| Фото | Альбомы врачей | Сообщество | Сообщения за день | Поиск | Правила |
|
#102
13.02.2013, 15:33
|
||||
|
||||
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН Идеальную фигуру может создать только правильный, тяжелый тренировочный режим, который также обеспечивает выработку большого количества эндорфинов в организме. Все расчеты показывают, что 80% успеха зависят от сбалансированного плана питания. Однако данные расчеты не учитывают силу спортивных добавок. Включите в свой рацион питания эти пятнадцать важных элементов, которые способны запустить форсированный набор сухой мышечной массы, ускорить расщепление жировых отложений и улучшить общее состояние здоровья. 1. СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка. ДЕЙСТВИЕ: Основное преимущество сыворотки заключается в ее удобоваримости. Она начинает расщепляться сразу же после попадания в организм, транспортируя аминокислоты в мышечные ткани. И это плюс, ведь в определенное время суток (рано утром, до тренировки, после тренировки) белок из обычных продуктов питания (яиц, куриных грудок, постной говядины, рыбы) переваривается слишком долго, что снижает его эффективность. Однако в сыворотке есть не только белок. В ней содержатся пептиды (остатки аминокислот), которые, как считается, улучшают приток крови к мышцам (а это особенно важно перед тренировкой). Мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно в тот момент, когда в этом возникает необходимость. ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г сывороточного белка (разведенного в воде) утром натощак, за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки. Также можно готовить коктейли в промежутках между приемами пищи 2. РЫБИЙ ЖИР ЧТО ЭТО: Две незаменимые жирные кислоты Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексановая (ДГК). ДЕЙСТВИЕ: Для чего нужен рыбий жир? В малых количествах он улучшает общее состояние здоровья, а в больших – активирует гены, отвечающие за расщепление жиров. ДОЗИРОВКА: Принимать 2 г рыбьего жира три раза в день: на завтрак, обед и ужин. 3. КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка. ДЕЙСТВИЕ: Хоть казеин и сыворотку получают из молочного белка, разница между ними огромна. Казеин отличается длительным периодом усвоения, т.е. он обеспечивает поступление аминокислот к мышцам на протяжении нескольких часов. Казеин идеально подходит для приема в определенное время суток, например перед сном, когда в организм как минимум 7-8 часов не будет поступать пища. Так, в ходе проведения исследования под патронатом Исследовательской группы Вейдера было обнаружено, что у участников, принимавших казеиновый белок перед сном, наблюдались более высокие темпы прироста мышечной массы, чем у участников, принимавших казеин утром. Еще одно исследование показало, что у участников, принимавших смесь казеина и сыворотки после тренировки, мышечная масса росла быстрее, чем у участников, принимавших одну только сыворотку. ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г казеина непосредственно перед сном. Можно также готовить послетренировочные коктейли на основе 10 г казеина и 10 г сыворотки. 4. АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (BCAA) ЧТО ЭТО: Комплекс из трех аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), имеющих разветвленную молекулярную структуру. ДЕЙСТВИЕ: Особая структура BCAA обеспечивает им уникальные свойства, благотворно влияющие на организм атлета. BCAA способны увеличивать продолжительность тренировки – аминокислоты служат источником энергии для мышечных тканей, а также тормозят развитие мышечной усталости, вызванной физическими нагрузками. Кроме того, BCAA непосредственно участвуют в создании новых мышечных тканей (как в качестве строительного материала, так и в качестве структурообразователя). В частности, лейцин стимулирует синтез белка (процесс роста мышц). BCAA также способствуют увеличению уровня гормона роста, снижению уровня кортизола и повышению уровня инсулина – анаболического гормона, который отвечает за поступление питательных веществ в мышечные ткани после тренировки. ДОЗИРОВКА: Принимать 5-10 г BCAA в составе перед- и послетренировочных коктейлей. 