Правила | Фото | Альбомы врачей | Сообщество | Сообщения за день | Поиск |
Забыли пароль?
Нажмите здесь! |
Диета Давайте худеть вместе. В разделе могут общаться только постоянные участники форума, новичкам он доступен только для чтения |
Закрытая тема |
|
Опции темы |
#3081
|
||||
|
||||
Блин, Таля, я в тебя всегда верила!! Если уж ты на галимом Боннском супе сидела, то Дюкана и подавно освоишь. Отлично идешь! Главное, вес потом правильно закрепить, чтобы назад не вернулся.
У меня сегодня 59,1. Тоже прекращать пока не планирую. Вот еще мне фотография понравилась.. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] |
#3082
|
||||
|
||||
Таля! спешиал фо ю!
|
#3083
|
||||
|
||||
http://ru-healthlife.livejournal.com/2908127.html
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ] Мне давненько мусот глаза слово "жиросжигание" - в сообществе его постоянно используют, и на мой взгляд оно только вводит всех в заблуждение. Причина - только скажи жиросжигание, как все начинают не о том думать - кто на каком топливе работает, сколько минут, с каким сердцебиением бегать надо, а с каким стоять и т.д. За деревьями в результате леса не видно. Совершенно другой стиль мышления навивает понятие "снижение процента жира" - вроде об том же, но совсем другая картина сразу просится. Все не соберусь написать внятный пост на эту тему - слишком объемно для одного поста, ну не книгу же писать, фитнес-тренеров хватает. Но накидал в небольшой черновик свои соображения по вопросу - может быть будет кому полезно, за ранее прошу прощение за неструктурность, зато вопросы можно позадавать или поспорить если что вызывает сомнения. Ну и это точно не инструкция к действию - просто размышления. 1) Откуда дровишки Допустим, вам надо похудеть килограмм на 10. Дефицит 1000 ккал в сутки – это 7 тыщ в неделю, примерно столько “стоит” килограмм жира (с учетом того, что в клетках есть еще и вода, которая также будет теряться). Итого, в таком довольно жестком режиме нужно около 10 недель для потери 10 кг, и дефицит примерно 70 тыс. ккал (нежировая масса естественно дает меньше ккал – около 2,5-3 тыщ ккал на 1 кг, но дефицит калорий можно прикидывать исходя из желаемой потери жира, все-таки это главная цель). Итак, вы создаете в рационе дефицит в 70 тыс. ккал, распределив его на 10 недель для того, чтобы похудеть на 10 кг. А теперь задайтесь мыслью, а откуда может организм взять 70 тыс. ккал на покрытие дефицита? По сути варианта только два – жир и мышцы. Остальную мелочевку (гликоген, белки плазмы крови, белки внутренних органов) можно не считать, вклад ее незначительный (больше важен для вопросов здоровья, чем собственно похудения). В среднем, если дефицит калорий составляет не более 1000 ккал в сутки (для взрослого мужчины, для женщин это много) потеря нежировой массы составляет 25-30%. Это статистический средний результат. И это логичный результат – т.к. невозможно покрыть такой огромный дефицит калорий за счет любых других тканей – потеря веса была бы слишком значительной, и приводила бы к гибели. Так если все равно больше неоткуда брать столько энергетического материала, то какого хрена париться по поводу того, когда и где он будет гореть? 30 минут вы потратили на беговой дорожке или 60 – вы все равно создали дефицит калорий, который надо будет покрыть, и в конечном итоге он все равно будет покрыт на 25-30% из нежировой ткани, и на 70-75 из жировой. Вы может сколь угодно долго медитировать над биохимическими процессами, происходящими в данный момент в мышечном волокне, о том, какое топливо при каком пульсе используется мышцами – но по результатам дня, недели, месяца “дебит с кредитом” будут подведены и все равно самая массированная часть будет приходится на потерю жировой ткани (да что там недели - по результатам ближайшего приема пищи все будет решено - на дорожке вы потратили 400-600 ккал, а съели 600-800, вот время думать о биохимии). 2) Ок, об чем тогда париться? Как вариант – о сохранении мышечной ткани, чтобы вклад нежировой потери веса был меньше, тогда жир сам разберется как ему “сгореть” – если больше “жечь” нечего, то какие варианты? Что может уменьшить потерю мышечной массы? Во-первых, адекватный баланс нутриентов (достаточное количество белка в питании, большое количество углеводов относительно жира в рационе – или переход на чисто безуглеводный режим, но с высоким процентом жира, для того, чтобы перевести организм на кетоновые тела, если не боязно). Во-вторых (хотя по важности может даже во-первых), тренировки. Простая логика – то, что растит мышечную массу, помогает ее и удерживать. Можно долго писать про механизмы этого всего, но ключевое – повышение уровня анаболических гормонов и “включение” генетического аппарата в мышечных клетках, чтобы этим гормонам было куда приложиться. Очевидно, что идеальны для этого силовые тренировки (для новичков в принципе любые интенсивные тренировки). Сколько и какие? Если для набора мышечной массы нужно порядка 30-50 КПШ (количество поднятых штанг) с 75-85% от повторного максимума на мышечную группу, да желательно 2 или чуть чаще раз в неделю (4-5 раз за две недели), то для удержания мышечной массы объем тренинга нужно урезать примерно на 2/3, а интенсивность поднять – т.