[alicecooper]

Мини-монстрик, а вот я б не пошла на треню в таком состоянии, нунафиг насиловать организм, пара дней отдыха не повлияет ни на что

[Лиська]

Мини-монстрик, выздоравливай!
Девочки, а вот скажите, пожалуйста, обязательно должны болеть мышцы после трени? Если не болят, то неэффективная тренировка была?
У меня первая настоящая треня была на все тело с упором на ноги-попу - ну так, побаливала задняя поверхность бедра и предплечья немного. А следующая в чт подняли веса прилично (для новичка) и все практически только на ноги-попу делали, ну + чуток пресс. Так вот ягодицы и пресс чуууть-чуть чувствуются, а болят только сухожилия на внутренней поверхности бедра вверху (от тренажера на сведение-разведение ног), правда ОЧЕНЬ сильно болят, ноги раздвинуть не могла. Сегодня только полегче вроде стало.
А я так надеялась, что попа стонать будет . Выкладывалась хорошо вроде, последние разы в подходах с трудом делала, красная-потная из зала вышла. Штанга в тягах на последних разах вырывалась из пальцев (а всего-то 35 кг). И все зря что ли?

[Annet]

Лиська,, конечно все не зря) У меня по разному. Бывает прям болит, а бывает только чувствуется тяжесть в мышцах. Ягодичную вообще с трудом достать получается, но постепенно лучше реагирует. Мышцы на заднице вообще атрафированы были. Все у тебя будет постепенно

[Лиська]

Annet, надеюсь. Посмотрим, что завтра будет. Попробуем еще веса увеличить. Только пальцы у меня какие-то слабые, штанга вырывается уже из рук, а вес мне кажется могла бы и побольше взять. Нужно больше другие упры что ли делать - типа жима, гиперэктензии, на кроссовере или ленты купить (или как там они называются - чтобы привязывать штангу к рукам).
И такой еще вопрос - вот для моих целей (вырастить бразильскую попку) нужно сколько подходов и количество упров в них? Я делала по 3 подхода по 12-15 раз.

[Tatiyna-1977]

Лиська, Это самый большой вопрос, на который нет единого ответа, как должно болеть после трени и где и как сильно.
А что вы делаете на тренировке? Как строится тренинг? вы работаете в сете? Много ли базовых упражнений за тренировку? Очень интересно
Веса большие можно брать на лямки, это отвлекает и позволяет сконцентрироваться на технике упражнения

Сообщение от alicecooper

Мини-монстрик, а вот я б не пошла на треню в таком состоянии, нунафиг насиловать организм, пара дней отдыха не повлияет ни на что

А я как и Монстрик поперлась бы на тренировку, мало того, фигачила бы вовсю силу, еще бы была потом собой недовольна, что не все как надо сделала. Вот не умею я по другому, сама сегодня, чего поперлась на тренировку? Еще не отошла после субботней треньки, надо 2 дня отдыхать, а нет пришла толком не фига ничего не сделала, тут чуть-чуть по подтягивалась разогрелась, пошла выпады поделала с пустым грифом, мертвую тягу, чуть дельты покачала, потом на пилоне стойки поделала, тренировка в оконцовке ни о чем, ни попу, ни руки, ничего не болит, еще и дома налопалась после тренировки
Вот как себя научить все по правилам делать?

[JUNE]

У меня было так.
Когда ходила на треньки каждый день, и каждый раз с упором на попу, то редко боль была.
А после перерыва недельного как-то сделала обычный набор упр, так 4 дня сидеть не могла.
Мой инструктор глаголет, что мышца растет от травматизации ее, а это происходит, если ее сильно нагружать. Но потом нужен отдых. Нагружая без отдыха не даешь мышце восстановиться (и вырасти). Типа, нужно соблюдать анаболические и катаболические фазы.
В общем, типо на рост нужно не часто, а регулярно и предельными весами.
Если просто укреплять и повышать выносливось, то можно и почаще, и веса поменьше.

Ну и, учиться чувствовать целевую мышцу. Это и есть отработка техники.