5. БЕТА-АЛАНИН ЧТО ЭТО: Заменимая аминокислота. ДЕЙСТВИЕ: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит удивительная вещь – образование соединения, которое называется карнозином. Считается, что карнозин увеличивает мышечный объем, силу и выносливость, а также способствует сжиганию жира. Поскольку количество карнозина, вырабатываемого в организме, прямо зависит от поступления бета-аланина, эффективность спортивных добавок с содержанием последнего нельзя преувеличить. ДОЗИРОВКА: Принимать 1-3 г бета-аланина непосредственно до и после тренировки. 6. КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA) ЧТО ЭТО: Полезный для здоровья жир – жирная кислота Омега-6. ДЕЙСТВИЕ: Несмотря на то что другие жирные кислоты Омега-6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA проявляется в ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей. ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин. 7. КАЛЬЦИЙ ЧТО ЭТО: Жизненно важный минерал. ДЕЙСТВИЕ: Всем известно, что от наличия кальция в организме зависит здоровье костей. Но знали ли вы, что кальций также необходим для сокращения мышц? При нехватке кальция мышцы не могут функционировать надлежащим образом. Кроме того, ученые полагают, что этот скромный минерал способствует похудению. Объясняется это следующим образом: кальций снижает темпы усвоения жира в кишечнике и подавляет выработку кортизола – гормона, который замедляет расщепление жировых клеток. ДОЗИРОВКА: Принимать 500-600 мг кальция дважды в день. 8. ВИТАМИН D ЧТО ЭТО: Витамин солнца. ДЕЙСТВИЕ: Результаты нового исследования уже на подходе; они очередной раз подтверждают благотворное влияние витамина D на здоровье человека. Витамин D увеличивает мышечную силу – воздействуя на рецепторы мышечных волокон и активируя гены, отвечающие за силу и объем мышц. Кроме того, витамин D способствует похудению, особенно в сочетании с кальцием. ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2000 МЕ витамина D дважды в день вместе с кальцием. 9. ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ ЧТО ЭТО: Активный ингредиент зеленого чая, в частности полифенол галлат эпигаллокатехина. ДЕЙСТВИЕ: ЭГКГ блокирует фермент, расщепляющий норэпинефрин – нейромедиатор/гормон, который является предшественником адреналина и который ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. ЭГКГ поддерживает высокий уровень норэпинефрина в организме. Считается также, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, а также нормализует работу суставов. ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 500 мг экстракта зеленого чая в форме ЭГКГ три раза в день до еды; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки. 10. КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ B ЧТО ЭТО: Комплекс необходимых витаминов. ДЕЙСТВИЕ: Действие комплекса заключается в мобилизации сил организма. Витамины группы В способствуют выработке энергии из поступающих в организм питательных веществ, а также транспортировке кислорода к мышечным тканям. Чувствуете упадок сил и усталость? Скорее всего, причина в дефиците витаминов группы В (распространенное явление среди людей, которые активно выкладываются на тренировках). Некоторые витамины группы В имеют дополнительные свойства: рибофлавин нормализует процесс пищеварения и стимулирует использование белка, полученного из продуктов питания, в строительстве мышечных клеток; фолиевая кислота необходима для нормального развития плода в утробе матери, а также принимает участие в выработке окиси азота в организме. ДОЗИРОВКА: В комплексе В-100 содержится по 100 мг основных витаминов группы В, включая тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5) и пиридоксин (В6), а также как минимум по 100 мкг кобаламина (В12), фолиевой кислоты (В9) и биотина (В7). 11. ВИТАМИН C ЧТО ЭТО: Жизненно важный витамин. ДЕЙСТВИЕ: При первых симптомах першения в горле мы начинаем принимать витамин С. И это правильно, ведь он укрепляет иммунную систему. Витамин С – это мощный антиоксидант, который участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также, что самое главное, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под влиянием физических нагрузок и других стрессогенных факторов, расщепляющих окись азота. Защита от свободных радикалов повышает уровень окиси азота в организме, что способствует развитию мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению объема и силы мышц. ДОЗИРОВКА: Принимать 1000 мг дважды в день во время еды. 12. МУЛЬТИВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС ЧТО ЭТО: Сбалансированный комплекс основных микроэлементов.
ДЕЙСТВИЕ: Мультивитаминный/мультиминеральный комплекс восполняет нехватку необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Выше мы говорили о добавках, содержащих кальций, а также витамины B, C и D. Их употребление не отменяет необходимость приема стандартного мультивитаминного комплекса. Он компенсирует нехватку отдельных витаминов и минералов, которая может быть вызвана несбалансированным или недостаточным рационом питания (читай «диетой»), а также физическими нагрузками. Дефицит этих микроэлементов приводит к упадку сил и ограничивает темпы мышечного роста, набора мышечной массы и сжигания жира. ДОЗИРОВКА: Выбирайте мультивитаминные комплексы, содержащие минимальную суточную дозу витаминов C, D, E и основных витаминов группы В, а также цинка, меди и хрома. Принимать один раз в день во время еды (как правило, на завтрак). Автор: Джим Стоппани (Jim Stoppani)  
|
|
#103
29.03.2013, 18:48
|
||||
|
||||
|
Девчонки,я тут нашла одного чемпиона по бодибилдингу который составляет диету и упражнения.И т.к. моей задачей было уменьшить талию и нарастить ягодицы он мне составил диету на примерно 1000 калорий в день,за 3 недели я похудела где-то на 2.5 кг и талия уменьшилась на 2 см,но ягодицы при этом все те же 95 см.
Как я поняла при маленьком потреблении калорий тяжело нарастить мышечную массу..тогда может диете составлена не правильно?
|
|
#107
29.03.2013, 20:24
|
||||
|
||||
|
Цитата:
Nastygirl, а что такое казеин? Из каких продуктов его брать? Обязателен он в меню, или можно изолятом обойтись?
|
|
#109
29.03.2013, 21:05
|
||||
|
||||
|
Цитата:
|
|
#110
01.04.2013, 17:32
|
||||
|
||||
|
Ну да это конечно хорошо,что не уменьшились,и я рада что талия хоть на пару сантиметров но уменьшилась,но все же моей целью было также увеличить мышечную массу ягодиц..может кто подскажет продолжать ли мне эту диету?ведь если переходить на большее кол-во калорий тогда и талия худеть не будет..как быть?
|
|
#111
01.04.2013, 20:17
|
||||
|
||||
|
Вот ведь дилемма) мы тут тоже бьемся над этой задачей. Даже огорчаемся когда худеем)
Напишите ваш рацион. Чтобы сохранить и более того увеличить мышцы нужно заниматься и потреблять белок. Диета должна быть сбалансированной.
