[Ната0079]

@kolbi, @OlgaLaz
Вот хорошие упражнения из ЛФК для спины

[OlgaLaz]

@Ната0079, спасибо, спасибо, спасибо 🙏❤ Подумаю, может на этих упражнениях и остановлюсь ))))

[Larissa68]

@Ната0079, спасибо огромное за тему. С удовольствием слежу за ней, твои сообщения перечитываю по несколько раз, чтоб запомнить. Масса полезной информации.
У меня сидячая работа, постменопауза, гипотиреоз, и я несмотря на все ограничения набрала 20 кг за 2 года. Я вешу почти 76 кг сейчас. Мне 57.
В конце февраля я пошла в спортзал 2 раза в неделю и с тех пор набор веса вроде остановился. В апреле стала ходить 3 раза в неделю. Проблема в том, что несмотря на то, что вес не растет, увеличивается живот, у меня даже растяжки появились. И верх живота твердый. На мой взгляд, у меня изменилась осанка, увеличился спинной прогиб, а спереди живот стал более выраженным. Дошло это до меня на этой неделе, когда я пыталась мерять джинсы в магазине, и многие модели мне давили спереди, но сзади можно было руку зажатую в кулак просунуть. Надеюсь, я понятно выразилась..
Хотелось бы узнать, почему так произошло и можно ли теперь это как-то исправить? Или оно само встанет на место? Лордоз какой-то появился!
Чем в зале занимаюсь: формат в основном circuit. Групповые занятия: делаешь упражнения по станциям почти без отдыха. В одной тренировке обычно сочетаются силовые упражнения (гантели, базовые движения) и кардио (прыжки, вело или гребля).

Сессии длятся 36 минут. По сути, это фулбоди-тренировка, где прокачивается и сила, и выносливость. Перед классом кручу велик минут 10-15.

[Ната0079]

@Larissa68, Ты описала классическую картину, которую я вижу у женщин 50+ Не пугайся, но и не расслабляйся.

ОТ ЧЕГО ВЫВАЛИЛСЯ ЖИВОТ ?

У тебя три врага объединились в коалицию.

1. Постменопауза.
Эстроген ушёл в отставку. Без него организм перестал слушать команду "жир- на бока, а мышцы - на сохранение". Теперь жир валит строго в центр -в живот. Это защита. Организм думает, что ты древняя матрона, и надо защитить внутренности. Отсюда твёрдый верх живота.

2. Гипотиреоз.
Обмен веществ черепаший. Лекарства, надеюсь, пьёшь? Без нормального ТТГ будешь толстеть от одного взгляда на булку.

3. Сидячая работа + твой формат тренировок. А вот это самый хитрый пункт☝️

Ты пришла в зал. Молодец. Вес остановила - уже подвиг. Про джинсы (когда сзади рука пролазит, а спереди давит) - это стопроцентный передний наклон таза. Ты не потолстела животом. Ты вывалила его вперёд за счёт осанки.
Но почему усилился лордоз ?

Слушай механику:
Твои ягодицы - спят. Весь день на стуле. А на тренировке - круговая 36 минут. Там нет изолированной работы на заднюю поверхность. Там прыжки, гребля, велик - это всё сгибатели бедра и квадрицепс. Они тянут таз вперёд.

Результат: Передняя поверхность бедра качнулась и стала короткой. Ягодицы - остались длинными и расслабленными. Таз наклоняется вперёд. Живот вываливается наружу. Позвоночник прогибается сильнее.

Что делать? Исправлять. Срочно.
Само не встанет. Само будет только ухудшаться.

Тебе нужно НЕ ВЕЛИК КРУТИТЬ, а отключить переднюю поверхность и включить заднюю.

План действий.
1. Остановись. Перестань делать 36 минут хаотичного дерганья. Делай хотя бы 15 минут чистой работы на заднюю цепь.

2. Упражнения на укрепления кора, которые спасут твою осанку и живот - писала о них тут
и тут.

3. Растяжка сгибателей бедра. Встань на одно колено, вторую ногу вперёд. Дави таз вперёд, пока не почувствуешь натяжение в паху. Это освободит твой поясничный отдел.

4. Велик убрать. 5 минут разминки, не больше. Он только забивает и укорачивает переднюю поверхность.

