[lapulya]

kolbi, конечно после трени в душ. И если сидеть на рутине от Иллоники, то это только плюс - еще один раз для нанесения активов.
Я вот лопаю и сорбет, черный шоколад - не иногда, а каждое утро, казинаки, конфеты типа экоботаник, жду когда придут протеиновые батончики - что бы от казинаки уйти)))

[Mutlu]

Happy29, спасибочки, это единственное на трицепс, что я делаю), 1 вариант, а вот обратным хватом надо попробовать. Не хочу, чтобы разрастались руки, поэтому многоповторно с малым весом делаю. Только недавно начала делать упры на руки, можно сказать, т.к. до этого весь прицел был на ноги).

lapulya, ого, каждый день лопаешь такое и хочешь похудеть или массу? Сорри, я забыла твою цель).

[lapulya]

Mutlu, да. Жизнь одна, хочу быть и счастливой и красивой!)))

[Mutlu]

lapulya, ахахаххаха суперски! Я тоже себе не отказываю, если очень хочется) и потом совершенно не испытываю угрызений совести)).

[kolbi]

Сообщение от JUNE

Это ж быстро

Быстро, но не экономично!) Спасибо всем за ответы)

[Sweety111]

Девушки, давно читаю эту темку и восхищаюсь вашими результатами, которые вы здесь выкладываете Решила поделиться своим маленьким, но все же опытом - возможно, здесь есть девушки с похожим телосложением и уровнем подготовки, которым он поможет.

