принципе я довольна, как выгляжу. К экспериментам в виде набора массы, а потом упорного скидывания, не готова 😐. Для меня важнее выглядеть стройной и подтянутой, пусть и без особых мышц, круглый год. На весы давно не смотрю, не скидываю и уже хорошо.
Как у кого дела? Леся ты еще на массе? Сколько набрала?

[jamalaer]

силовые тренировки однозначно надо добавлять, ещё одну или лучше две - фулл боди. без силовых тренировок кардио мало эффективно, расход каллорий не тот, + метаболизм раскрутить поможет. кардио лучше оставить один или два раза в неделю, по самочувствию. Исходя из ваших слов, нужно кардинально пересмотреть питание, но в двух словах объяснить не получится, проконсультируйтесь с опытным тренером, желательно выступающего по бодибилдингу с мед. образованием в идеале.
Ps про торчащие ключицы и ребра - это не похудение, а истощение. Похудеть можно очень качественно, и вес на весах не показатель, может не меняться или наоборот прибавиться.

[Леся]

56 кг, те 2 кг с осени.
Я не могу сказать, что я прям на массе. В том смысле как раньше была. Я сейчас гораздо более строго слежу за рационом, чем раньше. И набираю лучше - силовые показатели сильно возросли, так что прогресс идет быстрее. Раньше, чтобы как-то сдвинуть все с мертвой точки приходилось реально жрать. Картошку с маслом, макароны по 300 г в день. А сейчас все не так. Сейчас я на этом могу и заплыть. Так что у меня 6 приемев пищи. 4 из них с углеводами.
Выгляжу хорошо. Жира на удивление мало.
Тренировки 4 раза в неделю. Ноги-Плечи-Ноги-Спина. Но по довольно хитрой программе. Прога на 4 недели. 2 недели чисто силовые (мин повторов, макс вес), 1 неделя на 20 повторов с отдыхом между подходами, 1 неделя многоповторная без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом.

[Ёжик]

Сообщение от Леся

А зачем тогда столько кардио, если худеть не хотите. Я вообще не очень поняла цель. Чего хочется в идеале, набрать вес или скинуть?

Леся цель - не похудеть и не потолстеть - а оставаться в одном весе, не обрастать целлюлитом. Если нет нагрузок, то я поправляюсь, не критично, но есть. И кроме того, мне нравятся кардиотренировки. Я себя чувствую такой молодой, гибкой, выносливой, меня они не изматывают, а заряжают энергией. А вот тренажерами пока не прониклась - мне тяжело, скучно Вот групповые силовые - это уже немного ближе мне по духу, там делаешь, потому что хочешь сделать лучше, чем соседка справа соревновательный момент

Сообщение от jamalaer

Исходя из ваших слов, нужно кардинально пересмотреть питание, но в двух словах объяснить не получится, проконсультируйтесь с опытным тренером, желательно выступающего по бодибилдингу с мед. образованием в идеале.

Я очень качественно питаюсь, мне кажется...могу написать, что я, например, сегодня ела, если интересно, может и правда все не то жру. Вес у меня нормальный, жира лишнего нет, а сушится я цели никогда не ставила... Я всего лишь любитель физкультуры))

[Nastygirl]

Сообщение от Леся

56 кг, те 2 кг с осени.
Так что у меня 6 приемев пищи. 4 из них с углеводами.

Углеводы это с овощами ?
В молочке углеводы считаешь?
Сколько раз в день углеводов не считая овощей и из молочки?

[jamalaer]

2 ёжик, напишите, попробуем разобрать. у вас каша в голове, сушка- это подготовка к соревнованиям, когда остается критический процент жира в организме до 5-8%, с обезвоживанием. к такой форме готовятся до полу года, а держится форма пару дней, потом спортсмены разъедаются обратно. в вашем случае можно снизить процент жира с приблизительно 20% до 18-15% и держать круглый год, ни кости , ни ребра торчать уж точно не будут, но для этого нужно сначала нарастить мяса.. тут стоит ориентироваться на рост силовых показателей в многоповторном режиме, и следить за качеством питания.

[Леся]

Nastygirl, обычно так

завтрак1 - овсянка и 2 яйца в смятку. Могу еще съесть кусок хлеба цельнозернового с вареньем.

