[JUNE]

Вот очень доходчиво о сложном
Я выкладываю чужой перевод, там ошибки есть.
Кто может прочитать в оригинале (амер.англ), можно найти по ссылке.
-------------
Лайл Макдональд

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам


Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читателиExcess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожгете больше меньше углеводов и больше жиров
Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом
Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожгете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет

Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне прийдется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемия (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.
Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?

А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

А, ну и еще один вопрос, который вы наверняка зададите в комментариях: “Что насчет алкоголя?” Для этого потребуется целая статья, так что наберитесь терпения. Я знаю, что этой информации не хватает в сети.

Я очень надеюсь, что прояснил этот вопрос. Если нет — читайте еще раз вместе со всеми ссылками, повторяйте, пока не станет ясно."
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
-----------------------


В принципе, сразу понятно, почему работают все диеты - и Аткинса, и Кремлевская, и т.д.
И почему не нужно на них сидеть

Ну, и вот тут еще много его статей на русском
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[asun]

Я по методу Гаврилова сбросила 38 кг. Поэтапно. С 98 до 60 кг. Есть можно все и по большому счету в любое время. Только учитывать все и стараться укладываться в норму. Есть рекомендации по сочетанию и режиму питания, чтобы сытость была, т.к. чувство голода - враг.
Было в принципе не сложно. Но главное - в голове. Подход к лечению ожирения - лечение пищевой зависимости.
Считаю этот метод одним из самых эффективных на сегодняшний день.

[Perfectionist]

Элис, мое обычное меню:
завтрак - овсянка + рыба/сыр, кофе с молоком или яйца с овощами, могу блин намутить из овсянки и яиц и овощей, кофе с молоком..
перекус - кофе с молоком, фрукт (только сейчас сезонные, зимой вообще не ем),/пара хлебцев с сыром+овощ
обед -куриная грудка на пару или тушеная 150 грамм+овощи тушеные без масла 150-170 гр.
перекус - творог мягкий грамм 150 + овощ/хлебец с куриным рулетом (сама готовлю либо покупаю), кофе
ужин - творог с овощами. либо после тренировки сразу съедаю 200 грамм творогу с орехами (10 грамм) и корицей.
творог обожаю,да.
крупы ем либо на ужин либо на обед.
как то так
я толстая(

[Leotana]

Perfectionist
Я бы проверила БЖУ. Белка оставть не более 1,5. на кг (сегодняшнего) веса. Жиров 1,5 -2 гр на кг веса. Остальное угли (от калорийности 1600 скажем к примеру).
И считать - это считать. А то вот себя я знаю, и подсчёты на глазок тоже... знаю я этот глазок... Как вешать и учитывать всё начинаю - вот и результат не заставляет себя ждать.
А постоянно сидеть на пониженном калораже - тоже чревато. Лучще на поддержание уходить. Или , даже на минимальный профицит. Иначе организм ко всему приспособится, и опускать некуда уже будет.

У меня , когда организм держит воду - я это знаю точно. Стали, даже ноги отекать. Уже не знаю кому пожаловаться на этот процесс...
А потом (на том же самом питании и тренях) ХОП, и всю воду , вдруг, сливает... И я уменьшаюсь "в два раза"...Гормоны, видимо. Может кортизол повышен (постоянный стресс), может ещё что... Уже одну треню убрала. Оставила три силовых и два кардио в неделю.
Чего не так организму никак не пойму...

[LUCA]

Жиров на похудении надо 1 грамм на вес , белка 1,5-2 гр -все остальное угли. Тем более, если бегом занимаешься, там угли на первом месте должны быть. Накануне рекомендуют перед забегом сьесть пару блинов. Мало фруктов и овощей, может не хватать микроэлементов и витаминов. А пристрастие к творогу больше похоже на нехватку кальция. Творог наверное обезжиренный? Лучше съесть кусок моцареллы за раз и желательно на ужин, так лучше кальций усваивается. В 125 г дневная норма кальция и 18-20 гр жира. Плюс белка гр 20 . При таком ритме жизни 1500 это очень мало, ихмо. 1800-2000 надо. Или снижать ритм или повышать расход топлива.

