[Лиська]

Сообщение от кошечка

я катала роллер несколько курсов, тонус появился.

С кремом-сывороткой какой-то? Или просто так? Тоже проблема лишней кожи после родов .

[кошечка]

Да, с сывороткой от растяжек фирма renew. Если надо - могу прислать тебе.

[Капучино]

кошечка А можно ссылочку на него? Я и не знала,что это для домашнего использования,думала салонная процедура

[кошечка]

Капучино да, это салонная процедура, которую ты вполне можешь сделать сама.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
и [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Наригорм]

Сообщение от кошечка

Капучино да, это салонная процедура, которую ты вполне можешь сделать сама.
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
и [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

а можно еще ссылку на мезороллер для дома попросить ?


моя тема

[Капучино]

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ?

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.*

Основы*

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:*

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.*
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.*
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.*
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.*

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день*

День 1. Низкая планка на локтях*

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.*
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.*
Сделайте три подхода по 45 секунд.*

День 2. Боковая планка на локте*

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.*
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.*
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.*

День 3. Высокая планка на прямых руках*

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.*
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.*
Сделайте три подхода по 45 секунд.*

День 4. Боковая планка на прямой руке*

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.*
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.*
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.*

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей*

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.*
Сделайте три подхода по 45 секунд.*

День 6. Высокая планка со сгибанием рук*

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.*
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.*
Сделайте три подхода по 45 секунд.*

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки*

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.*
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.*
Сделайте три подхода по 60 секунд.*

День 8. Круговая планка*

Начните с низкой планки.*
Согните по очереди колени.*
Поднимитесь в высокую планку.*
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.*
Вернитесь в исходную низкую планку.*
Сделайте три подхода по 45 секунд.*

День 9. Классические трицепсовые отжимания*

Встаньте в высокую планку.*
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.*
Локти немного выведите вперёд.*
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.*
Сделайте три подхода по 60 секунд.*

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер*

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.*
Так же поверните бёдра влево.*
Сделайте три подхода по 45 секунд.*
День 11. Планка с прыжками*

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.*
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.*
Прыжком вернитесь в исходное положение.*
Сделайте три подхода по 60 секунд.*

День 12. Низкая боковая планка с прогибом*

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.*
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.*
Повторяйте движение вверх-вниз.*
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.*
Сделайте три подхода по 60 секунд.*

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю*

Встаньте в высокую планку.*
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.*
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.*
Сделайте три подхода по 60 секунд.*

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю*

Встаньте в низкую планку.*
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.*
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.*
Сделайте три подхода по 60 секунд.*

День 15. Планка на высоком пульсе*

Встаньте в высокую планку.*
Опуститесь на локти, поднимитесь.*
Повторите.*
Подтяните правое колено к левому локтю.*
Подтяните левое колено к правому локтю.*
Сделайте пять планок с прыжками.*
Выполните три подхода.*

День 16. Классические отжимания с широким хватом*

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.*
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.*
Вернитесь в исходное положение.*
Повторите 12–15 раз.*

День 17. «Крадущаяся пантера»*

Встаньте на четвереньки.*
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.*
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.*
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.*
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.*
Сделайте три подхода.*

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги*

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.*
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.*
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.*
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.*

День 19. Высокая растянутая планка*

Встаньте в высокую планку.*
Максимально вытяните руки вперёд.*
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.*
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.*

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги*

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.*
Опустите бедро на 10 сантиметров.*
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.*
Вернитесь в исходную позицию.*
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.*

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант*

Встаньте на четвереньки.*
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.*
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.*
Затем переместите левую сторону.*
Двигайтесь вбок 75 секунд.*
Сделайте три подхода.*

День 22. Круговая боковая планка*

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.*
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.*
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.*
Повторите два раза.*
Сделайте три подхода для каждой стороны.*

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом*
Встаньте в высокую планку.*
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.*
Локти немного выведите вперёд.*
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.*
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.*
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.*

День 24. Низкая скользящая планка*

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).*
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.*
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.*
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.*
Сделайте три подхода.*

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги*

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.*
Повернитесь и уведите левую руку под тело.*
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.*
Вернитесь в исходную позицию.*
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.*

День 26. «Альпинист»*

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.*
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.*
Сделайте восемь шажков на локтях назад.*
Выполните три подхода по 60 секунд.*

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием*

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.*
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.*
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.*
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.*

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди*

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.*
Подтяните левое колено к груди.*
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.*
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.*
Сделайте по три подхода для каждой стороны.*

День 29. Скользящая круговая планка*

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.*
Сделайте четыре шажка руками вперёд.*
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.*
Сделайте четыре шажка руками назад.*
Продолжайте движение в течение 60 секунд.*

День 30. «Крадущийся тигр»*

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.*
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.*
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.*
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.*
Вернитесь в исходную позицию.*
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.*

День 31. Двухминутная планка*

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

[Borte]

Капучино, а где можно в картинка посмотреть?? заранее мерси-с

[Selia]

Я на американских сайтах видела, что они рекомендуют Планку даже во время беременности

[Капучино]

Borte Постараюсь добраться до компьютера и добавить в картинках

[Капучино]

Упражнения для низа живота

[Капучино]

Длительность выполнения упражнения планки для похудения зависит непосредственно от вашей физической подготовки. Начинать нужно с 1—2 минут по 3 подхода.
Основными плюсами «Планки» для организма и фигуры в целом являются:
Подтянутые и упругие ягодицы
Снижение процента подкожного жира и как следствие, избавление от столь ненавистного для всех девушек, целлюлита
Укрепление мышц спины.
Избавляет от болей в области поясницы.
Формируется мышечный корсет, который предотвращает появление различных травм спины
Предотвращает появления остеохондроза
Формируется плоский живот, прорисовывается рельеф Многосуставное упражнение, которое задействует также мышцы рук, что благоприятно воздействует на их внешний вид. Руки выглядят очень эстетично и подтянуто
В среднем вы сжигаете 12 ккал за один подход.
Все зависит от сложности и разновидности упражнения планки
Доступность, данное упражнение не требует наличие дорогого оборудования и специальных условий для его выполнения Задействует все группы мышц
Требует минимум времени
В награду, при соблюдении всех требований , вы получите стройное и подтянутое отражение в зеркале.

[Капучино]

Что касается минусов, то в данном случае они отсутствуют. Единственным неприятным последствием выполнения данного упражнения, является боль в мышцах. Но это приятная боль, которая говорит вам о том, что вы сделали все правильно и ваши мышцы получили нужную нагрузку. Противопоказанием к выполнению упражнения является грыжа позвоночника. Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами. Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения. Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина. Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы. Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы. Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом. Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию

[Капучино]

Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.
Упражнение планка на руках и одной ноге. Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках. Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине,не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость. Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.
Упражнение планка на ногах и одной руке. Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.
Упражнение планка с подъемом руки и ноги. Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы. Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое. «Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу. Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.
Боковая планка на локте. Необходимо лечь на пол, на бок, и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.
Боковая планка на руке. Это более упрощенный вариант предыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.
Боковая планка со сведением локтя и колена. Изначальное положение — боковая планка на левой руке, правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.
Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.
«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение — планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8—15 раз в несколько подходов.

Планка

[Капучино]

Варианты планок

Selia даже не знаю, я не делала, будучи в положении... все же это достаточно сложное упражнение

[Laz-liz]

Капучино, как твои успехи?
Моей крохе скоро 2 мес. Вот схожу к гинекологу проверю что все ок и начну делать планки! И обертывания , все закуплено. Вес вернулся в норму почти, но общий вид просто ужас все дряблое(((( и живот совершенно не мой(((

[кошечка]

Наригорм у меня роллер ZGTS 500 игл 1,5 мм.

[Galisa]

Добрый день, Капучино! Как животик, покажись. Для многих ты пример оптимизма!!!!!!

[Капучино]

Galisa Спасибо,конечно! У меня техника накрылась((( Компьютер так и не починила, телефон разбила... Прям черная полоса какая-то. С животом метаморфозы,точнее с кожей. Стоило отравится,потерять 2 кг и кожа тут же морщинится на животе, набрала в весе и уже получше,но не так как раньше ( до родов). Мезо- пока не делала,но собираюсь еще пару сеансов сделать,если за этот год не добьюсь того результата на который рассчитываю, прийдется принимать более радикальные меры...
Фото не качественные, уж извините.
Второе фото - это упражнение вакуум стоя, так что не пугайтесь ;)

С трудом, но вышло наконец-то загрузить...

[Дося]

Большое спасибо за ссылку упражнений
Мне 45, двое детей, уже большие. Я всю жизнь пыталась пресс накачать и очень удивлялась почему не получается) и только сейчас узнала, что у меня диастаз и то что я делала было нельзя.

[Капучино]

Дося Пожалуйста! )))