|
|
#113
02.04.2013, 02:37
|
||||
|
||||
|
Сейчас померилась снова, ягодицы уменьшились на 1.5 см ((
 Не получилось вставить документ,копирую сюда Понедельник 1) Каша из: 35 г овсянка (сух. вес), 120 мл молоко 0%, 1 вареное целое яйцо, 1 вареный яичный белок 2) 35 г риса (сух. вес), 115 г куриная грудинка, 150 г овощного салата: 50 г свежего огурца, 50 г помидор, 50 г листьев салата. 3) Творожная запеканка из: 150 г творог 0%, ¼ целого яйца, 10 г изюма, ¼ ст. л. манки 4) 100 г куриная грудинка, салат из 100 г пекинской капусты заправленной 8 мл раст. масла 5) 100 г творог 0%, 100 г яблоко зеленое. ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 993.6 55 1048.6 Б 118.6 г 1.9 г 120.5 г Ж 22 г 0.3 г 22.3 г У 80.3 г 12.6 г 92.9 г КЛЕТЧАТКА - 11.7 г Вторник 1) Каша из: 40 г гречневой крупы (сух.вес), 75 г красной рыбы на гриле/пару/в микроволновке 2) 100 г куриной грудинки, 20 г бурого риса (сух.вес) с 100 г шампиньонами (вес в сыром виде) 3) Каша из: 35 г гречневой крупы (сух. вес), 75 г красной рыбы на гриле/пару/в микроволновке 4) 75 г куриной грудинки, 100 г шампиньонов (вес в сыром виде), 175 г зеленого яблока 5) Омлет из: 1 целого яйца и 2 яичных белков с 50 г креветок. ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 978 0 978 Б 119.8 г 0 119.8 г Ж 19.2 г 0 19.2 г У 81.5 г 0 81.5 г КЛЕТЧАТКА - 15.2 г Среда 1) Каша из: 40 г овсянка (в сух. виде), 120 мл молоко 0%. 50 г сыр Здоровье 13% 2) 100 г куриная отбивная, 35 г макароны темн. муки (сух. вес) 3) 150 г творог 0%, 20 мл меда 4) 100 г куриная отбивная, салат из: 50 г листья салата, 50 г огурца, 50 г помидора с 8 мл раст. масла 5) 100 г цветной капусты в кляре из 4 яичных белков ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 1002.7 30 1032.7 Б 121.2 г 0.9 г 122.1 г Ж 22.3 г 0.3 г 22.6 г У 79.3 г 6.6 г 85.9 г КЛЕТЧАТКА - 9 г Четверг 1) 150 г творог 0%, 50 г диетические хлебцы 2) 75 г отварных креветок, 35 г макароны из темн. муки (сух. вес) 3) 75 г куриная отбивная, 35 г макароны из темн. муки (сух. вес) 4) 100 г фрикадельки куриные, овощной салат из: 50 г листья салата, 50 г огурца, 50 г помидор, заправить 5 мл раст. масла 5) 75 г куриные фрикадельки, салат из: 50 г листья салата, 50 г помидор, 50 г огурца, заправить 5 мл раст. масла ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 1016 60 1076 Б 123.6 г 1.8 г 125.4 г Ж 22.8 г 0.6 г 23.4 г У 79.1 г 13.2 г 92.3 г КЛЕТЧАТКА - 9 г Пятница 1) Хлебцы из 40 г овсяной муки (сух.вес) на 1 яичном белке, яичница из 3 яичных белков 2) 120 г куриной грудки, 75 г отварной кукурузы, 50 г черного ржаного хлеба 3) 120 г куриной грудки, 75 г отварной кукурузы 4) 75 г лосося на гриле/пару/в микроволновке, 100 г квашеной капусты 5) 75 г лосося на гриле/пару/в микроволновке, 100 г квашеной капусты ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 986 39 1026 Б 122.4 г 3.6 г 126 г Ж 22.4 г 0.2 г 22.6 г У 73.7 г 6 г 79.7 г КЛЕТЧАТКА - 12 г Суббота 1) 150 г овощного салата из: 50 г листья салата, 50 г помидор, 50 г огурца с 40 г авокадо, 145 г тунца (в воде), 30 г бурого риса (сух.вес) 2) Салат "Оливье" из: 3 яичных белка, 35 г зеленого горошка, 50 г свежего/соленого огурца 3) 150 г салат овощного салата из: 50 г листья салата, 50 г помидор, 50 г огурца с 40 г авокадо, 135 г тунца (в воде), 30 г бурого риса (сух.вес) 4) Салат "Оливье" из: 3 яичных белка, 35 г зеленого горошка, 50 г свежего/соленого огурца 5) 150 г овощной смеси на пару (капуста, спаржа, горошек зеленый), 145 г тунца ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 1000.5 78 1078.5 Б 120 г 1.8 г 121.8 г Ж 22.5 г 0.6 г 23.1 г У 79.5 г 16.8 г 96.3 г КЛЕТЧАТКА - 10.2 г Воскресенье 1) Омлет из 3х яичных белков и 50 г креветок, фруктовый салат из 50 г зеленого яблока, 55 г банана 2) 50 г нежирной рыбы, 20 г дикого риса (сух.вес), салат из 100 г пекинской капусты заправленный 7 мл раст. масла 3) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, фруктовый салат из 50 г зеленого яблока, 55 г банана 4) 145 г нежирной рыбы, 20 г дикого риса (сух.вес), салат из 100 г пекинской капусты заправленный 5 мл раст. масла 5) 120 г куриной грудинки, 100 г помидор ИТОГО: из продуктов из сырых овощей общий расчет ККАЛ 989.9 74 1063.9 Б 123.2 г 0.6 г 123.8 г Ж 21.5 г 2.6 г 23.1 г У 75.9 г 16.8 г 96.3 г КЛЕТЧАТКА - 12.8 г
|
|
#114
02.04.2013, 05:40
|
||||
|
||||
|
Жесткая диета. 1000 кк на похудение. Чтобы нарастить попу надо есть больше и качаться. Год минимум.