Послание фром дрищ ту дрищ Инфа только для совсем "зеленых" новичков, для профи ничего нового не будет.
Я - самый экто из всех морфов. Могу с запасом обхватить пальцами запястье, хирурги говорят, что такой тонкой кости не видели еще ни у кого из пациентов, а подбор обуви на мою узкую ногу - это долгий и мучительный квест. Мое знакомство со спортом закончилось, едва начавшись - в 7 классе на уроке физкультуры я сломала палец во время игры в волейбол и заявила, что больше туда не пойду. И действительно больше не ходила ни в школе, ни в институте, а с кругом моих увлечений никакой вид физической активности даже рядом не стоял. Еще и врач однажды "обрадовал": обнаружил пролапс митрального клапана, заявил, что это капец как серьезно, и запретил поднимать что-либо тяжелее чужого члена Кстати, когда через несколько лет я рассказала другому кардиологу об этом вердикте, он сказал, что его коллега некомпетентен и этот пролапс не накладывает никаких ограничений на жизнь и активность!!
В общем, всю сознательную жизнь я весила 46-47 кг при росте 165 см и была абсолютно довольна своей фигурой. Тонкая, звонкая, что еще надо?) После 25 лет вес потихоньку вырос до 49-50 кг, и я с ужасом стала замечать, что талия уже не такая тонкая, стал выпирать живот, а бедра покрылись дряблым жирком. Если кто еще не знает, это называется "скинни фэт" (вес маленький, мыщц 0, зато жир в наличии - та самая худая корова, которая еще не газель). Такие перемены я заметила года 4 назад. Куда идти в таком случае? Правильно, в спортзал! И я пошла, все по-правильному, с тренером, с индивидуальной программой... Тренеру сказала: "Знаете, Я БОЮСЬ ПЕРЕКАЧАТЬСЯ, мне надо просто, ну типа, мыщцы подтянуть, чтобы БЫТЬ В ТОНУСЕ" Дорогие скинни фэты и просто скинни, забудьте, пожалуйста, раз и навсегда слова, выделенные крупным шрифтом!!! Уж сколько раз твердили миру, что не "перекачается" сроду женщина-эктоморф ни за какие коврижки, а "быть в тонусе" - это вообще неведомая зверюга какая-то... А все равно почему-то многие девочки мыслят именно этими категориями.
Так вот, тренер дал мне программу, в которой самым тяжелым упражнением был жим из-за головы гантели весом 3 кг. Я занималась по этой программе год (год, Карл!!!). Результата, естественно, не было. Сейчас я понимаю, что такое не работает, просто не работает - нагрузки недостаточные, прогрессии никакой нет, программа не меняется, нет контроля питания. Очень жаль бездумно потраченного времени и денег на абонемент/тренера, зато научилась на своих ошибках. А у вас есть шанс учиться на моих В общем, такой опыт на несколько лет привил мне отвращение к спортзалу, лишь уверилась в том, что все бесполезно и физическая активность - это не мое.
В начале 2017 года я снова пришла в зал. На этот раз осознанно и с четкой целью: превратиться из скинни фэта в нормального человека путем набора мышечной массы и последующего сжигания жира. Прошла функциональную диагностику - она показала 33% жира и самый минимум мышц. И начались регулярные тренировки: 3 раза в неделю, фулл-боди, с постепенным увеличением нагрузки + контроль употребляемых КБЖУ. Теперь все сама, без тренера. Не буду детально расписывать свою программу и питание, т.к. все это очень индивидуально, но вот основные выводы, которые я сделала:
1. Не бояться веса!
Я начинала с приседаний с бодибаром 4 кг и поверьте, мне было реально тяжело. Сейчас рабочий вес в приседе 22,5 кг - знаю, для большинства это не вес, но для меня это достойный результат. Страшнее всего было перейти от бодибара и легкого мини-грифа к "нормальному" олимпийскому грифу. Психологически было очень сложно, страх сковывал движения и не давал даже попробовать. Помогла простая мысль: я задумалась, сколько весят пакеты с продуктами из магазина. Однажды я ради эксперимента поставила их на весы - каждый пакет по 10 кг! Камон, я регулярно таскаю от машины пакеты весом 20 кг, так какого черта боюсь хоть раз присесть с таким грифом??
2. Не тратить время!
На преодоление моих страхов и упражнения с легкими бодибарами и гантельками ушло месяца 3. Я могла бы добиться большего прогресса, если бы не тратила время на это, а сразу начала бы увеличивать нагрузку. Если во время тренировки становится скучно и в конце уходишь из зала, будто бы и не тренировалась - это верный показатель того, что просто тратишь время!
3. Фиксировать ход тренировок!
Задача - постепенно увеличивать нагрузку. Можно делать это путем увеличения веса/подходов/повторений. В любом случае обязательно фиксируйте все, что вы делаете на тренировке, чтобы потом было понятно, где что прибавить/убавить. Я делаю это в заметках в телефоне, записываю количество подходов, повторений в каждом подходе, вес и добавляю комментарии при необходимости (на что стоит обратить внимание).
4. Следить за техникой!
Не во всех упражнениях можно проконтролировать себя при помощи зеркала. Не стесняйтесь просить дежурных тренеров / людей в зале снять вас на видео на телефон. Просмотр таких видео реально помогает найти косяки, которые не чувствуются при выполнении упражнения. Смотрите фитнес-каналы на ютубе, замечайте нюансы выполнения упражнений, затем сравнивайте со своей техникой.
5. Не спешить!
В начале моих тренировок казалось: чем быстрее все сделаю, тем лучше. В итоге тренировка умещалась в 30-40 минут, быстро-быстро переделала все упражнения с маленькими весами, вроде и нагрузила себя, но все равно что-то не то. Даже не болело ничего после тренировок. Со временем поняла, что такой подход неэффективен - только делая все подконтрольно, без спешки, начинаешь чувствовать работу мышцы и можешь, опять же, отследить недочеты в технике. И про достаточный отдых между подходами тоже не забывайте. Если время на тренировку ограничено, лучше сделать меньше упражнений, но с полной отдачей и эффективно, чем "впихнуть невпихуемое", лишь бы успеть сделать все.
6. Не ждать быстрых результатов
Лично у меня (подозреваю, что у других эктоморфов / скинни фэтов тоже) работа над собой - не быстрый процесс. Хотя у меня было за 1,5 года тренировок 2 операции и перерывы из-за этого, что откатило назад прогресс, но тем не менее. Для примера: я долго ненавидела тягу на прямых ногах, потому что у меня не получалось это упражнение. Не чувствовала бицепс бедра и ягодичные, было тяжело, а на своих видюшках каждый раз видела, что делаю коряво. Но продолжала делать это упражнение. Только через полгода (!!) я наконец почувствовала все, что нужно, и стала делать его правильно. С приседаниями было точно то же самое. Потребовалось месяцев 7-8 на то, чтобы я наконец почувствовала ягодицы в этом упражнении, перестала "заваливаться" вперед и полюбила его делать. Сейчас я по-прежнему делаю все упражнения с оглядкой на технику, которая знаю, что не идеальна. Главное - не убирать из своей программы упражнение, которое тяжело дается, а наоборот уделять ему особое внимание.
7. Контролировать питание!
Я использую приложение FatSecret - очень удобная программа для подсчета КБЖУ. Ежедневный контроль того, что я ем, уже вошел в привычку. Возможно, когда-нибудь научусь контролировать это "на глаз", но пока без приложения никуда.
8. Нравиться себе в зале
Такой, чисто девочковый пункт Но я по себе заметила, что тренировки проходят эффективнее, когда радует собственное отражение. Поначалу занималась в необъятных футболках и широких штанах, чтобы спрятать и скинни и фэт. И так ничего не получалось, еще и картинка в зеркале демотивировала... А в удобной и красивой спортивной одежде по фигуре сразу становилось веселее - "выгляжу неплохо, но есть мотивация стать еще лучше!"

