[mary_z]

ага, поняла, а лучше их до трены или после есть?

Латин, ты уже очень впечатлила!! За такие сроки такое тело!! Какая выдержка...

[Lanita]

Перед тренировкой, за полчасика надо съесть медленные углеводы. Для меня просто идеально овсяная каша на обезжиренном молоке с маленькой ложкой мёда. Медленные углеводы нужны для того, чтобы во время тренировки была энергия. Иногда съедаю цельнозерновые печенья+стакан нежирного молока. Жирное вообще не стоит кушать перед тренировкой, жиры замедляют доставку энергии. После тренировки я съедаю яблоко, мандарин, чтобы закрыть углеводное окно(гуглим, ок?), через час ем полноценный обед, белки+ медленные углеводы.

[mary_z]

Поняла, спасибо! А если у меня "полноценный обед" приходится на поздний ужин, это не страшно?

[milena.riga]

Сообщение от Lanita

Перед тренировкой, за полчасика надо съесть ...

Вот ведь насколько все индивидуально, я за час-полтора перед треней ничего не ем, иначе потом тренироваться не могу.

[Lanita]

Вечером должен быть не полноценный обед, а лёгкий ужин. Например Лёгкий рыбный суп, или рыба с овощами. Что-нибудь гриль супер будет. Не тяжёлое. И без углеводов(типа сахара, хлеба, спагетти, пиццы)

Милена.рига, конечно всё очень индивидуально, но совсем не кушать я не могу, у меня сил и энергии не будет делать то, что я делаю. Серьёзно.

Ну и с полчасиком я неправильно выразилась, я за полчасика до выезда ем, а пока доехать, переодеться, ребёнка в добрые нянины руки отдать час, час 15 и начало тренировки.

[blond_ambition]

Lanita, при чем достигла за таааакой короткий срок!

[Lanita]

Девочки, просто я не один раз убеждаюсь, что всё зависит от питания. Как ни крути, очень важно, что мы едим и когда.
И еда перед тренировкой и после влияет на наши результаты(или на их отсутствие).


Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

[mary_z]

Ланиточка, огромное спасибище за ликбез!!!! Век живи, век учись))

[blond_ambition]

Lanita, очень полезная информация.
Я чаще всего пью после тренировки фпеш апельсиново-грейпфрутовый и белковый коктейль.
А иногда не чувствую голода и не пью коктейль.
Теперь вижу, что зря.
Буду исправляться.

И я часто после тренировки на вокал еду. А там чай пью... Теперь буду только воду

[Janna2010]

Девушки принимайте и меня в клуб) тоже хочу посмотреть на свои результаты к лету) очухалась после болезни, завтра с утра побегу заниматься)
обмеряла я себя
175- рост
58,5 - вес
82 - грудь (угу, груди нет)
65 - талия
92 - бедра
35 -икры
50 -бедра
и бицепс в спокойной состоянии 26, в напряжении 28, но у меня когда руки просто висят дельты не видно, т.е. я хочу сказать что у меня нет рельфа (это жирок наверное)
blond_ambition самая худенькая, я посмотрела твои цифры и почувствовала себе немножко коровкой)))) потому что рост у нас одинаковый) но когда я была 55 у меня знакомые спрашивали, что со мной случилось, такой у меня был болезненный вид))) а когда у нас следующий контрольный замер?) через месяц?) хотела сказать, что я буду пить L-carnitin перед тренировкой.

[Леся]

Блин. вы че все сговорились? У всех икры по 34-35 см!!! А у меня 32.5 и больше никак

[Lanita]

Ох, Леся, я вот была бы довольна такими икрами 32.5-33 см! Правда это на мой рост! Мне, как мелкой, очень не нравятся мои икры, хотя другим они не кажутся большими.
Вот, ещё хотела сказать, что я вот смотрю на себя до беременности, я хоть и была 48-49 кг, но была достаточно рыхлая. И сейчас при весе в 52.5 ношу такую же одежду(размер), как и с 48-49 кг. Вес больше из-за мышц, но объёмы те же. А форма даже лучше. Так что ещё не в весе дело, а в формах. Поэтому я больше не на вес смотрю, а на жировую прослойку и формы.

[Леся]

конечно. Я 6 кг набрала, а размер штанов как был xs (34), так и остался. Ну может только небольшие проблемы с подбором одежды в плечах - плечи по размеру больше (36-38), чем талия и грудь (34-36).

[blond_ambition]

Janna2010. Мне тоже говорят, что я худая. Но я так не думаю) Худой я была, когда весила 52 кг. и когда питалась более правильно.

На счет того, что можно набрать в весе и остаться в своем размере это 100% правда. Т.к. жир сжигается, а мышечная масса растет. При том, что мышцы тяжелее жира)

Вот я думаю, девочки, я тоже наверное наберу вес с более интенсивными тренировками и правильным питанием?

[alicecooper]

Janna2010

ты поосторожнее с L-карнитином, его вечером пить не рекомендуется, т.к. он может плохо на сон влиять (у меня так и было). Так что если у тебя тренировки вечерние, то подумай хорошенько прежде чем пить.

[Janna2010]

alicecooper, серьезно? надо будет почитать... но я занимаюсь в основном вечером (я работаю) и со сном у меня проблемы и без карнитина, сложно будет определить от чего у меня лунатизм))))

[Lexa]

у меня маленька радость! -2 КГ !!! последний раз взвешивалась в пятницу и вот сегодня)

как раз в пятницу я начала есть 5-6 раз в день, и сразу такой вот результат.

осталось еще (-18 кг)

[alicecooper]

Janna2010

да-да, ну вот навскидку

Не рекомендуется принимать карнитин на ночь, т.к. выработка большого количества энергии может нарушать нормальный сон и период засыпания. Максимальное увеличение работоспособности организма под влиянием L-карнитина наступает через 2 часа после приема вещества и сохраняется в течение 4 часов.

Таким образом, L-карнитин необходимо принимать как минимум за 2 часа до начала тренировки.
Длительность непрерывного курса применения L-карнитина варьирует в диапазоне 4-6 недель.
Затем следует двухнедельная пауза, после чего можно возобновить употребление.

так что наверное лучше принимать его днем и утром....

Lexa

мои поздравления!

[blond_ambition]

Lexa, молодчина!
Теперь главное, не сдаваться.

[Lanita]

blond ambition, понимаешь, я что и писала, даже в весе 48 считала себя толстой, хотя объёмы были, как у подростка, одежда самого маленького размера на мне болталась. Но я видела себя жирной. НО, я понимаю почему. Основные формы мне придавала жировая ткань, а мышц не было, были, но не так развиты, как могли бы быть. Я же тоже фитнесом занималась, степпер, элипсоид, групповые занятие, но это не меняло тело. Просто молодая очень была и подтянутая по возрасту. То есть всё держалось на юношеской припухлости, сейчас бы это выглядело дряблым и целлюлитным.
Вывод, судя по фото, разница в 4 кг, нужно заменять жир на мышцы, правда попа у меня сейчас не так высоко, как 2007 году, но ничего, поднимем Надо мышцы иметь, а жир в топку. Ну и растягивать мышцы, чтобы бочонком не ходить:dur: