[Gabrielle]

девочки, я белок свой считаю в калькуляторе, чтобы соотношение БЖУ (40-30-40) было правильным. К примеру, сегодня у меня 1315 калорий, из них 100 гр белок. Это 150 гр говядины, 50 гр яичного белка, 25 гр сыра нежирного, и 150 гр творога. Но калькулятор ведь еще считает и белок, содержащийся в хлебе, гречке, итд, поэтому все таки выходит, что я не добираю чистый белок((

вот, как раз сейчас читала на стилфакторе рекомендации Вики Гейтс по питанию:


Съедайте в день 2-3 гг белка на килограмм собственного веса, распределяя дневную норму на 5-6 приемов пищи.
Начните с 4 г углеводов на килограмм собственного веса в день.
Сразу же после тренировки съедайте 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса.
Если вы не прибавляете в массе или вам не хватает энергии, увеличьте потребление углеводов до 5-6 г на килограмм веса тела (до 6 г по дням, когда вы тренируете спину или ноги, и до 5 г по всем остальным тренировочным дням).
В дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве - 4 г на килограмм собственного веса. Если вы начинаете бурно обрастать жирком, сократите прием углеводов до 3 г на килограмм веса тела.



Лана, в таком случае, чтобы поддержать баланс БЖУ и съедать 150 гр чистого белка в день, я должна употреблять около 1700 калорий в день. То есть, без протеинового шейка мне никак не обойтись, если я не хочу калорийность повышать?

[Леся]

Zay, ты что казеин очень полезен. Прекрасный медленный белок. Очень хорошо на ночь. Очень хорошо усваивается. Дети же на молоке растут. Казеин - это основной белок молока. Он присутствует в молоке в несвободном виде — в казеинате кальция (те он ответственный за усвоение кальция из молочных продуктов). К тому же казеин - это фосфопротеин, т.е. он фосфорилирован, т.е. он также один из источников усвояимого фосфора для организма.

Возможно ты не путаешь с лактозой (дисахарид β-D-галактозы и β-D-глюкозы). Это молочный сахар. У взрослых может быть непереносимость лактозы, гиполактазия называется. Из-за нехватки фермента β-галактозидазы. Тогда надо есть творог. Там лактозы нет.

Габриэль, а что плохого в протеиновом шейке. Удобно после трени. Иначе жизнь очень сложная, придется на тренировку с собой омлеты таскать.

[Zay]

Леся, большущее спасибо!

[Gabrielle]

Леся, спасибо за ответ.

Я сейчас засела на стилфактор, вот выдержка из статьи [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

"Самое важное - это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет "раскрутить" послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина - новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!"

традиционная поверхностная классификация углеводов на "простые" и "сложные" культуристам не подходит. К примеру, фрукты всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно невысок, поскольку "фруктовые" моносахариды не так быстро усваиваются. Куда быстрее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит "сложный" углевод типа картофеля.

выходит, картофель после тренировки есть эффективнее, нежели фрукты? Статья просто длинная, не хочу ее целиком сюда копировать. Но суть в том, что сахар нужен после тренировки именно типа обычного белого столового, а не фруктоза из фруктов? Или это рекомендации сугубо применимые к бодибилдерам и к занятиям фитнессом их нельзя отнести?

Лана, я заново перечитываю твой блог. Повторение - мать учения С этой недели я уже начала цикл тренировок 4x5, потому что мне мало 3-х силовых, хочется побольше нагрузки, на ноги в том числе. А так у меня получается 2 на верх, 1 на низ, или на пресс. А ноги все равно жирные, особенно внутренняя сторона бедра, никак не хочет мышца качаться, я думаю, может мазать крем антицеллюлитный перед тренировкой и заворачиваться в пленку пищевую, или шортики есть специальные в аптеке для этой проблемной зоны. Или все это как мертвому припарка?

[кошечка]

Gabrielle мне кажется эта статья касается бодибилдеров настоящих. Я бы не стала употреблять сахар в больших количествах.
Пленки и шортики это все ерунда. Занимайся спокойно и будет результат. Можно массаж поделать.

[Леся]

Простые угли работают при фарме. Так можно играться с резкими скачками инсулина. И то при условии правильного употребления и того и другого. Без фармы резко повышать или понижать инсулин очень вредно. По этому смотри ответ Кошечки.

[Gabrielle]

спасибо, девочки

[кошечка]

Леся у тебя верх так красиво накачан. Подскажи прогу свою, хочу заняться верхом побольше. 2 раза в неделю думаю хватит, но прога нужна. Руки, плечи.

