[Котько]

[Scandinavia]

Сообщение от N@t@ly

Scandinavia, есть доказательная база, что именно силовые -правильная нагрузка на кости, а бег,;ходьба и тд бесполезны?

Натали, тут есть больше иссле-е

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
основные тезисы, перевод:
хотьба менее эффективна в поддержании BMD (bone mineral density)
эффективность силовых тренировок в области бедра и позвоночника связана с интенсивностью тренировки; упражнение требует больших нагрузок (70-90% от максимального повторения) для 8-10 повторений по 2-3 подхода, выполняемых не менее 1 года, 3 раза в неделю по 45-70 минут за сеанс
В частности, некоторые виды упражнений могут увеличить минеральную плотность кости: (1) взвешенные приседания, приседания со взломом, жим ногами, разгибание бедер, отведение бедра, разгибание колена и завитки подколенных сухожилий; (2) ящики для подъема по лестнице / ступени с утяжелителями, силовые чистящие средства с утяжелителями и ящики для напитков; (3) военный жим, спуск по широчайшим колесам, сидячая гребля и вращающийся торс; (4) упражнения на разгибание спины с утяжеленным рюкзаком, жимом ног, жимом лежа, разгибанием туловища, сгибанием локтя, сгибанием запястья, сгибанием запястья назад, разгибанием трицепса, пронацией и супинацией предплечья.
Точно так же Sinaki et al. [48] ​​показали, что сила мышц спины у женщин с остеопорозом значительно снижена по сравнению со здоровыми людьми; следовательно, укрепление этих мышц может снизить риск переломов позвонков с помощью простых программ расширения антигравитации в положении лежа. После двух лет физических упражнений наблюдалось значительное снижение потери МПК у пациентов, которых лечат. Это существенное различие по сравнению с контролем сохранялось восемь лет спустя, несмотря на снижение как МПК, так и мышечной силы.
Таким образом, пиковая нагрузка оказывается более важной, чем число повторений увеличения костной массы у женщин в период менопаузы
Силовая тренировка определяет увеличение плотности конкретного участка кости, в частности, в области шейки бедра и в поясничном отделе позвоночника, которое сохраняется в течение короткого и среднего срока. Рекомендуется не менее 3 сеансов в неделю в течение года.


[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

результаты Кокрановского обзора [15] позволяют предположить относительно небольшое, статистически значимое, но, возможно, важное влияние физических нагрузок на плотность костей у женщин в постменопаузе по сравнению с контрольными группами. Виды упражнений, наиболее эффективные в отношении МПК для шейки бедра, которые следует учитывать в клинической практике, представляют собой упражнения на прогрессивную силовую нагрузку для нижних конечностей. Предполагается, что наиболее эффективным вмешательством в отношении МПК в позвоночнике является многокомпонентная программа тренировок.
Многокомпонентная тренировка состоит из комбинации различных упражнений (аэробика, укрепление, прогрессивное сопротивление, балансировка и танцы)

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Протоколы упражнений с комбинированным воздействием (ударные упражнения с тренировками с отягощениями) являются лучшим выбором для сохранения / улучшения минеральной плотности костей у женщин до и после менопаузы.

[valyusha77]

Сообщение от Котько

Я не люблю худых, люблю сочные. Не толстые, а вот сочные.

я тоже не люблю худых, худые хороши до определенного возраста , затем они выглядят приблизительно так как на фото.

[valyusha77]

Я тоже за сочность . Но сочность без одежды не всегда выглядит привлекательно. А мне хочется именно нравится себе без одежды , а не прятаться в парео на пляжах долго ища удачные ракурсы для фото. один и тот же вес может выглядеть по разному.

[valyusha77]

Сообщение от N@t@ly

впервые слышу, что с помощью спорта можно исправить внутреннюю поверхность бедра.

проверено на себе и не только. не только спорта а в связке с питанием.

Сообщение от N@t@ly

Крайности плохо во всех случаях)

Согласна, но лично для меня спорт стал атрибутом гигиены. Это как голову помыть зубы почистить, маникюр сделать....

[LUCA]

Что вы нас за советскую власть агитируете ? Я может и рада бы в спортзале убиваться, как в молодости, но сил таких уже нет и желания тоже. Пока диета и прогулки . На карантине вообще лениво было. Я только и делала , что кино смотрела и вино пила чуть не каждый день.
А ещё пару годков назад у меня тоже спорт был ,как гигиена в течение лет так 20 .

[valyusha77]

Сообщение от Scandinavia

Валюша если есть как-то советы как сделать талию потоньше, то плиз, напишите, у меня живота нет, но талия широковата, обруч может помочь? диастаза тоже нет, тренер проверяла. И худеть бы сильно не хотелось, я костлявая и так.