завтрак2 - кофе с молоком и овсянка

обед1 - рис или кинуа, немного овощей (брокколи), салат и белковое (мясо-кура-рыба)

обед2 - то же что и обед1

тренировка. После нее сразу фрукты (обычно груша или 2 мандарина). Минут через 20-30 творог с протеином - взбиваю в блендере в коктейль (водичкой развожу)

ужин - салат и белковое (рыба-кура-мясо)

Это самый стандартный вариант. Т.е. овсянка и рис\кинуа у меня присутствуют 4 раза. Но все порции небольшие. Кроме, пожалуй 1ого завтрака. Тут я себе не отказываю.

[Nastygirl]

Леся, спасибо. Пытаюсь опять пересмотреть питание. Купила весы, взвешиваю.. Поняла что за раз положенные 200 гр курицы вряд ли съедаю . А вот говядины перебираю ..
И вообще курицу не могу больше есть, прям избегаю ее..
Вижу что углеводы есть, но в небольшом количестве на прием. Это грамотно.
Я устала от контейнеров и стала грешить общепитом((

[Джила]

Леся, а какая примерно порция салата и овощей у тебя? И какой приблизительно калораж получается при таком рационе?

[Ёжик]

Сообщение от jamalaer

2 ёжик, напишите, попробуем разобрать.

9:30 тарелка овсянки цельнозерновой (80 г сухой вес)на воде без сахара, в готовую добавила около 100 мл молока 1,5%. Пол яблока, кофе без сахара.
12:30 салат: 2 помидора, четверть кочанчика салата "айсберг", 1 ст. ложка зерненого творога 5%. Запеченая семга, около 50 г. Кусочек ржаного хлеба около 20 г. Кофе без сахара, 1 пастила.
17:00 Тарелка щей из квашеной капусты, в щах кусочек отварной говядины грамм на 50. Кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом (хлеб около 20 г, масло размазано милимметровым слоем). Доела рыбу (семга, около 50 г), 2 ст. ложки отварных макарон. Чай без сахара.
20:00 Активия "Отруби и злаки", жирность 2,9%, 125 г. Яблоко. Кофе без сахара.
Сейчас (22:30) слопала горсть ржаных домашних сухариков.
Насчет "нарастить мяса" - хочется нарастить его только на попе, а вот ноги и руки у меня и так мускулистые, я об этом и писала(( Лишний объем мяса ни на бедрах, ни на руках не хочется, и так рост 160 всего, хочется быть тонкой и звонкой Вот при подключении приседов со штангой мне ОЧЕНЬ понравилось, как попа стала выглядеть в профиль!

[Ёжик]

Сообщение от jamalaer

ёжик, ни кости , ни ребра торчать уж точно не будут, но для этого нужно сначала нарастить мяса.. тут стоит ориентироваться на рост силовых показателей в многоповторном режиме, и следить за качеством питания.

Я сейчас подумала, что нарастить мяса надо именно на ребрах что-ли, чтобы не торчали? У меня и сейчас торчат Это тоже одна из особенностей организма, наверное. Как нарастить именно там? скручивания какие-нибудь, повороты? Подскажите, пож., какие методы воздействия на эту именно зону? (межреберные мышцы). На фото я, и как видно, ребра таки торчат.

[Nastygirl]

Ежик при таком питании, ваши кардио нагрузки совсем не лишние. Уберите их и сразу заплывете.
Перебор по калориям в каждом приеме. Разбивайте на 6. Последние два вообще ни о чем. Один сахар употребляете.
Тело обалденное 👍 зачем вам убирать ребра? Это так женственно . Отличная генетика у вас.

[Леся]

Ежик, согласна с Настей. Еды получается вроде мало, но калорийно и ни о чем.

Насть, я 200 г куры и не съем за раз. Разбиваю на 2 раза. Я вообще в этом году ем белка поменьше, а углеводов побольше. И отлично получается. Масса подрастает, жир не особо висит.

Джила, я держу калорийность примерно 2000 зимой и 1800 к лету. Причем очень стараюсь, чтобы калорийность не падала. Если что добираю ее льняным маслом. Порция еды у меня такая. Салат примерно 1 стакан. Гарнир ( рис, вареные овощи, и тд) примерно кучка размером с яблоко. Кура-рыба- мясо примерно 150 г или кусок размером с сигаретную пачку. Овсянка примерно кучка с яблоко. Творог 250г.

