[скифка]

Девы, по умолчанию гиперэкстензия для спины задумана, чтоб опу максимально включить, техника совсем другая нужна. Валики максимально низко должны упираться, угол подьема другой, положение спины. В ютубе видосы есть, можно глянуть.
Бицепс бедра сгибает ногу, квадрицеас разгибает, в станке ноги зафиксированы намертво и не участвуют в работе, то что бицепс чувствуется, это фасцию растягивается при наклоне вниз, тоже полезно для роста)
А вообще конечно, когда глубоко погрузилась в тему, изучила мегатонны мнений всяких авторитетных трениров и спортсменов-практиков, позиции по одному и тому же вопросу и методике тренировки подчас вообще противоположные. Надо пробовать, нарабатывать нейронно-мышечные связи, чтоб чувствовать че именно тебе отзывается на определённую мышцу, учитывать индивидуальные анатомические особенности и под себя подбирать.


Конечно, для опы надо все комплексно, нельзя тока верх округлить, без низа. Большую ягодичную долбить базой (присед, тяга, мост), особенно в начале пути, потом уже шлифовать форму всякой мелкой изоляцией.
И да, в тренажёре все гораздо проще выполнять, стабилизаторы не задействованы, свободные веса в смысле построения фигуры перпективнее)

[valerunchik]

Я с телефона и цифры, и скобки и все норм. А девочки с приложения с цифрами - точно выдаёт вот эту красоту. Может скобки тоже помогает.
@скифка, мне тренер дал гиперэкстензию с блином последний раз. И не просто прижать или чтоб болтался. А при наклоне на вытянутых руках от себя, а при поднятии к себе. Я попробовала и решила, пусть он сам такое делает)) мне норм без ничего или просто с прижатым блинчиком, а не вот это вот все) а то сначала там качаешь, а потом массажем расслабляешь)) и растяжками с пилатесом.
У моего сына гиперэкстензия-тоже "любимое" упражнение))

[скифка]

@valerunchik, тоже думаю, что это размахивание блином излишнее) надо на основной мышце сосредоточиться, а тут ещё за руками следить, не дай бог перекосит спину.
Просто в руки взять вес да и все. Если чисто на ягодичные делать, то вес побольше, эта мышца очень сильная, надо ощутимо грузить. Я постепенно дошла до писят килограмм блинов) руки все равно тренируешь, чтоб это добро в руках удержать)))

[valerunchik]

@скифка, ничего себе вес)) я 50 кг и не подниму с такого положения)) а ещё и подъёмы делать)

[Limonova]

@скифка, Вы просто в руках два блина по 25 держите? Или на гриф накручиваете суммарным весом 50? У меня в залах блины макс 25кг, по два боюсь уронить. Или их нормально получается держать? Я пока даже не пробовала)

Вчера осилила 50 повторов в ягодичном мосте за один подход (20 кг гриф плюс два блинчика по 5, итого 30, но с грифом), сделала таких 4 подхода. Тренер сказал, что это хороший результат, с таким точно не опозорюсь. Нормально дошла до лестницы, начала спускаться и чуть не упала, успела схватиться за перила, мышцы вырубило после такой нагрузки)) Наверное надо всегда тренироваться вот так до отказа, когда больше не можешь сделать ни одного повторения, а я себя всегда жалею. Пока не появится какая-то цель, как сейчас)

[скифка]

@Limonova, да, я в руках два блина держу, это удобнее, чем штанга, гиря, гантеля. Лучше для этих целей блины с отверстиями по диаметру и под низ подложить маленький блинчик, как подставку, чтоб не с пола брать. Ну и конечно, силу хвата надо тренировать, я когда начинала, мне трудно было штангу 40 кг в руках держать, сейчас 80 кг нормально тяну.
50 раз это уже многоповторка, для тренировки силовой выносливости, это прям тяжело, сильный гормональный отклик вызывает и прям накрывает до подкашивания ног, да. В принципе, для гипертрофии мышечной достаточно 10-12 повторений, но вес тогда побольше вешай. Или 5-6 повторений, вес, соответственно, ещё больше. Тоннаж, то есть объем работы, будет одинаковый, но меньшее количество повторов для организма полегче)
И конечно, для результата надо нагружать себя максимально. Когда легко и с тренировки вприпрыжку, мышцы не растут, увы.