|
|
#115
02.04.2013, 14:40
|
||||
|
||||
|
да диета жесткач. ты что к соревнованиям готовишься?
А какой у тебя рост /вес? при такой диете с таким колличеством углеводов ты только похудеешь. Надеюсь кардио нет? Протеин хоть пей. А вообще я удивляюсь зачем все эти подсчеты. Никогда ничего не считала. И так недоедаю. Если ты питаешься правильно, дробно, к вечеру урезаешь углеводы, не употребляешь сладкое в т.ч. воду , консервы, поверь этого достаточно. Есть несколько стадий. 1. похудеть, неважно что потеряв, и жир и мышцы 2. убрать лишнюю жировую прослойку, но сохранить мышцы 3. работать на массу
|
|
#116
02.04.2013, 17:06
|
||||
|
||||
|
Нет)) я не готовлюсь к соревнованиям, просто этот инструктор мне составил эту диету ( выслал по почте), и т.к. я ему сказала что моя цель это похудеть в талии и нарастить ягодицы, вот наверно он и составил эту диету на похудение,но тогда и ягодичные мышцы не увеличиваются(
Рост 167 вес сейчас 54 был 56.Кардио не делаю,протеин он мне сказал не пить,т.к. это будет замедлять похудение,пью только аминокислоты. Но похудеть я хочу только в талии) а то и так худая,да еще с этой диетой вообще скилет
|
|
#118
02.04.2013, 20:17
|
||||
|
||||
|
Невозможно похудеть только в одном месте. Жир уходит отовсюду. Но, при правильно питании и тренировках, как раз с талии и живота жирок и уходит. То если цель не похудеть вообще а только в животе, то правильнее будет заниматься силовыми и правильно питаться, убрать углеводы простые и вечером любые. Ккал на 1500 не менее. И сгорит твоя талия за пару месяцев. А вообще выставила бы фотки, стало бы понятнее. А то то скелет, то худеть надо, не понятно.
|
|
#119
03.04.2013, 16:52
|
||||
|
||||
|
Да это конечно все хотят (
Начала заниматься как раз силовыми. кардио не делаю. Кошечка, фотки есть в разделе стероиды,тестостерон на 1 й странице.И фотки чего хотелось бы получить)
|
Сайт “Plastic-Surgeon.Ru” (Пластик-Серджен.Ру) для интересующихся пластической хирургией, косметологией, эстетической стоматологией и другими возможностями усовершенствовать внешность. Созданный летом 2004 года на основе личного опыта, сайт вскоре стал самым популярным ресурсом по данной теме в русскоязычном интернете.
Использование и перепечатка материалов Plastic-Surgeon.Ru возможны только с письменного разрешения администрации и при наличии активной ссылки на источник.