[Лиська]

Tatiyna-1977, я попробую запомнить завтра. Но я еще даже не все названия знаю).
JUNE, я не часто тренируюсь точно. 2 раза в неделю, надеюсь, будет получаться. А на этой неделе вообще 1, с чт в отгулы иду, уезжаю. Склоняюсь к тому, что веса больше нужны. А про травматизацию мышцы и отдых обязательный после мой тренер тоже как раз в прошлый раз рассказывал.

[Annet]

Лиська,, погоди ты за весами сразу гнаться) тяга 30 кг? Для новичка отлично! Я помню 25взяла и опупела) Из рук чуть не выскользнула. С попой очень не просто. Правда у некоторых генетически, как на дрожжах прёт. У тебя своя попа какая?
Увидела тяга 35! Молодец просто!

[JUNE]

Вообще, не просто так советуют по чуть-чуть начинать.
Потому что всё тело должно адаптироваться к нагрузкам.
Связки, суставы, мышцы.
Брать большие веса, не укрепив мышцы спины чревато.
И да, слабые руки не выдержат тяжелых блинов на грифе.

Вообще, всем новичкам прямо таки нужно посмотреть серию для женщин Дениса Борисова.
Он просто-таки разжевывает, медленно и обстоятельно азы базового тренинга.
Если после просмотра его роликов еще останутся вопросы по технике, сути, то...
Забиваем на ютьюбе "Денис Борисов Женская фигура с нуля" и поглощаем инфу, там несколько роликов.
Все оочень полезны для новичков, имхо.

[Tatiyna-1977]

Я вот иногда читаю девочек, новички - тяга 35 кг, присед 30 кг, блин, я себя каким то ущербным существом считаю, я с пустым грифом полгода фигачилась, технику отрабатывала, вот могут некоторые, прямо в восторге от таких людей, кто такими данными обладают, так еще и на следующей тренировке собираются веса поднять, ваще респект

[Annet]

JUNE,, иногда его включаю) но он такой нууудный) иногда аж зубы сводит)) думаю, ну хоть немного бы ускорился) моя подруга несколько вечеров под него вырубалась, не могла дослушать))
Лиська, а какой рост и вес? Согласна с Татьяной, что ты крутыми весами начала. Татьяна, я когда первый раз присела 20кг, думала умру) не ты одна такая) Очень медленно вес поднимали. Через 10мес.села 40 кг. Сейчас из за сустава больше 37.5 не сажусь

[Tatiyna-1977]

Annet, посоветуй ей Попробовать послушать силовая рама Алексей писаревский, быстрее рассказывает и разбивает по частям упражнение, мне у него очень понравился разбор тяг становой и мертвой, а вот жим лежа как то не очень пошел, надо пересмотреть

[JUNE]

Annet, оочень долго не просто растолковывает, а уже просто внушает.
Смотреть просто так - нереально.
Я под готовку фоном, и в нужных моментах поднимаю глаза на экран.
Тем не менее, если кто-то не понял, как нужно правильно приседать, прослушав один раз соответствующий его ролик.... Тот, наверное, никогда и поймет

Я лично сейчас делаю базовы упры из его рекомендаций (кстати, сама к этому пришла, а после просмотра даже сомнений нет), и иногда вношу легкое разнообразие на тренажерах изолирующими.
По моему, для новичков, как я, без проблем со здоровьем, самое оно.
Я на приседах с олимпийским грифом застряла на 42 кило (гриф 22 и два блина по 10), и месяца два повышать не буду. Делаю 5 подходов по 12 раз, и сама знаю, что после 6 раза начинаю халтурить, не могу присесть в пол.
На самом деле, нужно бы скинуть и делать с 15 кило.
Но я добиваю потом на смитте, выставляя ноги чуть вперед и тогда уже жму до самого низа, с меньшим весом.
А свободные тем и интересны, что все тело укрепляется.
Поэтому оставлю пока свои 42, и буду стремиться к улучшению техники.

По поводу мертвой и других тяг.
Мой инструктор посоветовал гриф брать одной рукой ладонью вниз, другой вверх. И менять.
Так руки меньше устают у женщин.
Вообще, у женщин именно эта проблема - руки слабее спины. Поэтому тяжело удерживать веса потяжелее, и вместо ягодиц начинаем тянуть руками, покрепче их сжимая, или спиной.
Все это отвлекает от цели.
Устали руки, лучше сменить упражнение.

