[Мини-монстрик]

Кажется, я перепутала.. У меня ямка не там, а как бы ближе к бедру, чуть пониже, чем у Дарь и ближе к середине бедра относительно картинки, которую Дарь чуть ниже своей фото выкладывала.
Но я посмотрела на себя не в зеркале, а сверху вниз и поняла, что у меня верхняя-наружняя часть ягодичной ну реально плоская
Сейчас работаю по программе четырехнедельного цикла Леси, заменив одну из тренировок первого цикла на ее же тренировку на ягодичные в смите. Посмотрим, получится ли что-то изменить...

[Police]

Девочки привет . Не нашла темы про массаж . Кто-нибудь делал курсом антицеллюлитный массаж?

[AlenkaEva]

Всем привет! Девчата, такая проблема, плохо чувствую ягодичные мышцы и имею фигуру прямоугольник, поэтому обычные упражнения на попу не работают. Становые тяги, выпады и приседы. От которых у меня только торс растет и квардры. А это вообще уродует в конец мою фигуру. Есть какие то программы для таких как я? Я так поняла мне нужно сначала как то подкачать ягодичные, прочувствовать, может многоповторками, с небольшим весом. Большой вес в базовых мне вообще не нужен, потому что талия становится больше. У меня есть примерная программа, но интересно изучить и другие. Потом программы надо менять периодически, а у меня нет другой.

Police, я делала моделирующий. Хорошо, только через год все вернулось на круги своя.

[JUNE]

AlenkaEva, я бы предложила вам начать с самых азов - научиться делать упры так, чтобы нагружалась именно ягодичная, то есть, научиться чувствовать целевые ышцы.

Посмотрите, например, ролики Дениса Борисова, цикл женская фигура с нуля. Он очень популярно объясняет это.
Хотя и не только он.
Чисто механическое выполнение упражнений не приведет к поставленной цели.
Да, можно приседами в большей мере квадры качать, а можно попу.
Детали тут очень важны.
По поводу талии - я все силовые на ноги и ягодичные теперь делаю только в поясе, потому что у меня тоже талия на сантиметр расширилась поначалу.

[AlenkaEva]

JUNE, спасибо! Посмотрела про этого Дениса. Это точно про него? Видео - что сделать из дождевых червей и как выбрать лучшую девушку, что сделать если влюбился в трансвестита. Или он такой приколист?
Пояс я уже заказала, едет
Я пересмотрела кучу видео. Одно в них то, что надо в таких упражнениях напрягать попу на протяжении всего повтора, стараться жать ей, искать положения где она работает. Пока не очень получается Все равно устают и работают другие мышцы.
Из приседов больше всего идет пока присед с колен. Делаю с весом 20 кг.+ сама штанга. Делаю 25 раз. 4 подхода. Не могу сказать, что устает именно попа. Хотя напрягаю и зажимать стараюсь по ходу всего подхода. Спину чувствую, в каких то положениях квадрицепсы, поясница. Вес больше не хочу брать, потому что поясница ныть начинает. Больше повторов тоже наверное не стоит. Вот и получается, что нагрузки меньше, чем надо, а больше - тоже не вариант, просто больше будет работать спина и поясница. Потом при больших весах мне сложнее контролировать напряжение ягодиц.
Ягодичный мостик. Делаю примерно 20 раз 4 подхода. Вес 15 кг. Спина на фитболе, ноги на полу. Кладу блин на живот. Опускаюсь достаточно низко, так хорошо растягивается мышца. А вот подниматься до параллели с полом не люблю, сразу включается поясница. Поэтому до полной амплитуды не довожу.
Делаю еще выпады ножницы, с ногой передней на степе. Беру гантели 7-8 кг. Тоже самое - обе ноги болят. И передняя и задняя нога, бедро сзади и квардрицепс. Хоть я и стараюсь толкаться пяткой передней ноги, напрягаю жопку, а все остальное не напрягать.
Я не могу сказать что я не чувствую работу попы, но все остальное я чувствую лучше. Поэтому получается так, беру маленький вес, делаю раз по 20 по 4 подхода. И вместе с разминкой и заминкой уходит 2 часа. Попа не болит. Только иногда при подъеме по лестнице немного чувствую. Или если специально напрягаю.
Я думаю мне нужен тренер. Есть кто на примете в Москве? У нас в клубе тренера девушкам дают упражнения на косые с весом и прочие не женские вещи..

[Teran.1986]

А пробовали упражнение (не знаю как по умному называется) когда стоишь на четвереньках и согнутой ногой махи назад? У меня после них болит именно попа, а не квадры

[AlenkaEva]

Teran.1986, да, у меня тоже в таком упражнении попа болит, а можно им накачать объем? У меня есть утяжелители по 1.5 кг, не знаю будет от этого толк. Это считается изолированным упражнением?

