[Мини-монстрик]

Сообщение от Лиська

А последние раза 2 должно быть тяжело на всех подходах? Или только на последних?
Мне кажется, что если в первый же подход через силу делаешь последние разы, то в следующих не сможешь сделать все 12-15 повторений. Не?

Мне тяжело все подходы последние пару повторений, но между подходами, за минуту-две успееваю восстановиться. Но да, последний подход самый трудный.

[Дарь]

Лиська, спасибо) пролистала фотки,на всех на черном фоне)

[AlenkaEva]

Сообщение от Дарь

AlenkaEva, но даже по Вашей ссылке есть фраза

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!
Да, согласна. Усердно не стоит. Да и время между подходами не позволит. Но немного потянуть поработавшие мышцы стоит.

[luddy]

Дарь, понравилось, как ты выглядишь.
Напиши свою программу на верх, пожалуйста

[Лиська]

Ортопедический пояс нашла вообще за 700 рублей [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]. Попробовать что ли?

[Tatiyna-1977]

Лиська, у меня такой корсет, я в нем занимаюсь уже год, но мне захотелось большей компрессии, на больших весах мне ее мало, тут 2 варианта или пояс растянулся и поизносился, или ее мне мало. Я думала может Шевелевой жестче, и компрессии больше, подожду размер s, померю, решу, если не понравится буду в ортопедии еще смотреть

Сейчас в интернете куча этих корсетов, все бикинистки что-то рекламируют, только ленивый ничего не делает

[Лиська]

Tatiyna-1977, спасибо. Цена уж больно ласковая. Возьму наверное попробовать. Потом, если не понравится, буду другой искать.
Хотя... может, скупой платит дважды?

Ура! У меня началась крепатура после вчерашней утренней треньки😊. И именно в ягодицах! И больше нигде. И тренировка-то была не только на попу. У меня были сеты грудь - ноги. А вот пробило ж таки. Хотя вру - руки-грудь тоже чувствуются немного. Но ни квадрицепс, ни бб не болят.
Мне вообще сетами нравится заниматься - устаю больше. Вчера собой очень довольна была. А может быть дело в том, что в пн была тяжелая на ноги. Как бы накопительный эффект?
В общем мне точно надо 2 трени ног в неделю. Просто разные упры и вторую сетами с грудью-руками-спиной.
Такую вчера делала -
Сет1:
-присед в ножницы в смите 40кг 3*15
-отжимания 3*15
Сет2:
-жим ногами 50кг 3*15
-брусья на гравитроне 57кг 3*15
Сет3:
-гакк-приседы 3*12
-разведения рук лёжа на скамье по 4 кг 3*15
Сет 4:
-сгибания ног лёжа 23кг 3*15
-отжимания 15-15-12

[Дарь]

luddy,спасибо! у меня сейчас фулбади
на верх
1 подтягивания 5 подходов на максимум
2. тяги верхнего блока узким хватом 4 *10
3. тяга верхнего блока широким хватом 4*10
4. тяга нижнего блока на дельты 4*10

[AlenkaEva]

Лиська, приседы ножницы 40кг это вообще круто! У меня 2 гантельки по 9 кило и то еле делаю. А какая у вас первая тренировка была? Сколько времени прошло между ними?
Поздравляю с крепатурой! Только тут меня понимают. Все девчата знакомые так не любят когда после треньки болит. А я прямо завидую! Потому что у меня только бб и квадр чувствую.

[Дарь]

Отсутствие боли -не показатель отсутствия прогресса

[Annet]

Лиська,, мне кажется большинству девушек надо 2 тренировки на низ в неделю. Одной мало. Усманова говорит 2-3. Я начинала с одной и поняла, что это очень мало. Был период до трех в неделю иногда поднимала. Верх у меня быстрее реагирует. Сейчас решила не больше двух раз низ делать, тк стала усталость сильную чувствовать. Последнее время еле ноги волокла. Чот раньше всплеск адреналина был и на треню бежала, а сейчас еле ползаю((
Дарь, ты крутая)

[Мини-монстрик]

Копирую из одной группы ВКонтакте, т.к. понравилось и может быть полезно многим.

Принципы выполнения упражнений

1) Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы как бы "изолируете" ее направленной нагрузкой.

2) Принцип Качественного Тренинга. Понемногу уменьшайте время отдыха между сетами, при этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.

3) Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, задействовав при этом все тело.

4) Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).

5) Принцип Форсированных Повторений. После "отказа", в самом конце сета, прибегайте к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.

6) Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, являющейся ее антагонистом. Косвенно это обеспечит приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.

7) Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько непродолжительных движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).

8) Принцип Частичных Повторений. В рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды вместо полных повторений делайте сокращенные. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. Под "частичными повторениями" также подразумевается проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы достигли "отказа".

9) Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения (иначе опускание веса) лучше стимулирует рост мышцы, чем подъем. Так, при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, нежели чем при подъеме.

10) Принцип Пикового Сокращения. В наивысшей, пиковой точке движения задержитесь на несколько секунд, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.

11) Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движения стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.

12) Принцип Изометрического Сокращения. Данная техника лежит в основе позирования. Максимально напрягайте мышцу без отягощения в течение 6-10 секунд. Проделайте эту операцию 30-45 раз, принимая разные позы.

[JUNE]

Девочки, я сейчас такую книгу интересную читаю - Lyle Mcdonald "Ultimate Diet".
Наконеч-то у меня выстраивается связная картинка того, что проиходит в нашем организме при треньках, питании. Какие тренировки для чего нужны.

Цитата из 7 главы Мышечный рост

Каждый, кто это читает, знает, что такое мышцы, да? Может быть. Теоретически, мышцы тела человека подразделяются на скелетные или поперечно- полосатые, гладкие и сердечную мышечную ткань. Гладкие мышцы входят в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, а сердечная мышечная ткань – сердца. Бодибилдеров и спортсменов интересуют скелетные или поперечно- полосатые мышцы, и в дальнейшем мы сфокусируем внимание всецело на них.
Скелетные мышцы состоят из нескольких компонентов, собственно из самих мышечных волокон (состоящих из белка) плюс много всего другого. Это другое представляет собой, главным образом, систему обеспечения мышечных волокон и включает в себя гликоген (запас углеводов), воду, минералы, креатин фосфат, митохондрии (для производства энергии), капилляры, немного жира в форме внутримышечных триглицеридов и т.д.
Учитывая все это, давайте выбросим из головы распространенный миф, что мышцы это в основном белок. На самом деле, скелетные мышцы только примерно на 25% состоят из белка, и на 70% - из воды. Даже гликоген и все прочее составляют только маленький процент общего веса. В одном килограмме мышц белка только около 100 гр. Я искренне удивлен, что до сих пор никто не пытался рекламировать воду как анаболик, поскольку, строго говоря, она составляет куда больший объем ваших мышц, чем белок.
Наверно, вы где-нибудь читали, что мышечные волокна бывают разных типов. Вы могли встретить такие названия, как медленные и быстрые волокна или красные и белые волокна (красные это медленные, а белые – это быстрые) или, если более точно волокна типа I, типа II, типа IIb (или просто типа I и типа II). Некоторые выделяют еще такие типы волокон, как IIc, IIx, IIcx и даже более того. Но, в конечном счете, все эти номенклатуры соотносятся с физиологическими характеристиками самих мышечных волокон, а это главное. Волокна первого типа (или медленно сокращающиеся или красные) сокращаются немного медленнее, чем быстрые, позже утомляются и не слишком хорошо растут. Они задействуются главным образом в тех видах активности, где требуется выносливость. Волокна второго типа (или быстросокращающиеся или белые) сокращаются с большей скоростью, чем медленные, быстрее утомляются и имеют гораздо больший потенциал роста. Они задействуются, когда необходимо быстрое повышение мощности, как например, в силовой тренировке, спринте или чем- то подобном. Эти волокна подразделяются еще на несколько подтипов, в зависимости от утомляемости, мощности, потенциала роста и т.д., но такие мелкие детали нам пока не требуются.
И есть еще один дурацкий, но широко распространенный миф о том, что медленные движения прорабатывают только медленные волокна, а быстрые движения нужны для проработки быстрых волокон. «Медленные» и «быстрые» - это термины, которые относятся только к скорости, с которой мышечные волокна могут генерировать силу. Чтобы вы себе представляли конкретные цифры, медленные волокна сокращаются примерно за 100 миллисекунд (0,1секунды), а быстрые - 25-50 миллисекунд (это 0,05 секунды). Даже делая максимально быстрые движения, вы никогда не приблизитесь к подобной скорости. То, какой тип мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, зависит, скорее, от того, какое усилие необходимо приложить. Если требуется небольшое усилие, задействуются волокна первого типа, и постепенно, по мере увеличения прилагаемого усилия, в работу включаются волокна второго типа. Околомаксимальный вес, даже при работе в медленном темпе, задействует все доступные мышечные волокна. Точно также при выполнении движения в быстром темпе с легким весом может потребоваться большое усилие, и снова будут задействованы быстрые волокна. А если вы начинаете с легким весом и с медленной скоростью, то, по мере утомления одних волокон при выполнении подхода, будут задействоваться все остальные волокна.
То же самое, кстати, относится к аэробной активности. При низкой интенсивности задействуются почти исключительно волокна первого типа. Когда интенсивность (скорость) возрастает, начинают задействоваться волокна типа IIа, и при достижении максимальной интенсивности, задействуются волокна типа IIb.
