[Ирчи]

@Ната0079, ты очень красивая! Скажи, пожалуйста, а у тебя есть блог в инсте, тг?

[Ellen_1806]

@Ната0079, какая ты красивая! 😍 и смех такой звонкий заразительный!)) я вчера посмотрела сториз Альбины Снежинки, в театр она ходила. Вот ей сказала, и тебе скажу то же самое: ну и какая тебе антивозрастная оп?? Имей совесть 😄

С этими качками тренироваться, только и делают что смешат😂

[Ната0079]

@Ирчи, спасибо, от красотки слышу
Инст номинально есть, но я не блогер, стабильно не веду.
Так, иногда хвастаюсь успехами подопечных.

Сообщение от Ellen_1806

и тебе скажу то же самое: ну и какая тебе антивозрастная оп?? Имей совесть

Спасибо за лестную оценку!
Да это все китайский смартфон лет десять стирает. Ну и филлеры!

[Лапуша]

@Ната0079, какая офигенная работа: и позаниматься можно, и денег заработать, и поржать))) одни плюшки

[совунья]

@Ната0079, а 3 × 12-10 - это как расшифровывается , для дилетантов) ? 3 по 12 - я, надеюсь, понимаю правильно, 3 подхода по 12 раз , а минус 10 это что?
Наташ, а какая у тебя экспресс тренировка на ягодицы , если есть такая .

[JUNE]

@Ната0079, как раз хотела спросить, есть ли у тебя трени в записи, и тут ты выложила, спасибо!

Очень впечатляет, но это просто недостижимый уровень!

[Ната0079]

Сообщение от JUNE

это просто недостижимый уровень!

Дорогая, спасибо!
Но давай сразу внесём ясность: уровни — они как блины на штанге, у каждого свои!

Знаешь, есть правило: чтобы стать профи в любом деле, нужно 10 000 часов практики.

Я свои часы уже отлежала под штангой.
Так что мой уровень — это просто стаж, а не магия.

Можете глянуть [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Tuzya]

Сообщение от Ната0079

Можете глянуть Лежу под штангой 105 кг

Ната, а ты ноги при жиме не используешь да?
Вроде при таком мосте хорошо ноги еще помогают.

[Ната0079]

@Tuzya,все использую:
ноги, крылья и даже хвост

Сообщение от совунья

3 × 12-10 - это как расшифровывается , для дилетантов)

РАСШИФРОВКА СТРАШНЫХ ЦИФР

Запись «3 × 12-10» в спортивном мире означает:
3 — это количество подходов
12-10 — это диапазон повторений.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ НА ПРАКТИКЕ:

Подход 1: ты бодрая, свежая, полная сил — делаешь 12 раз (супер!)
Подход 2: уже подустала, но держишься — делаешь 11 раз (молодец!).
Подход 3: руки трясутся, глаза на лоб лезут — делаешь 10 раз (ГЕРОЙ!).

То есть ты должна сделать в каждом подходе от 10 до 12 раз. Сколько получится — столько и молодец.

ПОЧЕМУ ТАК, А НЕ РОВНО 12?

Потому что организм — не калькулятор. Он устаёт,капризничает, иногда говорит: «Хозяйка, сегодня не мой день, давай завтра».
И запись12-10 даёт тебе право: —Не убиваться, —Не плакать над штангой, —Но при этом выкладываться по полной.

А если во всех трёх по 12— значит, вес маловат, пора добавлять!

P.S. Если вдруг увидишь запись «10×10» — не пугайся. Это 10 подходов по 10 раз. Тяжёлая артиллерия. И мои любимые цифры.
Так называемый, Немецкий Обьемный Тренинг НОТ)

Сообщение от совунья

Наташ, а какая у тебя экспресс тренировка на ягодицы , если есть такая .

А вот нет такой. Я их специально никогда не качала

Моя экспресс-тренировка ног в стиле НОТ
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
(отдых 60-90 сек между подходами)

Можешь перенести принцип на ягодичный мост, и будет тренировка на ягодицы.

[Zauralochka]

Сообщение от Ната0079

Сколько получится — столько и молодец.

