[Ворона]

@Багаева, супер! Спасибо! очень интересно! Особенно мост на полусфере! это же ещё и баланс тренирует!
Очень похож комплекс на мои тренировки на низ. Сейчас достану свой комплекс, посмотрю веса из последних тренировок. У меня на ягодицы и на бицепс в разные дни, но мост со штангой, махи и сгибание ног сидя я делаю в оба дня.
День ягодицы: 1. мост со штангой 63 кг * 12 раз = 5 подходов,
выпады в смите 30 кг * 12 раз = 4 подхода,
румынская тяга 35 кг * 12 раз =4 подхода,
гиперэкстензия с блином 15 кг * 20 раз = 3 подхода,
сгибание ног сидя на бицепс 42,8 кг * 15 = 4 подхода,
махи назад в кроссовере с высоким креплением ролика 25 кг *20 раз = 4 подхода.
2. День бицепса бедра: мост со штангой 63 кг * 12 раз = 5 подходов,
сгибание ног сидя на бицепс 42,8 кг * 15 = 4 подхода,
сгибание ног лежа 17 кг*15 раз = 4 подхода,
мертвая тяга 45 кг * 12 раз = 4 подхода,
гиперэкстензия с блином 15 кг * 20 раз = 3 подхода,
махи назад в кроссовере с низким креплением ролика 18 кг*15 раз = 3 подхода
это веса из последних тренировок, они растут по чуть-чуть каждый раз.
надо сказать, я не устаю, но у меня достаточные перерывы между подходами, и тренировка длятся 2 часа поэтому, но выхожу я бодрой, ничего не болит у меня. Самые тяжелые это мост и выпады в смите, выпады вообще жуть, до тошноты. Мост со штангой я тоже иногда с резинкой делаю.
А румынку тебе не назначили?

[Багаева]

Сообщение от Ворона

@Багаева, супер! Спасибо! очень интересно! Особенно мост на полусфере! это же ещё и баланс тренирует!
Очень похож комплекс на мои тренировки на низ. Сейчас достану свой комплекс, посмотрю веса из последних тренировок. У меня на ягодицы и на бицепс в разные дни, но мост со штангой, махи и сгибание ног сидя я делаю в оба дня.
День ягодицы: 1. мост со штангой 63 кг * 12 раз = 5 подходов,
выпады в смите 30 кг * 12 раз = 4 подхода,
румынская тяга 35 кг * 12 раз =4 подхода,
гиперэкстензия с блином 15 кг * 20 раз = 3 подхода,
сгибание ног сидя на бицепс 42,8 кг * 15 = 4 подхода,
махи назад в кроссовере с высоким креплением ролика 25 кг *20 раз = 4 подхода.
2. День бицепса бедра: мост со штангой 63 кг * 12 раз = 5 подходов,
сгибание ног сидя на бицепс 42,8 кг * 15 = 4 подхода,
сгибание ног лежа 17 кг*15 раз = 4 подхода,
мертвая тяга 45 кг * 12 раз = 4 подхода,
гиперэкстензия с блином 15 кг * 20 раз = 3 подхода,
махи назад в кроссовере с низким креплением ролика 18 кг*15 раз = 3 подхода
это веса из последних тренировок, они растут по чуть-чуть каждый раз.
надо сказать, я не устаю, но у меня достаточные перерывы между подходами, и тренировка длятся 2 часа поэтому, но выхожу я бодрой, ничего не болит у меня. Самые тяжелые это мост и выпады в смите, выпады вообще жуть, до тошноты. Мост со штангой я тоже иногда с резинкой делаю.
А румынку тебе не назначили?

Ты прям качок ))
Веса у тебя для меня неподъемные. Неудивительно, что с тебя 10 кг слетело при таких нагрузках.
А я наоборот быстро все делаю, без отдыха. Отдыхаю когда к следующему тренажеру подхожу. Или когда совсем запыхиваюсь.
Выпады мне, наоборот, нравятся, но с детскими весами. Я к Смиту не подхожу. Берегу позвоночник. Мне чет так неуютно становится, когда представляю какое давление на позвонки будет. Что я отползаю )) мост классное упражнение, мне тоже нра. А вот боковые махи я терпеть не могу. Ужасно тяжело мне даются…

Румынскую тягу тренерша пытается среди меня внедрить. Но мне это упражнение не очень заходят. Лёгкий вес попу не качает. А тяжелый вес трудно держать в руках, даже с крюками мне неудобно штангу держать. Я прям чувствую, что это не моё упражнение. И скорее всего откажусь от него.

