[кошечка]

Ugly утихомирься уже! Ей богу, неприятно читать, ну невнимательно девочка прочитала твой пост, нельзя просто объяснить еще раз что-ли, без отступлений насчет мозгов и т.д.? ) Пожалуйста, прежде чем отправить сообщение - перечитай, остынь и сотри лишнее.
Теперь по теме, а как накачать мышечную массу ног? Именно увеличить все и бедра и ноги?

[oljalja]

Сообщение от yasya

Неужели воспользовался кнопкой Edit

yasya - ну что вы такое говорите? это уже из разряда фантастики пишет он просто долго...сам же говорит...и эта беда у него тоже...от того же...

[yasya]

Медлительный какой... а ведь Естественный отбор ждать не будет ;)
Сейчас нас за оффтоп:mad0:

[Леся]

Сообщение от yasya

Леся! Я попрошу без выражений :mad0:

Можно человеческим языком объяснить?
А как тебе теория Агли нашего? Что приседания с широкой постановкой ног делает ягодицы узкими?

Сообщение от кошечка

Леся я верно поняла, гиперэкстензия это в таком тренажере на который ложишься животом и сгибаешься? Только я думала он для спины. А вот что означает обратная или прямая я вообще не поняла

Точно, именно он. Только тянуть надо попой и задней пов.бедра, а не поясницей Это прямая гиперэкстензия (ГЭ).
Обратная - ты ложишься на специальный тренажер животом, только держищься не ногами, а руками и поднимаешь вверх ноги. Получается как бы гиперэкстензия, но наоборот.
Оба вида ГЭ, это скорее на форму, а не на массу попы.

На мой взгляд для объема нет ничего лучше обычных низких приседов с широкой постановкой ног, но не сумо, когда ноги совсем широко.
И выпадов назад (можно чередовать с выпадами вперед, только это дает больший акцент на квадрицепсы).
Еще жим ногами, но платформу опускать тоже низко. Постановка ног широкая.
Приседы, выпады и жимы дают массу мышце, т.е. без них наростить попу не получится.
Самая большая мышцы попы - большая ягодичная - она НЕ вверху попы, по этому для красивой формы не обойтись без ГЭ, которые дают акцент именно на верх попы.
Думаю Ugly имел ввиду это, когда писал, что выпады "опускают попу". Это не совсем так. Они развиват большую ягодичную мышцу и дают попе объем, но без прокачки верхней части попы эффекта стоячей попы не будет.

Не хочу никого обижать, но в плане прокачки ног и попы я бы мужчин слушала, только если они имеют опыт работы с женщинами, а не ориентируются на себя. Тренировочные программы для этой группы мышц очень различаются для мужчин и женщин.
Как правило мужчинам не проблема накачать зад. Наоборот, им бывает важно не переразвить его. Зато у них страдают квадрицепсы. Женщинам важно не перекачать низ квадрицепса, чтобы бедро вверху было побольше, но внизу узенькое, а не нависало над коленкой. А задняя часть у них обычно отстает. Так что для женщин в среднем надо делать больший акцент на приседи и жимы ниже параллели, когда зад работает, а не до параллели, когда квадры работают.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
вот тут показано, как делать выпады,жимы и тд для попы.
там еще много видушек и рассказов про женский тренинг. Это не руководство к действию, но там очень много интересного.

[Nierika]

Леся, очень много полезного пишете, спасибо!
А если использовать гантели в приседаниях с широко расставленными ногами, то их вес влияет на скорость процесса (в плане чем тяжелее гантеля - тем быстрее круглеет попа)? Или просто руки качаются?

[Леся]

Для массы в приседах, выпадах, жимах вес должен быть такой, чтобы ты могла сделать максимум примерно 20 раз. Делаешь эти 20 раз, постепенно увеличивая разы. Когда дойдешь до 30и (на это может уйти от1го до 3 месяцев тренировок) - увеличь вес, чтобы снова сделать 20 на максимум. Все это работает на увеличение массы. Если массу увеличивать не хочется, то можно делать больше раз с меньшим весом.

Гиперэкстензии делаются без веса. Они работают скорее на форму, чем на массу. Их тоже надо делать до максимума (раз 50-80, как получится), чтобы чувствовать, что мышца "горит".

Вес очень индивидуален. Я, на пример, могу делать выпады с большим весом и много раз, а вот присед делаю с весом в 2 раза меньше . Ну не получается у меня приседать.

[Egorka]

Леся, я подружилась со Смитом наконец-то, можешь меня поздравить. Из предыдущего твоего поста я поняла, что приседать лучше больше, но без веса - так? Это если я хочу СБРАСЫВАТЬ лишний жир, не накачивая массу. Делаю с минимальными по весу блинами (2х2кг)+сама штанга. Только вот по 12 повторовх3 подхода. Надо прибавить?