е. около 10-15 КПШ на мышечную группу с 80-90% от повторного максимума, и немного реже – 3-4 раза в 2 недели (тут можно использовать некоторые ВИТовские схемы, но без отказов). Понятно, это для продвинутых – поэтому не расписываю, что нужно внимательно подходить к выбору упражнений, их расстановке в программе, т.к. на низких калориях концентрация может снижаться, нужно вдвойне внимательнее работать. Подсобку можно резать к чертям или в отдельные дни в качестве неинтенсивного кардио. Поступают обычно с точностью до наоборот - интенсивность снижают до 65-76% ПМ, а КПШ увеличивают в 1,5-2 раза - дабы пожечь жирок и прорельефится. В результате имеем примерно стандартный расклад по потере жировой/нежировой массы - зачем организму держать мышцы, если тяжелые веса не поднимаются? Избыток объема и избыток интенсивности тоже ничего хорошего не сулит - мышечная масса и сила начнут теряться, будет плохое восстановление, риск травм. Кстати, именно удержать силовые показатели - главная цель, т.к. часть мышечной массы быстро вернется при повышении калорийности рациона, просто за счет гликогена и воды. А если вы стали на 10 кг легче, и удержали те же результаты в силовых - то вы повысили абсолютную силу, т.к. стали поднимать больше на каждый килограмм веса. Вообще при похудении следует пересчитывать результаты на кг веса, так нагляднее. Всяческий ВИИТ (высокоинтенсивное и всякое интервальное кардио) – я бы убирал совсем. По механизмам он очень похож на силовую работу, только хуже параметрируется, больше травмирует мышцы зачастую (тот же бег требует более длительного восстановления), ну и опять же риски травм – тяжело молотить с высокой интенсивности и контролировать технику.Кардио – в средней интенсивности, в дни отдыха. Тут можно в принципе подумать о партиционировании – 40-60 минут на голодный желудок будут увеличивать потерю жировой массы, но главное все же увеличить затраты калорий, что позволяет меньше резать диету. |
#3084
|
||||
|
||||
3) Все и сразу.
Выше описанная схема - самый разумный вариант, самый рабочий и предсказуемый. Но у него один минус - долгоиграющий, хорошо работает при длинных распланированных годовых циклах. Зачастую все хотят всё и сразу. Тут опять не нужно думать о том, где и когда будет гореть жир - вы никогда точно этого не знаете, в организме в чистом виде процессы почти не происходят - нет чистой аэробной, нет чисто анаэробной работы, нет такого, что 40 минут жир не горит не горит, а тут бац, и загорелся. Думать нужно о трех вещах - изменение гормонального фона, диета и перетрен. Для того, чтобы быстро получить красивый результат, нужно поставить организм в очень непривычные условия, заставить его быстро и резво менять всю схему существования. Для этого нужно довольно сильно перекроить тренировки - все должно быть непривычно и на огромной интенсивности. Тут как раз работают схемы, в которых хрен поймешь к чему организму адаптироваться - силовые + ВИИТ + кардио, причем в самых убойных комбинациях. Кто читал главу о сжигании жира у Смирнова - это оно. Если вы заставляете организм адаптироваться, менять гормональный фон - то он сам разберется как ему жир жечь, а как мышцы строить. Диета - тут сложно все. С одной стороны, сложная адаптация требует много калорий - на низкокалорийке такие вещи не делаются (отчасти поэтому их любят те, кто в диетологии не бум бум - снова Смирнов, ага). Как минимум, почти изокалорийный рацион (вес при этом стабилен или очень слабо снижается, а процент жира становится прогрессивно меньше), плюс чередование калорийности между днями тренировок и отдыха, ну и можно чередование нутриентов тоже. Минус - у продвинутых фитнесистов на изокалорийном рационе это все плохо работает, а резать стремно, т.к. есть риски или мышцы потерять или в перетрен попасть, причем со свистом. Поэтому такие схемы часто дружат с фармподдержкой и используются профессиональными фитнесистами для быстрой сушки - тут по принципу против лома нет приема, коктейль из анаболиков, гормона роста, стимуляторы (кофеин, эфедрин - это как витаминки), что-то из β2 адреностимуляторов (кленбутерол), гормоны щитовидной железы. Короче, меняем гормональный фон, но уже палим не из стартового пистолета, а мочим континентальной ракетой - тогда получится быстро и красиво. Или не получится, и будет больно и печально. Ну и понятно перетрен - для нехимичащих спортсменов это весьма вероятно именно в этой схеме, причем даже в прямом смысле слова - помимо банальных болячек (иммунная система) и травм