Если начнёшь делать упражнения каждый день - через пару месяцев джинсы сядут иначе. Живот не уйдёт полностью (гормоны, прости), но станет меньше и мягче.
А твёрдый верх -это может быть вздутие от стресса и углеводов. Смотри на клетчатку, белок и воду.

И последнее, самое важное:
Ты в 57 лет пошла в зал. Вес остановила. Задаёшь умные вопросы. Ты уже большая молодец!

Теперь просто подкрути маршрут. Не бросай, но перестань убиваться на круговых. Добавь сознательной, медленной силы.

А тренеру скажи: Мне нужна задняя поверхность, а не прыжки в фанатизме.

[OlgaLaz]

@Ната0079, каждый твой пост вызывает мой дикий восторг)))) Эх, почему у нас в городе нет таких как ты(((

[Ната0079]

@OlgaLaz, я думаю,есть.
Надо искать среди тренеров по ЛФК, кто ведёт группы для начинающих или «здоровую спину». Спроси в городских чатах , там обычно быстро помогают.

[OlgaLaz]

@Ната0079, в городе Пенза, возможно, я живу в небольшом городке Пензенской области с населением 25000 человек. Поэтому все друг друга знают практически, у нас два спортивных центра и все кого знаю, уходят от одного тренера к другому и так по кругу) Дааа, мой тренер красивый качок, ему и 30 нет и к сожалению до моих болячек ему нет дела) Начала сбрасывать ему тарелки, согласился. Завтра еще попробую проговорить про спину.

[Ната0079]

@OlgaLaz, Надо проговорить ещё раз. Но не как просьбу. Как инструкцию к применению.

Скажешь ему прямо:
- Сделаешь мне здоровую спину -я приведу ещё трёх подруг. Не сделаешь - они уйдут к тому, кто сделает.

Если согласится , но снова ставит жим ногами? Ты делаешь, но прикидываешься -"Ой, ой, больно, стрельнуло в грыже! "

И так на каждом упражнении , которое я обозначила как "табу". Пусть ищет альтернативу, это его работа.

Главное правило маленького города:
С тренером не ссорься. Но и в рабство не иди. Он -инструмент. Ты -заказчик.

[Tuzya]

Сообщение от OlgaLaz

, я живу в небольшом городке Пензенской области с населением 25000 человек.

А почему Вы хотите попробовать рассмотреть он-лайн тренера?

[OlgaLaz]

Сообщение от Ната0079

Главное правило маленького города:
С тренером не ссорься. Но и в рабство не иди. Он -инструмент. Ты -заказчик.

Улыбнуло))) Конечно, я уже все твои слова занесла в заметки и все объясню! Ссориться не собираюсь, но спина эта моя главная боль жизни, после последней операции я даже встала и стала ходить только через два дня. Поэтому воспоминания на всю жизнь. Но и для спины мне нужно укрепление мышечного корсета, поэтому спорт для меня неизбежен))))
@Tuzya, можно на ты) Не представляю, если честно) Переживаю за технику выполнения, да и зале всегда толпа народу и я тут с телефоном. Думаю в больших городах это обычное дело! Хотя… может и стоить попробовать

[Tuzya]

Сообщение от OlgaLaz

Переживаю за технику выполнения, да и зале всегда толпа народу и я тут с телефоном

Вот технику да, желательно "собрать" в живую.
Есть разные виды введения он-лайн. Кто-то просит все упражнения снимать, кто-то последние подходы и т.п.
Бояться не стоит))), ну если нет нормального тренера, точнее, тренера под твои задачи.
Мне когда-то такой дичью это казалось, а сейчас понимаю, что это реально выход.
Но, однозначно, технику нужно собирать в живую, он-лайн, и если нет опыта - это очень и очень сложно(((

[OlgaLaz]

Сообщение от Tuzya

Но, однозначно, технику нужно собирать в живую

Этот именно пункт для меня очень важен) Я сейчас то занимаюсь не одна, когда 3 человека, когда 6, вот тренер и ходит от одной к другой, а я делаю и думаю идет нагрузка на поясницу или нет. Вообщем, поныла))))

[Larissa68]

@Ната0079, огромное спасибо тебе за развернутый ответ. Я в восторге. Я очень ценю твой подход-никакой критики, упреков, конструктивный мотивирующий пост, поддержка и план действий. Супер. Ты обязательно должна написать книгу, пусть не сейчас, может, на пенсии займешься. это должны видеть и читать миллионы людей, а не только форумчанки. Это будет бестселлер, я уверена.