Теперь давайте поговорим о росте мышц, т.к. в действительности нас интересует именно этот вопрос. Обычно, когда говорят о росте мышц, используют термин гипертрофия, который относится к увеличению размера самих мышечных волокон. Вы также могли видеть термин гиперплазия, которым обозначается увеличение количества мышечных волокон. Но, пока не доказано, что гиперплазия играет значительную роль в увеличении мышечной массы у человека, ее можно игнорировать. Так что мы сфокусируем внимание исключительно на гипертрофии.
Технически, существует два вида гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная. Вспомните, выше мы выделили две составляющих мышцы: сами мышечные волокна и все прочее (вода, гликоген и т.д.). Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению размера самих волокон, их белковой составляющей. В каком-то смысле, это и есть «истинный» рост мышц, потому что представляет собой увеличение размера самих волокон. Хотя за миофибриллярную гипертрофию ответственна довольно сложная совокупность факторов (включая гормоны, о которых говорилось в предыдущих главах), для запуска этого процесса нужно еще кое-что: стимул большого усилия. В смысле, усилие и напряжение в самих мышечных волокнах являются сигналом, который стимулирует клетку и заставляет увеличивать размер мышц (микроразрывы также играют определенную роль). Так что высказывания на тему «или вкалывай конкретно, или вали домой», более или менее соответствует истине. Для начала просто назовем это силовой тренировкой на гипертрофию, а более подробно рассмотрим вопрос в следующей главе.
Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Можете назвать это «пампингом». Некоторые тренеры называют это энергетическим ростом, поскольку имеется в виду увеличение энергетического содержимого клеток. На саркоплазматическую гипертрофию также влияет ряд факторов (например,
тестостерон способствует запасанию гликогена, поэтому те, кто использует стероиды, говорят, что ощущают болезненный пампинг в мышцах на высокоповторных тренировках) но основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы.
Наверное, стоит отметить, что в американской терминологии, гипертрофия не подразделяется на саркоплазматическую и миофибриллярную, но во всех европейских текстах проводится подобное разделение. Ну, и кроме того, вы можете просто посмотреть на людей, тренирующихся в различных стилях и заметить, что они и выглядят по-разному. Вы можете подумать, что я гоню чушь, но это же правда – у парней, которые тренируются в тяжелом интенсивном стиле, мышцы выглядят совсем иначе, чем у тех, которые предпочитают многоповторки с короткими интервалами отдыха (пампинг). Паурлифтеры, которые тренируются почти исключительно в высокоинтенсивном стиле, выглядят иначе чем те, кто занимается только «пампингом». Даже бодибилдеры, такие, как Дориан Йейтс, которые тренируются исключительно с тяжелыми весами, выглядят плотнее, чем те, кто делает бесконечные многоповторки. Конечно, чтобы добиться максимально возможного размера, нужно использовать оба типа тренинга, но я забегаю вперед.
Прежде чем мы продолжим, я хотел бы подробнее остановиться на миофибриллярной гипертрофии. Первый этап данного процесса – это интенсивное напряжение, усилие, которое (наряду с микротравмами) представляет собой стимул роста для сократительных элементов. Оно сигнализирует мышечным клеткам, что нужно произвести мРНК (матричная или информационна РНК), которая представляет собой просто-напросто матрицу для синтеза белков. мРНК направляется в сборочный цех клетки – рибосомы, которые, руководствуясь ею как инструкцией начинают таскать аминокислоты, циркулирующие внутри клетки и собирать их в новые сократительные белки, которые впоследствии интегрируются в существующие волокна. Вуаля, мышцы выросли. Надо сказать, что процесс гораздо сложнее, чем я описываю, но здесь у нас нет возможности подробно вдаваться в детали.
Как уже говорилось, это очень энергозатратный процесс. То есть, если уровень энергии в клетках низкий (потому что низок уровень гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не слишком эффективно. Также надо заметить, что мРНК не будут неприкаянно болтаться в клетке вечно, они довольно быстро начнут расщепляться. На самом деле, синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки. Так что представление о том, что каждую мышечную группу следует тренировать каждые 48 часов не так уж далеко от истины.
Сейчас господствуют представления о том, что ограничивающим фактором для белкового синтеза является скорость, с которой рибосомы могут синтезировать белки. То есть, число и активность рибосом – это бутылочное горлышко вашего мышечного роста. Небольшое количество и уровень активности рибосом и вы растете медленно; большее количество и выше активность – и вы можете расти быстрее. Андрогены также увеличивают активность рибосом, и это их очередной вклад в увеличение мышечной массы.
Вы спросите, можно ли увеличить число или активность рибосом в мышцах? Можно, но временно. Как и мРНК, число рибосом можно повысить лишь на несколько дней. И как же это сделать? Ну, примерно так же, как мы вообще стимулируем мышечный рост: применяя к мышцам непривычный стресс. В ответ клетки увеличивают активность (и, может быть, число) рибосом. Теперь синтез белка может происходить быстрее.
В любом случае, при условии частых тренировок и стимула в виде возрастающего усилия, вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и расти более эффективно. Редкие тренировки не позволяют оптимизировать эти факторы, что объясняет невысокую эффективность для натуралов традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю». И хотя мы не будем применять метод HST в его оригинальной форме, мы воспользуемся физиологическим обоснованием для получения наибольших преимуществ. Но перед тем как мы перейдем к этому, давайте поговорим о тренировочных системах.