Наташ, подскажи, пожалуйста... Я человек крайне далекий от спорта, всю жизнь с ограничением физ нагрузок, но понявший, что это путь в "никуда" и чтобы жить, мне надо шевелиться... У меня дома силовой тренажер (как у тебя тут в начале темы фотку показывали), купленный по моему огромному хотению в закрывающемся фитнес клубе и привезенный в легковом авто за 300 км))) Я почему-то уверовала, что именно он поможет укрепить мой рассыпающийся, в слегка за 40, организм, тк спина при выполнении упражнений в нем фиксируется и я смогу наплевать на запреты невролога (грыжи во всех отделах и подвижные шейные позвонки - и потому только лфк, с которой всë вечно и обострялось!) и постепенно и плавно предотвратить все мышечные зажимы и как результат спазм артерии. Так и вышло! Я без таблеток 1,5 месяца - для меня это рекорд! И я обожаю эту железяку!!! Моя цель на данном этапе - начать чувствовать свои дохлые мышцы. 1,5 месяца 3 раза в неделю я делаю на нем 6 упражнений (задействованы руки, грудь, спина. Ноги пока не могу в нем - надлом мениска и надрыв связок был в августе, хожу ежедневно в наколеннике на беговой дорожке 40 минут, как разработаю колено - добавлю и на ноги упражнения) Сейчас я довела каждое упр до 3 подходов по 15 раз. Чувствую, что пора добавить вес. Подскажи, пожалуйста, как правильно это сделать? Сейчас у меня стоит - только не смейся - 2 стека. Я цепляю третий и? Делаю также 3 подхода по сколько смогу (например, 10, 7, 5)? Или же, например, дотягиваю до 15 (хз, почему эта цифра, изначально ее себе как некую цель ставила) первый подход изо всех сил, второй и третий не делаю, постепенно они добавятся... Я так начинала, но сейчас читаю твой пост и понимаю, что, наверное, таки, 1 вариант верный?

[Ната0079]

@Zauralochka, какая же ты молодчина! Все верно делаешь.

Ты спрашиваешь: «Добавляю стек — и как теперь быть?»

ПРАВИЛЬНЫЙ ВАРИАНТ :

Цепляешь третий стек и делаешь столько повторений, сколько можешь с чистой техникой в каждом подходе.

Например:
Подход 1: 10 раз (устала, но технично)
Подход 2: 7 раз (уже тяжело, но спину держим)
Подход 3: 5 раз (всё, мышцы сказали «баста»)

ЭТО НОРМАЛЬНО! Это называется прогрессия нагрузки и работа до технического отказа.

НЕПРАВИЛЬНЫЙ ВАРИАНТ (ТОТ, ОТ КОТОРОГО ТЫ ОТКАЗАЛАСЬ):

Пытаться сделать 15 раз в первом подходе любой ценой, а потом просто не делать второй и третий.

Почему плохо: —Ты не добиваешь мышцы. —Теряешь объём работы. —Результат будет медленнее.

КАК ПРАВИЛЬНО ВНЕДРЯТЬ НОВЫЙ ВЕС:
1. Неделя 1–2: делаешь с новым весом столько, сколько получается (например, 10-7-5).
2. Неделя 3–4: стараешься добавить по 1–2 повторения в каждом подходе (11-8-6).
3. Постепенно доводишь до 3×12 или 3×15.
4. Как только сделала 3×15 легко — снова добавляешь стек и всё по новой.

ПРО ТВОИ 15 ПОВТОРЕНИЙ:
15 — это отличная цифра для: —Укрепления мышц, —Безопасной работы, —И подготовки к бóльшим весам.

Ты молодец, что выбрала такой диапазон. Это идеально для новичка с травмами

[Zauralochka]

@Ната0079, Огромное тебе человеческое спасибо! Ты даже не представляешь, насколько твои слова вселяют уверенность, что я на правильном пути, что я смогу, я достигну поставленной цели! Это бесценно!

Сообщение от Ната0079

КАК ПРАВИЛЬНО ВНЕДРЯТЬ НОВЫЙ ВЕС:

Принято к исполнению!!!

[Ната0079]

@Zauralochka, на правильном пути. Ты уже доказала,что можешь: —Купить тренажёр за 300 км, —Начать заниматься, —Убрать таблетки, —И не сдаваться.

Дальше будет только лучше.

Медленно, но верно. Через«не хочу» и «ой, кажется, у меня ничего не выйдет».

Но оно ВЫЙДЕТ. Потому что такие люди,как ты, — не сдаются. А если и сдаются— то только для того, чтобы отдохнуть и начать снова.

P.S. А если вдруг станет тяжело — просто вспомни, что где-то в Москве есть кудрявая тётка со штангой, которая за тебя болеет.

[JUNE]

@Ната0079, какая ты гибкая!
У меня просто когнитивный диссонанс, когдя я смотрю на твои тренировки.
Когда на качков в зале смотрю, они зачастую неповоротливые и плохо гнущиеся, а у тебя все так легко выглядит!
Жим 110 кг, а ноги до уровне талии изогнулись! Как!!!

И как ты так глубоко приседаешь? С таким весом?
Я поняла вдруг, что я вообще не умею приседать, у меня все приседы только до угла 90 градусов.
Я тогда просто не встану, даже с пустым грифом.

Это обязательно, такие глубокие приседы?

[ValentinD]

Сообщение от Ната0079

Сходите, там ☝️ Валентин пишет интересное!

Спасибо!!

[Лапуша]

@Ната0079, Нат, а приседы с тяжёлым весом влияет или нет на опущение внутренних органов? Твоё мнение?

[Ната0079]

Сообщение от JUNE

какая ты гибкая!
У меня просто когнитивный диссонанс..
Когда на качков в зале смотрю, они зачастую неповоротливые и плохо гнущиеся

Конечно, если человек 20 лет только жмёт и не тянется — он задеревенеет как сундук на таможне. Но если ты умная и растягиваешься — можно и штангу тягать, и в узел завязываться.

Я просто люблю растяжку с тех пор, как меня в карате между стульями ставили. Так что теперь: —Жим 100 кг — пожалуйста, —Ноги за голову — легко, —Когнитивный диссонанс у зрителей — обеспечен!

Ты спрашиваешь: «Как я так глубоко приседаю с таким весом?»

Секрет прост: растяжка + техника + годы тренировок.

Я приседаю глубоко не потому, что хочу себя убить, а потому что: —Это включает ягодицы на 100% (и мне не надо посвящать им отдельные упраднения) , —Это растягивает мышцы под нагрузкой.

[Ната0079]

Сообщение от JUNE

Это обязательно, такие глубокие приседы?

Глубокий присед — это не обязаловка, а опция .
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ГЛУБИНА ПРИСЕДА

Анатомия (длина бедра, строение тазобедренного сустава).
Гибкость (голеностоп, задняя поверхность бедра).
Мобильность (подвижность суставов).
Опыт (чем дольше тренируешься, тем глубже можешь сесть).

Если у тебя не получается глубоко — это не значит, что ты плохая. Это значит, что у тебя своя анатомия.

❓ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО?

Коротко: НЕТ.

Длинно: Есть исследования, что для роста мышц достаточно приседать до параллели (когда бедро параллельно полу).
Если ты приседаешь до 90 градусов и чувствуешь мышцы — это уже круто.

🚫 НО ЕСТЬ НЮАНС:

ЧЕМ ОПАСЕН ПРИСЕД ДО 90 ГРАДУСОВ?

Опасен не сам угол, а резкая остановка в этом углу.

Когда ты:

1. Быстро опускаешься,
2. Резко тормозишь на 90 градусах,
3. И с рывком встаёшь обратно —

в этот момент на колено действует огромная сдвигающая нагрузка. Связки и мениски получают микротравмы, которые копятся годами.
Это так называемый ЭФФЕКТ СХЛОПЫВАЮЩЕГОСЯ ЯЩИКА

Исследования показывают, что глубокий присед (ниже параллели) безопаснее для коленей, чем присед ДО параллели!

Почему? —В глубоком приседе мышцы задней поверхности бедра и ягодицы берут на себя часть нагрузки. —В приседе до 90 градусов вся нагрузка ложится на коленный сустав и четырёхглавую мышцу.

Так что «эффект ящика» работает против приседа до 90 градусов, а не против глубокого!

💡 БЕЗОПАСНЫЙ ПРИСЕД (ЗАПОВЕДИ):

1. Контролируй движение — не падай вниз, а опускайся под контролем.
2. Не тормози резко — движение должно быть плавным.
3. Не отбивайся — не используй упругие свойства связок для прыжка вверх.
4. Колени смотрят туда же, куда носки — никаких завалов внутрь!
5. Слушай колени — если больно, значит, не твой угол.

А если хочешь научиться приседать глубже — работай над растяжкой, мобильностью и постепенно увеличивай глубину.

П.С. Растяжкой надо заниматься не только для глубокого приседа, но и для тяги.

[Ellen_1806]

@Ната0079, всё вспоминаю это "фиксация" в твоём ролике на бицепс
А правильно я чувствую, что фиксация важна при сокращении мышц?
Там те же сгибания-разгибания рук-ног, ягодичный мост, тяги на спину - фиксация в верхней точке нужна. Точнее, в точке максимального напряжения.
При растягивании мышц (приседания, жим платформы, жим штанги, что там ещё, ну ты поняла) фиксация не имеет особого значения, даже наоборот - во время неё ты как будто отдыхаешь.
Коряво объяснила, но думаю ты причешешь))

[Ли я]

@Ната0079, спасибо тебе, объясняешь чётко и просто.
В интернете нужно много времени потратить, чтобы найти ответы на свои вопросы, у тебя всё чётко