[Джила]

Кошечка,штанга и гантели есть(сейчас могу только один гриф держать,быстро устаю)
Сгибания-разгибания делать в конце базовых? А с какого веса стоит начать? 10кг вроде слишком легко,20-тяжело( 15 лет назад поднимала 30 ...) Сейчас не осиливаю и половины того,что могла будучи подростком
И где посмотреть Ланитины тренировки?

[кошечка]

Джила вес это очень индивидуально. Скажем так, делай так, чтобы последние 2 повторения были через силу, очень тяжело. И главное чтобы правильная техника. Если из-за веса страдает техника - уменьшай вес не раздумывая. Попробуй такую программу месяца полтора:

3 раза в неделю -
присед - 1 разминочный с легким весом + 3*15
мертвая тяга - 1 разминочный с легким весом + 3*15
сгибания 3*15
разгибания 3*15

Сайт Ланиты - [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[usersveta]

У меня в тренировках был конкретный застой месяца на 3. Особенно ноги огорчали, не росли веса и все, даже откат немного был. Тренировалась я три раза в неделю, разделяя мышечные группы (грудь не делаю вообще). Почитала, побродила по проф. форумам и поняла что надо менять режим тренировок. Перешла на такую систему - одна неделя тяжелых тренировок, когда я стараюсь по максимуму веса брать, подходов 3-4 по 6-12 повторений; затем вторая неделя легких тренировок, все веса пополам, подходов 8 по 10-12 повторений. И я сдвинулась с мертвой точки! Главный показатель присед увеличился с 40 до 47,5 кг. Пока наверное буду продолжать соблюдать такую систему чередования тяжелых и легких недель. Девочки, может у кого был опыт такого чередования, долго ли продолжался прогресс? Как вы строите свои тренировки чтоб постепенно прогрессировать (увеличивать веса)?

[Джила]

Девочки,а если я до завтрака интенсивно иду пешком минут 30-40,пульс максимально доходит до 110-112,будет ли от этого какой-то толк,или пульс редковат?

[volturi]

220 минус возраст, умножить на 0.6,
кажется так

[кошечка]

Джила, для жиросжигания и нужно на этом уровне пульс держать. 110-120. А если выше, то это тренировка сердца.

[Джила]

О,Кошечка,ты меня порадовала
А сколько времени нужно держать такой темп(110-120)?
И сколько хоть примерно калорий должно уходить при такой нагрузке?
Я замеряла сегодня,получилось 115

[кошечка]

Ну если цель жиросжигание, то минут 40-50 оптимально. Ккал не знаю сколько сжигается, но это не важно. Основное для жиросжигания - это питание. Но ты же не жаловалась на лишний жирок, я так поняла проблема в плохом тонусе ног и попы? Тогда только силовые и сделать программу.
Ты начни, а я тебе дам программу, которая на мне отлично сработала, ноги и попа сформировались хорошо. Может и тебе поможет. Точнее я уверена.
Но сначала надо освоить технику.

[Джила]

Кошечка,жира можно сжечь немного,это редко кому помешает
А проблема,действительно в плохом тонусе,так что силовые конечно нужны
Технику осваивать того,что ты написала в посте 2982?

[кошечка]

Да, технику базовых упражнений. Приседы, тяга, выпады, ножницы.
На ютюбе пиши название и там много ссылок будет. Как освоишь технику, тогда и программу можно, в принципе для ног и попы примерно один набор упражнений в разно конфигурации.
Начни с приседаний 2-3 подхода по 20 раз.
Тяга 3 по 15.
Выпады, ножницы 3 по 15-20.

[fansty]

Наша Блондик стала абсолютной чемпионкой Запорожской области. Умница и красавица !

[blond_ambition]

Аааа, девочки, привет! Рада всех видеть
Так приятно, что вы меня помните.
Зашла в статистику сайта и увидела траффик с форума.
Зашла и увидела сообщения.
Времени катастрофически не хватает в связи с соревнованиями, работой... Еще и эта ужасная сушка
Если кто-то из Киева есть. Буду выступать в пятницу у вас и организовываю встречу девочек. Кто хочет, приходите пообщаться

[rus-alka]

blond_ambition, а есть фотки или репортажи с соревнований?

[Леся]

blond_ambition,
какая ты молодцина!!!! Поздравляю!!! Очень красиво выглядишь.

Сообщение от Mill

Леся, я не понимаю! С такими весами и питанием ты должна быть уже Шварцем, но выглядишь-то хорошо! Куда все девается?

