[Nastygirl]

Скинни фэт: толстые худышки. Как распознать и исправить?

Процент таких женщин достаточно велик, при этом многие из них не видят проблемы: в одежде они смотрятся вполне стройными. Но стоит посмотреть на них в купальнике…
Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может иметь место и при 42 размере одежды и 50 килограммах веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается невысоким. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с небольшим количеством лишнего веса.
Кто такие скинни фэт?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами. И очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные — у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то мышцы нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок вообще нет — остаются кожа, кости и жир.

Как распознать в себе скинни фэт?
Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. Почему это происходит, понятно — у скинни фэт маленький процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые и держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс:

У скинни фэт обычно неравномерно распределенные жировые отложения — например, их много в зоне «галифе», при этом, ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит — ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.
Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?
Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется и неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге, в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом. Фитнес тренеры говорят, это — одни из самых трудных клиенток, так как люди с природными данными похуже давно осознали необходимость ограничивать себя в еде и важность физических нагрузок, и к 30 годам подходят в хорошей форме. У скинни фэт все только начинается. А поскольку, чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, процесс им предстоит не из легких. Но и невозможного ничего нет.
Тренировки: начало
Категорически не рекомендуется сразу начинать силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки — походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.
Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать не с большими весами, а с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело.

Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен.
Отжимания
Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.
Питание
Помочь в этом может только создание небольшого (обязательно небольшого, никаких строгих диет) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на почти сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным. Стандартная формула, которую предлагают худеющим:
50 процентов углеводов
30 процентов белка
20 процентов жиров
Многие, начинающие худеть, стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными — оливковое масло, жирная рыба.
Но поскольку все организмы индивидуальны, можно попробовать скорректировать питание в ту, или иную сторону. Немного поэкспериментируете, и станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, при какой быстрее теряете вес. Задача: найти оптимальный баланс.
Кардионагрузки
Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер. Рассчитать пульс, при котором жир сжигается лучше всего, можно по формуле:
(220 — возраст человека) * 0,8
Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются. 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.
Беговая дорожка
Но чего точно не стоит делать — устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, хотя этим очень часто грешат новички. В итоге, выматываются на пробежке и совсем не эффективно проводят «силовое» время, потому что устали.
Главное правило: не перетрудиться, иначе, надрываясь в зале и не видя быстрого результата (а его и не будет — конституция такая), скинни фэт может сорваться и бросить занятия навсегда. Девушки с таким типом фигуры в фитнесе будут тихоходами, но этот тот случай, когда «умеренность, но регулярность» обязательно дадут хороший результат.
В материале использованы фото kleo.ru, zvezdanutye.com,domashnii-trening.ru, eversport.ru

Вот это про меня 100%
История про то, как я пришла к силовым .
Всю жизнь слышала, что худая.. А в купальнике мрак.

[Tatiyna-1977]

Nastygirl , я себя тоже отношу к такой категории, ты не одинока, с животом сражаюсь до сих пор, хоть на липосакцию иди (как мне здесь советовали), жир пригодился для липофиллинга, но через 3 месяца, он уже был у меня на месте вновь
Но я заметила, за последние 6 месяцев, что вес я набираю хорошо, особенно только на силовых тренях без кардио, масса прет меня хорошо в области живота

[Nastygirl]

Задвоилось что ли?
Не могу уже убрать(

Я ходила.. В самом начале спортивного пути. Бока убирать
Помню в институте, лет в 18 , мне замеряли процент жира . Очень тетушка удивлялась, оказалось больше всех в группе, а с виду худая.

[Мини-монстрик]

Сообщение от кошечка

Леся, девушки, какие упры на ноги и попу совсем не включают голени?

Я пас. Мне кажется, хоть как-то они везде включаются...

[кошечка]

Я придумала пока разведения на тренажере. Махи.

[Дарь]

у меня вопрос....вес в приседаниях в смите и вес в обычных приседаниях - он по разному чувствуется?
40 кг в Смите не равно же 40 кг с обычной штангой?

