[Eskada]

Леся выложи, пожалуйста!

[аня]

Леся, спасибо!
А как это ягодичный мостик? Если лежа на спине, то упор то стопами в пол будет. Не понятно.
Я еще делаю махи согнутыми ногами вверх с коленно-логтевой, но без нагрузки только воздух сотрясаю. Поэтому коленом зажимаю гантелю и поднимаю стопу махом вверх. Но вот под коленями травмируется, болят сухожилия от гантель.

[Леся]

А ты не в пол упирайся, просто положи ноги на скамейку. Можешь упираться пяткой, если такое позможно с твоим переломом. А можешь и вообще не упираться - просто голени лежат на скамье или мячике и ты поднимаешь попу упираясь икрами
Вот [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] есть фотки этого упражнения в вариациях

Но можно пятками не упираться. Попробуй, у меня стопы в 4 х местах были переломаны и скреплены 6ю шурупами , и я делала это упражнение без проблем и болей.

[аня]

Леся, еще раз огромнейшее спасибо!
Ты после перелома когда полностью восстановилась и начала заниматься силовыми в полную силу?
Меня пугает долгота восстановления. Пишут мол до полугода. Да и в дома заниматься сложно, мозг постоянно ищет причину сфилонить, мотивация падает. А я только 2 недели в гипсе, и уже начинается психоз.

[Леся]

аня я начала заниматься уже через 3 недели. Дома и конечно не в полную силу. Но у меня операция сложная была и сразу на 2 ступни. Это уже давно было, частностей не помню. Думаю что на 4ю неделю уже начала качать пресс в полную силу и плечи, руки и грудь - у меня гантели и скамья были дома. Но ходила я еще оооочень плохо и в специальной обуви. В общем передвигалась как-то по квартире. Но через 2 мес после операции я уже в встала на горные лыжи. Помню, что основная проблема была влезть утром в ботинок. Я лежа на кровати одевала компрессионные гольфы и первым делом одевала горнолыжные ботинки. Так в ботинках и завтракала. . Иначе ноги быстро отекали и невозможно было влезть в ботинок. Ну каталась естественно не много. В первый день максимум 3 часа. На 3 й мес после опи я уже каталась во всю - мы на неделю уехали на горнолыжный курорт. Тяжелые приседания и голень в зале начала делать не скоро, но не помню когда. А легкие приседания, жимы ногами, всякие сгибания- разгибания я в полную силу уже делала через 3 мес после опи.
Полное восстановление заняло у меня думаю 8-10 мес, не меньше. Но это не мешало мне полноценно заниматься в зале, пересечь Альпы за 10 дней на лыжах , и даже скалолазить (а для этого надо влезть в скальные тапочки). Ну конечно не все в полную силу. Лазила я к примеру хуже, чем в идеальной форме, потому что я не использовала спортивные скальные тапки - они слишком тесные, я не могла скрутить ступню и тд. И уж точно я за это время не заплыла жиром и не превратилась в амебу.

ань , не переживай, все в голове. Старайся настроить себя на позитив. Заниматься ты можешь хоть сейчас. С гантелями , с резинками, вообще без веса, сидя или лежа и тд. Множество упражнений есть в интернете.

[аня]

Я занимаюсь с гантелями на верхний плечевой пояс с 3-го дня и пресс, надо кровь гонять. Жизнь моя с 6ти до 23ч в цейтноте, уматываюсь настолько, что еле успевала доползти до кровати, не понимаю когда люди жалуются на бессонницу или плохой сон, я другой жизни не помню уже, такой круговорот с 7 лет как родители отдали на спорт, ...и тут так резко, раз и лежать надо, все перевернулось сразу, особо в мозгу, он кипит от непонимания и неприятия ситуации.
Без веса заниматься не особо хочу, я и так худая, да и все равно домашние заботы никто не отменял, 20 раз в день только по ступенькам на 1ый этаж и уже анаэробная полноценная выходит. Костылями никак не могу наловчится, под мышки давит, прыгаю все время, мама конечно приехала помогает, но это не то сама понимаешь, лежать меня не заставишь. Мама говорит что я скачу как заяц?!- сиськи скоро оторвутся), там у меня по 400, и я чувствую что отвиснут блин. Вот одно да за другое цепляется, потом придется опять на стол. Но без движения никак.
Спасибо за поддержку!

[Леся]

Сообщение от Eskada

Леся выложи, пожалуйста!