Сообщение от Ната0079

Остановись. Перестань делать 36 минут хаотичного дерганья. Делай хотя бы 15 минут чистой работы на заднюю цепь.

@Ната0079, прошу прощения, а что такое "задняя цепь"? Ягодицы или спина? Я не живу в России много лет, сленг некоторый не понимаю.

Сообщение от OlgaLaz

каждый твой пост вызывает мой дикий восторг)))) Эх, почему у нас в городе нет таких как ты(((

+100. Я спросила своего тренера про живот, он мне: Питаешься, воду пьешь, спишь нормально?
Я: Да
Тренер: Все будет хорошо!Жди.

[Ната0079]

@Larissa68, Спасибо тебе огромное за доверие и тёплые слова. Очень согревают.
Первый экземпляр будущей книги тебе!

ЧТО ТАКОЕ «ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ»

Задняя цепь - это всё, что у тебя сзади: спина, ягодицы, бёдра и икры.
Когда ты стоишь прямо, идёшь, приседаешь или наклоняешься - работает задняя цепь.

Задняя цепь = антиживот
Когда она сильная - живот сам становится на место. Без неё брюшной пресс один не справляется.

Так что качать надо не только пресс, но и спину, и ягодицы, и заднюю поверхность бедра. И тогда живот перестанет быть лидером.

Если есть, используй тренажеры - ягодичный мост, сгибания голени лежа/сидя.

Если нет тренажеров, работай на полу.
Упражнения для задней цепи отмечала выше (кошка-собака, ягодичный мост с пола...)

И парочка упражнений на ягодицы (достаточно будет 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу )

1.Отведение бедра в сторону
Лежим на боку, нижняя рука под головой.
Верхнюю ногу поднимаем строго вверх, не заваливая таз. Медленно опускаем.(Работает средняя ягодичная мышца. Важно для устранения прогиба) .

2.Разгибание бедра назад
Лежа на животе, лоб на сомкнутых перед собой ладонях.
Поднимаем прямую ногу вверх, пятка смотрит в потолок, носок на себя. Задержка на 2 сек, медленно опускаем. Делаем то же самое второй ногой.

3. ДЫХАНИЕ КАК УПРАЖНЕНИЕ
Лёжа на спине с согнутыми ногами.
Рука на животе. На вдохе - живот надувается. На выдохе - живот втягивается к позвоночнику.
Делать между упражнениями ( Учит живот не вываливаться, а держать само себя)

Пока другие делают на станциях: Прыжки, Скручивания, Бёрпи, Греблю - ты делаешь свои упражнения

Сообщение от Larissa68

спросила про живот тренера: Все будет хорошо!Жди

Твой живот просто забыли научить работать вместе со спиной. И если не начать его переучивать - он так и будет торчать, даже если ты трижды похудеешь.

Ждут трамвай и чудеса, а осанка и живот ждать не умеют.

[Vitaminchik]

Сообщение от OlgaLaz

небольшом городке Пензенской области

Если не секрет, в каком?)
Я сама из Пензенской области. Родители и сейчас там живут.

[OlgaLaz]

@Vitaminchik, не секрет) Город Каменка)
@Vitaminchik, землячка получается!!!

[Vitaminchik]

Ага) из Сердобска только

[OlgaLaz]

@Vitaminchik, знаю такой городок и даже бывала там) И многих по работе знаю))) Очень приятно❤

[Ivolga-spb]

Сообщение от Ната0079

Я со своим вальгусом измучилась

А ты не хочешь сделать операцию? С твоим характером ты уже через неделю будешь тренироваться) Конечно, без опоры на ноги, сидя или лежа. Практически, не выйдешь из строя, но уровень жизни улучшится. Я даже с артродезами на суставах обеих стоп веду тот же образ жизни, вернулась к каблукам. У тебя может операция будет проще моей. Сейчас это делают быстро по ОМС, не нужно квоту оформлять. Надумаешь, пошагово расскажу, как действовать. Ты будешь, тогда 10я), кого я обратила в эту веру - не ждать ухудшения ("Резать к чёртовой матери, не дожидаясь перитонитов!")))) И сможешь сама носить свою красивую обувь. Не торопись избавляться!

[Ната0079]

@Ivolga-spb, хочу! Записывай в свою десятку.
Я уже была на консультации. Сделаю по ОМС летом. Чтоб в зал шкандыбать налегке