[Ната0079]

@Tuzya, крутяк, спасибо!

[Багаева]

Сообщение от Ната0079

@Багаева, спасибо , что зашла и всё прочитала !
Мой вес 72–75 кг. И на медкомиссиях мне ставили ожирение 3 степени. Так что в бодибилдинге на вес вообще не ориентируются.



ГЛАВНЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ:
Упражнения, которые создают избыточное давление в голове и лице:

1. Жим ногами с большим весом - там давление такое, что лицо краснеет, а швы могут сказать "привет".
2. Приседания со штангой на плечах - если ты напрягаешься, кровь приливает к голове. Тканям, которые ещё не срослись, это ни к чему.
3. Становая тяга ,румынская тяга - тоже даёт всплеск внутричерепного давления.
4. Упражнения, где голова ниже уровня сердца — например, гиперэкстензия. Кровь приливает, отёк может усилиться.
5. Задержка дыхания на усилии — это вообще табу. Дышим всегда: на усилии — выдох.

Ты уже ходишь на силовые, берёшь маленькие веса - это идеально.

МОЖНО выполнять упражнения с умеренной нагрузкой, без резких скачков давления:

Тяга вертикального блока — можно, но не до отказа, спокойно.
Жим гантелей лёжа (на наклонной скамье) — голову не опускаем ниже корпуса.
Ягодичный мостик — вообще супер, лицо в покое.
Сгибания рук с гантелями — ок.
Тяга горизонтального блока — тоже норм.

КАРДИО: Ходьба, эллипс, вело — всё, что не заставляет краснеть и пыхтеть, как паровоз.

Если после подхода ты выглядишь как помидор - значит, перебор. До полугода тренируешься без фанатизма: связки и ткани внутри лица восстанавливаются дольше, чем кажется.


Твоя логика - это как ждать, пока правая нога отдохнёт, чтобы левой пошевелить. Организм - не ленивый кот, он может делать несколько дел сразу.

Ты права в том, что:
Тело - единая система. Если ты истощена (не выспалась, перетренировалась, болела), то даже лёгкая тренировка может быть во вред.

Но есть нюанс:
Верх и низ восстанавливаются независимо (почти). Кровеносная система общая, а вот мышечные группы - разные. Твои ноги не знают, что ты вчера жала гантели. Им всё равно. Если они отдохнули - они готовы работать.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО:
Усталость центральной нервной системы (ЦНС) не равно усталости мышц.

Если в понедельник ты убила верх, то: Мышцы верха устали. Мышцы низа - свежие. ЦНС получила нагрузку (да, она устала от любой тренировки).
Но это не значит, что нельзя тренировать низ. Это значит, что надо снизить общую интенсивность, если ЦНС не восстановилась.

КАК ПОНЯТЬ, МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ НИЗ:
Верх болит, но выспалась, настроение норм – Можно
Верх болит, спала плохо, всё бесит - Лёгкая тренировка или отдых
Верх болит, но ноги чешутся - Иди, но не ставь рекорды
Верх не болит, но сил нет - Отдыхай

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ИДЁТ МЕДЛЕННО:

Чередуй тренировки ВЕРХ — НИЗ — ВЕРХ
2–3 тренировки в неделю - это нормально, если качественно. Можно тренироваться с лёгкой болью (она даже разгоняет кровь). Главное - не с острой и не с дикой усталостью.
А в дни восстановления - ходьба, эллипс, растяжка, катание на пенном валике. Это ускоряет восстановление, а не истощает.

Ната, спасибо за ответ! Очень интересно!
Все законспектировала )
А вот если у меня после тренировки на верх спина уставшая, мышцы спины болят, спала хорошо, настроение хорошее, но тело в целом уставшее. Это значит, что моя ЦНС не восстановилась?

Кстати, тренила сегодня с 3мя подходами до технического отказа по формуле 12-10-8. Мне понравилось. Действительно, мышцы лучше работают, чем в подходах 12-12-12.

[Ната0079]

@Багаева, на лету схватываешь!

Сообщение от Багаева

спала хорошо, настроение хорошее, тело в целом уставшее. Это значит, что моя ЦНС не восстановилась?

Верно. Силовую лучше отложить.

[Ирчи]

@Ната0079, если я буду откладывать тренировки потому что у меня тело уставшее, то я тогда до зала никогда не дойду. У меня всегда что-то болит, но мне и в голову не приходит пропустить. Без силы воли твое тело не изменится никогда. Про серьезные травмы не говорим.