Вес в 70 кг - не очень большой вес для человека с опытом. Да еще и в Смитте. Я бы как раз сказала, что это небольшой вес. Вон, Кошечка, если не ошибаюсь, писала, что приседает с 50 кг и не в Смитте. А она на 10 см ниже меня. Так что ее 50 кг это очень круто.
Прибавка мышечной массы или жира в первую очередь зависит от каллорийности и регулярности питания и метаболизма, а не от веса.
Я сейчас не на массе. 70 кг на 10 раз несколько подходов в Смитте - это для меня предел сейчас, чтобы поддерживать мышцы.

Сам по себе вес мало о чем говорит. Есть, разные техники, разные упражнения, разные подходы. (мало раз,но большой вес; пирамиды прямые; пирамиды обратные; многоповторки; Сплиты; сеты; суперсеты; дропы и тд). К примеру 2 разных человека могут работать на увеличение массы ног. Один будет делать 70 кг на 4-5 раз. А другой - супер сет дропами с 30 кг. Если оба будут хорошо кушать и им индивидуально будет подходить программа, то у обоих результат будет одинаков - ноги будут расти .

А что не так с моим питанием??? В обычной жизни я редко превышаю 2000 ккал. Это нормальное питание. Можешь посмотреть у Блондика , к примеру. У меня сейчас примерно 2000 ккал на наборе и где-то 1800 ккал на поддержке. Для человека с раскрученным метаболизмом - это нормально.

А вот куда девается, я тебе отвечу. Я уже много раз писала, что ритм и стиль жизни у меня сумасшедший. Во первых я езжу на работу и с работы на велосипеде. 6 км. Каждый день включая зиму. Во вторых занимаюсь очень энергоемкими видами спорта - скитур, альпинизм, ледолазание.
Вот, к примеру, вернулась из отпуска - прошли почти 150 км на лыжах в Альпах, поднялись на Дюфуршпитце - самую высокую точку в Швейцарии. Средний ходовой день - 10-20 км, перепад высот - вверх до 1800 м , вниз до 3000 м. При той погоде, какая сейчас в Альпах (постоянный снег, прохая видимость и холодно) - это было довольно тяжело - ходовой день по 11-12 часов. Естественно эту неделю я питалась не на 2000 ккал. Я ела утром по 4-5 бутербродов с маслом (эх, последний раз масло ела год назад ) и вареньем. Днем - шоколад , грамм по 150, сухофрукты, орехи, капченую колбасу и сыр. На ночь по свински обжиралась картошкой и макаронами с сосисками. Но это все, чтобы компенсировать энерго затраты. Естественно за эти 10 дней при такой нагрузке не мне не прибавилось ни кг. Только убавилось.


Xasanka, спасибо за ссылочку.

[Джила]

Леся,подскажи пожалуйста,если я хочу увеличения тонуса но не хочу объема в мышце,мои силовые должны быть с малым весом?

[кошечка]

Леся ты все напутала. В Смитте я не приседала лет 100, так что не знаю вес, может 50 в Смитте. Со свободным весом я могу максимум 30 кг присесть раз на 10-12. Если раз 6 то 35 не более. Рост у меня 163, ты вроде 166 или ошибаюсь? Так что не 10 см, а 3. Вобщем не дезинформируй народ! 70 кг приседать это много.

[Джила]

Кошечка,твое мнение мне тоже очень ценно!
Ты пока что мой главный инструктор)))

[Леся]

Сообщение от Леся

Вон, Кошечка, если не ошибаюсь, писала, что приседает с 50 кг и не в Смитте

Кош, ошиблась со всем кроме Смитта Это я как раз помню, что ты в Смитте не приседаешь.

Мне казалось, ты существенно ниже меня. Я действительно 165-166 см.
И мне почкму-то казалось что веса у тебя приличнее. Неужели ты только 30 кг на 10 раз делаешь?

Джила, извини, я не очень понимаю про тонус
Я понимаю,
увеличить-уменьшить-не изменить объем.
увеличить-уменьшить-не изменить жировую.
А тонус в вашем понимании это что?

[volturi]

А чем плохо приседать в Смитте? Со свободным весом (даже очень маленьким) я просто падаю

[Джила]

Тонус-когда мышца не дряблая и упругая при ходьбе
Наверное,мне нужно уменьшить жировую прослойку и не увеличить объем бедра,но сделать его упругим
Прошу советов