[Мини-монстрик]

Сообщение от JUNE

Мой инструктор посоветовал гриф брать одной рукой ладонью вниз, другой вверх. И менять.
Так руки меньше устают у женщин.

На самом деле, дело не только и не столько в усталости пальцев и слабости хвата. Гриф свободно вращается, поэтому когда мы берем его прямым хватом, то мы не только держим вес, но и фиксируем гриф от вращения. При повышении веса на штанге нашего усилия часто хватает только на удержание грифа, но он проворачивается и выскальзывает из хвата. При разнохвате момент вращения грифа пропадает.

Очень часто вижу, как при работе с гантелями и гирями на низ девушки включают руки, особенно это заметно при проходке выпадами: локти чуть сгибаются в такт шагов, руки гуляют вперед-назад. Я объясняю свои девушкам так: ваши руки сейчас - не более, чем крюки, локтевого сустава нет вообще, пальцы зафиксированы вокруг рукоятки, и никакой компенсации движения тела.

Сообщение от Лиська

Склоняюсь к тому, что веса больше нужны.

Я против такой "политики", особенно для новичков. Тебе нужно научиться чувствовать мышцу, а для этого не нужны большие веса. Я могу убиться, делая тягу с гирями по 16кг. Ягодичную мышцу вообще еще фиг прочувствуешь.

Решила найти свой максимум на жиме сидя на плечи. Гантели - 12кг на 10 раз, на втором подходе руки просто отказались выпрямляться, будто в потолок уперлась, очень странное чувство... Перешла в раму для приседа. Там могу сделать 25кг*5-6 на 3 подхода или 22,5кг*10 на 4 подхода. Очень тяжело, в процессе мышцы чувствуются очень, но после тренировки вообще ничего. Будто и не делала дельты. У меня после дроп-сетов болит сильнее, хотя веса там ессно меньше.

Сообщение от JUNE

Я на приседах с олимпийским грифом застряла на 42 кило (гриф 22 и два блина по 10), и месяца два повышать не буду. Делаю 5 подходов по 12 раз, и сама знаю, что после 6 раза начинаю халтурить, не могу присесть в пол.

А я и попробовать не могу такой вес. Мой рабочий - 35кг на 12 на 4 подхода, но рама такая, что я должна из нее выйти, чтобы присесть в пол. Т.е., без страховки оказываюсь. Вот и боюсь пробовать. Ну и ничего, попа не плоская, так что, живем.))

Сообщение от alicecooper

Мини-монстрик, а вот я б не пошла на треню в таком состоянии, нунафиг насиловать организм, пара дней отдыха не повлияет ни на что

Я пошла, когда поняла, что уже выздоравливаю. Искренне верю, что, начиная тренировки в правильной стадии выздоравливания, только помогает процессу. Я и так отдыхала с пятницы по воскресенье, и сегодня тоже выходной. Т.е., я не стала делать сразу два тренировочных дня подряд.

Сообщение от Tatiyna-1977

А я как и Монстрик поперлась бы на тренировку, мало того, фигачила бы вовсю силу, еще бы была потом собой недовольна, что не все как надо сделала.

Не получалось на полную. Сил меньше, в пот бросало быстрее, пульс сильнее. Я начала с подтягиваний, чтобы понять себя, и выяснила, что чуть снизить веса нужно и не стоит делать суперсетами, нагрузка на сердце лишняя мне не нужна.

Девочки ,alicecooper, Лиська - спасибо большое за теплые слова, мне очень приятно.

[Дарь]

Информация для размышления

Тренажер Смитта задает слишком жесткое направление движения, в то время как траектория приседа у всех индивидуальна. Плюс часто тренеры заставляют выносить стопы далеко вперед (перегружается мениск и коленный сустав) или ставят в широкую стойку — плие. Именно после плие травмируются многие.

Еще более опасное «извращение» — использовать этот тренажер не по назначению, например, ложиться под штангу в Смитте и делать жим ногами или махи.

Выпады в движении (самое худшее — делать их со штангой!) или со скамьи перезгружают суставы, делают вас нестабильными. С весом — особенно опасно!

Шаг на скамью не дает никаких преимуществ для ягодичных. Научно доказано, что нет никакой «дополнительной проработки», а вот колени страдают, особенно при жестком сшагивании.