[Нараба]

@Ирчи, а уж как мозг поддерживает твою лень, уж и говорить не приходится. Каждый день мне в ухо шепчет, мол, посмотри как на диванчике хорошо, ты же вчера тренила, у тебя же возраст, не лезь, не прыгай, не шевелись, лежи тушкой - это приятнее.

[Ната0079]

Сообщение от Ирчи

если я буду откладывать тренировки потому что у меня тело уставшее

Вопрос был в контексте послеоперационной реабилитации на лице - 2 мес после ОП у Багаевой. Здесь ресурсы организма надо беречь и направлять больше на восстановление оперированных тканей, а не мышц.

Я писала, что до полугода после ОП такой легкий режим. После - можно вернуться в нормальный тренинг.

[Ирчи]

@Ната0079, да, я поняла, что ты Багаева отвечала. Написала, чтобы другие не расслаблялись, а то сейчас все обрадуются и начнут себя жалеть) @Нараба, и не говори, постоянное преодоление)

[Ната0079]

@Ирчи, @Нараба, вы ваще железяки

[Багаева]

Сообщение от Ната0079

@Багаева, на лету схватываешь!
Верно. Силовую лучше отложить.

Ната, спасибушки за ответ! )
Скажи, у тебя можно разовую консультацию получить? Хотелось бы, чтобы ты дала свои рекомендации по кбжу и силовым нагрузкам для меня, согласно моему исходнику и целям и с учетом текущих ограничений.

Если такое возможно, я бы тебе в личке написала договорится по цене и другим подробностям.

[Ната0079]

@Багаева, Ой, спасибо за доверие! Я, конечно, многое могу, но против природы и послеоперационных ограничений - не попру!

Погоди со своими КБЖУ и нагрузками. Потому что если я сейчас тебе напишу программу, а ты пойдёшь и что-нибудь там накосячишь - мне же потом и стыдно будет, и страшно, и вообще я против такого экстрима.

Приходи через 4 месяца. За это время ты восстановишься. А потом мы с тобой устроим полноценную раскачку: и КБЖУ посчитаем, и нагрузку подберём.

[Багаева]

Сообщение от Ната0079

@Багаева, Ой, спасибо за доверие! Я, конечно, многое могу, но против природы и послеоперационных ограничений - не попру!

Погоди со своими КБЖУ и нагрузками. Потому что если я сейчас тебе напишу программу, а ты пойдёшь и что-нибудь там накосячишь - мне же потом и стыдно будет, и страшно, и вообще я против такого экстрима.

Приходи через 4 месяца. За это время ты восстановишься. А потом мы с тобой устроим полноценную раскачку: и КБЖУ посчитаем, и нагрузку подберём.

Ценю твою ответственность в подходе к рекомендациям!
Но может быть у тебя есть более-менее подходящая программа для тех, кто после опи? Пусть и с ограничениями? Так-то мне хирург разрешил тренить, но с оглядкой на возможности организма. Вот я и думаю, может быть мы бы вместе поглядели на мои возможности и ограничения уже сейчас?
А то мои щеки опять вернутся, а я ой как не хочу их снова видеть у себя на лице. Поэтому и хожу в спортзал, тренируюсь как получается.
Раз уж у меня тренировочный процесс запущен, так может быть ты в нем уже могла бы что-то подкорректировать? )
Как считаешь? )

[Нараба]

@Ната0079, у меня вопрос назрел. Сейчас накроссфитилась - язык на плечо, в конце смотрю на часы, а они мне - молодец, вы потратили 300 калорий, так держать! Что за фигня! Народ тратит по почти 500, а я 300. Я не филоню, сам тренер удивляется, что такая цифра у меня. Говорит, что часы, наверное, неправильно настроены. Браслет у часов плотно прилегает. От чего еще зависит сколько ты тратишь на трене, если ты выкладываешься по полной?

[Ната0079]

@Нараба, на часы можно ориентироваться, если они соединены с датчиком, который крепится под грудь.
Все иные измерения-ложные.

Сообщение от Багаева

Вот я и думаю, может быть мы бы вместе поглядели на мои возможности и ограничения уже сейчас?

Давай все вместе поглядим

Пиши сюда свои данные. Уверена, там корректировать на два слова.)
1.Вес,рост,возраст
2.Фото актуальной формы
3.Ограничения по здоровью, травмы, хронические заболевания.
4. Обычный рацион питания за день
5. План тренировок
6. Бытовая активность в шагах за день

[Нараба]

@Ната0079, на часы можно ориентироваться, если они соединены с датчиком, который крепится под грудь.

Я вчера еще с ИИ поговорила на эту тему. Говорит, брешут твои часы. Не может быть менее 450 калорий на таких тренировках. Все не расписал и по джампу, и по комбату. По всем треням. Попробую откаллибровать часы, а если не получится, датчики посмотрю. Есть советы по датчикам?
Вот вроде и не нужны никакие часы. Все и так знаешь, когда много тренишь. А все равно люблю на результат в конце смотреть.

[Ната0079]

@Нараба, пульсометры Polar нагрудные недорогие и надёжные.

[Багаева]

Сообщение от Ната0079

Давай все вместе поглядим

Пиши сюда свои данные. Уверена, там корректировать на два слова.)
1.Вес,рост,возраст
2.Фото актуальной формы
3.Ограничения по здоровью, травмы, хронические заболевания.
4. Обычный рацион питания за день
5. План тренировок
6. Бытовая активность в шагах за день

Ната, написала тебе в личку. Надеюсь мое сообщение дошло. Буду рада ответу )

[Ната0079]

Воскресная вкусняшка

ВАТРУШКИ С ВИШНЕЙ🍒

Творог 5% - 300 гр
Яйцо 1 шт + 1 белок
Мука - (у меня рисовая) 80-100гр
Сах зам по вкусу
Соль - 1/3 ч ложки
Ванилин - 1/2 ч ложки
Разрыхлитель - 1/2 ч ложки
Лучше выбирать не слишком влажный творог, отлично подойдет в брикетах.

Для начинки:
Греческий йогурт - 170 гр
1 желткок
смешать
Сверху вишню

Запекать в духовке 30 минут при 180 градусах.

На 100 г готового блюда~150 ккал
12 г белка
5 г жиров
15 г углеводов

[Ната0079]

Поступил вопрос

Сообщение от MissOlya

Вот у меня постоянно голова выдвинута вперед и вверх, массажистка к которой я водила сына на массаж, еще лет 8 так назад, сказала, что это у многих, как черепашки ходим.
А если я пытаюсь голову назад задвинуть, потянуть заднюю поверхность шеи и затылком тянуться в потолок, получаются большие избытки кожи. Вот такое уродство, даже голову не наклоняя, просто «поставив на место».
Знаю, что первый вариант осанки неправильный. А как правильно, что-то среднее? @Ната0079, подскажи, ты знаешь про тело все))

О, синдром черепашки - мой старый знакомый! У меня сама голова вечно вперёд лезла, пока не подружилась с лопатками.

Голова вперёд и вверх - это не анатомия, это образ жизни:Компьютер,Телефон, Переживания.

Массажистка метко подметила, но не объяснила, что делать.

Ты просто привыкла так жить.
И теперь затылок отказывается вставать на место, когда его вызывают

❌ ПОЧЕМУ "ЗАДВИНУТЬ ГОЛОВУ" - НЕ ВАРИАНТ

Потому что ты пытаешься исправить осанку одной головой, а надо - всем корпусом.
Представь, что ты тянешь шею назад, а плечи всё ещё впереди.
Куда деваться коже?
Правильно - собираться в складки.

Ты не с тем борешься. Ты с симптомом. А причина - в грудном отделе и лопатках.


ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ БЫЛО "ЗАДВИНУТО-УРОДСТВО"

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА (простыми словами):

1. Лопатки сведены лёгко (не до хруста, а так, чтоб они легли на рёбра, а не торчали).
2. Грудь приподнята (не колесом, а просто перестала быть впалой).
3. Подбородок чуть прибран (как будто хочешь показать дVoйной, но не показываешь).
4. Затылок тянется вверх (не назад, а вверх, макушкой к потолку).

Когда это всё работает вместе - кожа на шее не собирается в складки, потому что её не откуда брать. Она просто лежит там, где и должна.

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ГОЛОВА НЕ ЛЕЗЛА ВПЕРЁД

На каждый день (особенно если работаешь за компом):

1. Сиди ровно, втяни подбородок лёгко, затылком тянись вверх. Задержись на 10 секунд. Повтори 5 раз.
2. Сядь, положи руки на поясницу. Сведи лопатки к позвоночнику, задержись на 5 секунд. Голова сама встанет на место.
3. Ляг на валик (или свёрнутое полотенце) под лопатки, раскинь руки в стороны. Лежи 2 минуты. Это снимает вечный наклон вперёд.

[Shkeda]

@Ната0079, я себе заскринила для шеи,спасибо) . А для пресса ничего такого нет, в стиле "полежите 2 минуты на валике", а?)))

[kolbi]

@Shkeda, плюсуюсь про пресс! Очень надо!)
@Ната0079, спасибо большое! Полезно и важно!