[jamalaer]

2 ежик:Давайте по порядку, очень маленькие порции белка 50 гр., надо 100 - 150! для начала.(с каждым приемом белковой пищи добавляйте овощи преимущественно зеленые, которые не влияют на гликемический индекс в крови- брокколи, стручковая фасоль, огурцы.и т.д.- способствует усвоению белка, можно есть сколько угодно) Салат айсберг это что то типа оливье? о такой пище лучше забыть навсегда.. Творог замените на обезжиренный (советую valio) только не ложку, а 150-200гр. желательно сразу перед сном. хлеб и масло исключите из своего рациона навсегда, замените медленными углеводами- гречка, рис(лучше бурый), макароны( *обязательно твердых сортов) - 8 часов активия если вам нравиться то пейте в первой половине дня на десерт и за прием пищи не держите. яблоки и остальные фрукты в вечернее время категорически не советую( фруктоза сильно поднимает сахар в крови) углеводы на ночь в виде сухариков тоже не рекомендую. в вечернее время только белок с овощами и перед сном творожок либо обезжиренный кефир по вкусу..добавьте с утра + в течении дня по столовой ложке льняного масла. 1ст. ложка на кг веса. - источник полезных жиров
Подведем итог, избыток углеводов, вредных жиров, сахаров.. недостаток белка. избыток кардио, нехватка силовых тренировок. из этого следует, что мышц у вас на руках, ногах нет и быть не может, а то что вам не нравится это жирок и вода. Если бы вы немного разбирались в биохимии организма, то поняли как неохотно человеческий организм наращивает мышечную массу и с легкостью при малейшем недостатке в рационе питания избавляется от не нужных( как ему кажется) мышц, нарощенных большим трудом! ( а не гантелями по 2.5кг), чего не скажешь о жировых запасах, они просто необходимы нашему организму на черный день, энергию из них организм будет черпать в последнюю очередь, и надо не малых усилий , чтобы запустить липолиз.

[Ёжик]

Nastygirl, спасибо за комплимент) Вот и мне не кажется, что много кардио, мне прямо хочется каждый день побегать-попрыгать!

Сообщение от jamalaer

Салат айсберг это что то типа оливье? о такой пище лучше забыть навсегда.. Творог замените на обезжиренный (советую valio) только не ложку, а 150-200гр. желательно сразу перед сном. хлеб и масло исключите из своего рациона навсегда, замените медленными углеводами- гречка, рис(лучше бурый), макароны( *обязательно твердых сортов)

Салат айсберг - это кочанный листовой салат, такие штуки, как оливье не ем вообще, не люблю.
Девы, ну вы же понимаете, что меню одного дня может отличаться от меню последующих или предыдущих? Сегодня хочется одно слопать, завтра - другое. Как правило мяса в день у меня получается больше, позавчера, например, в течение дня запеченую куриную грудь съела, а это грамм на 300 будет. И творог у меня всегда есть 0% по 170 грамм в расфасовке (Домик в деревне), часто бывает, что именно он у меня последний прием пищи, очень творог люблю (а вот кефир ненавижу!)
Как правило, ем 5-6 раз в день, вчера не получилось, была в разъездах.
И никто никогда не заставит меня отказаться от большой горячей тарелки каши с утра) нямням, я кашу на завтрак ем с детского садика, слава богу ни гастритов, ни колитов, ни запоров(миль пардон)
Позвольте не согласиться насчет вредных жиров Пачка масла на всю мою семью расходуется месяц. Жареное я не люблю, не ем, жирное мясо не ем.Джанк фуд вобще не ем, мне это все кажется ужас каким соленым, жирным, тяжелым и совсем не вкусным. Сахар чистом виде я тоже не кладу никуда, просто не люблю. Отказываться НАВСЕГДА от чего либо - нужна очень веская мотивация, например, здоровье. А что нездорового в кусочке сливочного масла два раза в месяц?
На силовые буду два раза ходить в неделю, посмотрим, что из этого выйдет

[Леся]

Ежик, вы зря та все в штыки восприняли.
jamalaer вам все абсолютно правильно расписала.

[Ёжик]

Лесечка, совсем не в штыки, неужели такое складывается мнение из моего поста?
Вы тут, девочки, просто очень все продвинутые на построении тела, питание заточено именно под набор мышц. Я гораздо более скромна в своих запросах..ну, там...чуть-чуть попу округлить, может быть ))