[Ната0079]

@Танена, если у тебя есть вертикальная тяга (тяга сверху, скажем, к груди) и горизонтальная (тяга к поясу) -ты уже закрыла 70% мышц спины. Добавь лодочку или гиперэкстензию -и поясница скажет тебе спасибо и не будет обижаться на жилет 20-летней давности

[Танена]

ты делаешь только эти упражнения или еще что то @Ната0079,

я делаю - боди памп ( там тяга штанги снизу) в зале тяга верхнего блока широким хватом, средним и узким. Гребной тренажер. Но низ спины не чувствую особо из выше перечисленного
Стала делать тягу верхнего блока одной рукой с поворотом руки и корпуса слегка - вот тут лучше чувствуются боковые части спины. Еще сегодня делала боковые скручивания корпуса на босу - тоже ближе с цели на мой взгляд..
@Ната0079,

[jayana]

Сообщение от Ната0079

@jayana, привет, подруга!
Ты по адресу

У меня тоже была подобная травма - перелом левой плечевой кости , остеосинтез титановой пластиной и шов 20 см. Рука у меня была в фиксирующей повязке на груди.

С ней я через недельку и пошла в зал и делала всё, что можно было делать без участия травмированной руки: приседания и выпады в Смите, жим ногами, верх и здоровую руку тоже тренировала.

Когда рука была в фиксирующей повязке, я разминала пальцы, сжимала эспандер, делала упражнения кистью (супинация,пронация, повороты ладони вверх и вниз )

Когда сняли швы (через 2 недели ) делала Лёгкие сгибания-разгибания в локте (без веса, амплитуда до боли) + изометрическое напряжение бицепса,трицепса. Пыталась хоть как- то сохранить тонус, пока кость срастается.

Так же после снятия швов начала физиопроцедуры: магнит, фонофорез, электрофорез, лазер, парафинотерапия. Всё, что могла - делала. Но у меня лучевой нерв был поврежден, поэтому тебе может весь список и не понадобится .

Когда повязку разрешили снять, так и руку начала разрабатывать . Делала все возможные упражнения в зале с резинками, с малым весом. Сама разработала , к реабилитологу не обращалась (тогда их не найти было).

Ната, спасибо тебе большое, от всей души!!! ❤Поняла, что жизнь после перелома есть) А то совсем уже раскисла.

Про Смит вообще не подумала! Спасибо ❤
Пойду в зал тогда. У меня рука ещё сильно распухшая от отека - это же ничего, да?

Скажи пожалуйста, то что ты тренировал вторую руку как обычно - дисбаланса не возникло? А спину, грудь - что с ними делала?

Я так понимаю, повязку фиксирующуюся где-то через 6 недель разрешат снять и там уже начать тренировать руку с небольшими весами -правильно?

И подскажи, пожалуйста, ты пластину удаляла потом?

И быстро ли ты смогла вернуться к своим обычным весам?

[Ната0079]

Сообщение от jayana

Про Смит вообще не подумала!

В сети. DDX великое множество тренажеров для ног марки Панатта , где без рук можно приседать.

Сообщение от jayana

меня рука ещё сильно распухшая от отека - это же ничего, да?

Распухшая рука - это нормально после операции, особенно если она ещё в повязке. Лимфа и кровь застаиваются, но это проходит.

Сообщение от jayana

то что ты тренировал вторую руку как обычно - дисбаланса не возникло?

Легкий дисбаланс возникнет. Ты же работаешь только здоровой рукой. Но нагружать её надо в разумных пределах , чтобы не перегрузить суставы и не создать привычку перекашивать тело. После снятия повязки начнешь тренировать вторую руку и дисбаланс выравняется.

Сообщение от jayana

спину, грудь - что с ними делала

На спину делала все тяги горизонтальные, вертикальные в тренажёрах одной стороной . На грудь так же сведения в кроссовере или тренажере одной стороной

Сообщение от jayana

повязку фиксирующуюся где-то через 6 недель разрешат снять и там уже начать тренировать руку с небольшими весами -правильно?

Верно! Сначала с лёгкими резинками и только потом с весом.

Сообщение от jayana

ты пластину удаляла потом?

Да, удаляла через год. Титан онозначно удалять, все хирурги мне говорили. Если не удалять, есть опасность возникновения полости между пластиной и костью , воспаления и свищей.

Сообщение от jayana

быстро ли ты смогла вернуться к своим обычным весам?

Через 8 месяцев , примерно. Но у меня возник психологический ступор .
До травмы жим штанги лёжа делала 120 кг на раз , дошла до этого веса , а дальше -страх повышать.

Сообщение от Танена

ты делаешь только эти упражнения или еще что то

Да,сейчас делаю тягу вертикальную,горизонтальную в разных вариациях и экстензию. Для поддержания .
У меня и так объём спины 90 ,ни один топ не вылазит.
А что ты имеешь ввиду , низ спины -это низ широчайших или поясница ?

[Танена]

@Ната0079, широчайшие,низ
Прицельно какое то упражнение ,чтобы расширить низ спины

[Ната0079]

@Танена, вот глянь упражнение на низ широчайших.
Тяга вертикальная одной рукой с упором грудью
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Ты про него выше говорила?

[Танена]

@Ната0079, да ! вот тут я прям хорошо чувствую
я правда стоя делаю с упором на одну ногу на скамью, но попробую так тоже
еще в выпаде на одно колено можно
интересно , спасибо!
еще может и про бока че посоветуешь?

[jayana]

@Ната0079, поняла, спасибо тебе!
Как раз в Ддх занимаюсь, в нашем нет ничего для работы без рук, за исключением платформ для жима ногами. Ну и гак есть дурацкий)
Я надеюсь, Смита и платформы мне уже хватит нагрузиться, чтобы хоть ноги не сдулись

[Ната0079]

@jayana, в Авиапарке большой выбор тренажеров для ног

Сообщение от Танена

еще может и про бока че посоветуешь?

Бока в смысле нарастить ?
Все скручивания на косые.
Можно так же и в висе подъемы ног через сторону практиковать.

[Танена]

@Ната0079, бока не наростить, а придать жесткости, чтобы "киселя" не было

[Ната0079]

@Танена, это в целом упражнения на кор.
Вот глянь пример
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Танена]

@Ната0079, круто! спасибо
А выкладывай че-нибудь интересное ,если попадается тебе!

[Ната0079]

@Танена, все пытаюсь Vimeo побороть. Не поддается.
Ну буду с ЯД ссылки кидать.

[VITAMINKA_1]

@Ната0079, привет, вопрос))) как убрать висцеральный жир? Я много слышала что убирается только питанием.
И как укрепить мыщцы кора?) чтобы живот был плоским
В домашних условиях))

[Ната0079]

@VITAMINKA_1, Ох, подруга, это уже классика жанра: Как согнать живот, если я его не звала?

Повторяем мать ученья:

Висцеральный жир - это партизан.
Он прячется между органами, делает живот твёрдым и смотрит на твои попытки качать пресс с сарказмом. Ему плевать на скручивания.

Ему нужна ДИЕТА.
Так что убираем быстрые углеводы и дружим с белком и овощами.

Вода! Если пьёшь мало - жир не уходит. Пей, даже если не хочется. Можно с лимоном, можно с мятой. Можно с чувством, что ты уже почти стройная.

Кардио -твой друг.
Ходьба в быстром темпе, велотренажёр -это то, что заставляет висцеральный жир нервничать. Он не любит, когда его заставляют двигаться. Так что ходи, крути педали и представляй, как жир испаряется вместе с потом

Как укрепить кор ?
Качать пресс - хорошо. Но плоский живот - это не только пресс. Это мышцы кора в целом:
- Прямая мышца живота (пресс).
-Поперечная мышца живота (глубокая, держит талию и органы).
- Косые мышцы.
-Мышцы спины и тазового дна.

Планка, вакуум, скручивания - твоя святая троица.

Пример домашнено комплекса :
1. Планка - 30–60 секунд (на прямых руках или локтях).
2. Вакуум - втягивай живот на выдохе, держи 5–10 секунд, повторяй 15 раз.
3. Обратные скручивания или "свечка"- лёжа на спине отрывай таз от пола 10-15 повторений
4. Скручивания - отрывай лопатки от пола ,не отрывая поясницу 15 повторений
5. Боковая планка - 30 -60 сек

Делай это регулярно. Не надо по 100 раз за подход, достаточно начать с 1 подхода каждого упражнения 3 раза в неделю .

Это сработает, даже если ты не любишь физическую активность

[VITAMINKA_1]

@Ната0079, спасибо большое! Заскринила. Теперь каждое утро буду делать! Прям 100% буду делать. Гулять очень люблю, минимум в 10 тыс шагов стараюсь больше когда есть возможность.

[ChelSeiv]

-Можно с лимоном, можно с мятой. Можно с чувством, что ты уже почти стройная-
Как классно написано. Рекламный слоган. Готовый . Бери и используй.
Какое чувство слова!
У Натальи во всех ее текстах здесь на форуме разбросаны такие алмазы, от которых услада глазам. Текст вроде бы узконаправленный, про какой-то там "кор", но наткнешься вот на такое месторождение прекрасного и скажешь себе - ох! Да это литература! Среди нас писатель, тихо и скромно маскирующийся под агента по прокачке тел.
Читайте Наталью. Это реальная терпкая bitter sweet литературв.

[Ната0079]

@ChelSeiv, я теперь чувствую себя шахтёром, который случайно нашёл алмазную жилу, а потом понял, что это просто его собственный пот и грязь

Но твои комплименты -это лучший допинг для меня, честное слово!