[Tatiyna-1977]

Читаю книгу Калашникова теория и методика фитнес тренировки. Вот выдержка кому интересно
Разработка предварительной тренировочной программы
Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном состоянии его организма, реакции на нагрузку, основных противопоказаниях, касающихся физических упражнений, а также его целях, уровне мотивации, наличии свободного времени и других вопросах. Однако, прежде чем составлять ему индивидуальную тренировочную программу, вам необходимо провести с клиентом предварительную, пробную тренировку. Проанализировав это первое занятие, вы получите более точную и подробную информацию о реакции клиента на конкретную нагрузку, его индивидуальных анатомических особенностях, наличии дискомфорта при выполнении каких-либо движений, координационных способностях. Также вы оцените его функциональные возможности, с тем, чтобы в дальнейшем, при составлении индивидуальной программы, давать конкретные рекомендации относительно веса отягощений, темпа и продолжительности аэробных упражнений, выбрать сами упражнения.
В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 - 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:
* Разгибания ног на тренажере​2x14
* Сгибания ног на тренажере​2x14
* Подъем на носки сидя (в тренажере)​2x14
* Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье​2x14
* Тяга к груди на вертикальном блоке​1x14
* Тяга к животу на горизонтальном блоке​1x14
* Подъем гантелей через стороны стоя​2x12
* Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно)​2x12
* Разгибания на трицепс на блочном устройстве​2x14
* Сжимания​2 х 20-25
* Гиперэкстензия​2x12
* Движение на беговой дорожке с разными уровнями интенсивности (медленная
ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС в
течение 15 мин.
44

Мини-монстрик, Видео глянула, нельзя делать жим штанги лежа, подтягиваться в гравитроне, тягу верхнего блока, планку, разводка гантелей на скамье, отжимания со скамьи на трицепс
Вроде ничего больше

Леся, девочки, кто смотрит шпака, только у меня возникает ощущение, что у него Импланты стоят в ягодицах?

[Annet]

Tatiyna-1977,, у него импланты и он не скрывает)
Мини-монстрик, у тебя вроде грудь при любых упражнениях не скачет? Тебе можно не париться тогда. Он там говорит, что при малейшем прыжке сисек не делать упражнения, т к опасно и имплант со временем сместиться может. Упражнения вроде все Татьяна перечислила, но я и при работе с веревочкой на трицепс чувствую мышцы. У меня очень грудные реагируют.

[АннаНеНаШее]

Мини-монстрик, После приседаний (даже в Смите!) я платформу не выжму стопудов, поэтому она идет первая.

[Мини-монстрик]

Annet, у меня и скакать особо нечему.)) А что есть, то прижато очень плотно.))
Tatiyna-1977, спасибо большое! Делаю все, кроме разводки и жима лежа.
АннаНеНаШее, вопрос приоритетов просто. Для меня присед важнее, поэтому жим я делаю в конце и ставлю вес такой, чтобы выжать.

[АннаНеНаШее]

Тренер говорит мне, что спина у меня слабая и ноги длинные, фигово у меня с приседами и с весами, максимум 15 кг плюс штанга. А вот жимы, тяги мостики могу с большим весом делать и ягодичные чувствую хорошо. Ну и спину качаю, стараюсь, может скоро допустит к приседу со свободным весом. Наверное, пока поэтому жим у меня идет первым перед приседом. Хотя... можно попробовать наоборот как-нибудь.

[Мини-монстрик]

Сообщение от АннаНеНаШее

фигово у меня с приседами и с весами, максимум 15 кг плюс штанга.

Это 35кг, я так и приседаю, т.к. без страховки и вне рамы. Присед-сумо могу делать больше, 45кг пробовала на 2 раза, но сумо я в раме могу делать.
Я к тому, что не считаю 35кг в приседе каким-то весом, который может считаться недостаточным и уж точно приседать 35кг - это НЕ фигово.

[Tatiyna-1977]

Я разводку не делаю, но делаю жим на наклонной скамье, там говорят не сильно работает грудная, больше ее верхняя часть, дельта, честно говоря, иногда даже жалею, что с имплантами связалась, может убрать на старости лет уже, обойтись одной подтяжкой и усе, я стойки люблю делать, планки не делаю, но подтягиваться хочу, я считаю это очень хорошо для рельефа рук, спины, а так одни ограничения

[Мини-монстрик]

Tatiyna-1977, ну так подтягивайся! Купи топ плотный и всех делов. Я очень люблю подтягивания, делаю часто разными хватами.

[Tatiyna-1977]

Я вообще, с самого начала в топах не то, что плотных, а в бронебойных занимаюсь, если упакуюсь плотно так, что грудь в кучу плющит порой, иногда топ так тяжело одевается, что тяжко аж
Подтягивания я делаю и в гравитроне и сама со скамьи
Даже стойку "крокодил" на руках осваивала, почему ее так называют не знаю

[Мини-монстрик]

Tatiyna-1977, так чем тебе сиськи мешают тогда? Из-за пилона что-ли жалеешь?
А что это за стойка?

[Tatiyna-1977]

Она для равновесия, получается плохо пока, делают ее девочки, выступающие в боди фитнес на полу на одной руке
А на пилон хожу стойки делаю, уже даже "солдатик" стал чуть-чуть получаться
Счас фоты гляну, меня снимали девочки, когда крокодила делали

[Мини-монстрик]

Спасибо, буду ждать фоток. Я люблю стойки на равновесие, кое-как могу две держать, одну, правда, очень коряво, но все же.)) Сейчас тоже попробую фотографии найти, не свои правда.))

[Tatiyna-1977]

Воть, нашла, свои жалкие потуги

Плохо уходят, что то с интернетом

[Мини-монстрик]

Вот эта стойка, где тетка к нам лицом, мне дается хуже всего - ноги в раскоряку, стоять могу совсем мало.((

[Tatiyna-1977]

Не пойму почему не уходят фотки

[Мини-монстрик]

А вот эти, простенькие, могу делать. Теперь вот загорелась научиться чтонить еще делать.

[Tatiyna-1977]

О я на такую даже и не замахиваюсь

[Мини-монстрик]

На какую именно?

[Tatiyna-1977]

Я про первую фотку

Одну удалось, но она почему то перевернута

[Мини-монстрик]

Они у тебя слишком большие, сделай поменьше просто.

Ого, как классно! Надо погуглить, как это делать.))