[Леся]

Я обычно делаю 3 трени в неделю (последние 2 недели делала 4)
ноги
спина-плечи-руки
ноги-руки и грудь (грудь делаю 1 раз в 2 недели)

У меня всегда верх был хороший по сравнению с ногами, так что я на него особо не напирала.

Вот моя нынешняя программа. Она правда не рассчитана на рост. Скорее на поддержание.
так вот, спина-плечи
подтягивания 3 серии по макс (я делаю 12-14 раз)
Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом 4х10-15 раз
Тяга к животу 4х15-20 раз
Задние дельты разводка на блоке
Передние дельты жим штанги вверх стоя
Задние дельты разводка гантелей в стороны в наклоне 4х15-20 раз
Средние дельты разводка гантелей в стороны 4х15-20 раз
Бицепс - жим штанги сидя 4х15-20 раз

Если делать на рос, то лучше пирамидкой 4х15, 12, 10, 8раз.

[кошечка]

Леся то есть верх ты делаешь 2 раза в неделю? Эту прогу ты каждый раз делаешь или как? Я делаю понедельник и четверг верх. Распиши мне тупой, ЧТО в понедельник делать и ЧТО в четверг.

[Леся]

я ноги делаю 2 раза в неделю. Остальное 1 раз в неделю. Верх - понятие растяжимое. Тебе что надо? Спина, плечи, руки, грудь.
У меня так:
пн ноги
ср спина-плечи-руки (бицепс)
пт ноги-руки (трицепс) и грудь (раз в 2 недели)

можешь делать
1 раз спина-плечи
2ой раз руки-грудь
если оно надо. Просто мне не надо и я много верх не качаю. Он у меня и рак большой по сравнению с ногами. У меня плечи больше чем сиси. Плечи 103см, а грудь 90см.

[кошечка]

Леся запутала меня! Говоришь 1 раз в неделю делаешь верх и тут же пишешь ср спина-плечи-руки (бицепс)
пт ноги-руки (трицепс)
То есть все таки 2 раза в неделю, среда и пятница, просто разные мышцы. Мне надо руки и плечи, грудь не надо. Ну спину само собой для осанки. Большие не хочу, хочу рельефа побольше.
Так плечи же не могут быть меньше груди, понятно что они больше, а как иначе? Иначе будет мутант какой-то. Померяла, плечи 96, грудь 87. То есть разница 9 см, а у тебя 13. И у меня плечи сами по себе широкие, квадратной формы.
Если я буду делать так, нормально?
понедельник -
1.подтягивания 3 серии по макс (я делаю 12-14 раз) (только сама я не могу подтянуться даже близко, на тренажере делаю который помогает)
2.Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом 4х10-15 раз
3.Тяга к животу 4х15-20 раз
4.Задние дельты разводка на блоке
5.Передние дельты жим штанги вверх стоя
6.Средние дельты разводка гантелей в стороны 4х15-20 раз

четверг остальное
1. бицепс подъем штанги 4*16
2. бицепс еще что-нибудь не знаю что, подскажи
3. трицепс лежа французский жим
4. трицепс гантеля за головой
5. грудь жим штанги 4*16
6. отжимания

[Леся]

кошечка, я делаю 1 раз в неделю 1 группу мышц, кроме ног извини, что запутала.

понедельник -
1.подтягивания 3 серии по макс (я делаю 12-14 раз) (только сама я не могу подтянуться даже близко, на тренажере делаю который помогает)
2.Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом 4х10-15 раз
3.Тяга к животу 4х15-20 раз
4.Задние дельты разводка на блоке
5.Передние дельты жим штанги вверх стоя
6.Средние дельты разводка гантелей в стороны 4х15-20 раз

тут все очень хорошо

четверг остальное
1. бицепс подъем штанги 4*16
2. бицепс еще что-нибудь не знаю что, подскажи
3. трицепс лежа французский жим
4. трицепс гантеля за головой
5. грудь жим штанги 4*16
6. отжимания

тут не очень. Зачем тебе так убивать руки? Я вообще первые 2 года руки не качала специально.
Смотри, у тебя получается, работа на бицепс 2 раза в неделю. Все что на спину и плечи очень грузит бицепс, а ты его потом еще догонишь в четверг.

В таком случае я бы разнесла понедельник
Сделала бы понедельник спина - бицепс.
Четверг плечи - грудь - трицепс.
Тогда сбалансированно получается. Тебе же грудь особо качать не надо, так что сил для плеч останется. А спину прокачать тяжело, там несколько упражнений надо.
Но это не аксиома. Я иногда выделяю руки в один день. Если в другие дни на них сил не хватает, то я делаю руки в один день с легкими ногами.