А у тебя от какого упражнения или сета попа особенно веселеет? ))

И в целом ты чувствуешь, как твое тело меняется? Внешне и внутренне? Если чувствуешь, то что?
Тоже интересно сравнить ))
Я чувствую, что ноги укрепились хорошо. На велике теперь езжу вообще не замечая, что педали кручу. Раньше явно тяжелее было.
Наощупь кисель на руках и ногах потихоньку уходит. Но очень медленно.
А у тебя? У тебя наверное мышцатость повышенная должна быть при таких сумасшедших нагрузках.

[Ворона]

@Багаева, Ты выглядишь очень фитнесс, не смотря на малые рабочие веса, это хорошая конституция и высокая интенсивность. Ты знаешь, я когда посмотрела насколько у тебя легче трени, пошла к своему ИИ-тренеру спрашивать, а нормальная ли у меня нагрузка для 7 недель тренировок в тренажерке. Он ответил так: для семи недель тренажёрного зала ты тренируешься много и довольно тяжело, но пока нагрузка выглядит продуктивной, а не чрезмерной. И пояснил, что видит, как я подбираю вес, процесс тренировки, и его моя нагрузка в связи с эти не беспокоит. "Вот это сочетание мне нравится: маленькие прибавки веса, сначала увеличение повторений, контроль техники и остановка, когда техника начинает разрушаться. Твои маленькие блинчики здесь очень кстати". Я ему сбрасываю тренировку, он анализирует, вопросы задает, несколько раз меняли местами упражнения, в общем, такая работа. Что касается биомеханики упражнений, мне кажется, что я её отработала дома в домашних тренировках с маленькими весами. По крайней мере пока что я не чувствую перегруженности поясницы или каких-то травм (ттт). Визуального прироста мышечного пока особенного нет, как мне кажется, чувствую, как подрос бицепс бедра, плотненький такой, хороший, вот бы попа такая была). В целом тело подтянутое, но не мускулистое, что нормально на дефиците, отлично, что мышцы сохранились и что есть силы и задор продолжать. Хотя, вспомнила, на прошлой тренировке на верх тела девочка-тренер в зале спросила меня, давно ли я занимаюсь, сказала, что у меня хорошая форма, я удивилась. А вообще надо спину снять, посмотреть, есть ли прогресс. Мой ИИ говорит, выйдем из дефицита, натренируем рельефы, движемся в верном направлении)).
Если любишь выпады, может быть тебе болгарские зайдут, хорошая штука, я их боюсь больше других.

[Нараба]

@Багаева, тяжелый вес трудно держать в руках, даже с крюками мне неудобно штангу держать.

Попробуй разный хват. Я меняю: 1 поход - левая ладонь снизу, правая сверху, 2 подход - наоборот. Ну, и хват тренировать тоже можно. Он много где участвует и много от него зависит.

[Юлия18]

@Нараба, правильно, я тоже пытаюсь по слогану жить, не всегда выходит, но стараюсь ))))

[Genia_lna]

Сообщение от Багаева

Я к Смиту не подхожу. Берегу позвоночник.

А я в Смите делаю румынскую, сейчас на ограничении нагрузок вешала блинчики по 6-7 кг и меееедленно вниз , мне нравится. Могу и без него, конечно. Ещё ягодичный на сфере тоже в Смите могу делать, тоже нравится .
Выпады и приседания не люблю и не практикую, у меня их не любят колени.

[Ворона]

@Багаева, я почитала про многоповторку/малоповторку. Мышцы растит многоповторка так же, как и большие веса при условии доведения до отказа. При многоповторке лучше тренируется выносливость, меньше страдают суставы, больше пампа, но страдает ЦНС больше, поэтому ты так устаешь. При больших весах суставы в большей опасности, но для ЦНС это лайт вариант, и для костной ткани полезно, косточки моя проблема. У меня как раз средний вариант тренировок, в базе среднее количество повторов с бОльшим весом, изоляция на большее количество повторов. Я тоже заканчиваю почти на пределе, когда теряется качество, но в запасе есть ещё пара повторений, или когда просто больше не могу сделать. Но мышцы не горят. Горели, когда дома делала с маленькими гантельками и резинками. Самое крутое я тебе показывала, одноногий мост на опоре. И махи с резинками в полную амплитуду-короткую амплитуду-пружинки-статику без отдыха. Раньше я занималась групповым силовым фитнесом, мне нравилось, но кардионагрузка меня добила, у меня синусовая пароксизмальная тахикардия, приступы (ттт) бывают крайне редко, но если сбить ритм, то капец, тяжело вернуть в норму, а пульс бывало выдавал по 200 в минуту. Так что я потихоньку тащу свою гирю, не подпрыгивая и с перекурами по дороге))))

[Tuzya]

Немного теории)), построение тренировочного процесса для достижения разных целей - оно для каждой цели - разное.
Нельзя постоянно тренировать силу/выносливость и т.п. Должны быть микро и макро циклы, под них так же перестраивается питание, кардио нагрузка (что бы адаптировать ссс под новые условия изменения тела и т.п.).
Тренировочный пан должен меняться. И тут речь не о смене упражнений, а именно о периодизации нагрузок (вы адаптировался к нагрузке, реализована поставленная тренировочная задача, достигнута предельная продолжительность рассчитанного тренировочного цикла).
И если не соблюдать все это, то тут хоть много/мало повторов не помогут и не исправят ситуацию.
Вы посмотрите (кто в зал ходит), люди ходят, что-то делают, НО, они не меняются, и я не думаю, что прогресс в силовых у них тоже есть((. И под прогрессом я не имею ввиду "беру больше кидаю дальше".
Я вижу людей, который четвертый год ходят, НО, что они пришли в первый год и что сейчас - все печально однако(((
И вот даже планы, которые девочки выложили - они совсем не понятно на что направлены и что тренируют))), но может и большинству и не нужно такого анализа.
Самое главное - ходить и не бросать! Это долгосрочные инвестиции, которые потом буду работать на вас)))

"Баба яга закончила))"

[Зухра]

Сообщение от Tuzya

И тут речь не о смене упражнений, а именно о периодизации нагрузок

@Tuzya, а как это сделать на практике?
Ната вот тоже говорит, что надо постоянно пересматривать нагрузки, режимы и т.п.
Я сейчас и не занимаюсь силовыми по той причине, что мне лень во всем этом разбираться и строить какие-то долгосрочные планы. И без тренера я просто делаю то, что умею, на своем максимуме.

Когда я занималась силовыми, я ходила в зал только за приседаниями, тягой и жимом платформы, для меня это были самые главные упражнения (и не понимаю, почему их нет в сообщениях у девочек выше). Мне и тренер их давала в те 10 занятий, когда я с ней занималась. А ягодичный мостик она игнорировала почему-то. И всякие махи ногами тоже.
Но вот, например, приседания.
Я дошла до своего максимума - 45 кило, это практически мой вес, и больше, я, скорее всего, не подниму. Ну то есть это то, к чему я пришла за год тренировок в зале.
А что дальше? Как мне дальше развивать это упражнение? Поставленной задачи я достигла.

[Genia_lna]

Сообщение от Tuzya

Я вижу людей, который четвертый год ходят, НО, что они пришли в первый год и что сейчас - все печально однако(((

Ты о том, что люди не меняются за это время? Я правильно поняла? Как было у них печально, так и осталось? Я почему-то не могу вот такого припомнить на своём опыте, у меня есть, в основном, позитивные такие наблюдения. Здесь много моих знакомых, которые вместе со мной пришли в клуб с открытия, и до сих пор тут. Многие тренируются без огромных весов , изнуряющих каких-то нагрузок, из зала выходят не обессиленные, а вполне бодрые. И они в отличной форме , точно не хуже ,чем было. Но, вероятно, и цель как раз просто сохраниться в +/- первоначальных настройках.
Есть еще у нас компания очень энергичных людей: они постоянно на групповых всяких изнуряющих тренировках. И они тоже отлично выглядят, прямо спецназ. Но это точно не моя тема.

Я в зале с некоторыми перерывами на рождение детей уже лет 20 минимум. Тоже разного напробовалась, насмотрелась, и тренеров сменилось много. Соглашусь, что всё от цели зависит. Кто-то хочет растить мышцы, кто-то стать сильнее и выносливее, кому то нужна большая Ж ., кто-то мечтает похудеть ,а кто-то просто остаться примерно в том теле, что есть . Но зал и вся тусовка вокруг будут всегда настаивать на том, что модно сейчас и что нравится/нужно именно им. Люди всегда думают, что они умнее других и лучше знают , что тебе нужно Эгоцентризм, мать его...

Сообщение от Tuzya

И вот даже планы, которые девочки выложили - они совсем не понятно на что направлены и что тренируют)))

А что не понятно в планах девочек конкретно?

Сообщение от Tuzya

Самое главное - ходить и не бросать! Это долгосрочные инвестиции, которые потом буду работать на вас)))

ППКС

Сообщение от Зухра

Я дошла до своего максимума - 45 кило, это практически мой вес, и больше, я, скорее всего, не подниму. Ну то есть это то, к чему я пришла за год тренировок в зале.
А что дальше? Как мне дальше развивать это упражнение? Поставленной задачи я достигла.

Я когда-то так же "упёрлась" . Нет смысла брать веса ещё больше. Да и с этим весом особого смысла работать при моих данных нет. Если только не начинать наращивать массу. Чего мне не нужно точно. Поэтому и тренируюсь теперь на детских весах.