Ну и наконец, пара фоточек. Не ахти какой результат, конечно, мне еще работать и работать, однако учитывая мой исходник, я сама вижу в себе изменения.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
(не нашла в одинаковом ракурсе, смотрим на живот)

[НастоящаяЯ]

Sweety111, я тебя обожаю)) Замечательная история, а главное, как написана!
Могу только сказать, что большинство твоих советов касается абсолютно всех морфов - и экто, и эндо, кто хочет подкачаться. Что мне не нравится в ФэтСикрете - он считает овощи как углеводы тоже, и в результате ориентируешься на этот показатель. Но пищевые волокна то не усваиваются, а значит, нормальных усвояемых углей там гораздо меньше. Так что проще овощи туда вообще не забивать.
Что касается упражнений, которые не даются - пока мышцы не окрепнут, мы их не почувствуем, а значит, и упражнение любить не будем. А мышцы растут месяцами. Неудивительно, что ты почувствовала тягу спустя столько времени. Главное - не бросать! Ты молодец!
И результат отличный!

[Mutlu]

Sweety111, молодчинка! И очень интересно написала обо всём, с юмором).
Я совсем не эктоморф, но пальцами запястье тоже могу свободно обхватить). Наверно, пальцы длинные).

[му-ха]

Sweety111, Отличный результат) А напиши в соседней темке о своём питании)

[MilkWoman]

Хорошо быть эктоморфом. Жри да качайся!)))
А остальным приходится париться, как бы здесь не расачать, тут не пережрать..даже белков))))

[Mutlu]

MilkWoman, хорошо там, где нас нет) и у соседа трава всегда зеленее)))

[MilkWoman]

Это точно)))я немного не поняла, первые три фото - это до? А последняя - после? На последней свет удачно падает. Жаль нет фото «после» при обычном освещении и ракурсе.

[НастоящаяЯ]

MilkWoman, нет, там слева до, а справа после. Верх хорошо изменился - появились плечи, оформились руки, прорезалась спинка. Низ сложнее оценить из-за разных поз, но живот да, в тонусе теперь.

[MilkWoman]

Я не вижу разницы на спине, т.к. Слишком разное освещение. Все знают, что свет - это 90% успеха(( вижу серьезный сколиоз, одно плечо значительно ниже другого, но, может и фото неудачные. Хотя, если присмотреться, лопатки тоже на разном уровне. Девушке нужно озаботиться этой проблемой. СХодить к остеопату, сделать мрт и найти толкого инструктора по айенгар-йоге. Извините, не хотела никого обидеть.

[НастоящаяЯ]

MilkWoman, ямки на лопатках - это наросшие мышцы, тут дело не только освещении. Мы же тут не проблемы девушки обсуждаем или ее внешность, а только ее прогресс. И я этот прогресс вижу)

[MilkWoman]

Да нет, конечно, проблемы девушки не обсуждаем. Но лично я не могу оценить резалт по этим фото.


Sweety111, ты в курсе, что при сколиозе совершенно другой тренинг? Что запрещено делать даже многие базовые упры?

[Mutlu]

MilkWoman, а разве у кого-то нет сколиоза? Я думала, что он почти у всех. У меня есть.

[MilkWoman]

Так, чтобы одно плечо значительно выше другого, как у девушки? Посмотри на фото, локтевые сгибы на одном уровне, а плечи на разном, значит дело не в ракурсе. Скорее всего, у девушки действительно имеется серьезная проблема позвоночника.

[Mutlu]

MilkWoman, ну, при сколиозе так, плечо чуть выше, талия с одной стороны чуть выше, одна нога чуть короче). Но, всё это вижу только я или знающие люди).

[MilkWoman]

Не, если вам норм, то мне вообще какбЭ тогда все равно. Это я так, озадачилась, но теперь понимаю, что зря.