[кошечка]

О, теперь понятно. Только бицепс у меня не растет от одного раза в неделю почему-то. И еще, пример питания на сушке можешь дать? Я готовлюсь морально через 2 месяца начну сушиться. Но не поняла пока как это делать. Нужны ли углеводы в виде каши утром или совсем убрать?

[Леся]

так я же не сушилась никогда
У меня вообще питание одинаковое. Разница только в простых углях, которые я обычно набираю фруктами. Т.е. я ем больше или меньше фруктов в зависимости от того что я хочу.
А так у меня белок в каждом приеме еды. Сложные угли до 17 вечера. Последний прием еды (20ч) только белок и салат.

Кошечка, не дело это. Ты мечешься из стороны в сторону. НЕчего тебе сушить пока. Ну хоть убей меня. Тем более зимой. Люди зимой вообще отдыхают. Сушка (речь о настоящей сушке) при отсутствии мышечной массы ОЧЕНЬ вредна для почек, сердца и мозга.
Я бы просто оставила "здоровое сбалансированное питание."
Но дело твое.
Про бицепс. Накачанный бицепс при узких плечах и недоразвитой спине - очень некрасиво, а главное непоправимо. Бицепс офигенно работает на спинных упражнениях (тяги, подтягивание и тд). После спины я еле еле могу сделать 10 кг 1й рукой на 10 раз. А если я свеженькая, так я и 15 кг на 30 раз откачаю. Только зачем. Бицепс растет очень легко. А вот плечи и спина тяжело. Лучше сначала сконцентрироваться на плечах-спине, а уж через пол годика догнать бицепс если надо.
Ты можешь делать бицепс, 1-2 упражнения. Но не надо много разных упражнений да еще и по 3 подхода.
Грудь если тебе хочется ее качать, делай в начале тренировки и максимальным для тебя весом 3-4 подхода по 8-12 раз. Не больше. Иначе иссушишь ее.

[кошечка]

Леся ты же сгоняла жирок, фотки вон выставляла. Вот и я хочу согнать, поверь, есть что сгонять, и не сейчас, через 2 месяца, хотя и сейчас есть что сгонять, вся заплывшая. Вобщем убрать углеводы вечером будет достаточно я думаю, да? Я не имела в виду под сушкой есть одни белки яиц и куриные грудки.
Насчет бицепса, я же спину, плечи делаю уже с самого начала, как ноги начала, так и все остальное, но только вес не брала большой. Так что у меня все доразвито, но не так рельефно как хотелось бы, особенно бицепс. Вес, который ты тут пишешь для меня вообще из области фантастики! Я после спины и плеч делаю бицепс, еле поднимаю 5 кг по 12 раз 4 подхода. В начале треньки могу 7 с трудом поднять.

[Леся]

Я чуток согнала жирок, но не сушилась же!!!!!
Я его согнала уменьшив калории с 2000ккал до 1700ккал в день. Это примерно, тк точно мне лень считать. Калории урезала за счет убирания простых углей (круассаны с утра, кофе с сахаром и фрукты). Кстати я сейчас особо набирать массу не хочу, но фруктов ем много. Пока нормально, не толстею. Просто смотрю, чтобы не набирать в объемах. Но я программу поменяла сильно. Сделала все на манер Саши Браун. Посмотрим что получится. Пока рано говорить. Но еду оставила примерно 1800 ккал.

Спроси про прогу на стил факторе. А то из меня хреновый советчик. Они покритикуют и может совет дельный дадут.

[кошечка]

Леся там у Саши Браун тренировка ног. 13 упражнений, их же не все в отдну треньку делать?

[Леся]

нет, я просто скомбинировала упражнения из ее комплекса, добавила свои исходя из ресурса зала. У меня получилось так.
ноги 1
сет (ножницы + присед низко) 4х20
сет (голень стоя + мертвая тяга + запрыгивания по лестнице вверх) 4х20
сет (голень сидя + ГЭ с блином) 4х20
сет (разгибания ног на тренажере сидя + сгибания ног на тренажере сидя) (1х20 1х20 вес 1\2)х4
зашагивания на скамью (сколько смогу, к этому моменту я обычно вымираю, так что получается раз 20 на кажд ногу)

ноги 2
сет (выпады назад + ножницы) 4х20
сет (жим платформы + голень на платформе + махи ногой с гантелью) 4х20
сет (выпады вперед + ГЭ с блином + запрыгивания по лестнице вверх) 4х20

Это примерная программа. Я на бумажку давно перестала смотреть. Скорее на себя ориентируюсь. Могу поменять упражнения. стараюсь выбрать вес, чтобы делать "до отказа" по 20 раз, получается в начале сета 20-21 раз, к концу сета 15 раз.

[кошечка]

Леся и как результат? Ты добиваешься рельефа а не роста массы, правильно?