[Дарь]

JUNE, я пробовала ud) жесть еще та

[JUNE]

В восьмой главе о разных системах.

В принципе, книга есть в сети.
Я ее, кажется на стилфакторе в библиотеке нашла.
В общем, рекомендую, потому что очень доступно написано .

Дарь, я не пробовала и не знаю, буду ли пробовать.
Мне нравится, как он объясняет базовые понятия.

[Мини-монстрик]

Насколько я помню, ud2 - это очень жесткий вариант буч, где чередование идет не только в разрезе бжу, но и калорий...

[Дарь]

Мини-монстрик, там еще и тренинг под систему питания
диета очень эффективна, но требует много свободного времени и силы воли)

[Мини-монстрик]

Дарь, я лучше по старинке, на небольшом дефиците и с теми тренировками, которые я хочу.)) А то и так на дефиците и без вкусняшек жить непросто, а тут еще и тренировки особенные, а не те, которые хочется.))

[Дарь]

Мини-монстрик, он изначально и говорит,что система для тех,у кого и так уже низкий процент жира и обычные способы снижения уже не работают

остальным не стоит так жестить,конечно

[Nastygirl]

Сообщение от Лиська

А у нас такого тренажера в зале нет.



Девочки, была у меня в пн такая треня -

1) гиперэкстензия 3*15 (1 без веса, 2-10кг)

2) присед 3*15, 40кг-50кг-60кг

3) жим ногами 25кг+платформа 3*12-10-10

4) румынская тяга 3*15 40кг-45кг-50кг

5) гудмонинг 3*15 20кг-30кг-30кг

6) сгибание ног 3*12 23кг

7) сет разведение ног 36кг 3*20 + подъем ног в висе 3*15

Специально подождала, не писала - ничего не болело после нее вообще . Хотя попа чувствовалась в процессе, и усталость в ней была, как онемение такое. Попробовали с тренером повысить веса немного - дошли на приседе до 60кг и тяга 50кг. Так вот такое ощущение, что мало мне все равно. Здесь писали, что нужно так подбирать вес, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом. У меня не так. Я точно могла бы и 20 сделать, и еще подходы. Исключение - жим. Вот там еле вытягиваю последние разы. Почему так, не понимаю.

Вопрос - как вы считаете, мне чем повышать веса, лучше увеличить количество повторений в подходе или количество подходов? Я склоняюсь ко второму, 4-5 подходов. Веса как-то стремно пока повышать. Тем более у меня 1 занятие только осталось под присмотром, потом одна буду. Хотя тренер технику хвалит, на всей базе. Оттачивать можно долго еще, но добро на самостоятельные тренировки дал.

зы: попробовала первый раз ремни на тягах 45 и 50 кг - ну совсем другое дело!

Я не знаю что у вас за тренировка, сколько вы отдыхаете и сколько времени всего она занимает . Но если все легко и ничего не болит , что то не то, это очевидно. Важно ведь построить упражнения и отдых так, чтобы хватило сил на все. Отдых сокращайте 40с - 1 мин и вес увеличьте немного. Нужно наблюдать за собой. Но к концу нужно очень устать)
Я третий день на толчок присесть не могу)) а делала присед поменьше
Про количество . Нужно понимать цель. Хотите массы- вес. Если нужна детальная проработка и немного подсушиться увеличивайте повторы. Обычно к зиме повторений 12 )

Про растяжку да все верно. Сила и растяжка в разное время, или после, но никак не во время . Уже обсуждали.