[Beata]

Девушки, иногда почитывала вас и думала, что б мне не мешало укрепить тело...уже не 18 и я замечаю изменения. Только начала ходить в зал, болит все нет слов. Буду читать тему и Ланитин сайт. Пока просто отмечаюсь, что я здесь с вами - профами тусуюсь.

[Лагуна]

Спасибо!А то начала подозрительно коситься на себя в зеркало. Беру своих подруг в охапку и в клуб, чтоб «не пели» на пару мне.

[кошечка]

Если бы я слушала подруг и окружающих, то уже бы в паранжу оделась. Вообще я когда читаю "подруги говорят" то дальше можно не продолжать. Причем тут подруги? Мне говорят что я анорексичка и страшно худая, но мне совершенно пофиг. Самое главное как мы себя ощущаем комфортно или нет. У меня подруга например помпушка, жирка в 5 рядов везде. Но носит одежду на пару размером меньше, как раньше была 52 кг при росте 160, что сейчас 60 кг, размер не поменялся и она радостная такая. Затянет джинсы под боками, сверху все это вывесит все 5 складок жира и никаких комплексов, считает себя красоткой. А я над каждым миллиметром трясусь.

[Vredina1976]

пусть считает, блажен, кто верует
я, к примеру, это красивым не считаю, ладно уж, есть складочки, так зачем еще и выставлять их
а у мужа моего вообще сразу приговор по таким ситуациям: "жирная", вот так, без всяких политкорректностей

[OLCHA]

Девочки, решила я начать заниматься дома по пятидневным тренировкам Ланиты. Напомню, мне 29 лет, рост 160, вес 46 кг, попы нет в приницпе, зато есть живот! И еще у меня была сломана нога и я больше трех месяцев практически не ходила, а следующие два осторожно просто по улице.
Пробежала на дорожке (у меня дома стоит) 300 метров и чуть не упала. Выностивости просто никакой. Потом с гантелями позанималась на верхню часть, но доделать просто не смогла, потому что ужасно устали ноги! Я конечно понимаю, что они тоже напрягаются, но я не ожидала такого. В итоге сегодня по лестнице еле спустилась, ключи упали под машину, как я их доставала, это был кошмар, ноги болят просто безумно.
Короче говоря, я поняла что у меня полнейшая атрофия мышц ног, в связи с долгим периодом вынужденного сидения дома. И кстати внутреняя поверхность бедра выглядит соответствующе, там просто кисель.
Ланита, подскажи пожалуйста, может как то скорректировать тренировки с учетом этого факта? Верх, спина, плечи, руки, меня совсем не парят, хочу попу и ноги, ну и живот убрать.
А сегодня по идее упражнения на ноги, но я буду делать на пресс, не могу стоять даже спокойно, а когда иду, ноги подкашиваются реально

[кошечка]

OLCHA а почему ты выбрала именно эту систему тренировок? У тебя с Ланитой разные данные, мне кажется тебе нужна вообще другая система тренировок. Тебе нужны не многоповторки а наоборот малоповторки силовые. Кардио не нужно тебе.

[OLCHA]

Кошечка, а я не знаю почему)) Просто у Ланиты на сайте написано что подходит для новичков и можно заниматься дома. Я купила гантелии фитбол и начала) Я в этом деле вообще ничего не понимаю, а там все упражнения с видео.
Я еще хотела сказать, я поняла насколько я не владею своим телом, как оно меня не слушается(( Очень хочется это изменить, мотивация у меня сейчас хорошая) И вам всем спасибо что делитесь опытом!

[Lanita]

Кошечка, у меня в блоге выложена программа для начинающих, она не многоповторная, а начинать нужно с 10-12 повторений. Она разработана для начинающих, с возможность заниматься дома. Нужно лишь постоянно увеличивать вес и кол-во повторений. Программа в любом случае может длиться 2 месяца.
После неё приступать к необходимой программе.

Поэтому, при чём тут мои данные и программа для начинающих? Это программа ведь не для меня разработана.

OLCHA, я не считаю, что начинающим нужно приступать к массонаборной программе, и этому много причин. Первая причина-ты начинающая, любых больших весов нужно избегать, так как риск получить травму очень велик. Вторая, тело совершенно не подготовлено, чтобы элементарно мышцы были крепкими для выполнения правильной техники.

Поэтому и разработана конкретная программа, универсальная. Если что-то не подходит, то это тоже нормально, мы все разные и с разной физической подготовкой и выносливостью. А учитывая то, что ты была 3 месяца со сломанной ногой-это вообще другой подход. Тебе нужны очень аккуратные упражнения! И никакой дорожки!!!

Всегда хорошо иметь индивидуальную программу, но лучше иметь что-то универсальное, чем вообще ничего, а только бегать по дорожке.
Тебе так вообще дорожка не нужна.

Можно ввести упражнения на выносливость(БОЛЕЕ СИЛОВЫЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ), они куда более эффективно повышают общую выносливость, чем карди-тренажёры.

[OLCHA]

Ланита, спасибо! Я вот по 10-12 повторений и делала, и гантельки не большие пока. Так, дорожку убираем. Про плиометрические пошла читать.. Спасибо еще раз.

[Lanita]

OLCHA, что говорить, даже я подготовленная, а если после перерыва ноги делаю, я несколько дней ходить не могу. А ты после перелома, без физической активности, нормально, что болит. И так будет пару недель.

[кошечка]

Lanita я решила что OLCHA взяла вообще твою программу, по которой ты занимаешься. Про начинающих не знала. Разумеется сначала нужно подготовиться, для этого программа на 2 месяца хорошо для развития всего тела. Но потом OLCHA нужна программа силовая, а не многоповторная. Никто не говорит сейчас с первого занятия начинать бешенные веса поднимать
OLCHA болеть и должно. Я вот тоже после перерыва всего-то 7-10 дней, ноги делаю, каждый раз будто впервые. Несколько дней еле хожу, подкашиваются. И руки тоже, программу меняю, тут же все болеть начинает. Я люблю когда болит. Вобщем втягивайся, потом будешь ставить конкретные цели и менять программу под себя.

[Nastygirl]

Скажите мне у кого какая динамика в объемах? она вообще есть? заметна? потому что я ее вообще в см не вижу. Может она и есть +-5мм. Мой тренер говорит, что это для меня нормально, больше быть и не должно.
Короче возникает ощущение что я занимаюсь физкультурой для общего укрепления тела, меня бы смотивировали более явные изменения.

[Леся]

я набрала 1 см в обхвате бедра за 8 мес. Очень счастлива. Сейчас бедро 53 см. Вкалывала очень много.

[Lanita]

Девочки, мышцы растут при гипертрофии мышц и питании на рост мышц. И даже если вы занимаетесь малоповторными с большим весом, то не факт, что достигается гипертрофия. Тут уже точно должны быть подобраны веса и кол-во повторения при конкретном весе. Если веса и кол-во повторений подобрано не верно, то до гипертрофии дело может и не дойти. Так как именно при тяжелых весах быстрее всего происходит адаптация.
Другой момент-это питание, можно гипертрофировать мышцы, но не подпитав их нужным количеством белка, фиг что вырастит.

С многоповторками та же история. Я добиваюсь гипертрофии и при маленьких весах(подобранных для себя) и большом кол-ве повторений. Всё зависит от группы мышц. На руки меньше хватает, чем на ноги. Но при тех же многоповторках мышцы гипертрофируются.
В любом случае всё очень индивидуально, кому-то лучше многоповторки, кому-то малоповторки, но при желании достичь гипертрофии мышц, можно прибегнуть к обоим вариантам, так как здесь играет большую роль соотношение веса и кол-ва повторения, когда это соотношение способно вызывать гипертрофию.

Мне вообще импонирует американский фитнес, где не считается зазорным или чем-то бабским заниматься плиометрикой, многоповторными гибридами-упражнениями, где не смотрят на классический подход малоповторок с большим весом, как единственный способ увеличить мышцы. Потому что это не единственный вариант. Работают и совершенно другие типы тренинга, важен конечный результат, для наращивания мышц-это гипертрофия, а как я уже написала выше, она может быть достигнута совершенно разными путями.
А питание при всех случаях играет тоже не менее важную роль. Даже при малоповторном силовом тренинге с нехваткой строительного материала не будет роста. И даже углеводная загрузка перед силовым тренингом важна тем, что улучшает силовые показатели, что может дать точную оценку возможностей тренирующегося. Потому что при недостатке гликогена на момент тренинга могут понизиться силовые показатели, а это даст ошибочное распределение нагрузки. Точнее только нехватка энергии в мышцах может показать, что сил не достаточно на определённый вес, только из-за нехватки энергии.

Всё очень не просто, а с другой стороны просто, надо только следовать питанию и грамотно распределять нагрузку.
Если рост не нужен, то и питаться надо не на рост, тогда и будет и рельеф и жиросжигание.

Леся, а что ты делала эти 8 месяцев? Насколько я помню, ты меняла малоповторный тренинг на многоповторный, и достигала всё равно гипертрофии? Я помню, когда ты писала про переход к другому тренингу. Напомни, пожалуйста.

[Леся]

Я делала мало повторов на верх.
На ноги сложная комбинация много и малоповторов. Приседы и жимы с большим весом на 10 раз. Становая 12 раз. Приседы с 30 кг на 20 раз 4 подхода без остановок. Жимы очень низко на 20 раз. Ноги делала 2 раза в неделю, но разные упражнения. Голень - 3 раза в неделю. Потом фотоотчет выставлю.

[кошечка]

Леся фотки ждем.

Lanita все совершенно правильно говоришь и ключевая фраза здесь - Я добиваюсь гипертрофии и при маленьких весах(подобранных для себя)
У тебя мышцы растут быстро сами, тебе большие веса и не нужны.

Nastygirl у таких как мы большой прибавки объемов и не будет. Но ведь еще и форма важна, не только объем.

[Nastygirl]

Кошечка боюсь что да, чудес не бывает
Леся приседы 30/20/4 без остановки .... Может и я так смогу когда нибудь. Это ты описала за 1 занятие? Выкладывай фото, полюбуемся.

[кошечка]

Да ужас, я 30 кг делаю 4 подхода еле по 8 раз. А тут 20. У меня вообще с приседами не складывается.

[Леся]

я обычно делаю 1 день без остановок несколько сплитов. На пример
присед 30 кг 20 раз, сразу без остановки становая на прямых ногах 50 кг 12 раз, опять присед, опять становая.....и так 4 повтора.
получается сплит:
присед 30 кг 20 раз 4 повтора
становая 50 кг 12 раз 4 повтора

в сплит обычно объединяю
присед-голень-становая
голень-жим гантели 1й ногой-ГЭ
сгибание ног-ГЭ-голень
Сгибание ног-разгибание ног-ГЭ
жим платформы-голень-ГЭ

это все примеры.

Обычно в среднем делаю по 2 сплита. за тренировку.
Догнаться можно зашагиванием на скамью или приседанием на 1й ноге без веса.

Приседы и ножницы с тяжелым весом в сплит не объединяю - тяжело.

[Nastygirl]

а между сплитами отдых большой?