реально можно загнать и нервную систему - особенно на низких калориях. Организму тяжело адаптироваться к разнонаправленным стимулам. Вообще последнее время все больше нравятся схемы, где на одной тренировке все проходит в одном стиле работы - нервной системе намного проще понять чего надо делать в таком случае. Впрочем, обычно все происходит проще - это видно в кроссфите и всяких тренировках типа bodyrock - новички не тренируются так интенсивно, как думают, и едят обычно больше, чем думают, потому все протекает неплохо, но только это не "сушка" никакая, а работа над ОФП с попутными бонусами в виде небольшого уменьшения процента жира (у новичков что не делай такой результат почти всегда и выходит - потому и вечные споры что лучше, бег, силовые, Синди Кроуфорд на VHS или бодифлекс для похудения - у начинающих это почти один вид нагрузки). Из минусов - работает только у новичков, до низкого процента жира таким образом не добраться в большинстве случаев, мышцы не удастся удержать (впрочем, таким образом можно иметь модельно-анорексичный вид, с кубиками и без всего остального, иногда без либидо), ну и с точки зрения безопасности всех этих начинаний много вопросов. В принципе, при разумном подходе к диете и спорту, какой-то начальной подготовке, и желательно небольшом перерыве в занятиях, легкой детренированности - можно добиваться неплохих результатов в стиле "все и сразу" (пример [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ], [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]). Другой вопрос, что нужно знать что делаешь, и нужно все равно иметь долгосрочную стратегию, как выход из такого режима (очень легко может возникать откат в результатах - хотя опять же, его несложно избежать, если действовать правильно). Вариант с длинными внятными циклами мне чем дальше, тем больше нравится - с точки зрения стабильности результата, безопасности, даже пользы, намного лучше иметь внятную длинную стратегию, чем пытаться в сотый раз все решить на скорую руку. Гораздо проще планировать и управлять процессом, если один цикл - одна цель, одна тренировка - одна цель, чем когда все намешано в кучу. Жиросжигание - это локальный процесс, это как расплата в магазине наличкой. Можно стоять и часами думать, чем лучше расплатитьяс для семейного бюджета - мелкими монетками или разменять крупную купюру, хотя вполне очевидно что для семейного бюджета лучше больше зарабатывать и быть умеренным в тратах. Для уменьшения процента жира тоже так, только наоборот. |
#3085
|
||||
|
||||
Утром после туалета встала на весы 61,5 кг. Глазам не поверила, потому что было больше. Обрадовалась! Этот вес меня вполне устраивает. И даже Дюкана он почти устраивает ( он дает мне идеальный 61,3)
Потом походила с полчасика. Ничего не ела, не пила. Встала на весы - 63,8 И чЁ за фигня? Как такое может быть? Весы не передвигала, не одевалась! НИЧЕГО!!!! Выкидывать весы? А так мне первый вес понравился. Хотя, конечно, это не реально, за праздники слишком много вредного съелось, хоть и не в больших кол-вах! |
#3086
|
||||
|
||||
У меня так же бывает) Поэтому второй раз намеренно уже не встаю
|
#3088
|
||||
|
||||
Оля, серьёзно или нет, но я уже давным-давно заметила подобный эффект. Я не знаю что это и не знаю от чего зависит, но всегда, я специально это подчеркнула, самый маленький вес бывает, если встать на весы непосредственно после пробуждения (ну, сходив в туалет, да). Уже через полчаса весы покажут бОльший результат даже, если ничего не есть, не пить, не переодеваться и не двигать весы. И различие между первым и вторым замером может быть очень существенным - я лично у себя наблюдала порядка полутора кг.
|
#3089
|
||||
|
||||
Я не встаю повторно, чтоб с горя не нажраться потом. А так ходишь вся в счастливом блаженстве, что и есть не хочется
|
#3090
|
||||
|
||||
Девочки, вот ППКС!!!
ВСЕГДА второй раз весы показывают БОЛЬШЕ! Поэтому я тоже не встаю второй раз, но не по той причине, по которой не встаёт Нурнур. Могу от злости их сломать или выкинуть8)) А вообще-то мы и мухи не тронем |
#3091
|
||||
|
||||
А я после утреннего взвешивания сразу завтракаю и нет никаких расстройств. Но вес к вечеру бывает на 1 кг прибавляется, но утром его нет. Я заметила, что у меня практически всегда за ночь минус 0,7-1кг.
|
#3092
|
||||
|
||||
А вообще надо как Таля взвешиваться - один раз в неделю с утра натощак.
|
#3094
|
||||
|
||||
|
#3095
|
||||
|
||||
|
#3097
|
||||
|
||||
Цитата:
Цитата:
|
#3098
|
||||
|
||||
Тоже отчитываюсь. На дюкане 3 месяца. Минус 12 кг!!!! На дюкана повелась только благодаря Лане. Я в новый год всегда уезжаю в горы на лыжах покататься и традиционно там набираю 3-5 кг на тирольских штруделях. В этом году за новогодние празники отвес 1.5 кг. Белки форева... Тягу к сладкому перебиваю белковыми коктелями (очень редко).
Результаты было 78кг стало 66. |
Закрытая тема |
|
|