Сообщение от Зухра

Когда я занималась силовыми, я ходила в зал только за приседаниями, тягой и жимом платформы, для меня это были самые главные упражнения (и не понимаю, почему их нет в сообщениях у девочек выше).

Приседания и выпады с нагрузкой ,мне лично, некомфортно в коленях и мой врач мне их попросту запретил. Потому и заменили на ягодичный мост и тд. Моя тренер не видит в этом проблемы. И я выхожу на тренировки довольно рано после всех своих операций, это она тоже учитывает и адаптирует и упражнения и нагрузку в них.

Сообщение от Зухра

@Tuzya, а как это сделать на практике?
Ната вот тоже говорит, что надо постоянно пересматривать нагрузки, режимы и т.п.
Я сейчас и не занимаюсь силовыми по той причине, что мне лень во всем этом разбираться и строить какие-то долгосрочные планы. И без тренера я просто делаю то, что умею, на своем максимуме.

Получается, что без тренера ты делала сама, без прогрессии, верно? И хуже точно не стало? И мышц не растеряла особо?

[Зухра]

Сообщение от Genia_lna

Да и с этим весом особого смысла работать при моих данных нет

Почему нет?
Здесь выше у всех звучит тема остеопороза, ну так основные упражнения для его профилактики - это приседание и тяга. Именно они работают с самыми проблемными участками скелета, которые и сканируют на всех исследованиях, - поясница, бедро и тазобедренный сустав.
И здесь чем выше вес, тем все это дело эффективнее.
Во всех центрах лечения остеопороза всех пациентов обучают именно этим упражнениям.

И у меня цель тренироваться была именно такая - для здоровья, качать мне особо ничего не надо.
Ну и раз ходишь, надо же время, деньги и силы использовать максимально эффективно. С маленькими весами я и дома могу тренироваться, мне для этого зал не нужен.

И насчет бестолковости тренировок и отсутствия результата у большинства посещающих зал соглашусь с @Tuzya, но таких полно везде. У нас на йоге тоже есть женщины, которые ходят годами, а результата ноль.

Сообщение от Genia_lna

Получается, что без тренера ты делала сама, без прогрессии, верно? И хуже точно не стало? И мышц не растеряла особо?

Не поняла вопрос.
Я занималась без тренера, но почему без прогрессии? Приседать начинала с грифом - это 20 кило, довела вес до 45 меньше чем за полгода. Это разве не прогрессия?
Что должно было стать хуже и что я должна растерять?

[Genia_lna]

@Зухра,
Я выше уже ответила- мне врач приседания с весом именно глубокие не разрешает , заменили на более подходящий мне ягодичный мост. У меня дискомфорт в коленях. Кости при этом отличные, денситометрия прекрасная. Тягу румынскую я делаю постоянно. И ягодичный мост тоже. И вес свой (но это же не большие веса в общепринятом понимании) я могу делать и делаю. Но не сейчас , когда у меня постоянно реабилитация. Это именно меня если брать.

У @Ворона другая история, она и тренит, соответственно на больших весах и не избегает ни выпадов, ни приседаний, как я поняла.
Ну и , у меня дома нет штанги ,и таких гантелей разного веса тоже нет. Веса маленькие, но не настолько , чтоб на постоянку дома заниматься. На какое-то время можно придумать варианты, но не постоянно. Мне проще в зале.

Сообщение от Зухра

Не поняла вопрос.
Я занималась без тренера, но почему без прогрессии? Приседать начинала с грифом - это 20 кило, довела вес до 45 меньше чем за полгода. Это разве не прогрессия?
Что должно было стать хуже и что я должна растерять?

Ты выше писала, что осталась на своём максимальном весе сама тренироваться . Я об этом.

Сообщение от Зухра

И без тренера я просто делаю то, что умею, на своем максимуме.

Я про это.

Сообщение от Зухра

И здесь чем выше вес, тем все это дело эффективнее.

Костную ткань, насколько мне известно, стимулирует не большой вес, а механическое напряжение. Регулярность тренировок в первую очередь. Даже обычная динамичная ходьба , подъёмы по лестнице , стимулируют костную ткань.
Я не знаю, как обстоит дело при уже существующем остеопорозе, я про профилактику.

[Зухра]

@Genia_lna, все равно не поняла, что я там растерять должна была.
С тренером я занималась 10 раз, она показала мне технику всех базовых упражнений, и все.
Дальше я все делала сама.
Но это уже в прошлом, сейчас в зал не хожу и пока не планирую.

[Genia_lna]

@Зухра, Я спрашиваю в надежде на то, что как раз и не растеряла
мой посыл был в том, что и без тренера , и без прогрессии в весах, можно сохранять хорошую форму. Главное регулярно заниматься .
И не обязательно это должны быть силовые в зале.