[НастоящаяЯ]

JUNE, я спортсменка (сейчас, так сказать, в "отпуске" по уходу за новыми сисями) , так что да, я исключение. Но это лишь доказывает, что в принципе, женщины так могут тренироваться. Другое дело, что не у всех так получится. Да и надо ли? Я смысла в этом никакого не вижу.

[JUNE]

НастоящаяЯ, классно!
Всегда здорово пообщаться со специалистами, ведь можно обогатиться опытом!

Тогда посоветуйте, пожалуйста, что лучше делать женщинам, у которых спорт - это ненавязчивое хобби или просто доступный способ поддерживать боль-менее эстетику фигуры?

[Мини-монстрик]

Я делала отказные тренировки, но только на плечи, т.е. на мелкие мг. На большие мг вряд ли решусь, и так после тренировки низа 2-4 дня восстановление.

[НастоящаяЯ]

JUNE, ух какой вопрос)) Расплывчатый) Вы именно про силовые или так, вообще?

[JUNE]

НастоящаяЯ, да, силовые.
Конечно, много что делаю, и читаю, и смотрю.
Но, если есть возможность узнать что-то новое , то не отказываюсь.

[НастоящаяЯ]

JUNE, в свое время мне одна спортсменка сказала - хочешь результатов? тренируйся как мужик. И она была права.
Лучше всего форму строят именно силовые с действительно хорошим весом на 8-12 повторений в одном подходе, где 8 - это минимум, который вы должны делать с таким весом (ели меньше, значит, слишком тяжело и нужно уменьшать вес) - и 12 - это максимум, при котором последние 11-12 даются с трудом.

Не забывайте про разминочные подходы с более легким весом.
Лично я люблю пирамиду. Как минимум один разминочный, а то и больше для выхода на рабочие веса. Три рабочих подхода, потом понемногу скидываю вес и делаю еще подходы, пока не станет легко. Мышцы выжимаются в ноль. Но это для любителей трень)
А так, старайтесь строить все тренировки по принципу -сначала тяжелое упражнение, потом легкие. А то некоторые сначала ногами помашут, а потом приседать идут. СНачала одно-два тяжелых упражнения (например, присед, затем выпады с весом), а потом уже всякие сгибания-разгибания и прочая мелочь.

Тоже самое касается верха. Сначала спина, грудь (если можно), потом уже плечи и руки.

Ах, тема то про ягодицы. Лично я делю ноги на два дня. В первый я качаю квадры, во второй заднюю поверхность бедра. В обоих днях делаю упор на ягодицы. В первый день присед (выталкиваю себя попой) либо жим ногами в платформе (чередую их каждую неделю), затем выпады со штангой (мне с ней легче, чем с гантелями, спина ровнее и колени не заваливаются), затем всякая мелочь на попу. Во второй день мертвая тяга, где поднимаюсь только за счет ягодиц (это тяжелое упражнение, делаю с весом по максимуму), затем махи ногами, затем снова мелочь на попу.

[JUNE]

НастоящаяЯ, у меня так.
Легкая разминка - минут 7.
Потом 2 раза по 12-15 приседы легкие (с олимпийским грифом или в смите)
Потом либо приседы на максимум в раме, т е с тем весом, который тяну (сейчас это равно моему весу), 8-10 повторов, больше уже не могу без ущерба технике, так 4 подхода.
Потом всякие приседы со сменой нагрузки типо болгарский или в смите с выносом ног вперед, но тоже 8-10 раз 4 подхода, больше не могу. Потом гуд морнинг 4х25, мертвая тяга 4х8 или 10, тоже максимально возможный вес.
Разводка ног в тренажоре с наклоном корпуса вперед - 80 кг 12 повторов, 4 круга.
Иногда ягодичный либо отвод ноги с утяжелением.
Всегда гиперэкстензия с упором на ягодицы раз 100 за 4 захода.

[НастоящаяЯ]

JUNE, спина не страдает? Доброе утро не делаю из за огромной нагрузки на поясницу, она у меня больная, сразу чувствуется. Там вес получается весь вверху. В мертвой он хотя бы снизу, не так сильно спину нагружает. Гиперэкстензию на попу делаю с круглой спиной, в руках, скрещенных на груди, держу блин. Так поясница полностью расслаблена и не нагружается

у вас ОЧЕНЬ объемная тренировка. Как восстанавливаетесь? И сколько раз в неделю такой день?

[alicecooper]

моя примерная треня на ягодицы

- сначала или болгарские или присед в ножницы (делаю с большим для меня весом, вместо приседов, их вообще не делаю) 4х12, вес от 35 кг на болгарских до 50 на ножницах
- ягодичный мост, тоже вес приличный для меня, 80 кг 4х15
- затем тяга мертвая или суперсет, иногда трисет сгибание ног в тренажере_мертвая тяга
- проходка с гантелями по 15 кг 20 шагов 4 подхода
- гиперэкстензия со штангой 32 кг

иногда добавляю плие (делаю с гантелью 30 кг) или разведение ног в тренажере (там хз скока, все блинчики+утяжелители, максимум короче)
это вместо проходки

после жопэ болит ВСЕГДА!)))