[alicecooper]

Perfectionist очень на мой рацион похоже (только я столько творога не ем), но я на таком либо держу вес, либо сбрасываю потихоньку, если порцию урезаю.
Творог обезжиренный? бери лучше 5%, жиров не надо бояться, вон Леся недавно писала про жиры.
Я бы орехи и крупы на ужин не ела, на ужин салатик и белок самое то.

[кошечка]

Perfectionist ты делала тест на тип метаболизма? Возможно у тебя углеводный тип, а ты на белки нажимаешь. Отсюда и жир.

Сообщение от Leotana

Оставила три силовых и два кардио в неделю.
Чего не так организму никак не пойму...

То есть до этого было еще больше тренировок? Тогда понятно что ему нужно, перетренированность у тебя.

[Leotana]

Сообщение от LUCA

Жиров на похудении надо 1 грамм на вес

Ага, это у меня глюк.
Думала одно. а "начирикала" другое... Извиняюсь...

кошечка
Вот и я предположила это...

[Perfectionist]

Сообщение от кошечка

Perfectionist ты делала тест на тип метаболизма? Возможно у тебя углеводный тип, а ты на белки нажимаешь. Отсюда и жир.

Сбалансированный тип метаболизма, делала, конечно

[Алия]

Куда ваше тело откладывает жир. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

У меня вариант 3.
_

[nurnur]

У меня три или пять.

[JUNE]

nurnur
Это легко проверить. При третьем растет плюшка под пупком.
А при пятом талия и животик остаются тончайшими, но галифешки могут вырасти до необозримых размеров.
Пятый тип очень пож на кенгуру становится.
Маленькая голова без двойного подбородка, аккуратная шея без загривка, стройная спина без фланков, плоский животик.... И очень обширный низ. Ну, это в тяжелых случаях, конечно

[Леся]

А какая разница как жир растет? Что так что так, все равно не красиво

[nurnur]

Плюшка не знаю, живот мягкий становится. Вообще, полнеет все, ничто тончайшим не остается, просто бедра больше, чем остальные части тела.

[Леся]

Алия, почитала внимательно описания этих типов - все сводится к 3м вещам - нельзя пережирать, бухать и нервничать!!! Вы видели современного человека которому это удается? Я - нет. Если еще одно что-то можно не делать, но все 3 - нереально.
Блин, я поняла, у меня все 3 вредные привычки - вот я и жирнею равномерно - от шеи до пяток.

[Туша]

У меня тоже 3 тип откладывания жира. Удивительно, что места скопления жира не зависят от типа телосложения. У нас с Алией телосложение разное, а жир откладывается одинаково.

Я по телосложению - перевернутый треугольник. По идее, у меня должны быть худые ноги. Так не фига подобного. Толстые. Те сисек нет, талии тоже особо нет и ноги толстые. Никаких бенефитов.

[Karinulechka]

У меня 3-й тип.сразу плюшка растёт и бедра(((

[Леся]

Сообщение от Туша

Те сисек нет, талии тоже особо нет и ноги толстые.

Так ты тогда прямоугольник, а не треугольник

[Туша]

Леся,
Ну на вид - да.

[Леся]

Девочки, вот хотела поделиться открытием. Будет важно для тех, кого все время тянет на сладкое и в особенности на шоколад.
Шоколад 98% какао. Думаю можно заказать через интернет даже в Россию. Офигенный! Сахара всего 1%, глюцидов 12%. Это очень мало. Состав 98% какао, 1% сахара тростникового.
Но, надо понимать, что он конечно очень калорийный - 620 ккал. Но это из жира, не из углеводов. ГИ крайне низкий. Продукт - совершенно натуральный, чего не скажешь про протеиновые батончики из сах замов.
А главное много не съешь. Съел кубик - и все, как отрезало. Больше не лезет и не хочешь.