[Nastygirl]

Нет конечно
Смит легче
40=60 имхо

[Мини-монстрик]

Ну, это как сказать... Мне, например, приседания в смитте даются тяжелее, чем со штангой. Поэтому я не сравниваю количество блинчиков, а просто подбираю тот вес, при котором техника не страдает и мышцы работают.
А так нужно учесть, что обычно свободный гриф тяжелее грифа в смитте. Часто, но не всегда к сожалению, на смитте пишут базовый вес. Я видела 9, 10 и 14кг и один был без указания веса, но очень легкий. А свободный гриф весит обычно 20кг.

[alicecooper]

Смит же разный есть, где-то гриф тяжелый, а где-то ничего не весит по ощущениям

[Юлия Кар.]

Я скинни фэт Рост 164, вес 51 кг, но дряблая. Купила гантели, дома планирую заниматься. Как самой себе подобрать комплекс упражнений, в том числе с гантелями? Без тренера и спортзала. Может есть какой блогер (баба) грамотный, чтоб смотреть и делать

[Perfectionist]

Юлия Кар. много блоггеров.
Лана ши марафоны собирает (с нашего форума девушка, как я помню), Санжаровская Лена тоже... Василий Смольный и его жена - у них проекты разные (муж что-то жесткое у него, кроссфит в интенсиве), у жены марафоны для девочек-мамочек (это как я по инстаграмму ее краем глаза увидела)
у Ярослава Брина скоро стартует проект "фитнесс модель за 4 месяца" - он сейчас отъедается под него, жирненький такой, красивый)))))). поищите по именам - они всезде есть - и в инста и просто в блогах

[Леся]

Сообщение от кошечка

Леся, девушки, какие упры на ноги и попу совсем не включают голени?

Не включают - Сведения-разведния, ягодичный мостик, обратный жим в смите одной ногой.
Все тяги, жимы и попные приседы крайне мало затрагивают голени.
Сгибания ног лежа , сиси приседания довольно сильно затрагивают.

[Дарь]

я просто в Смите не приседаю, не считаю такие приседы естественными и безопасными. но вижу,как девочки вешают блинчики по 10 кг и легко приседают. а я вешаю на свой гриф такие же блинчики и приседаю тяжко) мне,конечно,вообще присед никогда не давался легко,ноги у меня хоть и большие,но слабые.

[Kurochka]

И я скини фэт.Хотя попа у меня не плоская,мяско есть.но мяско дряблое.Занимаюсь-попа надувается,только делаю перерыв и как сдутый шарик(((

[alicecooper]

с этими онлайн марафонами надо аккуратно, у меня подруга участвовала в "Бешеной сушке", все выполняла как надо, в итоге сбросила 3 кг со своего и без того маложирного тела (она и так много тренит) и что в итоге? Цикл сбился и после организм стал тупить, она месяц чувствовала себя отвратительно, еле ползала, набрала 6 кг (не обжираясь совсем, думаю гормоны шалили), в общем жесть! Аккуратно надо и мозг не отключать

Думаю, что у Ланы нашей вполне можно поучаствовать, у нее все по уму, а в этой бешеной сушке пипец, там, например, было задание 300 берпи в день помимо тренировки

[кошечка]

Леся, спасибо!

Я в смите вообще не приседаю, не приспособилась, для меня неестественная поза в нем. Единственное приседание в Смите которое мне подходит это присед сумо.

[Nastygirl]

Из за грифа да, ну и координация совсем другая. Смит снимает много нагрузки с плеч.

[Леся]

У меня присед в Смите всегда ниже по весу, чем присед со свободной штангой. Потому что приседы в Смите совсем другие. Траектория другая. Те, кто в Смтте приседают легко, как правило делают это не правильно - "ложатся" на гриф, т.е. опираются на него. Это не верно.

[Дарь]

Леся,расскажи,как правильно. мне очень интересно.

[Tatiyna-1977]

Леся , мне тоже очень интересно, расскажи пожалуйста, я в Смите люблю приседать, особенно с резинкой, я так очень хорошо чувствую внешнюю сторону ягодиц, правда не знаю какая техника наиболее верна в приседах в Смите
Мне приседать везде тяжело, что с грифом, что в Смите. Для меня это самое тяжелое в тренировках, особенно сейчас, вес в приседах за 6 месяцев у меня не вырос, даже наоборот, мне все тяжелее и тяжелее приседать. Дело, думаю, в технике