[Лиська]

1.5 думаю очень мало.

[AlenkaEva]

Лиська, а это считается базовым или изолированным упражнением? Я хочу попробовать метод предварительного утомления мышц, когда сначало на целевую делается изолированное упражнение, а потом базовое. В зале попробую под штангу подлезть и так поработать. А потом сделать выпады ножницы или ягодичный мостик.

[luddy]

AlenkaEva, отведение ноги назад и ягодичный мостик - изолирующие упражнения

[AlenkaEva]

luddy, понятно, спасибо!

[Teran.1986]

Сообщение от AlenkaEva

Teran.1986, да, у меня тоже в таком упражнении попа болит, а можно им накачать объем? У меня есть утяжелители по 1.5 кг, не знаю будет от этого толк. Это считается изолированным упражнением?

А мне кажется 1,5 норм вес,если до этого работали вобще без отягощений. Попробуйте с ними,потом если что увеличите

[AlenkaEva]

Сообщение от Teran.1986

А мне кажется 1,5 норм вес,если до этого работали вобще без отягощений. Попробуйте с ними,потом если что увеличите

Ок, попробую. Спасибо )

[Annet]

AlenkaEva,, мне кажется, что 1,5 кг очень мало для накачивания попы.

[lapulya]

.

[Milika]

1,5 кг -это для лежачих больных болен менее вес, для тонуса. Но не для накачки попы.

[vesna73]

(Виктор Николаевич Селуянов — кандидат биологических наук, профессор. Профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии )
Описание ролика не очень удачное, на самом деле оч много полезной информации, чем дальше, тем интереснее) , может пригодится кому))

Тайм-коды:
00:55 Как можно самостоятельно определить мышечную композицию?
05:10 Какой тип тренинга больше влияет на выработку гормонов: статодинамический или классический?
08:48 Как можно увеличить основной обмен, не использую фарм поддержку?
12:56 Нужно ли тренировать разные мышечные группы в разном числе повторений?
15:50 Периодизация и отдых в силовых циклах?
18:30 Какой тип тренировки вызывает больший выброс анаболических гормонов.
19:55 Суперкомпенсация, что это, существует ли?
21:37 Плато при тренировках, как преодолеть?
24:15 Можно ли пройти тестирование в лаборатории Селуянова?
26:45 Можно ли тренировать в один день ГМВ и ОМВ?
26:14 Кроссфит, хорошо или плохо?
31:39 Можно ли использовать сахар при сушке? Можно ли делать "безуглеводки"?
36:02 Кетогенная диета, работает или нет?
38:30 Какая должна быть скорость выполнения упражнений?
39:55 Можно ли усилить иммунитет?
42:07 Можно ли набирать мышечную массу при дефиците калорий?
43:56 Топ БАДов, что работает, а что нет?
44:40 Работает ли милдронат?
45:53 Препараты для укрепления сердечной мышцы?
46:56 Через какое время, после тренировки, запускается синтез белка?
48:22 EMS тренировки, польза и вред?
50:39 Отдых между подходами в тренировке?
51:35 Л-карнитин, работает или нет, как принимать?
54:21 Какое кардио лучше для сжигания жира: высоко- или низко- интенсивное?
56:45 Формула ЧСС для жиросжигания?

вот содержание)

[Mutlu]

Девочки, такое дело, что мне запретили упражнения, способствующие повышению внутрибрюшного давления. А это почти все упражнения на ягодицы(((((((, уж приседания и т.д. точно, а мне как раз нужно именно ягодичные увеличивать и на ноги. Вот что теперь делать? Не знаете, случайно, как выйти из ситуации? Есть ли упражнения, не способствующие этому давлению?

[vesna73]

Mutlu, смотря какая природа вашего внутрибрюшного давления, например при опущении внутренностей, диастазе, вроде как разрешают ягодичный мостик и махи с утяжелителями, стоя на четвереньках, упры с гантелями только в положении сидя.., ну и как мне кажется , акцент не на веса, а на многоповторку..
Я вот ими пока спасаюсь, (на ноги купила утяжелители по 5кг, мостик 30кг, но мне уже мало) так как ни приседать, ни тяги всякие делать не могу , но у меня не давление, а колени и остеохондроз))

[Mutlu]

vesna73, спасибо, жаль, без базы результата ждать долговато будет, думаю. А тренажер на сведение-разведение ног, на махи назад тоже давление создаёт или их можно спокойно, не знаете?