[Nesha78]

Сообщение от ЕленаП

Но опять же, можно и подремать наверное...

Для меня это лишний повод поспать))) мне хвастатая банда спать нормально не даёт)))

[ЕленаП]

@Nesha78, аха-ха, ну тогда норм!

Продолжу немного умничать. Выше писала, что нужно делать "коробочку" чтобы всегда быть готовой к любым неожиданностям. Немного разовью тему

Правильное укрепление для больной спины — это:

• Научить глубокие мышцы (многораздельные, поперечную) включаться раньше, чем вы что-то сделаете.
  
• Снять гипертонус с одних мышц (квадратная поясницы, подвздошно-поясничная) и разбудить другие (ягодицы, нижняя часть трапеции).
  
• Сделать так, чтобы корсет работал автоматически, без вашего сознательного усилия.

Три самых эффективных упражнения для больной спины

Их дают в лучших центрах реабилитации (по типу метода Доктора Стюарта Макгилла, мировой стандарт).

1. Птица-собака (Bird-Dog) — король укрепления поясницы

• Встаньте на четвереньки, спина прямая (как стол)
  
• Вытяните правую руку вперёд, левую ногу назад
  
• Задержитесь на 3-5 секунд, не прогибаясь в пояснице
  
• Вернитесь. Повторите 8-12 раз на сторону

Что даёт: учит мышцы спины работать стабильно, когда движутся руки и ноги

2. Планка с колен (модифицированная) — безопасный пресс и поясница

• Упритесь на предплечья и колени, тело от колен до плеч — прямая линия
  
• Живот втянут, поясница не провалена
  
• Держите 20-30 секунд, потом отдых

Что даёт: укрепляет поперечную мышцу живота — естественный корсет позвоночника

3. Ягодичный мостик с паузой — снимает нагрузку с поясницы

• Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу
  
• Поднимите таз вверх, сожмите ягодицы, поясница не прогибается
  
• Задержитесь на 3-5 секунд, опуститесь
  
• Повторите 15-20 раз

Что даёт: сильные ягодицы забирают работу у поясницы при ходьбе и каблуках