[кошечка]

Mutlu это база. Если вы прочитали тему, вы поняли что это такое
Но база невозможна без нагрузки на спину. Попробуйте делать многоповторки ( 20-25 раз)

[Mutlu]

Да я и без темы знала, что такое база)).
Просто спросила именно у девочек по опыту, может есть какие-то самые-самые эффективные упражнения, к которым надо прицельно присмотреться?
Ну, если база-так база, значит будем продолжать без фантазий)

[Ibiza87]

База не всем подходит как я поняла, мне не достает до ягодичной, за 1,5 года тренировок выросло все кроме попы(( теперь занимаюсь исключив базу, тк от приседа 60 кг колени теперь болят, хотя технику вроде старалась отрабатывать

[Annet]

Mutlu, могу сказать, где я чувствую конкретно ягодичную. Базу безусловно делаю. При базе чувствую больше ноги. Конкретно сводит ягодичную в тренажере на разводку. Только надо не сидя, а встать на ноги и во время разведения делать присед. Где то ролик был, но теперь не могу найти. Я это упражнение, как дополнение к базе делаю. Только делать надо правильно иначе ерунда. Мне тренер несколько раз объяснил, пока ошибки свои не поняла.
Ibiza87, а что ты делаешь на ягодичную? Эффект пошел?

[ImpreZa]

Лесь, скажи, пожалуйста, а обратный жим в Смите - вот этот: или этот: ?

[Аlina]

Mutlu, упражнения на ягодицы:жим одной ногой попеременно в тренажере,сгибание ног лёжа,ягодичный мостик с блином.,отведение бедра с манжетами на блоке,осень эффективное упражнение.Так же становая тяга,гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия,но тут работаят спина,а вам нэто неделательно как я поняла.Если цель накачать ягодичные,то нужно работать с весом,количество повторений 10-12,по 4 подхода,делательно делательно делать попу на каждой тренировке.Незнаю помогла чем-то или вы может уже все это знаете)

[Tatiyna-1977]

Честно говоря, я так думаю, что перечень всех этих упражнений хорошо, но самое главное для меня это КАК выполнять эти упражнения, где делать акценты, приседать можно по разному, и вес порой не играет большой роли, я много пересмотрела роликов и перечитала техник выполнения, кучу раз и так сяк пробовала выполнять те же приседания, меняла ширину ног, глубину приседа, но так и не почувствовала ягодичные. Это как пример одного упражнения
Например, жим ногами, все говорят, чтобы работала ягодичная надо ноги ставить на верхний край платформы, давим пяткой, носки разведены, когда я ставлю ноги на верхний край у меня работает квадрицепс, а сегодня пересматривала ролик Ярослава Брина, он говорит, что ягодичная работает когда ноги стоят на нижнем крае
Как только я не пробовала ставить ноги, не чувствую я ягодичную, или работает внутренняя поверхность бедра или опять квадрицепс грузится.
Одно у меня, НО, рост маленький может поэтому мне надо как то по другом приспосабливаться

[Mutlu]

Девочки, спасибо большое за отклики. Я занимаюсь регулярно года 2, но без фанатизма, а зимой сделала перерыв 3 месяца)))), теперь вот рьяно решила наверстать, перелопатила интернет, выискивая самые эффектиные упражнения по мнению тренеров. Хехехе, сегодня сходила и перепробовала кучу всего, сейчас еле лежу))).
Я хорошо чувствую ягодичную при становой тяге на одной ноге, опять же болгарский выпад на одной ноге (вторая на скамье), ну и при разведении ног в тренажёре, но спина не прижата, а вперед корпус, это как я вычитала именно действует на среднюю ягодичную, ту, которая формирует верхний полюс ягодиц.

[Мини-монстрик]

Сообщение от Ibiza87

База не всем подходит как я поняла, мне не достает до ягодичной, за 1,5 года тренировок выросло все кроме попы(( теперь занимаюсь исключив базу, тк от приседа 60 кг колени теперь болят, хотя технику вроде старалась отрабатывать

Не соглашусь. Если база не работает, значит нет правильной техники. Могут подойти разные принципы выполнения базы (малоповторка, многоповторка, суперсеты, тренировать ноги раз в неделю или 2-3), но сама по себе база работает всегда. При условии соблюдения правильной техники.

[Mutlu]

С гантелями занимаюсь, вес небольшой, по 6-8 кг в каждой руке, больший уже киси рук не держат)
Разведение ног 32-36 кг, по самочуствию.

Да, база это как отче наш).
А, еще сегодня делала выпад на платформу с гантелями, тоже не легко пришлось).
У меня в зале нет тренажёра для жима ногами ((, точнее он стоит в мужском отделении, гады)

[Iryna]

Tatiyna-1977,
попробуй поставить ноги чуть ниже середины платформы, колени вместе.
Работают ягодичные и выключен квадрицепс.

[Mutlu]

Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University*(США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:ягодичный мостик со штангой;гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;отведение ноги назад стоя у кроссовера.Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней области.

Вот нашла ответ на свой вопрос)

[Tatiyna-1977]

Iryna, Я пробовала, в такой постановке у меня работает внешняя часть бедра, амплитуда несколько снижается. Я ставила ставить ноги на середину платформы, на низ не пробовала, еще не пробовала сводить или разводить ступни, тогда не знаю что будет работать.
У нас жим платформы Хаммер стоит, иногда чтобы опустить платформу мне надо так таз поднять, что аж чуть в березку не станешь

[АннаНеНаШее]

У меня есть одно упражнение интересное на ягодицы - приседание в смите с колен, я там всю попень чувствую очень хорошо, вес можно поставить не маленький и главное нет нагрузки сильной на спину и коленки. Мне нравится. Может кому пригодится.

[кошечка]

Мне помогла эта программа Леси, я на ней сидела почти год [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

Сейчас перешла на эту, попа заметно покруглела, веса у меня минимальные [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[rus-alka]

Сообщение от Tatiyna-1977

Как только я не пробовала ставить ноги, не чувствую я ягодичную, или работает внутренняя поверхность бедра или опять квадрицепс грузится.

такая же история. Менялись веса, амплитуда, постановка ног. Ягодичную не чувствую.
Зато какие же я раскачала себе квадры. Капец просто. Вкупе с моей новой задницей вид просто гротескный.

.

[Mutlu]

Товарищи, наконец-то нашла то, что искала)
Помните, кто-то выкладывал исследования о том, что лучше всего действует на пресс.
Так воооот, я нашла продолжение этого исследования именно на ягодицы.
И была сиииильно удивлена! Посмотрите, какое упражнение самое эффективное, оказывается)
По ссылке в самом конце статьи даются сравнительные графики.
Ловите

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]

[JVA]

Mutlu, спасибо за инфо)! Я так делаю в Смите и на специальную платформу с гирями(удобнее держать)

[китикити]

Mutlu, спасибо дорогая!!писала уже тебе в теме фитнесс после маммо я тоже так делаю))

[Hиkи]

Mutlu, я так поняла, что эффективнее всего для ягодиц подъем ног вверх, стоя на четвереньках? (По графику)
А как выглядит подъем ног вверх лежа на скамье на животе?( мне теперь как вообще на скамью на живот лечь? )
Мне лучше видео. Я из тех кому лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать