[Alex-K]

Я все таки попробывала. Присела 100 раз. Три по 30 и 10, очень маленький перерыв между подходами. Ради интереса. Правда грифбыл пустой, но он все же 25 кг сам весит. Мокрая вся была.

[Леся]

Эээээ, это не 100, это имено 3 подхода по 30 с маленьким отдыхом. Для меня психологически огромная разница.

[Alex-K]

До 100 считать замучаешься
Но, мне кажется, что по 20 раз в три четыре подхода лучше делать. Как то повеселее.

[Леся]

Это уж точно. Ну и можно комбинировать 20 приседов 20 выпадов 20 наклонов и так 3-4 раза.

[кошечка]

Гриф весит 20 кг самый тяжелый.
Не, конечно 3*30 это не 100. Это именно 3*30
А присесть 100 раз в том и смысл что подряд до отказа. Но это лишнее.
Круговая, как Леся предлагает тоже хорошо убивает. Перерыв 30-40 сек и так круга 3-4. Можно парами. Но я честно говоря не люблю так. Я делаю 1 упражнение, потом перехожу к другому. Мне так проще.

[Леся]

На самом деле , мне кажется это уже за пределами добра и зла. Те это на столько индивидуально, что нет большого смысла обсуждать. Работает , в смысле тело строения , по-любому. Сначала мне очень нравилось четко разделять упражнения и делать все не торопясь. С чувством, с акцентом на технику и тд. Потом мне больше стало нравиться объединять в супер сеты по 2-3 упражнения на одну группу мышц. По принципу сначала базовое, потом изолирующее на добивку. А сейчас я чаще делаю наоборот - сначала изолирующее , потом - основное. Это на крупные мышцы - ноги и спину. Идея в предварительном утомлении. Тогда на основном упражнении у меня хорошо прирабатывается нужная мне группа даже при небольших весах. Причина всего этого в том, что у меня в целом уже набрана масса с которой мне комфортно жить. Больше мне тяжело поддерживать в сухом виде, а в несухом виде масса бабит. Так что я сейчас больше обращаю внимание на упражнения, хорошо прорабатывающие целевые группы, но с небольшими для меня весами. Как правило это изолирующие упражнения. Некоторые довольно забавные. На пример - жим ногами лежа в Смитте. У Куркуриной подсмотрела . Очень изолирует ягодицы.

[Rinuccia]

Леся, девочки, а подскажите еще (помимо жима в Смите) изолирующие упражнения на ягодицы, а то от приседаний у меня очень передняя поверхность бедра выпирает и мне это не нравится(((

[кошечка]

Жим в Смите? Это как?
На ягодицы нельзя полностью изолировать бедро. А так это выпады, ножницы, тяги все не задействую переднюю поверхность бедра.

[Леся]

При правильных приседаниях и выпадах ноги нагружаются полностью, поэтому бицепс бедра, по любому, будет работать. Но не квадрицепс. С квадрицепса нагрузку можно полностью увести. В твоем случае - неправильная технника.
Но сделать акцент на ягодицах можно.
Набери в youtube "olympic back squat" - приседать надо глубоко, с прямой спиной, не оттопыривать особо попу назад, в нижней точке ягодицы касаются икр. Растяжка должна быть хорошая.
Становая тяга в стиле сума.
Выпады (статические или ходьба) - широкий шаг.
Если выпады делаешь статические, то в нижней точке наклоняй корпус вперед, практически ложишься грудью на квадрицепс впереди стоящей ноги (кстати, этот вариант подходит еще для тех, у кого проблемы с коленями).
Ягодичный мостик.
Отведение ноги назад.
На youtube набери "glutes and hamstrings on leg extension machine"
В тренажере "жим ногами" - постановка ступней высокая, широкая, носки выходят за края платформы (поясницу не отрывать от кресла!)
Восхождения на высокую скамью.
Румынская тяга на прямых ногах.
Полно еще всяких упражнений.....

И вот ссылочка на неплохие упры [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Alex-K]

Мне кажется, что вот это тоже не плохое видео. Она много болтает)))

[Леся]

Ну, это мне было не очень информативное видео. Мне гораздо больше дало видео Руденко и Усмановой.

[Alex-K]

А мне здесь понравилось приседание в смите с широкой постановкой ног.
Мне тоже понравилось видео Руденко, где она делает отпротивного. Т.е сперва утомляет мышцы.
Мы наверно об одном и том же говорим.

[Леся]

просто я что имела в виду: присед с широкой постановкой ног - эта абсолютная классика. Оно и ежу понятно, что это основное базовое упражнение направленное на рост ягодичной. В интернете миллион таких роликов. А я имела ввиду необычные упражнения или необычные акценты/техника в привычных нам упражнениях.

Ну вот пример. Обратите внимание на разворот стоп в выпадах и ножницах
Или вот . Совмещение выпадов назад и киков ногой. Офигенно прорабатывает бедра. Очень интересное сочетание силовых-аэробных и статических упражнений.
Или вот . Здесь как раз в конце есть и про накопление жира над коленкой (кто-то тут меня спрашивал)

[Alex-K]

Лесь, спасибо!!!
Классные у нее упражнения. Надо обязательно применить. Я тоже люблю смит, у нас палка весит 27 кг. Я спросила в зале у сотрудников.

[Nastygirl]

Боже, чур меня такого тренера как Анна К. Бедная женщина.(

[Леся]

А вот меня не чур. Я бы очень порадовалась имея такого тренера. Внимательная, опытная, работает вместе с врачом и диетологом в одной команде. Тебя же никто не заставляет ее путем идти и жимом лежа заниматься. Посмотри сколько у нее красивых девушек занимается. А так же взрослых тетенек, которые очень прогрессируют.
И бедной я ее не считаю. Каждый человек сам себе кузнец. Она разве выглядит бедной и несчастной? Она как дяденька выглядит , но очень довольная, счастливая и самодостаточная.

Меня поначалу ее вид тоже шокировал. Но посмотрела ее видео и очень прониклась. Я от нее больше упражнений полезных переняла, чем от всех интернет тренеров вместе взятых. И главное - они работают !!!! А уж как она выгладит - ее дело. Мне важно, что упражнения на мне работают и что ее клиентки хорошо выглядят и довольны.

[volturi]

но все же, куда больше мотивирует кто-то типа Жазель Бунхен,

[rus-alka]

это спорное утверждение

[volturi]

когда нет роста так выглядеть все равно не будешь ;(.
нет, ну правда Жизель и Ко, могут кому-то не понравится?

[Леся]

Жизель красивая, спору нет. Но меня совершенно не мотивирует и я не хочу быть на нее похожа. Хотя я бы хотела иметь такую генетику, че скрывать. Но распоряжалась бы я этим по другому.
Не мотивирует она меня потому что она просто красивая женщина. Какие у нее достоинства кроме красоты для того чтобы мотивировать? Меня мотивируют люди, которые добились чего-то в жизни. Полные женщины с плохой генетикой, которые слепили из себя конфетку. Женщины из мухосранска, которые вышли в люди и добились высоких продвижений в карьере. Женщины - хорошие мамы, которые могут совмещать кучу детей, быть поддержкой и опорой мужу, находить время на подруг и еще и выглядеть красиво. И тд. На этом форуме много девочек, которые меня мотивируют. А Жизель - ни разу. Если честно, то я вообще не знала кто она. Нагуглила только что. Красота и мотивация - очень разные вещи.

А на счет спортивной мотивации, то вот тут уж точно таких как Жизель в тренера не хотела бы. Зачем???? И чем она отличилась в спорте???? Я бы предпочла опытного качка или ту же Куркурину. Конечно важно как выглядит тренер. Если он толстый и обрюзгший - то ноу комментс. Но Куркурина то тут причем. Она ж не фитнесс модель. Она жимовик. А они все выглядят ужас как страшно. Но в плане спортивности - она выглядит спортивной, в соответствии с ее спортом. Я так же хотела бы чтобы меня тренировала какая-нибудь бодибилдерша, хотя я и не собираюсь этим спортом заниматься.

В Куркуриной меня мотивируют несколько вещей. Во перевых она очень приятный в общении человек. Простая такая, понятная, веселая и активная. Во вторых она людям помогает. Ее первая специализация - лечебная и реабилитационная физкультура. Причем все советы и консультации дает бесплатно. Потом у нее биография интересная - она до почти 40 лет (она говорила, но я не помню точно) была простой училкой в школе. Потом изменила себя и стала абсолютной чемпионкой мира по жиму лежа. Честно говор,я считаю, что это круто......нет, не жимом заниматься, и не на мальчика стать похожей, нет, круто в 40 лет оторвать жо... от дивана и добиться чего-то. Сейчас она занимается любимым делом, пользу и радость людям приносит. Ну и последняя мотивация для меня - ее подопечные. Все разные женщины. Кто-то постарше, кто-то помоложе, похудее или потолстее. Но важно, что они прогрессируют. Я вижу по роликам, как у них меняется фигура в лучшую сторону.