гудмонинги не делаю, не нра ощущения, не делаю и становую, тоже

[НастоящаяЯ]

Я становую тоже не делаю, не люблю ее, да и поясницу мне жалко. Приседы делаю либо со свободным весом, либо иногда в Смите. Выпады тоже разные делаю, и проходкой (мои любимые), и крестовые, и в Смите, и жим в платформе одной ногой либо прямо, либо на боку. Вариантов масса) Только я не делаю одно и тоже в разных вариантах в один день.

[nurnur]

Смотрю на ваши веса и прям стыдно за себя, даже в сравнение не идет. Как долго вы шли к приседу равному своему весу?

[JUNE]

НастоящаяЯ, нет, спина у меня здоровая, гуд морнинг делаю и доя спиз-за приятных ощущений во воем теле, но я реально научилась делать его с нагрузкой на ягодичные. Вначале, когда только начала заниматься не получалось, тянула спиной, тоже там болело.
Хотя, думаю, что очень многое зависит и от роста. Я маленького роста, у меня рычаг небольшой получается.
Тренировки силовые у меня почти никогда не бывают больше 50 минут (это без разминки и заминки).

nurnur, я через 6-7 месяцев после начала занятий силовыми дошла до своего веса примерно.
Но мне кажется, это не обязательно делать.
Я сейчас редко свой беру, только на несколько приседов.

[Mutlu]

JUNE, блин, ты ж такая малюська, 40 кг в тебе) и столько тянешь, вот героиня).
Девы, я пришла к выводу, что сильно переусердствовать не нужно. Не кидайте тапками)). Смотрю люди занимаются вроде нормальные были, а потом уже до такой степени доходят, что слишком одни мышцы, уже некрасиво, у женщин, дэээвушки должны быть мягенькими с виду), не знаю, как обьяснить. Не сухарём, короче говоря.

[JUNE]

Mutlu, к сожалению, я сейчас 48-49.
Что много для моего роста 152.
42 - это мой желаемый вес.

Так что, я слишком мягонькая.

А вообще, наша мягкость зависит от питания и конституции, а нет тренировок -)
Можно мышцы таким слоем жира прикрыть, что их никто даже не заподозрит.

Мне нравится, когда есть гармония.
Наверное, все к этому стремятся, но по разному представляют.
Поэтому - не будем спорить о вкусах

[НастоящаяЯ]

Mutlu, это дело вкуса) Точнее, даже чувства меры. Мне тоже прям сухие не нравятся, понятно, когда девушка готовится к соревнованиям и ее форма - это то, что она должна показать на сцене, но венозные руки и сухой пресс в реальной жизни - это жесть. А кому то даже малейший намек на трицепс - это уже перебор. Девушка только ноги подкачала, а все уже кричат, что она как мужик выглядит. А мягкость - это питание прежде всего) По мне, пусть уж лучше будет сухая накачанная девушка, чем анорексичка с ногами обхватом с мое запястье. Думаю, люди, занимающиеся спортом и начинающие "сушиться", просто хотят себя попробовать, свои возможности, пределы, увидеть свою форму, это же все очень увлекательно) Потом запал проходит, диеты надоедают и все возвращается в исходное начало.

[MOKA]

Девчонки, хочу поделится, только не судите, пожалуйста, а то я потом плохо сплю(
Во-первых, хотела рассказать, что у меня прогресс на тренажёре с разведением. Если раньше я делала около 100 с 13,6 кг. То теперь для меня эти 13,6 стали как без веса, я это поняла когда сделав 150 разведений, поняла, что могу ещё столько же. Перешла на 18,1 и делаю сейчас максимум 80 разведений с этим весом, два подхода. Потом перехожу на 22,7 и делаю 20, подхода 3 и потом ещё 1-2 подхода с 27,2 кг. Только не ругайтесь ради Бога, ну люблю я этот тренажёр.
Теперь вопросы, ведь не у кого мне спросить, кроме вас. 1. Можно ли совмещать в одну тренировку многоповтор и малоповтор? Где-то видела, что не рекомендуют. Мне так нравится, но может я так врежу чему-то. 2. Говорите, надо отдыхать 2-4 дня. Но вот я чувствую, что могу заниматься каждый день. Вчера занималась, (может плохо занималась?), сегодня ягодицы немного побаливают, но вполне могу повторить. Не стоит? 3. Кроме разведения ног приседала вчера в Смите и делала жим ногами. Во время этих упражнений не чувствовала работы ягодиц. Что не так делаю? На жиме ноги ставлю максимально высоко и широко, носки в стороны по диагонали, на платформу; ноги сгибаю к плечам, полностью не разгибаю. Мне не нравится как лежит спина, ощущение что низ спины не лежит, а приподнят. Блин, хоть на видео снимай. Тоже со Смитом: ноги ставлю на полметра вперёд наверно, сажусь как можно ниже, стараюсь попой не клевать. Но ведь себя не вижу, тоже хоть снимай, но как, попросить некого. Короче, работу попы чувствую только на разведении ног.
Фууух. Во понаписала. Но это ещё не всё.
Теперь во-вторых. Вчера в зале девушка была одна. Сама худенькая, не накаченная, стройная. Попа просто класс! Я стала за ней наблюдать, что она делает. Так вот, она просто приседала, со своим весом, медленно, до параллели. Делала разведение ног, причём вес не очень большой, кажется 22 или 27, повторов 15, и ещё делала подъем ног лёжа на животе, ну знаете такой тренажёр, вес кажется 18 или 22. И все. Я не знаю сколько она так занимается, может год, два и т.д. Может такими спокойными тренировками за длительное время можно достичь таких результатов. Но результат на лицо, точнее на попу. Попа прям кругляк.
И третье, что хотела сказать. У меня с начала тренировок в клубе начал расти вес, уже прибавила 3 кг. Это не мышцы, понятно, это жир, я его вижу, причём на животе в основном. Не пойму, что за фигня. Конечно аппетит сильно вырос. Ограничивать сложно. Ем в основном здоровую пищу, за некоторым исключением. Может это ещё с чем связано, но грустно. Когда занималась прыжками, была очень худая, а теперь то что не так?