Разгибание голени на тренажере и тяги блока за голову — давно уже «персоны нон-грата» в программах качественно подготовленных тренеров.

Новичкам, клиентам с избытком жировой массы, при малейшей проблеме со спиной или суставами — ни в коем случае нельзя прыгать, выпрыгивать, тренироваться на нестабильных платформах типа полусферы босу, запрещен TRX. Последний — вообще разработан для военных и атлетов, а не тетушек, впервые пришедших в зал.

Запрещены повороты со штангой на плечах, боковые наклоны с гантелями и в гиперэкстензии. Позвоночник очень не любит такой ротации.

Различные боковые выпады — под запретом. Они не дают никаких преимуществ для ягодичных мышц, но создают большие риски для всех суставов.

Ни в коем случае не опускайте колени «к ушам» во время жима платформы. Вы серьезно травмируете поясничный отдел позвоночника.

«Качание косых мышц живота» для якобы стройной талии — тоже указание дилетанта. Сюда же — рекомендация надевать термопояс для похудения или тяжелоатлетический пояс для приседа. Он не делает присед более безопасным! Он всего лишь поддерживает натуживание, когда атлет приседает с тяжелой штангой. С этими поясами травмируются точно так же, как без них!

Ваш тренер — непрофессионал, если утверждает хотя бы что-то из нижеследующего:


При приседе колено не должно выходить за носок (при глубоком приседе оно выходит всегда).

Во время тренировки нельзя пить воду.

До и после силовой нужно делать «кардио» по 30 минут для «жиросжигания».

Женщинам вредно приседать, делай махи.

Многоповторка — это работа «на рельеф». Малоповторка — «на объем».

Жим штанги — не для женщин. Груди не будет.

Приседания со штангой — не для женщин. Ноги будут как у футболиста.

Становая тяга со штангой — не для женщин. Потому что.

Подъём на бицепс — не для женщин. Накачаешь «банки».

После тренировки обязательно надо пить протеин.

После тренировки нужно закрыть углеводное окно.

Когда приседаешь или тянешь, запрокидывай голову назад (миф о «шейном тоническом рефлексе»).

Чтобы похудеть, убери углеводы.

Питаться нужно 5-6 раз в день.

Присед плие «прокачивает ягодичную».

Молочная кислота проникает в женское молоко и делает его кислым.

Подложи блины под пятки — чтобы прокачать ягодицы.

Намотай валик на штангу — чтобы шею не натёрло.

взято отсюда

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

я сто лет не была в зале. и еще 2 недели мимо
и сразу стала жутко болеть спина

[Мини-монстрик]

Сообщение от Дарь

Еще более опасное «извращение» — использовать этот тренажер не по назначению, например, ложиться под штангу в Смитте и делать жим ногами или махи.

Хорошо говорить, когда рост больше 160 и тренажер для жима лежа или сидя позволяет работать в нормальной, а не половинчатой амплитуде.

[Дарь]

Мини-монстрик, я вообще довольно много информации читала про вред тренажера для жима ногами. и долго его избегала.
иногда делаю,мне нравится это упражнение. но не могу сказать,что это жизненно необходимо.
всему можно найти замену же.

я,возможно,перестраховщик.
но если нахожу информацию о вреде упражнения у нескольких авторитетных людей,я лучше буду его избегать.

[Мини-монстрик]

Дарь, я исхожу из того, что все мы разные, и пробую разные упражнения. И если не чувствую дискомфорта, то делаю. И делаю и жим за голову и тягу верхнего грифа, и жим ногами в смите, прямой и обратный.

[alicecooper]

Мини-монстрик, ну как самочувствие?


Лиська, если хват слабый, то можно использовать ремни для удержания штанги, я больше 40 кг не держу и пользуюсь ремнями

[Мини-монстрик]

alicecooper, ну, так себе, слабость. Ничего толком не делала сегодня, а к вечеру будто выкачали меня. А всего лишь прошлась на км 5.


А я считаю, что если кисти не держат вес до 30-35кг, то нужно тренировать хват, а не использовать ремни.

alicecooper, да ладно! Я держу разнохватом 47-50, наверняка ты тоже можешь.