[Леся]

Егорка . Смит многие ругают, особенно мужики, но по началу девочкам в нем приседать проще. Особенно низко приседать.
В предыдущем посте я писала, что приседать надо не больше, без веса, а на максимум. Т.е. Брать такой вес, чтобы смогла присесть примерно 20 раз и все, дальше отваливаешься и вымираешь.
Если хочешь набрать массу - 20 раз 3 сета это хорошо. Если сбросить, то 40-50 раз как минимум.
Ноги-попа - это очень большие мышцы. Если ты не будешь работать до отказа, эффекта не будет.
Я просто писала, что за весом гнаться не стоит. Это в смысле, что тяжело сравнивать 2х разных людей и их рабочие веса. Для ног лучше приседать побольше. Их просто не прокачаешь приседами по 10 раз. Для других мышц - другое. Вот, на пример, для наращивания грудных мышц мужики делают макс. вес всего 6-7 раз.

Если ты хочешь сбрасывать лишний жир, то обрати внимание на диету.

Кстати, я не знаю сколько в вашем Смитте весит гриф. Может весить от 25 до 0 (бывает Смитт с противовесами). Могу сказать, что присесть низко с обшим весом 25-30 кг 20 раз это уже очень очень хороший результат. А на 50 раз я вообще с одним грифом приседаю, он у нас 10 кг весит. И при этом последние разы еле делаю.

[Egorka]

Наш тоже легенький, не больше 10. Все поняла, спасибо! Увеличим кол-во повторов. Кстати в нашем зале на Смита всегда найдутся желающие - и девочки и мальчики. Я (благодаря тебе!) оценила удобство приседов с фиксированной штангой.

[Свтелана123]

Девушки, может, кто из вас посоветует хорошего тренера-женщину?
А то я уже раз пять пробовала заниматься с мужиками - что-то дело не пошлО...

[Lili4ka]

Уже месяц занимаюсь по методу Локтионова. Вот мои видео некоторых упражнений

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Леся]

Ну и как тебе? Прогресс есть?
Мне очень нравится его программа - результат классный.

[Lili4ka]

Леся, по-моему, результат есть! Джинсы и брюки тесны. На видео, втором по счету, видна моя исходная фигура? скоро буду резалт снимать. Я еще и питаюсь по его системе, похоже на ДДД получается.

[lu]

Lili4ka-cсылка не открывается.....

[Lili4ka]

Сообщение от lu

Lili4ka-cсылка не открывается.....

Как не открывается? Это ссылка на ютуб видео, где должны показаться все загруженные видео на этом аккаунте. Доступ - открыт для для всех, кроме двух первых.
у Леси вроде ведь открылось?
вот отдельные клипы:

[Леся]

Lili4ka, у тебя классно все получается. Первая ссылка у меня тоже не открылась.
Только на гиперэкстензиях мне кажется ты слишком назад спину отводишь. Тяни спину попой на выдохе до состояния спина-ноги прямая линия.
Мне больше нравится не наклонная ГЭ, но это на любителя.
И еще а тебе удобно блинчики под пятки на приседах? У меня так коленки болят.
Ты молодец, что видео выложила. Я вот ленюсь. Точнее муж мой ленится, я его просила-просила, приди сними, я хоть со стороны на свои ошибки погляжу. Нифига не пришел.

[Lili4ka]

Леся, спасибо! блинчики под пяткой помогают нагрузку на ягодицы перекладывать. Когда пятка упирается, сразу ягодичные мышцы включаются, а иначе автоматически на пальцы ног попадает, при вставании, и сразу квадрицепс включается. Чего мне не нужно.

Камерой просто самой себя снимать. Поставила, включила, и пошла делать. Главное найти куда поставить, чтобы в кадр самой попасть и не мешать никому камерой.

[Леся]

Нда, все гениальное просто! Я не подумала, что можно самой себя снять на камеру. Все мужа пинала со мной в зал пойти.
Попробую тоже с блинчиками.

[Мини-монстрик]

А у меня такая проблема - мне велик тренажер гиперэстензии. Укрутила его уже по максимому, а все равно область лобка не целиком на весу. Уже только носочками опираюсь и все равно... Имеет смысл мне делать гиперэкстензию в такой ситуации или нет?

[Nierika]

Странно, у нас в зале hyperex-n регулируется "по самое не могу", дети могут заниматься...
Девочки, я тоже изучила видюшки Локтионова и стала делать некоторые упражения. Знаете, что заметила? Грудь немножко увеличилась! 8)) Работаю аккуратно с гантелями, слушаю, что тело говорит. Опять передумала делать ОП. )