Обруч не поможет. Если широковата за счет жира, то только силовой спорт на все группы и питание. Со временем идет перестройка, больше мышц, меньше жира. У меня года 2 ушло на то , чтобы талия и живот начали устраивать. А до этого я себя называла жирным дрыщем. Когда худеть уже некуда, а расплывшаяся талия и целлюлит выбешивают. Мне близкие говорили, куда тебе худеть, худая корова - еще не лань. Вот и созрела я создавать из себя лань-))

[kolbi]

Девушки! И всё-таки, давайте о пользе силовых и построении красивого рельефного тела в соответствующей теме. Здесь хотят именно сбросить лишние кг.
Раздел даже называется "Диета".

[Scandinavia]

@LUCA, да у всех бывают такие моменты когда нужно дать себе поваляться на диване )



@valyusha77, я вот тоже совсем не жирная, ноги худые и длинные, руки тоже, но эти 5 кг собрались на талии и чтобы талия вернулась в прежний объват мне надо опять быть дрыщем, т.к . если скинуть эти 5 кг то ноги очень худые. А какая у Вас ОТ была и какая стала? Т.е. конкретного упражнения для талии особо и нет?

Да я поняла что мне спорт необходим, ибо даже очень худая я себя не устраиваю. Пока такой челлендж у меня:

-с этой недели 3 раза в неделю тренировка, из них один раз в неделю с тренером в парке, тренировка с гантелями и резинками, брусья, турник, прес, приседы, отжимания в общем вся база. Так 3 месяца пока залы закрыты.

- питание у меня в принцпе норм? низкоуглеводное, примерное меню : утрмо яйца с брокколи, обед кефир с семенами льна и кунжута, творог с ягодами, может оладьи из цуккини с гречневой мукой, фаршированые цуккини, вообще обед больше на перекус похож, могу пласт сыра с лисом салата и орешками перехватить, ужин стандарт салат и что-то мясное/рыбное. Раз в неделю чит мил - льняной хлеб с селедкой, но видимо надо завязывать. Молоко цельное заменила на соевое низкоуглеводное, вот черного шоколада ем много (85%) - где-то 50 г в день ,сахара там грамм 7 наверное в половине плитки. В дни тренировки утром гречка или чечевичные макароны с сыром моцарелла, а после треньки тогда омлет с брокколи. Иногда пеку низкоуглеводные лепешки на кефире и кокосовой и миндальной муке с семенами льна и кунжута.
@kolbi, тема называется "давайте худеть" а если человек худел ПП + спорт, то ему пол сообщения тут писать, а вторую половину в другом разделе?
А если в разделе диета пишут "диету не предлагать - худых не люблю" это к какому разделу относится, диета или спорт?

[valyusha77]

@kolbi, ну так ведь хочется донести, что диета -это зло. Во время постоянных диет идет постепенное снижение мышечной массы, как следствие замедление метаболизма, а следовательно прирост жира. Где-то попадалась информация, что вскрытие умерших от голода в блокаду показала, что у них при практически полном отсутствии мышц, жировая прослойка все равно присутствовала. Поэтому голодом с жиром бороться бесполезно.

[kolbi]

@Scandinavia, общий раздел "Диета". Вы углубляетесь в рассуждения о силовых, это лучше в разделе "Спорт".
@valyusha77, не надо доносить) Люди взрослые, сами решают, что есть зло для себя лично.

[Scandinavia]

@kolbi, доносить не значит заставлять следовать, мне интересен опыт похудения и питания Валюши, с удовольствием читаю.

[valyusha77]

@Scandinavia, у меня рост 168. В 19 лет вес был 53 талия 66 бедра 93. 5 лет назад 57 - 58 талия 74-75 бедра 98. Сейчас вес 58-59 талия 68 бедра 96 плюс целлюлита меньше чем в 19-)) что касается тренировок в теме силовых много ценного, почитайте . Талию , т.е косые мышцы пресса смысла качать нет, т.к. они увеличивают талию, я наоборот их изолирую поясом, чтоб не включились в других упражнениях . Локального жирожигания не существует, увы. Что касается питания. Устоявшегося у меня нет, я все еще в поиске идеального. На данный момент метаболизм я разогнала нехило, поэтому ем много. Стараюсь, чтобы в каждый прием пищи присутствовал белок. В основном утром цельнозерновые каши с яйцом, фрукты, днем кисломолочка, вечером рыба, мясо или субпродукты с салатом. Раньше делала перекусы. Но теперь озадачилась чувствительностью к инсулину, если и делаю перекус, то орехами, они совершенно не поднимают уровень глюкозы в крови. Начала практиковать интервальное голодание 2-3 раза в неделю 14 иногда 16 часов. Но опять же больше для здоровья чем для похудения. Загорелась диетой с низкой гликемической нагрузкой ( не путать с низкоуглеводной) по Веремеенко сайт нестарение.ру . Такая диета не должна приводить к повышению глюкозы в крови через час больше 6-7 ед. Пока принюхиваюсь, присматриваюсь. Ну а вообще общий принцип у меня такой, нет быстрым углеводам, побольше белка и полезных жиров, жиры не совмещать с углеводами, побольше клетчатки. Голодной из-за стола не встаю, голод сильный не терплю, т.к. перед глазами сразу рисуется картина, как тают мои мышцы-)

[kolbi]

@Scandinavia, а зачем вот это вот?

Сообщение от valyusha77

ну так ведь хочется донести, что диета -это зло

Делиться, рассказывать об успехах можно сколько угодно.

[Scandinavia]

А что доносить информацию запрещено каким-то правилом? Раздел кажется называется диета, тема про похудение, все релевантно.

[LUCA]

Вам в спорт ! Здесь тема поддержки морального духа худеющих , так сказать .
Если бы я могла сидеть на диете , то давно бы скинула нажратое. Между прочим, я на пп всю сознательную жизнь. Только и на ПП надо меньше жрать. Мне мне без таблов никак. Аппетит у меня как у здорового мужика .

[Scandinavia]

так и я хочу похудеть, особенно в труднодоступных местах))

Первый раз, после первых родов я худела на 10 кг без таблов и надеюсь в этот раз получится, хотя сейчас мне надо всего 5 скинуть - 8 уже скинула, но эти последние 5 кг они самые противные.
Хотела берберин попробовать, чисто из интереса, но основное это конечно питание:
- исключение продуктов с высоким ГИ и ГН
- обилие овощей и ягод (с низким ГИ конечно) богатых полифенолами ( брокколи, баклажаны, базилик, розмарин, голубика, черника, малина, клубника, капусты, капуста кале, шпинат, артишоки, спаржа, красный лук, салаты особенно красного цвета)
- уменьшение доли омега 6 и увеличние доли омега 3 жиров, вот тут проблемка, т.к. морепродуктов нормальных у нас маловато.
- интервальное голодание, иногда читмил
- готовка с использованием кокосового масла - оно содержит среднецепочные ж.к. не требует карнитина для переноса в митохондрии и следовательно его окисление не ингибируется обилием энергии в организме и "сгорает" в большем объеме чем другие масла
- нормализация сна

как-то так, хотя подозреваю, что после 50-55 бороться с лишними кг привычным испособами очень очень сложно

[valyusha77]

Сообщение от LUCA

Мне мне без таблов никак. Аппетит у меня как у здорового мужика .

Ну так нужно причину зверского аппетита искать. Сдать анализы на уровень белка в крови, ферритин, микроэлементы . Организму, когда что-то не хватает, он сигнализирует об этом голодом. Если ему этого не дать, он все равно это возьмёт, если не едой, так за счет здоровья. Еще причиной могут быть углеводные качели, которые ведут к резкому подъёму и снижению глюкозы в крови. Если их убрать, питаться продуктами с низкой ГН, то насыщения хватает надолго. А последние кг тяжело сбросить, т.к. организм не считает их лишними. Для здоровья нормальный ИМТ 22-25 как оказывается, а не начиная с 19,5 как пишется обычно в таблицах ( для меня это тоже оказалось новостью, но доказано исследованиями) . У меня выходит недобор. Но это не значит, что я должна начать есть побольше чтобы нагнать его жиром, поправлятся нужно за счет белка, а это намного тяжелее.

Сообщение от Scandinavia

как-то так, хотя подозреваю, что после 50-55 бороться с лишними кг привычным испособами очень очень сложно

А вот поэтому и сложно, т.к. до 50 боролись только голодовками, снизив критично мышечную массу и убив метаболизм, понизив чувствительность к инсулину, а тут еще и климакс подкрался незаметно.

Если слова "мышечная масса" относится к теме спорта, могу писать просто мясо на кости-)

[му-ха]

@Scandinavia, Вы же Диетолог) А спрашиваете советы по питанию.

[LUCA]

Я с детства такая "голодная". Всегда много ела и не толстела. Во время беременности прибавила 8 кг и после родов стремительно худела , пришлось даже сидеть на усиленном питании.У нас по отцовской линии все женщины такие- и строение и аппетит. Поправляться начала после 40 . До этого держала модельный вес , т.е. рост-120 . На сегодня я и не толстая, нормального веса, но привычка быть тонкой звонкой осталась.
Заправилась с утра Lipo-6 RX, подштыривает уже. @valyusha77, сколько Вам лет?Такие безапелляционные заявления , полагаю немного. Прямо как я в молодости . А если силовыми невозможно заниматься в силу травмы, что прикажете делать ?