P.S. Завтра иду на контурную пластику, волнуюсь дико, первый раз. Надеюсь, смогу поделиться завтра первыми результатами

[НастоящаяЯ]

MOKA,
1. Многоповтор и малоповтор совмещать можно. Только малоповтор делайте с нормальным весом (тяжелым) в начале тренировки. И потом дожимайте мышцы многоповторкой на других тренажерах или упражнениях.
2. Если чувствуете, что можете заниматься на ОДНИ и ТЕ ЖЕ группы мышц каждый день - значит, мало вам нагрузки, очень мало. Отдыхать нужно, чтобы не только мышцы , но и нервная система восстанавливалась, иначе можно перетрен словить. Если же все ок, мышцы не болят и вы рветесь в зал - значит, нагрузки так мало, что результатов не будет.
3. На платформе не надо ставить ноги максимально высоко! Их надо ставить так, чтобы колени были под прямым углом. У каждого человека свой рост, ну не могут две девушки ростом 152 и 182 делать это упражнение одинаково с носками у края платформы. Надо подбирать позу для себя. Для вас такое положение ног слишком высокое, поэтому у вас скругляется поясница, отрывается от сиденья. Прижмите ее плотно к сиденью и выставите ноги, согнув в коленях под прямым углом. Ширина постановки тоже зависит от вашего строения тела. Колени должны смотреть в сторону, чтобы при сгибе ног они задевали ваше тело по бокам. Но не шире, иначе суставы лодыжек будут неестественно развернуты.
В Смите я рекомендую приседать так: встать ровно под гриф, выступить на буквально полшага (а не полметра!) вперед, опереться спиной на гриф и максимально отвести попу назад, приседая до параллели или ниже (если попа не клюет). В этом преимущество Смита - он дает такую возможность отвести бедра максимально далеко назад без риска упасть. Вставать, выталкивая себя мышцами ягодиц. Попа качается от весов, а не от многоповторки! Многоповторка только укрепляет мышцы, а не наращивает их.
Подъем ног на животе? наверное, вы имели ввиду сгибание ног. Это упражнение укрепляет и растит бицепс бедра, но не попу. К попе он вообще не имеет никакого отношения.
Насчет веса. Вы пробовали замерять свои параметры? При укреплении мышц происходит их утяжеление тоже. Мышцы требуют питания, поэтому аппетит растет, а значит, вы съедаете больше, чем раньше. Даже здоровая пища все равно имеет свою калорийность, так что, возможно, вы перебираете с калориями. А может, просто меняется конституция тела. Я при весе 62 кг носила лосины XS, а теперь M)) Потому что мышцы все потеряла, а жирок нарос.

[JUNE]

MOKA, и еще хочу только добавитьк посту НастоящейЯ - многоповторкой можно пользоваться, чтобы утомить мышцу, которую вы не хотите наращивать! Чтобы задействовать другие мышцы, которые вы хотите нарастить.
Например, если при определенном упражнении задействуются и квадры и ягодичные, и вы знаете, что ваши квадры очень отзывчивы и вам совсем не хочется их наращивать, то можно изолированной многоповторкой утомить квадры, чтобы их просто выключить по максимуму, а потом уже приступать на упры с максимальным отягощением на ягодичные.

Вообще, я тоже вижу у нас в зале девушек, которые делают упры с небольшими весами, и попки у них стали мячиками за несколько месяцев.

[Mutlu]

JUNE, может эти девушки сбегали фэтграфт сделали?)

[НастоящаяЯ]

Если попа от рождения мячиком, то она и вернется в это состояние. А если генетика на плоскую, то она станет подтянутой и упругой, но как у мальчика.