[valerunchik]

Сегодня в зале поняла, что 10 раз я с любым ивесом делаю)) а вот остальные-зависит от веса. Где-то 2 еле-еде, где-то 5, где и 10+ могу. И как быть. Когда беру вес, то я сразу не знаю на сколько меня хватит. Тренер почти всегда по 15 даёт. И мне только последние 1-2 раза сложно даются. А если брать большой вес, то максимум 12 раз делаю. А 10 можно и в 2 увеличить вес, такое чувство))
Но я не хочу, чтобы мышцы росли. Скорее силу и выносливость развить, ну и подкачать, чтобы рельеф немного был и не висело ничего. Ну и кушать больше))

[Limonova]

@скифка, это я к соревнованиям на количество повторений готовлюсь)) А обычно тренируюсь с большим весом на 10-12 повторений. С выносливостью плохо у меня, но это такой интересный челендж и новые ощущения, когда пробуешь то, что никогда не делал - для меня это и мост со штангой, и повторения до отказа. Полезно иногда попробовать что-то новенькое, особенно, если застрял на каком-то результате и дальше прогресса нет.
Я тоже попробую теперь по два блина брать, спасибо за совет, как это провернуть)) а то делаю с одним и тем же весом уже не знаю сколько)

[скифка]

@valerunchik, ну конечно, надо исходить из целей. Я-то как раз к мышцам стремилась и добилась) Летом в майке и шортах прям сильно видно, что я качаюсь)
@Limonova, да, чтоб не застревать цикличность и придумали, чередование режима тренировок - мало повторений (на силу), среднее число (гипертрофия) и многоповторка (выносливость), это помогает вес сдвинуть в рост.
С блинами-то без фанатизму) прибавляй постепенно, по 5 кг)

[Mэг]

а как быть , если я не хочу, чтобы у меня мышцы в объеме росли? Ну вот нигде не хочу. Хочу только попу приподнять. Вот то что есть приподнять

[Зухра]

У меня то же самое - не хочу, чтобы мышцы росли, хочу оставаться тоненькой и изящной. Делаю все с небольшим весом.

[alicecooper]

@Mэг, заниматься с весами, тк нарастить мышцы сложно, для этого надо много есть и тяжело тренироваться, девушки обычно тренируются по-другому)

[скифка]

@Mэг, ну так-то чтоб мышцы прям росли, это надо прям пахать с серьёзными весами плюс генетику подходящую. В основном девушки-легкотрудницы годами ходят, гантелями че-та машут и ничего не происходит с мышцами, так, для тонуса. Попу приподнять то, что есть и без роста мышц - пластика животворящая тогда) - липофил, бодилифт.
@alicecooper, единообразно ответили)

[Редисочка]

Девушки здравствуйте. Выпала из процесса тренировок(. Сегодня первый раз ходила в зал- тяжело, веса не могу брать прежние(. Буду восстанавливать. На свежем фото Кейт Бейкенсел многих удивили ее складки над коленями. Она объяснила это резким похудением на фото стресса. Я в одном весе постоянно. Плюс минус пара кг максимум, но складки начали появляться тоже. Мне 50 лет. Как бороться с ними? Посмотрела на фото - не видно в таком разрешении, но можно найти , где они хорошо видны.

[Mэг]

Сообщение от скифка

Попу приподнять то, что есть и без роста мышц - пластика животворящая тогда) - липофил, бодилифт.

Уже сделала. Но хочется выше. А док не хочет заливать верхний полюс

[Редисочка]

@Mэг, Может изолирующими на ягодицы? От них Квадры не вырастут, попа тоже, но подтянуться может . Я надеюсь. Сама делаю и базу, не боясь роста мышц. Я астеник.

[Ирчи]

@Mэг, накачать можно с хорошим тренером за пару-тройку лет. Но если не поддерживать, то через 2-3 месяца мышцы уйдут. Это надо регулярно и годами минимум три тренировки в неделю.

Чтобы ягодицы накачать нужна сильная спина, руки. Как ты будешь тяги делать, если руки и спина не тренят?

[Зухра]

@Редисочка, это кожа над коленями. Как тут помогут тренировки?

[valerunchik]

У нас новая девочка-тренер групповых. Мне так нравятся её тренировки. На разные сходила и прямо нагружает очень хорошо. Её пилатес реально физически тяжелый)) и разные направления, даже растяжку комбинирует с чем-то силовым с собственным весом. Первый раз была на табате)) ну интересно))
Поэтому для себя вывела идеальный баланс: 2 в тренажерке с тренером и 1-2 таких со своим весом и укрепление-растяжка других мышц.
Иногда получается подряд зал и группа, а потом ещё банька с басиком)) вообще красота. Я бы так на 2 подряд и ходила, но по времени сложно подобрать, чтобы ещё и мне тоже подходило)
@Ирчи, те качаешь 2-3 и за пару месяцев того все? Что за несправедливость)) или после пары месяцев быстро все возвращается при возобновлении?
И утой девочки такое тело красивое. Видно, что она очень сильная, стройненькая, но все такое подтянутое, рельефное, сверху прямо очень красиво. Но ножки я люблю чуть потоньше, хотя у неё тоже худенькие. Наверное, палки при спортивной фигуре не бывают))

[Ирчи]

@valerunchik, за 2-3 года это если очень стараться. А теряешь мышцы очень быстро, к сожалению. Но если тело тренированное, то возвращаешь форму быстрее.