вот моя ВИТ программа 3х9(40+20)
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Мини-монстрик]

Леся, да, я твою взяла за основу тогда. Сейчас делаю по 10 упражнений на 4 круга.

[lapulya]

аня , я когда делала махи согнутыми ногами с коленно-локтевой, то одевала утежилители на голени на липучках, они проодаются в магазинах.

А, так ты молодец, не сдавайся и рассказывай нам здесь что и как делаешь

[Мапи]

Сообщение от Леся

вот моя ВИТ программа 3х9(40+20)
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

А можно другую ссылку ( или где можно посмотреть тренировку , Леся ? Не открывается у меня через тел ((((

[Мини-монстрик]

Мапи, я могу тебе с согласия Леси скопировать весь текст сюда... Другой ссылки скорее всего нету, это ссылка на ЖЖ Леси.

Я с ее этой тренировки начала, изменила ее под себя (убрала отжимания и заменила запрыгивания) и потом уже сама комбинировала по-разному. В результате у меня уже порядка 3-х десятков упражнений, скомпанованных по группам мышц, из которых я и составляю свои тренировки. Стараюсь каждый раз разные комбинации делать. Мне и моим девушкам нравится.))

Леся, за полчаса?! Суперчеловек среди нас.) Чувствую себя couch potato просто.))

[alicecooper]

Мини-монстрик а чем запрыгивания заменила? у нас в зале некуда запрыгивать...вот думаю чем заменить
Леся у нас монстр тот еще

[Мини-монстрик]

Alicecooper, просто подобрала для себя другое упражнение на ноги, которое комбинировало бы кардио и силовую. К примеру, с бодибаром на плечах из плие прыжок - ноги вместе. Еще делаю много разных зашагиваний на скамейку и куб, приседаний с жимом на плечи, ... Вариантов очень много!
Иногда делаю по схеме "кардио-2 силовых-кардио", иногда "кардио-силовое-кардио". Последним люблю делать что-то такое, чтобы ноги начали гореть. Боковые запрыгивания-зашагивания на платформу или босу или выпад вбок-присед-в другую сторону и все это в полуприседе или выпады-смена ног в прыжке.

Леся, по поводу того, как брать гантелю двумя руками. Складываешь пальцы замком (будто подставляешь кому-то руки для ноги, чтобы помочь ему повыше забраться) и гантеля берется между сложенными пальцами, а большие пальцы фиксируют ее сверху. И гантеля никуда не улетит. Я так и плие делаю, можно глубоко приседать безо всяких платформ или скамеек. Где-то видела совет использовать для плие рукоятку для узкого хвата, но наши рукоятки слишком мелкие для хороших гантелей. Вот я и решила сделать рукоятку из пальцев.))

[alicecooper]

я вот также гантелю брала, а когда плие делаю, то беру ее сбоков за утяжелители, так она не мешает глубоко приседать и не нужно степы ставить

[Мапи]

И я так беру гантелю . У нас кубов нет в зале , я запрыгивание делаю на степ собираю его приличной высотой и прекрасно прыгаю .

[Мапи]

[Мапи]

Примерно так и выше .

[Леся]

Девочки, уж простите, но я НЕ ХОЧУ копировать тренировки сюда. Я делаю и так большой труд и хочу развивать свой сайт.
Можно просто зайти на сайт sportmountainfitness.org и там все посмотреть.

Мини-монстрик хоть убей, не получается у меня так обычную гантель на свингах держать. Точнее могу конечно, но очень неудобно.
Зато тут в отеле обнаружились гантели как штанга , те не с округлыми наболдашниками, а именно с блинами. И вот такую оказалось легко держать за бортики 2мя руками. Вот с такой я свинги могу делать с 16 кг легко.

У нас тоже нет хороших тумб для запрыгивания. Я прыгаю на скамейку.

Мапи у вас в зале хороший степпер - устойчивый и высокий. У нас - фигня. Зашагивать на него еще можно или приседы делать боковые. Но прыгать страшно. Мне кажется он развалится подо мной.

Мапи напиши обязательно смогла зайти на сайт или нет . Я еще помозгую над ним.

[alicecooper]

у нас степ такой, на него ни фига не запрыгнешь, вся конструкция полетит в разные стороны

[Мапи]

Леся , спасибо ! Посмотрела ясайт , зашла сразу без проблем! Тренировка хорошая , обязательно сделаю !